[]港台原版 疼痛修复科学 放松筋膜 微重训 精准模式对症解痛 找回身体主控权 李曜舟 悦知文化 李曜舟 悦知

【】港台原版 疼痛修复科学 放松筋膜 微重训 精准模式对症解痛 找回身体主控权 李曜舟 悦知文化

定价：127.50

ISBN：9789865102418

悦知

内容简介

內容簡介
為什麼「疼痛」總是好不了？
第一本重啟身體動作模式，放鬆肌肉與筋膜之書
①先放鬆→②後啟動→③微重訓
調整動作模式的三大基石，建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶！
由國際認證動作控制物理治療師實證，
以最簡單的居家訓練法，教你緩解疼痛，放鬆筋膜、肌肉一次到位。
獻給久坐不動的現代人、肌肉變贅肉的上班族、身體使用過度的運動者們。
Q1 運動前拉筋，真的可以預防受傷？
靜態拉筋會降低運動表現，動態拉筋才能有效增加關節活動度，讓血管擴張、體溫升高、肌肉恢復彈性與張力。
Q2 膝蓋上下樓梯會痛，是因為年紀大了嗎？
「平日久坐+假日激烈運動」的運動型態，容易導致膝蓋問題：「鵝足肌腱炎」，膝蓋疼痛並非長者才會出現的困擾。
Q3 坐骨神經痛是因為長骨刺的關係嗎？
最常見的是「梨狀肌過度收縮」所造成，拉筋練習能有效改善，也可藉由髖關節與核心的穩定訓練，避免梨狀肌過太疲勞而緊繃。
Q4 腳趾緊繃，可能影響走路、跑步與跳躍？
腳趾頭（第一蹠趾關節）就像是整個身體的支點，幫助傳遞下肢力量，適時放鬆可減緩其他關節的壓力。
自我檢測｜獨家設計在家就能做的簡單評估，只要進行三個測試：
①深蹲②跨步③單腳旋轉，10分鐘找出動作上的盲點。
疼痛地圖｜統整腰部、臀部、膝蓋、腳踝的激痛點，圖解疼痛的連動性。
如膝蓋問題，處理腳踝活動度或髖關節的控制，便有可能會好得更快。
強化訓練｜近50個訓練，漸進式的全套運動，鍛鍊骨盆與穩定大腿關節→改善腰痠背痛；縮足運動重建足弓→改善膝蓋內扣骨盆歪斜等問題。《疼痛修復科學：放鬆筋膜X微重訓，精準模式對症解痛，找回身體主控權》
作者： 李曜舟
出版社：悅知文化
出版日期：2022/10/13
語言：繁體中文
ISBN：9789865102418
規格：平裝 / 352頁 / 17 x 23 x 1.76 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：中国台灣

作者简介

作者簡介
李曜舟
現任阿舟物理治療所所長。
熱愛各種戶外運動，包含攀岩、爬山、衝浪、重訓等。大學畢業後，立刻投入第一線協助病患擺脫疼痛。在醫院工作時發現，許多人因為一次性的受傷，從此成了醫院的常客。身體的緊繃、不適或各種不平衡遲遲沒有改善，儘管做了各種努力，但身體就是不聽話，有時甚至必須因此而犧牲自己的夢想。身體其實可以不用忍耐，希望能藉由知識的分享扭轉這個現象，幫助飽受身體不適的大家走過低潮，重新拿回身體的主導權！
經歷：
中國醫藥大學物理治療學士
高考合格物理治療師
林口長庚紀念醫院物理治療師
樹林仁愛醫院物理治療師
專業證照：
神經動能療法國際認證 Neurokinetic therapy Level 1 & 2 & 3 Certification
功能性動作篩檢國際認證 Functional Movement Screen Level 1 & 2 Certification
精選動作篩檢國際認證 Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2 Certification
紅繩國際認證 Redcord®Neurac® Level 1 Certification
動態神經穩定國際認證 Dynamic Neuromuscular Stabilization Level 1 & 2 Certification
赤足訓練國際認證 Barefoot training Level 1 & 2 Certification
精繪解剖國際課程 Immaculate Dissection Seminar Level 1 & 2 & 3 Certification
內臟鬆動術國際認 Visceral Manipulation Level 1 & 2 & 3 Certification
神經鬆動術國際認證 L1 & 2 & 3& 4

