xj生活.地中海饮食计划四季元气食单84套饮食方案健康营养平衡每日膳食营养餐大全书食疗养生食谱大全家常菜菜谱

【图书基本信息】

 

 ISBN 978-7-5184-5161-6

中国轻工业出版社

出版日期：2025.1         

作者：康晓芸编著

定价：68.00

开本：异16开

印张：13

用纸：98g胶版

 

【作者简介】

 

康晓芸

曾经: 普通的上班族，过着和大多数人一样普通的生活。

转变: 为了排解工作和生活中的压力，从做饭的过程中找到了治愈的“魔力”，并开始了专业烘焙师的学习。后来，又从研究健康饮食的过程中找到了乐趣，并开始学习并实践健康并容易遵循的“地中海饮食法”。

现在: 将“地中海饮食法”本土化，不断实践并开始研发食谱。从2022年起在各大自媒体平台分享多样化的食谱，分享的内容也因饮食结构均衡、营养、低脂、健康以及烹饪简便的风格吸引了超80万向往健康生活方式的年轻粉丝关注和喜爱。

 

【内容简介】

 

84套四季饮食方案，新鲜、健康、营养、平衡的每日膳食

 

l 更符合中国人饮食口味偏好和营养需求

l 融入中式烹饪方法，饮食方案更具实用性

l 均衡的膳食比例、多样化蔬菜搭配、色彩缤纷的水果、优质蛋白质、应季食材优先，让餐桌上的菜品更丰富、多彩

l 控制血糖水平、管理体重、改善心脑血管健康、减轻炎症反应、降低心脏病患病风险、控制血压……发挥地中海饮食法的健康优势

l 引入备餐、常备菜的概念，理论和实践相结合，符合年轻读者阅读需求

感受地中海饮食计划的生活理念，养成健康饮食习惯

 

 

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，摄入包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类等食材，再辅以独特调料的饮食方式。饮食结构较健康，还有降糖、减脂、预防慢性病、调理体质等功效，是世界卫生组织公认的全球最健康的饮食法。

本书将地中海饮食法本土化，分享了84套四季饮食方案，指导人们将这一饮食法回归日常餐桌。

 

 

【目录】

 

Part1 什么是地中海饮食法

1地中海饮食法适合大多数人 / 009

·烹饪方式较简单，不过度烹饪，最大限度保留食材营养/ 009

2 牢记六大饮食公式/ 010

·这些“地雷食物”要少吃/ 011

·食物的摄入频次/ 012

3 地中海饮食法需要摄入的食材/ 013

·白肉/ 013

·红肉/ 014

·常见的主食/ 015

·常见的豆类/ 015

·平时用什么油/ 016

·常用的调味香料和蘸酱/ 016

·适合在家种的香草/ 018

·打消顾虑，放心开始/ 019

·地中海饮食法的实操法则/ 021

4 哪些人适合地中海饮食法/ 023

·糖尿病和心脑血管疾病患者的最佳饮食方案/ 023

·需要减重、减脂的人群/ 024

·想通过饮食改善身体健康状态者/ 025

5 我为什么选择地中海饮食法/ 026

·因为有糖尿病家族史，担心自己也会被确诊/ 026

·为了减肥/ 026

·食谱的特点以及实践两年后我发生的改变/ 026

 

 

Part2带你一步一步开始地中海饮食法

1现状自测和规划 / 030

·饮食现状自测/ 030

2如何执行 / 032

·三个月尝试适应期/ 032

·不要将自己的思路限制在营养学的条条框框中/ 032

·如果还是胖，可能是因为这些原因/ 033

3跟我学高效备餐，省钱省时间 / 033

·不一样的买菜思路/ 034

·分量和储存/ 034

·常用肉类腌制方法和希腊酸奶/ 035

 

 

