认识常见营养素的入门书！
了解膳食营养素的功能、摄入量、过剩和缺乏的危害，吃对营养，爱护全家!

CONTENTS目录

CHAPTER 1 基础营养素..................................001

蛋白质........................................................................................ 002

糖类............................................................................................ 006

脂肪 ........................................................................................... 010

脂肪酸........................................................................................ 014

胆固醇........................................................................................ 018

目录

CHAPTER 2 维生素和类维生素...............023

维生素A 和β- 胡萝卜素 ........................................................... 024

维生素D .................................................................................... 028

维生素E ..................................................................................... 032

维生素K .................................................................................... 036

维生素B1 ................................................................................... 040

维生素B2 ................................................................................... 044

泛酸............................................................................................ 048

烟酸............................................................................................ 052

维生素B6.................................................................................... 056

生物素........................................................................................ 060

叶酸............................................................................................ 064

维生素B12................................................................................... 068

维生素C .................................................................................... 072

生物类黄酮.................................................................................. 076

胆碱............................................................................................ 080

肌醇............................................................................................ 084

CHAPTER 3 矿物质............................................089

钙............................................................................................... 090

磷............................................................................................... 094

钾............................................................................................... 098

钠............................................................................................... 102

镁............................................................................................... 106

铁............................................................................................... 110

碘............................................................................................... 114

锌............................................................................................... 118

硒............................................................................................... 122

铜.................................................. 126

氯.................................................. 130

氟.................................................. 134

铬.................................................. 138

锰.................................................. 142

钼.................................................. 146

钴.................................................. 150

硅.................................................. 154

镍............................................................. 158

锗............................................................. 162

锡............................................................. 166

硫............................................................. 170

铝............................................................. 174

钒............................................................. 178

附录.....................................................................................183

食物的消化与吸收........................................................................ 184

人体必需的膳食成分速查表.......................................................... 186

水—生命之源............................................................................ 190

膳食纤维..................................................................................... 192

健康从自我认知开始.................................................................... 196

认识低GI 饮食............................................................................ 198

认识六大类低脂健康食物............................................................. 200

酵素到底是什么........................................................................... 202

吃对油，等于买到健康的入场券................................................... 204

新饮食金字塔.............................................................................. 207

食品包装的“潜规则”................................................................. 208

膳食营养素卡通人物一览表.......................... 211

正文样张

CHAPTER1 基础营养素

我们能够活力满满地度过每一天,是因为身体中的细胞在兢兢业业地工作，而支撑这些细胞工作的就是营养素。

人体健康所必需的三大营养物质(营养素)是指蛋白质、糖类和脂类。

蛋白质是构成人体组织的主要成分，是人体组织器官生长发育必需的物质，人体皮肤组织中细胞的活动都离不开蛋白质。

碳水化合物又称糖类，是人体热能的主要来源。碳水化合物的供给充足，能促进蛋白质的合成和利用，并能维持脂肪的正常代谢并保护肝脏。

脂类分为脂肪和类脂。脂肪占人体重的14%~19%，是人体的“能源库”。类脂是细胞结构的基本原料，对生长发育非常重要，包括磷脂、糖脂、固醇类和脂蛋白物质。

蛋白质

我是组成身体的重要物质！

小孩子要一天不落地摄取我！

我是你们身体上所有部分的组成材料。有了我，你们的身体才能肌肉健硕，十分壮实！

我有很多兄弟，我们的性质、功能各异。据说，我们占了你们身体的16% ～ 19% 呢。

我们为什么要摄取蛋白质?

我们每天都必须从食物中摄取一定量的蛋白质，我们的肌肉、皮肤、内脏、头发、指甲、牙齿等身体部位都含有蛋白质，它是我们身体部位的组成材料。尤其是正在生长发育的婴幼儿和青少年更是离不开蛋白质。

此外，蛋白质还是调节身体机能的荷尔蒙、与疾病抗争的免疫抗体、促进体内活动运行的酵素的原料。蛋白质能够提高我们的免疫力，是保护我们免受细菌和病毒侵害不可或缺的存在。

蛋白质在分解代谢的过程中也能释放能量，供给身体一部分的能量

对人体内膳食蛋白质的推荐摄入量

婴儿： 9~20 克/ 天

儿童： 25~50 克/ 天

青少年男性： 60~75 克/ 天

青少年女性： 55~60 克/ 天

成年男性： 65 克/ 天

成年女性： 55 克/ 天

孕中期女性： 70 克/ 天

孕晚期女性： 85 克/ 天

哺乳期女性： 80 克/ 天

缺乏蛋白质有什么危害?

我们的身体总是在不断地进行新陈代谢。如果蛋白质摄入不足的话会出现大问题！比如无法生成新的头发和皮肤，就会引发脱发和皮肤粗糙；肌肉减少了，就会变得容易发胖；人体对传染性疾病的抵抗力降低，就会变得容易生病；婴幼儿及青少年发育停滞、贫血、智力发育迟缓；女性月经不调；哺乳期女性乳汁分泌减少；受伤的人、手术后的人难以恢复等。因此，我们每天都要记得摄取一定量的蛋白质。

如何补充蛋白质?

