认识自己 接纳自己:积极心理学之父塞利格曼幸福经典系列之一;央视《读书》栏目连续五天作者 彭凯平称 浙江教育出版社

• 全球畅销近30年，销量达到200万册。
• 央视《读书》栏目连续五天力荐作者！
• 积极心理学之父、美国心理学会前主席塞利格曼重磅力作，塞利格曼幸福经典系列之一。
• 写给每个人的，助力达成自我完善的心理指南。
• 清华大学社会科学学院院长、中国积极心理学发起人彭凯平教授作序推荐。
• 给所有人的幸福课：

在哈佛，这是一堂听课人数zui多、zui受欢迎的课程；

在IBM、通用电气、壳牌、宝洁、谷歌，这是一堂平衡成功事业和幸福人生的必修课；

在英国贵族名校威灵顿公学，这是一堂提升人生品质的素质课。

• 湛庐文化出品。

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基本信息

推荐序1  人类精神文明的第二个轴心时代 

推荐序2   幸福可以学来，幸福可以到永远

引 言   打破65%的传说

部分 从认识自己开始

第1 章　什么能改变，什么变不了

有志者不一定事竟成

什么能改变，什么变不了

你的身体准备好了吗

自我提升：不看宣传，看效果

测一测你对改变有多大的信心

第2 章　人定胜天只是传说吗

驱策者与自助者

特大号自我相信人定胜天

精神疾病领域的药物革命

是药三分毒

你可以超越你的基因吗

第二部分 如何与坏情绪相处

第3 章　日夜煎熬的焦虑

内心的阴霾

心灵之舌：什么时候应该忍受焦虑

什么时候不该焦虑

如何减少生活中的焦虑

第4 章　大难临头的惊恐

惊恐障碍是生理还是心理的问题

惊恐不是症状，而是疾病本身

认知疗法的力量

第5 章　看似无厘头的恐惧

对蛋黄酱的恐惧与加西亚的小白鼠

进化让我们草木皆兵

恐惧症：它们没有危险，但我们恐惧

恐惧是潜藏已久的忧虑

第6 章　让人崩溃的不安全感 　

你头脑中的“影音频道”在播放什么 　

是因为你的大脑出了问题吗

强迫症是你在用仪式缓解自己的焦虑

第7 章　黑暗无边的抑郁

测一测你的抑郁水平

你对抑郁的了解有多少

年轻化的流行病

男人酗酒，女人抑郁

如何应对职场抑郁症

如何应对日常生活中的抑郁

第8 章　熊熊燃烧的愤慨

测一测你的愤怒水平

愤怒对你做了什么

压制怒气让人更容易生病吗

愤怒让我们伤痕累累

如何应对你的愤怒

第9 章　永不消逝的伤痛

是什么伤你这么深

强奸创伤综合征

什么样的人容易受到伤害

告诉我，如何能放下

第三部分 如何善待坏习惯

第10 章　错综迷离的性与爱

层：你究竟是男人还是女人

第二层：你爱男人还是女人

第三层：乳房、臀部和双性恋

第四层：攻击性、空间感和语言

第五层：性功能障碍

第11 章　无休无止的减肥

你真的需要减肥吗

减肥的成功率有多大

自然体重和贪食症

节食与肥胖，谁的危害更大

越来越忧伤的节食者

做个健康快乐的胖子

第12 章　让人欲罢不能的酒精

测一测你有没有酗酒的问题

酗酒是一种疾病吗

真的有上瘾人格吗

酗酒是渐进的吗

戒酒有多难

完全戒酒与偶尔小酌

改变：酒精、香烟、毒品

第四部分  勇敢改变，坦然接受

第13 章　童年经历对我们有多大影响

内在的小孩：真的要怪童年创伤吗

不怪父母，怪基因

童年的性创伤有多深

镁光灯模式与雪球模式：童年事件的影响

宣泄真的有用吗

“受伤的小孩”该往哪里去

第14 章　接纳或改变的界线在哪里

问题的根源到底有多深

改变什么，接纳什么

一生的蜕变从此开始

译者后记

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人类精神文明的第二个轴心时代

彭凯平

清华大学社会科学学院院长

中国积极心理学发起人

       我是一个积极心理学的皈依者，在2008 年之前，我是不相信积极心理学的。