Part3地中海饮食食谱

春三月人气21道食谱

春三月食谱1油焖小鲳鱼/水煎菜尖/煎蛋/葱油荞麦面/懒人奶茶/ 036

春三月食谱2烤米鱼/水煎菜尖/全麦韭菜鸡蛋盒子/枸杞坚果燕麦饮/ 038

春三月食谱3味噌蒸银鳕鱼/味噌蒸西葫芦/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇/040

春三月食谱4杂粮饭/时蔬杂汤/水煎米苋/蒸玉米/鱼片香菇浓汤/红枣/白灼汁/ 042

春三月食谱5煎三文鱼/焖煎圆白菜/煎蛋/杂粮花卷/玉米坚果饮/红枣/ 044

春三月食谱6煎一夜渍小黄鱼/紫菜蒸蛋羹/水煎虫草花菠菜/杂粮馒头/蒸山药/杂豆黑芝麻饮/山核桃/ 046

春三月食谱7香烤草鱼/焖煎芹菜木耳/姜黄松茸菜饭/红酒炖水果/坚果/ 048

春三月食谱8水煮黑虎虾/芹菜叶炒鸡蛋/燕麦面包/黑豆黑芝麻坚果饮/坚果/酸奶燕麦片050

春三月食谱9烤鳗鱼/咖喱杂蔬炒饭/甜虾豆腐豆芽汤/坚果/ 052

春三月食谱10煎鲈鱼/槐花炒蛋/水煎芦笋/蒸红薯/蒸山药/燕麦花生饮/ 054

春三月食谱11烤青花鱼/水煎芦笋/胡萝卜蛋卷/荠菜猪肉大馄饨/玉米燕麦饮/坚果/ 056

春三月食谱12紫苏碎肉韭菜蚕豆焖饭/豆瓣杂蔬汤/ 058

春三月食谱13香煎三文鱼腩/水煎米苋/春笋香菇槐花焖饭/鱼丸紫菜汤/ 060

春三月食谱14燕麦吐司/煎洋葱牛肉片/焖煎芦笋/煎蛋/豌豆玉米饮/ 062

春三月食谱15拌青稞面/蛏子滑蛋/蒜蓉红薯叶/蚕豆/百香果椰子饮/ 064

春三月食谱16杂粮饭/香煎鸡排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/时蔬杂汤/ 066

春三月食谱17杂粮饭/韭菜炒螺蛳肉/清炒蚕豆/油面筋虾滑汤/ 068

春三月食谱18全麦蛋饼卷紫苏叶/烤虾滑/焖煎芹菜/蔬菜汁/ 070

春三月食谱19红豆陈皮粥/烤三文鱼骨/西葫芦蛋饼/水煎油麦菜/红豆水/ 072

春三月食谱20杂粮饭/烤比目鱼/香椿蚕豆炒春笋/小吊梨汤/ 074

春三月食谱21春笋豌豆香椿焖饭/烤带鱼/裙带菜汤/ 076

 

夏三月人气21道食谱

夏三月食谱1杂粮花卷/煎海鲈鱼/紫苏煎蛋/油煎番茄片/油煎白玉菇/拿铁咖啡/ 078

夏三月食谱2馄饨/烤比目鱼/蟹肉棒拌黄瓜花/煎姬松茸/荞麦茶/ 080

夏三月食谱3山药杂粮饭/日式鳗鱼/焖煎空心菜/紫菜蛋丝汤/ 082

夏三月食谱4葱花杂粮馒头片/虾仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/简易双皮奶/ 084

夏三月食谱5拌荞麦面/烤掌中宝/豆角丝凉拌胡萝卜丝/煎豆干/荸荠汁/ 086

夏三月食谱6烤贝贝南瓜/烤山药/洋葱炒牛肉/煎蛋/水煎芥蓝/仙人掌百香果饮/ 088

夏三月食谱7凉拌荞麦面/烤青花鱼/水煎空心菜/蒸蛋/希腊酸奶/ 090

夏三月食谱8煎荠菜馄饨/煎草鱼/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆浆/ 092

夏三月食谱9杂粮饭/烤鸡翅/丝瓜拌芡实/葱油素鸡/杂蔬酸辣汤/ 094

夏三月食谱10杂粮花卷/煎三文鱼/莲子凉拌时蔬/煎蛋/苹果醋青柠苏打水/ 096

夏三月食谱11杂粮花卷/蒸红薯/烤小黄鱼/姜丝杂蔬拌腰豆/煎蛋/红豆汤/ 098

夏三月食谱12杂粮饭/煎红鱼/水煎绿叶菜/蒜泥凉拌藕片/丝瓜虾滑汤/ 100

夏三月食谱13煮大碴子/煎带鱼/凉拌薄荷圣女果/煎蛋/豆腐花/大碴子米汤102

夏三月食谱14罗氏沼虾/煎豆腐/糟毛豆/煮豌豆/番茄冬瓜汤/ 104

夏三月食谱15蘑菇蛋饼/煎三文鱼/焖煎空心菜/煮红腰豆/豆浆泡燕麦/ 106

夏三月食谱16寿司杂粮饭/香菜拌牛肉/水煎红薯叶/杂粮饭米汤/ 108

夏三月食谱17寿司杂粮饭/香橙烤比目鱼/焖煎菜心/杂蔬豆腐汤/ 110

夏三月食谱18寿司杂粮饭/虫草花蒸鸡肉/焖煎蒜苗汤/ 112

夏三月食谱19三文鱼蔬菜炒饭/杂蔬汤/ 114

夏三月食谱20寿司杂粮饭/青椒酿虾滑/焖煎黄花菜/杂蔬汤/ 106

夏三月食谱21全麦贝果/煎三文鱼/煎蛋/焖煎茼蒿/美式咖啡/枣仁派/ 118

 

