给焦虑松绑 脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯 改变习惯 缓解焦虑 调节焦虑 焦虑自助疗愈手册 心灵疗愈心理学书

本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提

出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦

虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科

学领域二十多年的临床研究经验，结合对数千名患者的临床研究，总结出了运用正念工具，通过三步根除

焦虑习惯的科学方法。本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源，厘清焦虑习惯回路，从而利用大脑

的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环，*终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。

编辑引荐

★享誉世界脑科学家开创性作品：一出版即荣登《纽约时报》《华尔街日报》**榜，TED演讲播放量逾

1700万次，年度****四★基于30年科学研究重新定义焦虑：基于30年脑科学研究提出，焦虑其实是一种

习惯！★颠覆性脑科学实证方法：布鲁尔博士教我们绘制大脑地图，发现触发焦虑的因素，运用基于脑科

学的正念方法帮助读者打破这种习惯回路，建立新的奖赏机制。★清晰易操作的3步根除焦虑：1.觉察焦虑

习惯回路；2.更新大脑奖励系统；3.用新习惯代替旧习惯。★数万人证明**的突破性方法：美国奥运运动

员、教练都在用的实证方法，本书的解决方案也被证明对减轻其他负面情绪、压力、成瘾、强迫性思维，以

及过度进食、吸烟等坏习惯同样**。★重塑大脑神经通路：激发头脑更深刻地理解自身的内在机制，拥有

更多人际联结、更自由、更喜悦。

作者简介译者简介赞　　誉译者序一译者序二　奇书、宝藏作者和蝴蝶效应引　　言导　　论　理解

你的大脑第1章　焦虑病毒来袭　/ 2重新认识焦虑　/ 4在日常生活中无处不在的焦虑　/ 5做过多计划

的玛赫里　/ 6被惊恐发作打破平静生活的艾米丽　/ 8焦虑从何而来　/ 12第2章　焦虑的诞生　/ 15

焦虑是一头奇怪的野兽　/ 15焦虑的脑科学原理　/ 16获取更多信息就能停止焦虑吗　/ 20如何避免焦

虑升级成恐慌　/ 22第3章　习惯和日常生活中的成瘾　/ 27日常生活中无处不在的成瘾　/ 27习惯的

形成源于大脑中的奖赏机制　/ 31使人们形成习惯与成瘾的两个危险配方　/ 34第4章　焦虑也是一种

习惯回路　/ 37担忧与焦虑的循环怪圈　/ 39“解决问题”的问题　/ 40职业倦怠文化的流行病　/ 43

我们真正需要的是“给焦虑松绑”　/ 48diyi部分　一挡：图示你的头脑第5章　如何图示你的头脑　

/ 52一挡　/ 56改变习惯也许很困难，但不一定痛苦　/ 59找到你自己的故事线　/ 61第6章　为何你的

焦虑与习惯克服策略不奏效　/ 64习惯克服策略1：意志力　/ 66习惯克服策略2：替代　/ 68习惯克服

策略3：预设环境　/ 68习惯克服策略4：正念　/ 69第7章　戴夫的故事1　/ 74因焦虑无法开车和吃鱼

的戴夫　/ 74画出戴夫的焦虑习惯回路　/ 75可是，有一点点焦虑感，不是件好事吗　/ 77第8章　关于

正念的简单介绍　/ 83正念的定义及作用　/ 83不受控制的持续性思维　/ 85用正念消解持续性思维　/

 88第9章　你的正念人格类型是什么　/ 92三类人的行为倾向　/ 93行为倾向测验　/ 95发挥不同人格类

型的优势　/ 98第二部分　二挡：更新大脑的奖赏值第10章　大脑是怎样做决定的　/ 102顽固的拖延或

恐惧的焦虑习惯回路　/ 102为什么大脑更喜欢蛋糕而非西蓝花　/ 104觉察：刷新你的奖赏值系统　/ 107

祛魅：圣诞老人掉马甲　/ 110二挡：祛魅的礼物　/ 111第11章　空想无用：戴夫的故事2　/ 114看清行

为和奖赏之间的因果关系　/ 114摆脱习惯需要大脑看清奖赏性的不足　/ 117短时，多次　/ 119第12章　

从过往经历中学习和成长　/ 121回顾性二挡　/ 121思维模式很重要　/ 126固定型思维模式和成长型思维

模式　/ 127第13章　解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验　/ 133觉察改变习惯　/ 135态度决定一切　/ 136

