孕1月
周（~4周）
/2天 孕1月关键营养素
第3天 暖宫驱寒，提高孕力
第4天 补血养气，远离贫血
乌鸡汤
第5/6 天 叶酸并非补得越多越好
第7天 补充叶酸的食谱
菠菜鸡蛋汤/香菇油菜
第2周
第8/9天 养“精”蓄锐怎么吃
0/11天 巧补营养，提高“精”力
蒸牡蛎
2/13天 孕前排毒，调理体内环境
4天 排毒美食轻松做
南瓜银耳羹/柑橘南瓜汁
第3周
5/16天 按照“三餐两点”进食
7/18天 了解体重指数，合理增重
9天 先别使劲补，饮食有节制
第20天 尽量避免服用药物
第21天 蛋白质——助力胎盘的形成
青菜蛋羹/糖醋排骨
第4周
第22/23天 怀孕后不宜全素食
第24天 规律饮食，妈妈宝宝都受益
第25天 食物搭配要讲究
第26天 避免吃各种“污染”食品
第27天 补钙并非一定要喝骨头汤
第28天 补钙好帮手：豆腐、海带和芝麻
海带豆腐汤/芝麻红薯粥
孕2月（第5~ 8周）
第5周
第29/30天 孕2月关键营养素
第31/32天 烹调多样化
第33天 继续加强补充叶酸
第34天 适量吃些豆类食物
第35天 荤素搭配，补充 B 族维生素
豌豆鳕鱼块 / 奶酪蛋汤
第6周
第36/37天 早餐要吃好，午餐晚餐要吃对
第38天 体重过轻，不利于胎宝宝发育
第39天 体重超标，对母子健康不利
第40/41天 补充水分很重要
第42天 自制维生素 C 多多的果蔬汁
芹菜胡萝卜汁 / 牛奶木瓜汁
第7周
第43/44天 忌食李斯特菌感染的食物
第45/46天 每天吃点苹果和梨
第47天 克服孕吐，能吃就吃
第48天 孕吐偏爱酸食，但要有节制
第49天 缓解孕吐的食谱
生姜橘皮饮 / 糯米粥
第8周
第50/51天 轻松应对孕吐
第52/53天 让心情变好的水果
第54天 海鲜美味要慎食
第55天 有选择地吃鱼
第56天 孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明
菠菜鱼片汤 / 红烧罗非鱼
孕3月（第9~12周）
第9周
第57/58 天孕 3 月关键营养素
第59 天 孕妈妈要和咖啡说再见
第60 天 维生素不是越多越好
第61/62 天 微量元素在于全和够
第63 天 补充维生素 A，提高免疫力
枸杞鸭肝汤 / 胡萝卜牛肉丝
第 10 周
第64/65天 健康喝水，助力胎宝宝发育
第66/67天 不宜吃熏制或腌制类食物
第68/69天 多吃抗辐射的食物
蒜香西蓝花
第70天 适当补镁，宝宝更强壮
牛奶花生酪 / 菠菜炒蛋
1周
第71/72天 每天一把坚果好处多
第73天 高糖分水果不宜多吃
第74天 不要贪吃冷饮
第75/76天 孕期饮食四大误区
第 77 天 营养开胃菜
丝瓜虾仁 / 番茄炖豆腐
第 12 周
第78/79天 多吃粗粮好处多
第80天 调节饮食预防过敏
第81天 有保胎作用的食物
第82/83天 这些食物要少吃
第84天 每周吃 2次猪肝，补铁又健康
炒猪肝 / 菠菜猪肝粥
孕4月（3 ~16周）
3周
第85/86 天 孕 4 月关键营养素
第87天 胃口提升，摄入营养
第88天 并非吃得越多对胎宝宝越好
第89天 补钙的好方法是喝牛奶
第90天 选择适合自己的孕妇奶粉
第91天 美味又补钙的食谱
虾皮炒鸡蛋 / 蔬菜虾饺
第 14 周
第92/93天 定期量体重，营养不过剩
第94/95天 油炸食物对身体的不利影响
第96天 吃火锅有宜忌
第97天 摄入足够的热量
第98天 好吃不胖的热量来源——牛肉
牛肉面 / 土豆烧牛肉
第 15 周
第99/100天 胃胀不消化的应对