20 世纪70 ～ 80 年代，心理学领域掀起了一场认知革命。其中有影响力的研究是对人类非理性的认知误区的研究，诞生了两位获得诺贝尔经济学奖的心理学家：丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和理查德·泰勒（Richard H. Thaler）。我的博士生导师理查德·尼斯贝特（Richard E. Nisbett）教授，也是这一领域的领军人物。在这样的心理学大潮的影响下，我一直相信，帮助人类提高自己的理性和认知能力才是心理学应该追求的主流方向，所以我的主要研究兴趣一直是人类的高级认知，例如因果关系、虚假相关、价值观与行为不一致性、违背逻辑的辩证思维，以及文化对这些认知过程的影响等。

2008 年，应清华大学的邀请，我回国带领清华大学心理学系的复建工作。一个很深切的感受，就是中国社会的发展迅速，相较于我出国的1988年，人们的生活水平在20 年内有了明显的改善。但是我也发现，我们面临的心理挑战有增无减，社会普遍存在一些急躁、烦恼、焦虑、担忧的情绪，我们一直在追求粗放的更大、更好、更高档次、更有面子等的路上义无反顾，却没有用心去体会自己内心的感受——那些精细的情感、流动的美以及大自然和人类社会遗留给我们的宁静与平和。在这样一种无比冲动的文化氛围下，焦虑症、抑郁症、躁狂症、自我封闭症等心理问题出现的概率逐年升高，并且越来越蔓延到更年轻一代的身上。是的，今天的这个社会不管从哪个角度来看都并不宁静，甚至在工业革命后几百年里人类社会比以往几千

年所积累下来的所有喧嚣都更为喧嚣。处于这个现代化的颠覆性变革的世界中，似乎每个文化、每个国家、每个人都在努力去寻找着自己的“第二曲线”。增长成为全世界所有学科努力的方向与新的信仰。可是，到如今，也没有任何一个人可以明确定义出这种关于增长的新的信仰究竟是不是合适的。

中国也没能幸免于那些现代化的陷井。虽然我们五千来根深蒂固的文化传统中有那么多值得并且能够让我们淡定下来的基因，但是全球化的步伐、地缘政治、军事威胁、科技与社会的颠覆式创新、人类物质财富的极大增长等诸多力量累加起来的作用力，在推动着这个蓝色星球“旋转得越来越快”。显然，在此时此刻，那些我们正在经历着的变革具备更强大的诱惑力。

然而，这种致命的诱惑并不全都是积极的，其产生的很多结果甚至会导向人道主义的灾难。传统的心理学则非常像是一种应急的技术手段，自然而然地成为处理这些并不积极的心理结果的良方。的确，传统心理学在这方面做出了巨大的贡献。可是，这并不够。

从诞生之日起，心理学就不止有疗愈创伤这一项功能。它还有帮助人类心灵成长、认知提升与积极乐观地面对生活、追求真实的幸福的功能。它真也有造就不断适应未来的社会精英、激发人的优势潜能、改造人们的学习方式、丰富人类对世界和自己存在意义的探索的目的。无论如何，在一个更加多元、更加不确定、更加融合的新时代里，这些目的都显得如此重要。传统的心理科学和实践的研究，事实上已经不能满足飞速发展的现代社会的需求了。如何从科学心理学的角度去帮助人们获得安全感、获得感和幸福感，也许需要一些新的思路和方法，尤其是面对中国社会这个更加具体的全球引擎时，这种紧迫性更加突出。这时，我发现了积极心理学，并开始关注这一领域的奠基人马丁·塞利格曼教授的诸多颇有成就的研究工作。

朱迪大学毕业时体重有80 多千克，她求职时四处碰壁。她猜想，“也许因为我太胖了”。她下决心减肥。她求助过一家瘦身中心，还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人治疗师帮她控制了六个月的饮食。

她的减肥计划能成功吗？

我们生活的这个时代存在着两股相互冲突的力量——心理治疗和自我提升。不难发现，很多人正努力做出改变：节食、慢跑、冥想。我们采用新的思考方式来对抗抑郁，练习自我放松来减少压力，训练自己的记忆力来提高阅读速度，用苛刻的方式来戒烟，努力戒酒，追求更多的生命意义，想尽办法延年益寿等。