第14章　改变一个习惯需要多长时间　/ 14021天真能改变习惯吗　/ 140雷斯科拉-瓦格纳模型　/ 141不

要信任你的想法，而是信任你的身心　/ 146惨痛成长机会：如何应对自我评判的习惯回路　/ 148第三部

分　三挡：为大脑找到上上之选第15章　上上之选　/ 154欲望（马）与意志力（骑手）之间的“角力”　

/ 154如何训练大脑停止被旧的奖赏模式束缚　/ 157三挡　/ 158定义“三挡”　/ 162第16章　好奇心的

科学　/ 167好奇心的两种风味：愉悦型和不愉悦型　/ 168不一样的风味，不一样的奖赏，不一样的结果

　/ 172将好奇心用于习惯改变和学习　/ 173好奇心：我们与生俱来的**能力　/ 174怎样训练好奇心　/ 

177第17章　戴夫的故事3　/ 180用好奇心替代旧的习惯行为　/ 182呼吸　/ 186第18章　下雨天的好处

　/ 190习惯回路让我们一错再错　/ 191RAIN练习　/ 194第19章　你需要的只是爱　/ 199慈心练习　/ 

201慈心练习并不总是很容易　/ 204决心　/ 206第20章　“为什么”的习惯回路　/ 208肩负过重生活负

担的艾米　/ 208“为什么”的习惯回路使焦虑加剧　/ 210眼睛是心灵之窗（至少是情绪之窗）　/ 212第

21章　医生也会惊恐发作　/ 217三挡不等于更好　/ 219标记练习　/ 220即使是医生也会患上惊恐发作　

/ 223养成好习惯　/ 226第22章　循证信念　/ 229信念　/ 230我的拖延习惯回路　/ 233第23章　不焦虑

　/ 239确定性能减轻焦虑　/ 241将“极端主义”进行到底　/ 244后　　记　6年和5分钟　/ 250致　　谢

　/ 254参考文献　/ 258

关于作者贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）医学博士，国际知名的成瘾精神病学家和神经学家。布朗

大学公共卫生学院和医学院副教授。布朗大学正念中心的研究和创新主任。布朗大学医学院的精神病

学副教授，同时也是麻省理工学院的助理研究员。在此之前，他曾在耶鲁大学和马萨诸塞大学(University 

of 正念中心担任研究和教学工作。作为一名成瘾精神病学家和国际知名的用正念**成瘾的专家，布鲁

尔博士开发并测试了新的针对习惯改变的正念**项目，包括针对吸烟、情绪化进食和焦虑的现场和基于

应用程序的**。基于这些项目在实验室里的成功，他联合创建了MindSciences,公司，创造了基于APP

的数字**程序，可以面向更广泛的受众，包括个人、企业和医院系统，用以证据为基础的行为改变方法

帮助那些挣扎于不想要的行为和“日常成瘾行为”的人。布鲁尔博士的网站www.DrJud.com是与

MindSciences的团队一起创建的，展现了他在习惯改变和“自我控制科学”领域的工作，结合了20多

年的正念训练经验和科学研究生涯。他热衷于了解我们的大脑是如何工作的，以及如何利用这些知识来

帮助人们对他们的生活做出深刻的改变，目标是减少全世界人的痛苦。布鲁尔博士还利用标准和实时fMRI

和脑电图神经反馈研究了正念的潜在神经机制，增加了对大脑“默认模式网络”以及后扣带皮层(PCC)在

自我参照思维中的作用的理解。他定期就现代科学和古代冥想实践的交叉问题发表演讲，帮助现代听众了

解2500年前就被**发现了的那些技巧和观点。布鲁尔博士2016年的TED演讲“打破坏习惯的简单方法”

已经被观看**过1400万次。他发表了许多同行评议的文章和著作章节，训练过美国奥运运动员和教练、外

国政府部长和企业领导人。布鲁尔博士和他的作品已经出现在60分钟、CNN、《今日秀》、英国广播公

司、美国全国公共广播电台、半岛电视台(关于他的研究的纪录片)、《时代》杂志(2013年排名前的100新

健康发现)、《纽约时报》、《福布斯》、《华盛顿邮报》,《大西洋月刊》、《今日心理学》、《商业周

刊》以及一些热门播客。他的研究得到了美国国立卫生研究院和美国心脏协会等机构的资助。他著有《渴

望的心灵:从xiangyan到智能手机到爱情，我们为什么会上瘾以及我们如何能改掉坏习惯》(耶鲁大学出版

社，2017年)一书，美亚排名3万多，销量**过3万册，被翻译成15种语言。后由华章引进国内，译为《欲

望的博弈》，2019年出版，至今调拨34030册。