范志红 吃出健康好身材 范志红 著 养生 保健

1.原创营养信息传播大V
微博粉丝超过3,200,000的原创营养信息平台，微信原创营养信息公众号No.*。各大电视饮食节目知名专家。
2.不节食，不断食
作者就是营养学教授，提倡健康瘦身不节食，比轻断食更易坚持，让你不再苦苦节制食欲，还能吃出好身材。
3.方法易于实行，终生都适用
囊括减肥有备知识，并非一时流行的减肥方法，终生适用。不提倡严苛的减肥方式，只要有心一定能做到。
4.超值附赠一日三餐减肥营养食谱
从营养学角度入手，独*“瘦身食谱”，按照特定比例搭配食物，操作性强，好吃还不贵。
5.每天只要几分钟做记录
28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。
你真的需要减肥吗？
赘肉是怎样偷偷侵入身体的？
为什么你控制不了自己的食欲？
选择什么减肥方法？
减肥时应当吃什么？
减肥中可能会遇到的哪些问题？
减肥后，该怎样长期保持？
……
范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。
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今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的美丽、健康、自信的女人，比你想象中的更美好。
一章你真的需要减肥吗
1对胖瘦的认知：永恒的热门话题
2为什么现代人更喜欢骨感
3你真的需要减肥吗
4你的体重是不是称错了
5一天中体重变化很大是怎么回事
……
第二章赘肉是怎样偷偷侵入身体的
1预防肥胖的七大关键时期
2没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖
3胖瘦真是遗传的吗
4多余的能量是哪里来的
5为什么脑力劳动者更容易发胖
6识破压力增肥的阴谋
……
第三章为什么你控制不了自己的食欲
1什么叫作“七八分饱”
2人的饱饿是靠什么机制控制的
3脂肪能帮助你控制食量吗
4什么食物容易让人饱
5盘子大小影响食量吗
6吃对顺序有利于防止发胖吗
……
第四章选择什么减肥方法
1谁需要通过饮食控制体重
2一次减肥，要减掉多少体重
3慢减肥的九大理由
4减肥拼的是心态
5节食减肥需谨慎
6调整食物成分的饮食减肥法
7高碳水化合物、低脂肪有什么错
……
第五章减肥时应当吃什么
1对食物要知己又知彼
2减肥时该怎么选择食物
3怎样快速判断食物的能量高低
4吃什么样的食物会发胖
5减肥期间该吃哪些食物
6哪些是高能量的增肥食物
……
第六章减肥过程中可能遇到的各种问题
1减肥后，容易出现这几种食欲紊乱问题
2我近这么贪吃，是不是身体出问题了
3减脂健身，会吓跑月经吗
4减肥时该做什么运动
5运动会让人吃得更多吗
6运动前后怎么吃
……
第七章减肥后，该怎样长期保持
1为什么减肥后总会反弹
2轻松的日常活动也能防止肥肉上身
3不挨饿也能防止发胖的小窍门
4长期体重管理的十五个行为要点
……
附录减肥食谱示例
减肥食谱1
减肥食谱2
减肥食谱3
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。
中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主委；中国食品科技学会理事；中国老年学学会老年营养与食品分会副主委；中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事，北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。
主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍32本，主编、参编教材14本，发表科技论文99篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。
全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集，撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。