秋三月人气21道食谱

秋三月食谱1杂粮花卷/蒸山药/煎蒜香虾仁/煎牛肝菌/煎蛋/ 120

秋三月食谱2蒜香面包/煎牛肉饼/煎蛋/生姜丝瓜/百香果仙人掌汁/ 122

秋三月食谱3荞麦汤面/盐烤青花鱼/水煮油菜/蛋丝/黑咖啡/红枣/ 124

秋三月食谱4杂粮馒头/盐烤秋刀鱼/圆白菜炒香菇/杂蔬味噌汤/ 126

秋三月食谱5杂粮饭/干焖罗氏沼虾/肉糜炒杂蔬丁/酱油拌豆腐脑/ 128

秋三月食谱6全麦饼/蒜香煎鸡里脊/凉拌圆白菜丝/豆腐脑/牛奶咖啡/ 130

秋三月食谱7杂粮饭/烤黄颡鱼/水煎茼蒿蛤蜊肉/煎鸡腿菇/黄颡鱼裙带菜豆腐汤/ 132

秋三月食谱8杂粮饭/香煎比目鱼/冬瓜蒸蛤蜊/水煎鸡毛菜鹿茸菇/香茅汁/ 134

秋三月食谱9杂粮饭/烤板栗/萝卜炖牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清汤/ 136

秋三月食谱10杂粮饭/比目鱼炖花蛤/韭菜炒蛋/萝卜丝番茄花蛤汤/坚果/ 138

秋三月食谱11荞麦汤面/煎虾饼/水煮西蓝花/煎蛋/ 140

秋三月食谱12山东煎饼/烤板栗/香烤草鱼/水煎生菜/煎蛋/红豆红枣核桃豆浆/ 142

秋三月食谱13杂粮花卷/蒸山药/香烤草鱼/水煎生菜平菇/煎蛋/水浸豌豆/拿铁咖啡/ 144

秋三月食谱14蒸蛋/蒸南瓜/香煎罗非鱼排/煎圆白菜/煎姬松茸/板栗红豆奶/ 146

秋三月食谱15红枣桂圆麦片粥/烤小鲳鱼/水煎豇豆/煎蛋/拿铁咖啡/ 148

秋三月食谱16荞麦汤面/葱油扇贝肉/炒大白菜/煮花蛤/蒸鸡蛋/ 150

秋三月食谱17蒸紫薯/蒸山药/扇贝蒸蛋羹/焖煎菜心/黑咖啡/红枣/桂圆/ 152

秋三月食谱18荞麦汤面/香烤三文鱼骨/焖煎豇豆/煎蛋/板栗毛豆豆浆/ 154

秋三月食谱19荞面汤面/白斩鸡/焖煎豆芽彩椒/圆白菜香菇汤/ 156

秋三月食谱20红豆饭/香煎牛霖/焖煎圆白菜胡萝卜/懒人汤/ 158

秋三月食谱21杂粮饭/香烤比目鱼/水煎菠菜/白萝卜鸡蛋汤/ 160

 