1. 增加含蛋白质食物的摄入量，如牛奶、肉类、蛋类、花生、谷物等。
2. 适当增加维生素B2、维生素B6、叶酸和生物素的摄入量。
3. 动物性食物和植物性食物中的蛋白质混合吸收的互补作用较好，比起食用某种单一食物的蛋白质吸收率更高。
4. 食用蛋白粉等蛋白质补充剂。

富含蛋白质的食物：

牛肉

猪肉

鸡肉

金枪鱼

干贝

鸡蛋

黄豆

豆腐

芝士①

酸奶

牛奶

米饭

①芝士，cheese 的音译，即奶酪。

蛋白质过剩有什么危害?

虽说蛋白质是非常重要的营养素，但是不吃米饭和蔬菜、光吃肉是不行的。蛋白质和脂类不同，不能作为脂肪积存在身体中，终只能作为尿液的一部分被舍弃，所以，会对我们的肾脏造成负担。

如何控制蛋白质摄入过多?

1. 少吃肉、蛋、奶、豆，适量多吃蔬菜、水果，尤其是富含膳食纤维的食物，当人体内蛋白质的含量恢复正常时，就要恢复正常饮食，以免引起蛋白质缺乏。
2. 停止摄入单一来源的蛋白质补充剂，以免对身体产生负面影响。

过量摄入蛋白质还会加重肝脏的负担，因为肝脏是合成蛋白质的场所。

营养素小知识

合成蛋白质的氨基酸

蛋白质是由氨基酸通过各种各样的形式组合而成的。其中，人体自身无法合成足够的量的9 种氨基酸叫作“必需氨基酸”。

糖类

我也被称为碳水化合物！

吃了我之后会让你们变得精神百倍！

我能比其他营养素在人体中更快地变成热量！

大脑的热量基本上都来源于糖类，能够让大脑运转得更快！

我们为什么要摄取糖类?

在我们感到疲劳和肚子饿的时候，摄入一些糖类，能马上给我们的身体注入能量，平均每克糖可能释放出4 千卡的热量，让我们疲劳的身体恢复活力。

吃起来甜甜的食物中就含有糖类，比如米饭、馒头等食物，嚼久一点就会变甜。

当摄取的糖类消耗不完时，多余的则会转变为糖原，储存于肝脏和肌肉中，当我们的身体缺糖时，糖原就分解消耗，供身体所需，防止体内蛋白质作为能量来源过度消耗。

甜点中的糖类，让身体恢复精神的速度是快的！

人体对糖类的平均需求量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，2 岁以后，糖的摄入量应占人体所需总能量的55%~65%。

婴儿： 60~85 克/ 天

儿童： 120 克/ 天

青少年： 150 克/ 天

成年人： 120 克/ 天

孕妇： 130 克/ 天

糖类是如何分类的？

糖类主要分为糖、寡糖、多糖。糖的亚组里有单糖、双糖和糖醇。单糖是简单的糖，能直接被身体吸收和利用，有葡萄糖、果糖等；双糖需要经过人体分解成单糖后才能被吸收利用，有蔗糖、麦芽糖、乳糖等；糖醇通常作为甜味剂使用。寡糖又称低聚糖，有麦芽糊精、低聚果糖等。多糖是由10 个以上数量众多的单糖组合而成，也需要被人体分解成单糖后才能吸收利用，包括淀粉、非淀粉多糖、其他多糖。

缺乏糖类有什么危害?

身体中的糖不足的时候，困扰的是大脑。我们不论是在学习的时候，还是在玩耍的时候，甚至连睡觉的时候大脑都在工作，如果我们的身体不摄入足够的糖类，整个人就会变得精神恍惚。所以，身体摄取足量的糖类很重要。

如何补充糖类?

快速补充糖类的方法是摄取米饭。每100 克稻米就含有75.3 克的糖类，而同等质量的蔬菜或水果中糖类的含量就很低。

富含糖类的食物：

方糖

蜂蜜

米饭

面包

红薯

土豆

香蕉

葡萄

糖类过剩有什么危害?

甜点、糖果等食物中含有大量的糖分，因为好吃而经常容易吃得太多，但这对身体并不好。因为积存在体内的糖会转化成脂肪，可能会导致过度肥胖，一定要注意！此外，过多地摄入糖也会增加胰腺的负担而患上糖尿病。

如何控制糖类摄入过多?

1. 适当减少饭量，但是不能一次减少过多。
2. 以粗粮代替米饭。
3. 忌食零食，特别是糖果。

如果想要摄取糖的量刚刚好的话，甜点要适量，好从米饭和面包中摄取。

营养素小知识

什么是碳水化合物?

糖类就是碳水化合物，因为它由碳、氢、氧元素组成，我们经常说的麦芽糖、葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等都属于碳水化合物，也是人体产生能量的主要原料。

“想要了解膳食营养素很难!”“讲解膳食营养的书，一本也没有读过”“膳食营养素的书太难，看不懂”。
本书是专门给普通人看的膳食营养素图鉴。本书用手绘插画的形式给膳食营养素赋予其卡通形象，向读者介绍各种膳食营养素的作用、存在与哪些食材中、怎样让人体更易吸收等知识，简单易懂!膳食营养素的作用一目了然，*（*号为：只）看一看就能明白膳食营养素的特征与用途。