有志者不一定事竟成

有时候自我提升和心理治疗会起作用，但更多的时候是无效的。这样，我们就会认为自己一无是处，并怀有负罪感和羞耻感。我们会觉得自己是个没有意志力的失败者，然后自暴自弃。

朱迪和成千上万的美国人一样，因误认为自己是个失败者而绝望不已，她花了十年的时间来减肥，结果却越减越肥。

十年前朱迪从布朗大学毕业时体重有80 多千克。她求助过一家瘦身中心，去年还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人行为治疗师帮她控制了六个月的饮食。曾经有四次她的体重降到了55千克，但每次恢复正常饮食后，体重很快就会反弹。朱迪现在的体重达到了85 千克，她已经彻底放弃减肥了。

朱迪在这场减肥游戏中已经彻底败下阵来。如果人们坚信可以改变任何事情的话，那么朱迪的自我提升行为就应该能让她减肥成功。不过事实远没有这么简单。别忘了这不仅仅是一个自我提升和心理治疗的时代，同时也是一个生物精神病学的时代。早在20 世纪结束以前，我们就差不多可以描绘出人体的基因图谱了。负责性欲、听觉、记忆、左利手和悲伤的那些大脑系统现在早已不是什么不为人知的秘密了。药物比我们自己的努力更能有效地消除我们的恐惧，减少我们的焦虑，带给我们快乐，约束我们的疯狂，驱散我们的幻觉。我们不同的人格，我们的智慧和音乐才能，甚至我们的宗教信仰、良知、政治立场以及精力都与基因有关。越来越多的东西都和基因有关，比十年前我们所知道的多得多。在不同家庭长大的同卵双生子，他们的身高和体重极其相似，他们的人格也相似得出乎我们的想象。生物精神病学的弦外之音是我们的生理机制起着决定性作用，因此不管多努力去改变自己都是徒劳的。

但这是基因派和生化派的看法，事实却是有许多人超越了自己的生物性，对应该有反应的药物没有反应。许多人彻底改变了人生，在医生宣布为癌症末期后仍存活在世。也有很多人奋起反抗，脱离了与欲望、女性化或失忆等相关的激素及大脑回路的控制。

凯勒就是这些人中的一个典范。他未采纳自己生理方面出问题的传统看法，而是找到了合适的心理治疗法，很快治愈了自己的惊恐障碍，并且再没有复发过。

凯勒是一位电脑软件设计师，他意外地发现自己的惊恐障碍每周都要发作一次。每次发作时他都会心跳加快、呼吸困难，每次他都以为自己快要死了。大约一个小时以后，恐慌才慢慢消退。凯勒通过四年的心理治疗，渐渐洞察到他童年时有被人遗弃的感觉，但这对他的惊恐障碍并没有任何帮助。他服用的镇静剂已达到了剂量，且服用了一年。在此期间，他的惊恐障碍会一个月发作一次。除此之外大多数时间他都昏昏欲睡，这使他失去了两个的客户。所以他停了药，但他一停药，惊恐障碍就回来了。两年前，他开始接受认知疗法的治疗。他修正了一些错误观念，比如心跳加快、呼吸急促并不意味着心脏病发作或死亡来临，这些都是焦虑的症状。从那以后，他的惊恐障碍再也没有发作过。

在生物精神病学和自我提升的相互碰撞中，解决的办法浮出了水面。有些事情是我们能够改变的，有些则是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。

哪些是我们能够改变的？哪些又是不能改变的呢？为什么朱迪失败了而凯勒成功了？什么时候我们才能克服生理的限制？这些都是我将在本书中逐一论述的问题。

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• 《认识自己，接纳自己》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的重磅之作，这本书告诉我们如何正确认识困扰你的问题，以及如何做出有效的改变。这是一本助力你达成自我完善的心理指南，更是实现幸福人生的一个起点。
• 一直被焦虑、抑郁、不安全感困扰怎么办？想减肥却一直不成功怎么办？想戒烟却一直戒不掉怎么办？童年创伤对人的影响有多大？……通过这本书，你会得到很多颠覆性的观点，也会清楚地认识到自己的哪些方面是可以改变的，哪些方面是无法改变而必须接受的。塞利格曼从改变的可能性和生物局限性出发，告诉我们：对于那些可以改变的行为，用积极的态度去改变；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，坦然接受，然后学习一些方法来应对，不让它们影响自己的生活和工作。只有这样，才是明智的自我提升方式。