01/102天 吃盐多少有宜忌
03 天 水果虽好，不宜过量
04 天 甜食控量，体重管理更轻松
05 天 解馋甜点，营养不胖
酸奶草莓布丁 / 芒果西米露
6周
06/107天 富含矿物质的食物
08/109天 科学饮食，远离超重
10天 吃点山药，健脾助消化
11天 营养西蓝花
12天 西蓝花好做又好吃
凉拌双花 / 西蓝花炒虾球
孕5月（7 ~20周）
7 周
13/114天 孕 5 月关键营养素
15天 每天都要吃鸡蛋
16天 吃虾巧补钙，小腿不抽筋
17天 适量喝粥，缓解肠胃不适
18天 提升食欲的鲜美野菜
19天 深海鳕鱼，DHA的好食源
清蒸鳕鱼 / 煎鳕鱼
8周
20/121天 工作餐要“挑三拣四”
22/123天 自带便当的攻略
24天 在外就餐的选择
25天 吃对食物好助眠
26天 安神助眠的食谱
三色补血汤 / 红枣百合莲子饮
9周
27/128天 谷类食物，给早餐添动力
29/130天 不宜多吃罐头食品
31天 查血铅含量，预防铅中毒
32天 不宜多吃的零食
33天 适量吃肉，补充牛磺酸
洋葱炒牛肉 / 家常酱牛肉
第20周
34/135天 胖妈妈怎么吃
第 136 天 南北方孕妈妈不同的饮食习惯
第 137 天 不要吃发芽的土豆
第 138/139 天 患妊娠高血压，生活、饮食双调节
第 140 天 适当吃鸭肉，利尿消肿
盐水鸭腿 / 冬瓜鸭肉汤
孕6月（第21~24周）
第 21 周
41/142天 孕6月关键营养素
43/144天 玉米——膳食纤维好来源
松仁玉米
45天 孕中期保胎，远离这些食物
46天 营养又促消化的食物
47天 缓解便秘的食谱
麻酱菠菜 / 胡萝卜苹果汁
24天 在外就餐的选择
第 125 天 吃对食物好助眠
第 126 天 安神助眠的食谱
三色补血汤 / 红枣百合莲子饮
第22周
48/149天 好吃不胖的饮食法
50/151天 板栗——强身健骨的“千果”
板栗烧仔鸡
52天 谨慎对待排胎毒
53天 吃荔枝有宜忌
54天 健康益脑的补碘食谱
海带紫菜汤 / 海带猪蹄汤
第23周
55/156天 预防妊娠斑纹这样吃
57/158天 养胎利产的海参
小米炖海参
59天 鲜牛奶，保质期越短越好
60天 鱼肝油吃多了有弊端
61天坚持补铁是关键
鸡肝粥
第24周
62/163天 孕期体
第7天
补充叶酸的食谱
补充叶酸是这一时期孕妈妈的必修课，多吃富含叶酸的食物，如菠菜、油菜等绿叶蔬菜以及动物肝脏，有益胎宝宝神经系统和大脑的发育。
菠菜鸡蛋汤
原料： 菠菜200 克，鸡蛋1 个，高汤、香油、盐各适量。
做法：
1. 菠菜洗净，切段；鸡蛋打散成蛋液。
2. 锅中热水烧开，把菠菜焯1 分钟，捞出。
3. 锅中倒入高汤，把焯好的菠菜段倒入，烧开。
4. 把鸡蛋液慢慢倒入锅内，煮开后，加入香油、盐调味即可。
香菇油菜
原料： 油菜200 克，鲜香菇5 个，酱油、葱段、姜末、盐各适量。
做法：
1. 香菇去蒂、洗净，切成片；油菜洗净，切段。
2. 锅内放油烧热，倒入葱段、姜末炒出香味，放入香菇快速翻炒后，加水、酱油焖3 分钟。
3. 放入油菜，炒至断生，出锅前加盐炒匀即可。
7/18天
了解体重指数，合理增重
孕期体重的增加是有规律的，增加过多或者过少都会直接影响孕妈妈及胎宝宝的健康状况。我们通常利用体重指数来进行衡量。
体重指数BMI 的计算方法
孕妈妈首先要知道自己的孕前体重，并据此计算出BMI 值。
体重指数BMI =体重（千克）÷ 身高（米）2
比如，孕妈妈的身高是1.60 米，体重是50 千克，那么她的体重指数是：50÷1.62 ≈ 20，体重指数在18.5~23.9 为正常范围值。因此，这位孕妈妈的体重正常。