冬三月人气21道食谱

冬三月食谱1杂粮饭/香煎马鲛鱼/白灼菜心/清蒸螃蟹/胡萝卜蛋花山药羹/ 162

冬三月食谱2油醋汁荞麦面/蒜香三文鱼/凉拌豆腐/凉拌莴笋丝/虫草鸡汤/ 164

冬三月食谱3水煮虾滑青菜荞麦面/柠檬水/红枣/ 166

冬三月食谱4杂粮饭/无水焗大虾/海带炒香干/海带萝卜汤/ 168

冬三月食谱5杂粮花卷/黑胡椒牛肉粒/水煎小白菜/扇贝胡萝卜鸡蛋汤/ 170

冬三月食谱6蒸贝贝南瓜/香烤三文鱼/蔬菜蛋饼/姜枣奶/核桃/ 172

冬三月食谱7全麦核桃面包/蒜香鸡肉蘑菇/焖煎青菜/煎蛋/水果茶/ 174

冬三月食谱8蒸手指玉米/蒸蛋/豆腐脑/烤花生米/红枣/ 176

冬三月食谱9桂圆红薯燕麦粥/香煎小鲳鱼/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃/ 178

冬三月食谱10手指玉米/虾仁蛋羹/虾仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/红枣/ 180

冬三月食谱11荞麦汤面/香煎小鲳鱼/姜丝荷兰豆/煎蛋/奇亚籽希腊酸奶/金橘/ 182

冬三月食谱12烤南瓜/烤三文鱼/烤胡萝卜/烤菌菇/老豆腐萝卜丝汤/ 184

冬三月食谱13杂粮饭/香烤三文鱼/低脂鱼香肉丝/杂蔬汤/核桃/ 186

冬三月食谱14咖喱味杂粮饭/虫草红枣鸡汤/香烤青花鱼/锡纸酒香草头/凉拌萝卜丝/ 188

冬三月食谱15杂粮饭/香蒜煎大虾/焖煎青菜/杂蔬酸辣汤/红枣/ 190

冬三月食谱16油煎大馄饨/香烤比目鱼排/清蒸蒜蓉娃娃菜/杂蔬酸辣汤/ 192

冬三月食谱17蔬菜焖饭/蔬菜牛肉饼/焖煎圆白菜/煎大虾/杂蔬牛丸汤/ 194

冬三月食谱18杂粮饭/盐烤三文鱼头/煎老豆腐/蒜味荷兰豆/关东煮/ 196

冬三月食谱19荞麦汤面/香煎鲫鱼/煮冻豆腐/炒大白菜/烤牛油果/蛋卷/生姜红枣陈皮饮/纳豆/ 198

冬三月食谱20杂粮馒头/蒸红薯/蒸山药/香烤小黄鱼/水煎白玉菇油麦菜蛋酱/红豆薏仁红枣奶/ 200

冬三月食谱21杂粮馒头/香烤虾滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/荸荠饮/碧根果/ 202

附录

1可以吃什么?不可以吃什么?

2地中海饮食法四季食谱结构

 

【前言】

 

 

 

这是一本关于地中海饮食法的实践宝典，也是关于一个普通人如何将上海人浓油赤酱的烹饪方式切换成实践地中海饮食法的心得分享。

说起实践这套饮食法的初衷，是因为自己在很长一段时间内一直在减肥并且体重也经常反弹，自己也一直处于略微肥胖的状态，加上我有糖尿病、高血压、心脏病家族史，身边很多人也患有这些慢性病。为了让自己有一个更健康的身体状态，所以我从食物结构到烹饪方式，结合自己的身体状态，从实践中摸索了2年，并深刻体悟到了改变饮食方式既简单又不简单。

对于烹饪，我有着无限的热情和一定的天赋，喜欢不断尝试和学习，还考取了烘焙师资格证。在这个过程中，我发觉烹饪不单是为了追求好的味道，它更像是一个能与食物对话、能从中获得能量和养分的过程。

在这本书的第一部分和第二部分中，我会和大家分享有关地中海饮食法的实践方法论，带大家了解什么是地中海饮食，并将这一饮食方式本土化，结合自身体质，从不同维度来实践地中海饮食法，包括如何自测自己的饮食状态，如何搭配一顿饭，如何买菜，如何挑选食材，如何简单、快速地烹饪，如何安排烹饪与就餐时间等。

通过阅读以上内容，虽然可大致掌握地中海饮食法的搭配原则和烹饪方式，但对于如何选取食材并合理搭配，我也会在书中给出一些案例，所以在本书第三部分的食谱中，我会给出共84种饮食搭配方案，把每个季节里适合用来搭配的食物，分享给大家，让身心重新焕发出光采，并充分享受地中海饮食法的乐趣。

希望阅读这本书的你，能够通过本书中所介绍的方法，能与美好的食物相遇，用更健康、更天然的食物平衡身心。

 

精彩内文：

我为什么选择地中海饮食法

因为有糖尿病家族史，担心自己也会被确诊我有糖尿病家族史，也亲眼目睹过亲人因糖尿病导致并发症的治疗过程。我的空腹血糖为5.6毫摩尔/升，所以我的患病风险很高，这个风险来自基因遗传和饮食习惯，为此我开始用地中海饮食法调理自己的饮食，定期监测自己的血糖值。

从小胖到大的我从来没瘦过，我的BMI从小就偏高，就算参加工作后减肥也很快反弹，多次失败后，我终于总结出了一些有利于减肥的方法和规则：将减肥常态化、生活化。尝试使用地中海饮食法的一年内，我的体重呈螺旋式平稳下降，BMI回归正常，并又保持至今。就算偶尔一段时间内暴饮暴食，体重也能很快恢复。

为了减肥

 

【精彩内页】

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