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人类精神文明的第二个轴心时代

彭凯平

清华大学社会科学学院院长

中国积极心理学发起人

       我是一个积极心理学的皈依者，在2008 年之前，我是不相信积极心理学的。

20 世纪70 ～ 80 年代，心理学领域掀起了一场认知革命。其中有影响力的研究是对人类非理性的认知误区的研究，诞生了两位获得诺贝尔经济学奖的心理学家：丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和理查德·泰勒（Richard H. Thaler）。我的博士生导师理查德·尼斯贝特（Richard E. Nisbett）教授，也是这一领域的领军人物。在这样的心理学大潮的影响下，我一直相信，帮助人类提高自己的理性和认知能力才是心理学应该追求的主流方向，所以我的主要研究兴趣一直是人类的高级认知，例如因果关系、虚假相关、价值观与行为不一致性、违背逻辑的辩证思维，以及文化对这些认知过程的影响等。

2008 年，应清华大学的邀请，我回国带领清华大学心理学系的复建工作。一个很深切的感受，就是中国社会的发展迅速，相较于我出国的1988年，人们的生活水平在20 年内有了明显的改善。但是我也发现，我们面临的心理挑战有增无减，社会普遍存在一些急躁、烦恼、焦虑、担忧的情绪，我们一直在追求粗放的更大、更好、更高档次、更有面子等的路上义无反顾，却没有用心去体会自己内心的感受——那些精细的情感、流动的美以及大自然和人类社会遗留给我们的宁静与平和。在这样一种无比冲动的文化氛围下，焦虑症、抑郁症、躁狂症、自我封闭症等心理问题出现的概率逐年升高，并且越来越蔓延到更年轻一代的身上。是的，今天的这个社会不管从哪个角度来看都并不宁静，甚至在工业革命后几百年里人类社会比以往几千

年所积累下来的所有喧嚣都更为喧嚣。处于这个现代化的颠覆性变革的世界中，似乎每个文化、每个国家、每个人都在努力去寻找着自己的“第二曲线”。增长成为全世界所有学科努力的方向与新的信仰。可是，到如今，也没有任何一个人可以明确定义出这种关于增长的新的信仰究竟是不是合适的。

中国也没能幸免于那些现代化的陷井。虽然我们五千来根深蒂固的文化传统中有那么多值得并且能够让我们淡定下来的基因，但是全球化的步伐、地缘政治、军事威胁、科技与社会的颠覆式创新、人类物质财富的极大增长等诸多力量累加起来的作用力，在推动着这个蓝色星球“旋转得越来越快”。显然，在此时此刻，那些我们正在经历着的变革具备更强大的诱惑力。

然而，这种致命的诱惑并不全都是积极的，其产生的很多结果甚至会导向人道主义的灾难。传统的心理学则非常像是一种应急的技术手段，自然而然地成为处理这些并不积极的心理结果的良方。的确，传统心理学在这方面做出了巨大的贡献。可是，这并不够。

从诞生之日起，心理学就不止有疗愈创伤这一项功能。它还有帮助人类心灵成长、认知提升与积极乐观地面对生活、追求真实的幸福的功能。它真也有造就不断适应未来的社会精英、激发人的优势潜能、改造人们的学习方式、丰富人类对世界和自己存在意义的探索的目的。无论如何，在一个更加多元、更加不确定、更加融合的新时代里，这些目的都显得如此重要。传统的心理科学和实践的研究，事实上已经不能满足飞速发展的现代社会的需求了。如何从科学心理学的角度去帮助人们获得安全感、获得感和幸福感，也许需要一些新的思路和方法，尤其是面对中国社会这个更加具体的全球引擎时，这种紧迫性更加突出。这时，我发现了积极心理学，并开始关注这一领域的奠基人马丁·塞利格曼教授的诸多颇有成就的研究工作。

朱迪大学毕业时体重有80 多千克，她求职时四处碰壁。她猜想，“也许因为我太胖了”。她下决心减肥。她求助过一家瘦身中心，还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人治疗师帮她控制了六个月的饮食。