孕早期体重增长（0~12 周）
孕早期，孕妈妈的体重增加可控制在1~2 千克。由于是孕早期，不用刻意增加热量摄入。
孕中期体重增长（13~28 周）
到了孕中期，孕妈妈的体重增加在5 千克以内均属于正常范围。本阶段胎宝宝发育迅速，孕妈妈需要补充大量的营养和热量，但补充热量并非越多越好。中国女性每日大约需要2100 千卡①的热量，孕妈妈在孕中期每天在此基础上增加300 千卡以内属于合理范畴。
孕晚期体重增长（29~40 周）
胎宝宝在此阶段发育较成熟，这个时期孕妈妈的体重增加应控制在5~6千克。在每日2100 千卡的正常热量需求的基础上，每日增加200 千卡以内即可。
体重指数评估标准
体重指数 评估标准 孕期体重增加正常范围（千克）
＜ 18.5 体重过轻 ＜13
18.5~23.9 体重正常 8~10
24~27.9 体重超重 5~7
≥ 28 肥胖 需咨询医生
第49天
缓解孕吐的食谱
为了克服孕吐，孕妈妈应该尽量避开让自己感到不适的食物和气味，难受的时候可通过口含姜片、喝橘皮水等方法来缓解。
生姜橘皮饮
原料： 生姜、橘皮各10 克，红糖适量。
做法：
1. 生姜洗净，切丝；橘皮洗净，切碎。
2. 生姜丝、橘皮碎加适量红糖，搅拌均匀。
3. 煮成糖水，当作茶饮。
糯米粥
原料： 糯米50 克，红枣、莲子各适量。
做法：
1. 糯米拣去杂质，洗净，浸泡2 小时。
2. 红枣洗净；莲子用清水浸泡2 小时。
3. 将糯米、红枣和莲子一起放入锅中，加适量水，大火煮沸。
4. 转小火熬煮45 分钟，煮至米粒软烂、粥汁变稠即可。
05天
解馋甜点，营养不胖
对于很多女性来说，甜食是至高无上的美食，在它面前几乎没有人能够抵挡住诱惑。有节制地吃甜食，可以让孕妈妈心情大好。
酸奶草莓布丁
原料： 牛奶200 毫升，草莓丁、苹果丁、明胶粉、白糖、酸奶各适量。
做法：
1. 牛奶加适量明胶粉、白糖，?化。
2. 放凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中搅拌均匀。
3. 加入水果丁后冷藏。
4. 食用时，取出放至常温即可食用。
芒果西米露
原料： 西米100 克，芒果2 个，柚子肉、白糖各适量。
做法：
1. 西米用水浸泡至变大。
2. 西米放入沸水中，煮至透明状，取出沥干，放入碗内。
3. 芒果肉切粒，放入料理机中，放入适量白糖，搅拌成芒果甜浆。
4. 将芒果甜浆和柚子肉倒在西米上，拌匀即可食用。
18天
提升食欲的鲜美野菜
大多数野菜富含植物蛋白、维生素、膳食纤维及多种矿物质，营养价值高，而且污染少。孕妈妈适当吃野菜，可缓解便秘，还可以预防妊娠糖尿病。
常见的美味野菜
马兰头可清热利尿、消肿止痛；小根葱可健胃祛痰；荠菜可凉血止血、补脑明目、缓解水肿。孕妈妈应根据身体状况适量食用。
准爸爸这样做
准爸爸可以多准备一些口味鲜美的野菜给孕妈妈调剂胃口。野菜富含膳食纤维和维生素，适合凉拌或快炒，以限度保留野菜中的营养成分不流失。
57/158天
养胎利产的海参
海参是少有的高蛋白、低脂、低糖、低胆固醇的天然滋补食物，其富含多种天然活性营养，孕妈妈适量摄取，可以很好地促进胎宝宝的生长发育。
对孕妈妈的益处
海参中含有丰富的铁及海参胶原蛋白，具有显著的生血、养血、补血作用，特别适合孕妈妈。
海参富含蛋白质、矿物质、维生素及多种活性物质，能够增强组织的代谢功能，增强机体细胞活力，可以帮助孕妈妈消除疲劳，提高机体免疫力，还能起到延缓衰老的作用。
对胎宝宝的益处
