微习惯:简单到不能再简单的自我健康管理法则

★ 96公斤→56公斤，台南拉法自然诊所院长、急诊科医师赵鸿丞公开分享自然净化养生法！

★ 7个微习惯养成秘诀，12个生活微习惯，15个饮食微习惯……将习惯养成的步骤分解成小到不可能失败的行动，落实微习惯的正能量策略，获得健康疗愈力！

★ 深入讲解半浴、静坐、瑜伽体位法、断食、高士基舞等方法，让生活顺应自然之道，让身心不药而愈！

★ 这是一本落实身心灵健康的生活宝典，不仅能帮助你减轻体重，而且能提升你对自己欲望的控制力！

★ 自然医学与西医相结合，引导人们追求真正的健康和喜悦，真正地克服疾病！

篇 赵医说病

章 甩肉 40 公斤的自然医学之旅 003

人为何会生病呢？ 003

2010年玉井瑜伽断食营 005

从96公斤到56公斤 010

第二章 生病的真正原因 014

自然节律与生物钟 015

不要太 Over ！过与不及都被视为压力 018

过度竞争带来心理压力 021

坏习惯让人生病 022

排毒，排毒，排什么毒？ 024

消化不良是万病之源 025

第三章 急性疾病——毒素累积的阶段 032

疲倦 032

咳嗽、流鼻涕 033

呕吐、腹泻 033

皮疹、黏膜溃疡 034

发烧 034

第四章 慢性疾病——毒素累积的第二阶段 036

高血压 036

高血糖 039

类风湿关节炎 042

自主神经失调 042

第五章 器官衰竭——毒素累积的第三阶段 044

肝硬化 044

晚期肾病 044

心脏衰竭、心肌梗死 045

脑卒中（中风） 045

癌症 046

第六章 从身体排毒到心灵排毒 049

第二篇 健康疗愈力从微习惯开始改变

章 排毒的五个关键要素 053

关键 1: 节省酵素 054

关键 2: 节省能量 056

关键 3: 补充营养素 059

关键 4: 畅通淋巴与气血循环 061

关键 5: 矫正骨架与肌筋膜 064

第二章 养成微习惯的秘诀 070

产生渴望 070

自我观察 072

微习惯策略 073

善用正面的情绪 074

营造环境 076

好习惯帮助好习惯 077

好事马上去做，坏事尽量拖延 078

第三章 生活微习惯这样做 079

习惯 1：做半浴（平衡自主神经） 079

习惯 2：正确洗澡（改善皮肤状态） 083

习惯 3：经常喝水（保养肾脏功能） 085

习惯 4：天亮前起床（校正生理时钟） 086

习惯 5：晚上 10 点前睡觉（养肝与养脑） 089

习惯 6：规律排便（维护肠道健康） 093

习惯 7：好好吃饭（提升营养素与酵素） 098

习惯 8：平衡工作与休息（舒展肌肉与骨架） 102

习惯 9：日光浴（增强免疫力） 104

习惯 10：节制性行为（强化内分泌） 107

习惯 11：瑜伽体位法（帮助淋巴循环） 108

习惯 12：每日静坐两次（身心灵全净化） 114

第四章 饮食微习惯这样做 118

选择容易消化的食物 118

如何选择农产品 119

这样吃蔬菜 121

这样吃水果 123

这样吃谷类 124

这样吃豆类 126

这样吃坚果 127

这样吃油脂 130

这样补充蛋白质 133

这样吃盐 134

这样吃生食 136

这样烹调 137

跟我一起这样吃 138

少吃大蒜与洋葱 140

少吃菇类 141

第三篇 避开路上的坑

章 好转反应的应对之道 145

好转反应的成因 145

好转反应的特征 148

好转反应的分类 149

好转反应的处理原则 150

各种好转反应的处理方法 152

第二章 健康疗愈的四个阶段与七大指标 156

四个阶段 156

七大指标 158

第三章 环境毒素 161

第四篇 加速迈向健康大道

章 养成锻炼的微习惯 169

多吃生食 169

洗冷水澡 170

运动锻炼 171

第二章 断食排毒法 176

断食的时间 177

断食前的准备 177

断食日的注意事项 178

断食日隔天如何复食 179

其他断食方法 180

什么人不可以做断食 181

第三章 灵性的追求 182

结 语

后记 & 感谢

本书作者学西医出身，偶然接触自然医学，于是重新燃起对追求真正健康的渴望。六年内减重40公斤，彻底改善了失眠、慢性腹痛、气喘等健康问题，甚至改掉了容易忧郁的个性，变得有精神、有活力，也更年轻与健康——依靠的只是在每天的衣食住行生活中，逐步实践失败率极低又有益健康的好习惯。

在书中，作者结合自身康复经验与行医经验，介绍了数十种人人皆可做到的“生活微习惯”，并解读诸多常见的健康误区，旨在引导人们进入健康生活境界。激发自愈力，让身心灵健康，就从洗半浴、不饿不吃、五分钟静坐、简单拉筋、练习瑜伽做起！微调你的生活习惯，就能遇见更好的自己！

第二章  养成微习惯的秘诀

创建美国实用主义哲学的心理学家威廉·詹姆斯（William James）说过：“播下一个行动，你将收获一种习惯；播下一种习惯，你将收获一种性格；播下一种性格，你将收获一种命运。”

如果我们想要改变人生、改变命运，改掉坏习惯与养成好习惯是重要的部分。而养成好习惯，重要的秘诀，在于不断重复的行为。对于想要获得健康的人们来说，这个道理也是适用的。在跟各位介绍有关健康的关键习惯之前，先跟大家来探讨养成习惯的一些诀窍。这些诀窍来自吗哪凡卓难陀（Dada Manavendrananda）的教导，他是我的第二位静坐老师。