她的减肥计划能成功吗？

我们生活的这个时代存在着两股相互冲突的力量——心理治疗和自我提升。不难发现，很多人正努力做出改变：节食、慢跑、冥想。我们采用新的思考方式来对抗抑郁，练习自我放松来减少压力，训练自己的记忆力来提高阅读速度，用苛刻的方式来戒烟，努力戒酒，追求更多的生命意义，想尽办法延年益寿等。

有志者不一定事竟成

有时候自我提升和心理治疗会起作用，但更多的时候是无效的。这样，我们就会认为自己一无是处，并怀有负罪感和羞耻感。我们会觉得自己是个没有意志力的失败者，然后自暴自弃。

朱迪和成千上万的美国人一样，因误认为自己是个失败者而绝望不已，她花了十年的时间来减肥，结果却越减越肥。

十年前朱迪从布朗大学毕业时体重有80 多千克。她求助过一家瘦身中心，去年还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人行为治疗师帮她控制了六个月的饮食。曾经有四次她的体重降到了55千克，但每次恢复正常饮食后，体重很快就会反弹。朱迪现在的体重达到了85 千克，她已经彻底放弃减肥了。

朱迪在这场减肥游戏中已经彻底败下阵来。如果人们坚信可以改变任何事情的话，那么朱迪的自我提升行为就应该能让她减肥成功。不过事实远没有这么简单。别忘了这不仅仅是一个自我提升和心理治疗的时代，同时也是一个生物精神病学的时代。早在20 世纪结束以前，我们就差不多可以描绘出人体的基因图谱了。负责性欲、听觉、记忆、左利手和悲伤的那些大脑系统现在早已不是什么不为人知的秘密了。药物比我们自己的努力更能有效地消除我们的恐惧，减少我们的焦虑，带给我们快乐，约束我们的疯狂，驱散我们的幻觉。我们不同的人格，我们的智慧和音乐才能，甚至我们的宗教信仰、良知、政治立场以及精力都与基因有关。越来越多的东西都和基因有关，比十年前我们所知道的多得多。在不同家庭长大的同卵双生子，他们的身高和体重极其相似，他们的人格也相似得出乎我们的想象。生物精神病学的弦外之音是我们的生理机制起着决定性作用，因此不管多努力去改变自己都是徒劳的。

但这是基因派和生化派的看法，事实却是有许多人超越了自己的生物性，对应该有反应的药物没有反应。许多人彻底改变了人生，在医生宣布为癌症末期后仍存活在世。也有很多人奋起反抗，脱离了与欲望、女性化或失忆等相关的激素及大脑回路的控制。

凯勒就是这些人中的一个典范。他未采纳自己生理方面出问题的传统看法，而是找到了合适的心理治疗法，很快治愈了自己的惊恐障碍，并且再没有复发过。

凯勒是一位电脑软件设计师，他意外地发现自己的惊恐障碍每周都要发作一次。每次发作时他都会心跳加快、呼吸困难，每次他都以为自己快要死了。大约一个小时以后，恐慌才慢慢消退。凯勒通过四年的心理治疗，渐渐洞察到他童年时有被人遗弃的感觉，但这对他的惊恐障碍并没有任何帮助。他服用的镇静剂已达到了剂量，且服用了一年。在此期间，他的惊恐障碍会一个月发作一次。除此之外大多数时间他都昏昏欲睡，这使他失去了两个的客户。所以他停了药，但他一停药，惊恐障碍就回来了。两年前，他开始接受认知疗法的治疗。他修正了一些错误观念，比如心跳加快、呼吸急促并不意味着心脏病发作或死亡来临，这些都是焦虑的症状。从那以后，他的惊恐障碍再也没有发作过。

在生物精神病学和自我提升的相互碰撞中，解决的办法浮出了水面。有些事情是我们能够改变的，有些则是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。

哪些是我们能够改变的？哪些又是不能改变的呢？为什么朱迪失败了而凯勒成功了？什么时候我们才能克服生理的限制？这些都是我将在本书中逐一论述的问题。

411406252

[美]马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

• 知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会（IPPA）终身荣誉主席。
• 美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯·卡特尔奖。

● 畅销书作家，《真实的幸福》 《活出乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》等被译为多种语言，畅销全球。