海参含有丰富的脂肪酸EPA 和DHA，还富含碘，有助于胎宝宝的智力发育。
海参所含的优质蛋白质是胎宝宝细胞分化、器官形成的基本元素。
小米炖海参
原料： 小米50 克，干海参1 只，鸡汤250 毫升，枸杞子、薏米各适量。
做法：
1. 海参提前发好。
2. 小米、薏米加鸡汤炖成粥。
3. 将发好的海参放入粥中，小火再煮30分钟，加入枸杞子即可。
83/184天
乌鸡补血强身
乌鸡的营养非常丰富，不仅有蛋白质，还有多种维生素、钙、磷、铁以及烟酸等，适合孕妈妈食用。乌鸡中的脂肪含量很低，对孕期管理体重很有帮助。
补虚强身
乌鸡含有人体不可缺少的赖氨酸、蛋氨酸和组氨酸，有相当高的滋补药用价值，能调节人体免疫功能和抗衰老，是不可多得的滋补佳品。
预防缺铁性贫血
研究表明，动物性食物中的铁和锌等矿物质的吸收率比植物性食物高2倍。孕妈妈常吃乌鸡，可以有效防治缺铁性贫血。
预防妊娠高血压
乌鸡是低脂肪、低糖的食物，可以降低血液中的胆固醇和中性脂肪，有效预防妊娠高血压综合征。
红枣乌鸡汤
原料： 乌鸡1 只，红枣6 个，枸杞子、葱丝、姜丝、盐各适量。
做法：
1. 乌鸡收拾干净，切成块。
2. 锅内放入乌鸡块、红枣、枸杞子、葱丝、姜丝，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮1 小时。
3. 出锅前加入盐调味即可。
准爸爸这样做
准爸爸要多做一些清淡可口的饭菜，防止孕妈妈体重增加过快，对分娩造成影响。多用铁锅进行烹饪，以预防缺铁性贫血。适当给孕妈妈吃一些木耳不仅能够补铁，还有助于保持肠道清洁。
第245天
降脂助消化的芦笋
芦笋具有低糖、低脂肪、高膳食纤维和高维生素的特点，可以促进消化，是孕晚期控制体重的孕妈妈的好选择。
芦笋炒虾球
原料： 虾仁100 克，芦笋50 克，姜丝、蒜片、淀粉、白胡椒粉、料酒、盐、油各适量。
做法：
1. 虾仁去虾线；芦笋切块。
2. 虾仁用盐、白胡椒粉、料酒腌制，再用淀粉拌匀。
3. 锅内热油，把虾仁略炒至变色后盛出。
4. 锅留底油，放入姜丝、蒜片爆香，倒入芦笋、虾仁翻炒，加盐调味即可。
芦笋炒番茄
原料： 芦笋6 根，番茄2 个，盐、葱末、姜片、油各适量。
做法：
1. 番茄洗净，切片。
2. 芦笋去皮、洗净，放入锅中焯烫后捞出，切成小段。
3. 锅中倒油烧热，放入葱末、姜片爆香，再放入芦笋段、番茄片一起翻炒。
4. 炒至八成熟时，加适量盐继续翻炒均匀即可。
第267/268天
过期妊娠，催生食物来帮忙
有的孕妈妈认为胎宝宝在肚子里多待一些时间发育得好，其实这是错误的。过期妊娠易致胎宝宝缺氧，对胎宝宝大脑及生命都有危害。
过期妊娠不利于母子健康
只有很小一部分的孕妈妈是正好在预产期当天自然分娩的，大部分孕妈妈在预产期前后5 天内分娩。
在预产期前后2 周内分娩，都
本书按照一天一读的顺序，收录了伴随孕全程的饮食营养知识以及101道美味营养餐。每天只需花5分钟，就能获得孕产营养专家的指导。
“准爸爸这样做”栏目，指导准爸爸如何科学合理地照顾妻子的饮食，用买菜做饭的实际行动，表达对妻子的关爱和对胎宝宝的呵护。
书中还提供了每周孕程“进度条”，随时提醒孕妈妈和胎宝宝的身体变化，让孕妈妈可以根据不同阶段采取更有针对性的饮食养护措施。
何其勤 国家营养师、国际注册营养师
曾在北京中医院担任临床工作十余年。2008年起，在知名妇产医院担任营养师，负责孕前、孕期及产后营养指导，将营养、健康管理与中医诊疗结合，成为孕妈妈、新妈妈贴心的营养指导师。
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