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饮食的谬误:别让那些流行饮食法害了你 9787201211008
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碳水化合物会让人发胖吗?
我是否摄入了足够的蛋白质?
我应该担心炎症吗?
生酮饮食合理吗?
我们不断被各种关于如何过上 “更健康 ”生活的时髦概念轰炸。从间歇性断食、生酮饮食的好处,到素食主义的发展、炎症的危害,关于如何活得更健康的来源可疑的信息随处可见。但是,我们应该到哪里寻求值得信赖的建议呢?
伊德里斯-莫卧儿医生(社交媒体账号 @Dr_Idz)是英国国家医疗服务系统的一名医生,拥有营养学硕士学位和生活方式医学认证,他致力于以清晰易懂的方式将最新的科学研究呈现给读者,揭露互联网上的各种虚假健康建议。他发布的“健康谬误澄清视频”很快在社交平台上吸引了数百万粉丝,现在,他将大众最关心的健康生活指南收集到了自己的第一本书中。
无论你想减肥、改善睡眠、避免疾病,还是想每天精力充沛,本书都将为你提供全面、科学、可行的指导,帮助你对自己的健康做出更明智的决定。
引言
第一部分 常见的饮食误区
真相与谎言
饮食误区 No.1:最好避免摄入碳水化合物
饮食误区 No.2:间歇性禁食只是限制热量
饮食误区 No.3:纯素饮食总是健康的
饮食误区 No.4:动物蛋白要优于植物蛋白
饮食误区 No.5:生产肉类不会对环境造成危害
饮食误区 No.6:纯肉饮食很健康
饮食误区 No.7:地中海饮食被过度炒作
饮食误区 No.8:饮食与血型有关
饮食误区 No.9:碱性食物比酸性食物更好
饮食误区 No.10:排毒饮食值得信赖
饮食误区 No.11:增肌需要大量蛋白质
要点回顾
第二部分 澄清事实
炎症:“火”从口入
炎症误区 No.1:种子油对健康有害
炎症误区 No.2:饮用其他哺乳动物的乳汁对人类健康有害
炎症误区 No.3:糖总会引起炎症
炎症误区 No.4:最好避免摄入麸质
炎症误区 No.5:体重增加与炎症无关
深入探讨
炎症和心血管疾病
膳食炎症指数
哪些食物是“抗炎之王”?
膳食与急性炎症
要点回顾
体重:关于肥胖的争论
体重误区 No.1:肥胖者在日后可能不会面临患病的风险
体重误区 No.2:BMI 带有种族歧视色彩
体重误区 No.3:减肥的弊大于利
体重误区 No.4:减肥的益处完全归因于生活习惯的改变,而不是减肥本身
体重误区 No.5:追求减肥是徒劳的
体重误区 No.6:所有身体脂肪的作用都一样
体重误区 No.7:社会对肥胖的看法是公平且有益的
体重误区 No.8:胖是你的错
要点回顾
减肥:实现持续减肥
每天吃早餐
每周称一次体重
将每周看电视的时间控制在10 小时内
每天至少运动一小时
摆脱非黑即白的思维方式
了解蛋白质和纤维的重要性
尽量减少超加工食品的摄入
计算热量并不简单
不要盲目相信食品标签
可以摄入人工甜味剂
练习正念饮食
使用较小的盘子和餐具
要点回顾
第三部分 新科学
时间营养学与睡眠:餐盘上的时间
时间营养学的事实 No.1:进食时间对健康有影响
时间营养学的事实 No.2:晚餐吃得太晚的危害
时间营养学的事实 No.3:餐后血糖调节和夜间进食的影响
时间营养学的事实 No.4:进食时间如何影响食物热效应
时间营养学的事实 No.5:夜间进食会降低白天的精力
时间营养学的事实 No.6:睡前进食影响睡眠和情绪
时间营养学的事实 No.7:进餐时间会影响体重
睡眠的重要性
睡眠不足,体重增加:激素与饥饿感
提高睡眠质量的建议
夜班工作的危害
要点回顾
肠道微生物组:人类最好的朋友(们)
微生物组误区 No.1:益生菌补充剂可以解决肠道问题
微生物组误区 No.2:你可能感染了寄生虫
微生物组误区 No.3:食物敏感性测试是有用的
微生物组误区 No.4:人工甜味剂会损害肠道
前世最好的朋友
微生物组与肥胖
肠道如何影响心脏代谢健康
肠道—脑轴
炎症性肠病
肠易激综合征
纤维和微生物组
间歇性禁食与微生物
问题的核心
要点回顾
抑郁症和痴呆症:用食物安抚情绪
饮食与抑郁症
饮食与情绪的事实 No.1:饮食对情绪影响显著
饮食与情绪的事实 No.2:你用来提神的甜食可能会让你感到沮丧
饮食与情绪的事实 No.3:人工甜味剂可能不会影响情绪
针对抑郁症的饮食建议
饮食与痴呆症
典型的西方饮食方式极大地增加了患痴呆症的风险
要点回顾
结束语
附录:证据分级
致谢
参考文献
伊德里斯·莫卧儿(Idrees Mughal)
英国国家医疗服务体系(NHS)注册医生,拥有营养学硕士学位,并获得生活方式医学认证。他在行医之余,还与数百名客户合作,应用最新的尖端科学知识与技术,帮助人们进行营养管理和健身训练。莫卧儿医生重视疾病预防大于疾病治疗。
他在2021年年初入驻TikTok,向大众普及营养、健身与健康相关的知识,抵制网上一些最具破坏性和不科学的生活方式建议。仅一年关注者就超过百万。
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