产生渴望

所谓习惯，是指不经思考，大脑与身体就会自动去做的一些行为。但是在行为还没有形成习惯之前，都是在大脑先有一些想法或者动机，然后才去尝试新的行为。至于为什么会有这个“动机”，每个人都不一样， 有人是因为尝到了生病的痛苦，有人是因为有了心爱的人，所以想要改变自己，想要变得更健康有活力。

对健康有渴望的人，就会愿意去尝试改善健康的一些新的行为。但是这种“渴望”什么时候会出现呢？不知道。这是个人生的谜，每个人的生命旅程都是的。我自己的经验是只要受的苦够多，被嘲笑、想做的事情做不到、体力无法负担工作、心爱的人离你而去、无法照顾家人等等，渴望就会足够强烈。当渴望出现，我们就知道，改变的时机来了！只要有了对健康的渴望，我们就有方法来帮助你变健康。

要养成一个好习惯，首先要从一个新的行为开始做起，也就是微习惯的养成。当然，万事开头难。一个新的行为，对于大脑来说，会有一些恐惧与不安，因为它不是大脑所熟悉的事。要克服这些负面情绪，我们还需要一些技巧。

自我观察

通常健康出问题，都是因为我们同时具有许多坏习惯造成的。所以我们要同时改掉诸多坏习惯，养成好习惯。要改掉坏习惯，首先要学会自我观察，观察自己的坏习惯是在什么时间、什么地点出现的，同时也要观察坏习惯是否与特定的情绪、人或行为有关。

自我观察并不容易， 必须先要练习好一阵子， 直到你对坏习惯出现的行为模式完全了然于胸为止。当特定的人、事、时、地、情绪出现时，就要警觉到： “狼来了！坏习惯行为模式即将启动了！”此时要暂停一下，观察一下自己的身体与心理，然后开始练习新的行为。

一开始，失败是难免的，且几乎每个人都遇到过失败。每次失败时，要回想一下坏习惯发生的过程，将每一个步骤分解，然后记录下来。同时也要开始设计下一次要用怎样的新的好行为来应对这种状况。写观察日记是一个不错的主意。也许十次只有一次会成功，没有关系，不要责备自己，要对自己有

信心。养成好习惯是一种只要遵循正确的方法就一定可以成功的事。要相信自己一定会有美好的未来。

微习惯策略

一个很重要的技巧是：微习惯策略。美国作家史蒂芬·盖斯写了一本叫《微习惯》的书，书里面给微习惯策略的定义是：将习惯养成的步骤分解成小到不可能失败的行动。例如你想尝试吃素，但又担心吃素可能会很困难，素食会很难吃，你就可以将这个习惯分解成：每天只要吃一口蔬菜。这样的微目标看起来很可笑，但是你必须每天做。

如此设定的吃素目标很简单，几乎是一定可以完成的，而且常常可以超额完成，例如有时可能三餐都吃很多蔬菜。但在真正养成习惯之前， 先不要调整自己的微目标。这样的每天都能完成目标的成就感，会让大脑有愉悦的感觉，可以克服掉一些抵触改变的负面情绪。

当踏出一小步之后，你慢慢就会发现吃素其实没有那么困难，素食也没有那么难吃，吃素就会变得容易多了。再加上有一个目标在心里， 大脑在潜意识里会进行调整，开始会留意素食的信息，让吃素变得更容易。我自己在吃素之前，完全不知道哪里可以吃素；当我开始吃素之后，忽然发现原来家附近的素食餐厅这么多！

接下来的事情就容易多了。只要练习持续足够长的时间，这个新的行为就会内化成我们的习惯。不再需要刻意练习，不再耗费我们的意志力，大脑与身体就会自动去做。

到这个时候，在神经生理学上的改变，就是这些行为的神经回路已经从由前额皮层来运作变成由基底核来运作了。换句话说，你的大脑已经改变了！也可以说，你已经变得有点不一样了，你的个性改变了。这就是为什么习惯可以改变性格的原因。还记得心理学家詹姆斯说的话吗——性格改变，命运也将随之改变。

养成一个新习惯的时间需要多久呢？一个月到九个月之间。当新的习惯养成，你会观察到一些迹象，例如：这些行为做起来非常容易，不做反而困难；或者达成后的热情消退了，不再因为成功做到这些行为而激动。那我就要恭喜你，你已经成功养成了一个好习惯！

赵鸿丞医师

?台湾台南人，毕业于台湾大学医学系。现任台南拉法自然诊所院长、阿南达玛迦玉井生态村蔬果净化营讲师。

?曾任台湾大学医学院附设医院外科总医师、台南医院新化分院急诊主任、美国圣地亚哥葛森协会葛森疗法医师。

?台湾的葛森圈病人都称他“赵医”。小学五年级开始发胖，工作后，由于长期的外科与急诊工作，日夜颠倒，饮食不正常，胖达96公斤，2010年迄今已通过自然疗法甩肉40公斤，重拾健康与活力。

?从西医一头栽入自然医学领域，举凡生机饮食、素食、瑜伽、断食、静坐、草药、分子矫正医学、葛森疗法，一路摸索过来，收获颇丰，得出疗愈之道——可通过微习惯的养成，让身体机能变好，也就能提升睡眠、食欲、排便、体力、脑力、情绪、免疫力七大健康指标。这套体悟出来的全净化养生法可以让许多文明疾病自然而然地得到改善！