目录

目錄
推薦序
作者序
CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點
1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」
1-2 為什麼疼痛總是好不了？
.反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？
.好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？
1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？
.退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？
.想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛
1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？
.為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？
.現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩
1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返
.翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！
.骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？
1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架
.肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？
.如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？
1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！
.正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛
CHAPTER2：自我檢查表
2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表
.鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡
.治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域
.過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！
2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試
.第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作
.第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式
.第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身
2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試
.第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣
.第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源
.第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基
CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖
3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題
3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作
.身體關節的鋼筋：骨頭
.身體動作的馬達：肌肉
.讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板
.膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶
3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？
.適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力
.找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練
.髖屈肌（腰大肌）伸展／股四頭肌伸展／腿後肌與小腿拉筋／股四頭肌離心收縮
3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？
.髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？
.肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣
.髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練
.腳踝鬆動／靠牆版蚌殼式
.破解髕骨外翻的訓練迷思
3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？
.女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？
.肌肉控制竟然也會男女大不同？
.避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌
.股四頭肌按摩
.小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大
.膕肌放鬆／骨盆：骨盆時鐘／膝蓋：膝蓋內外側控制／腳踝：腳踝本體訓練1／腳踝：腳踝本體訓練2／腳踝：腳踝本體訓練3
3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？
.膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！
.髂脛束症候群到底是如何產生的？
.拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可
.髂脛束放鬆／髂脛束伸展／內收肌按摩
.強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪
.難度1：登階／難度2：橫向下降／難度3：往前下階
3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累
.得到鵝足肌腱炎的高危險群是？
.鵝足肌腱炎自我檢測
.壓痛點測試／膕旁肌長度測試／阻力測試
.大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展
.鵝足肌腱滾筒放鬆／鵝足肌腱拉筋／鵝足肌腱訓練
3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練
.重點強化：膝蓋的關節訓練
.股四頭肌定位收縮／全弧伸直／膕旁肌蜷曲／椅子深蹲／弓箭步
CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖
4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？
.加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾
4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析
.身體的地基：骨盆
.骨盆內動作：屁股歪歪的真相
.骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責
4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵
.骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！
.長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！
.用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感
.骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）
.挑戰骨盆底肌訓練進階三變化
.進階變化1：坐姿前傾／進階變化2：跪姿訓練／進階變化3：90-90／進階變化4：90-90椅子版
4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？
.彈響髖症候群發生的三大原因
.改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練
.臀肌伸展1／臀肌伸展2
.改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練
.髂腰肌伸展／髂腰肌放鬆／髂腰肌訓練：90-90／髂腰肌訓練：90-90進階版／「吸入」練習1／「吸入」練習2
4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！
.梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛
.梨狀肌症候群自我檢測
.改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋
.梨狀肌坐姿拉筋／梨狀肌躺姿拉筋1／梨狀肌躺姿拉筋2
.深臀症候群和梨狀肌症候群的差異
.蚌殼式訓練／單腳硬舉
.壓迫坐骨神經的真凶可能是？
4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的
.什麼是骨盆前傾和後傾？
.關節位於正中心，才能發揮最佳效用
.你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測
.改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆
.大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌／背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆
.改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆
.腹部肌肉拉筋／腹部肌肉按摩
.控制好骨盆：初階與進階的訓練動作
.初階訓練：90-90／進階訓練：90-90／進階訓練：半跪姿／半跪姿進階變化：前腳踏步／半跪姿進階變化：增加重量／半跪姿進階變化：手臂轉動
4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？
.站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！
.從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則
.臀大肌訓練的五大最佳動作
.走路時的軀幹穩定器：臀中肌
.從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則
.臀中肌訓練的五大最佳動作
CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運
5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛
.腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎
.減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始
.穩定腳踝的訓練動作：縮足運動
.坐姿縮足運動／站姿縮足運動
5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」
.肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住
.代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃
.建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶
5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜
.核心若不穩，全身都不適！
.深層核心的控制，竟然是靠呼吸？
.呼吸的主要引擎：橫膈膜
.橫膈膜放鬆
.別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃
.腹部按摩／減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸
.筋膜：潤滑油×彈簧×支架
.訓練筋膜的四大關鍵
.筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別
5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練
.完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆
.完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動
.90-90／蚌殼式／髖鉸鏈：硬舉
.完整啟動下肢肌肉第三步：微重訓
.半跪姿／半跪姿→往前站起／單腳硬舉
5-5重建強壯的膝蓋：膝蓋的強化訓練
.不同肌肉對膝蓋的影響：下樓梯與下斜坡的差別
.完整重建膝蓋第一步：先放鬆
.髕骨韌帶放鬆／膕肌放鬆／腳踝放鬆
.除了膝蓋，更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉
.再也不害怕走下坡：脛前肌的放鬆與按摩
.站姿拉筋／坐姿脛前肌拉筋／跪姿脛前肌拉筋／脛前肌按摩
.完整重建膝蓋第二步：後啟動
.髖關節啟動／膝關節啟動／踝關節啟動
.完整重建膝蓋第三步：微重訓
.蜻蜓點水／單腳硬舉
5-6 整合全身動作：連結腿、膝蓋與腳踝
.雙腳硬舉
.單腳硬舉
.蜻蜓點水
.深蹲
.弓箭步