1对胖瘦的认知：永恒的热门话题
什么叫瘦，什么叫胖？你需要减肥还是需要增重？或许这是古今中外永恒的热门话题。
怎样算胖，是否要减肥？从健康角度来说，各国都有一定的标准。不过，从大众意识来说，并没有一个固定的标准。不同国家，不同时代，人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求和约定俗成的看法。
比较有趣的是，年轻女性对自己的体重和体形的要求，往往比周围的人更加严苛。祖父母和父母会无条件地包容子女的体形，同事、朋友也习惯了她们的身材。
在不妨碍健康和生活质量的前提下，男性通常也对女友或妻子的体形持宽容态度。有一份调查报告显示，问100名女生的男友：你认为自己的女朋友太胖吗？其中大部分男友认为，自己的女友体形正常，完全不需要减肥。大部分女生却认为，只有减肥才会变得更漂亮，才能对男友产生更大的吸引力，让他更爱自己。她们甚至会说，自己追求更瘦的体形，是想为所爱的人变得更美。
“减肥是一种生活态度。减与不减，完全在于你。”这句流行广告语，不知道打动过多少年轻女性的心。2003年，我在700多名女大学生中做过一项调查，高校女生中对自己身材不满意的比例高达90%，而其中70%的女生想要减肥，60%的女生实施过某种减肥方法，只有不到10%的女生想让自己增加体重，但主要目标大多是丰胸。
然而，这只是年轻女性对自身体重的认知。如果问她们：你希望自己的妈妈体重多少？很少会有女儿回答“妈妈越骨感越好”。人们对女性体重的宽容度会随着女性年龄的增长而逐渐增加，国外曾有调查发现，人们认为略微丰满的中老年女性才有“妈妈味”，太骨感的就让人感觉不那么慈祥。女性自身对瘦削身材的追求热情也会随着年龄的增长而逐渐下降，减肥的动力逐渐向延缓衰老、增进健康、预防各种慢性病的方向转变。
步入中年之后，女性虽然不再刻意追求骨感，但仍然比男性更加在意身材评价。很多女性会因为自己穿不上某一款漂亮衣服，或者比同龄姐妹身材臃肿，而开始积极控制体重。西方的调查也发现，女性通常会因为自己超重5千克而减肥，而男性要超过正常体重十几千克甚至更多，才可能想起控制体重的问题。
一般来讲，在中国，男性对自己的体形要求低一些，对体重的态度也与女性差异甚大。或许因为我国文化对男性的体形宽容度较大，对男性肌肉美没有提出过高的要求，所以多数男性缺乏改善身材的动力。无论是瘦弱如豆芽的男孩，还是大腹便便的中年大叔，男性很少会为自己的体重而烦恼。那些年轻时曾经瘦削的男性，在人到中年之时，往往会发胖，成为肚皮凸出的青蛙体形，却很少有减肥的动力，直到各项体检指标亮起红灯，才会在医生和家人的劝告下有所觉悟。
相比之下，社会对女性体形的要求比对男性高得多，女性对自身的形体状况也高度敏感。虽然这种敏感可能会带来不要的烦恼，但也有一个很大的好处—对美体形的追求，使得女性有更大的动力来远离肥胖。从自然机制来说，女性的雌激素有促进脂肪积累的作用，男性的雄激素则有利于减少脂肪，增加肌肉。在50岁之前，女性比男性更容易发胖，从生理上说本来是天经地义的事情，但至少在我国，中青年人群的女性肥胖率显著低于男性，这或许正是女性对肥胖问题的警惕性更高的结果。
不过，随着时代的发展，年轻男性对健康体形的追求也日益成为时尚潮流。身材挺拔、肌肉充实的“小鲜肉”获得了各年龄层女性的热烈追捧，受此影响，许多年轻男性也逐渐对自己的体形提出了要求，积极投入减脂健身的潮流当中。
2为什么现代人更喜欢骨感
很多微胖的女性都会感叹：如果回到唐朝，我的体形很可能就是令人羡慕的。改革开放之前，由于我国居民食物供应长期短缺，超重者和肥胖者较为少见，大多数女性身形偏瘦、缺乏曲线。女性的臀部和胸部若能够略有脂肪积累，往往是令人羡慕的，因为这意味着生活条件较好，营养供应充足。从服装设计来说，那时候很少有收腰设计，更没有“露锁骨”的要求，女性几乎没有减肥的压力。
近20年，我国进入了媒体社会。除了传统的书籍报刊、电影电视，在电脑网络、视频聊天、微信分享等交流渠道，人们都会不知不觉地关注周围人和自己的容貌、体形。社会大众对颜值的关注度日益提高，容貌和体形成为人们重要的个人资源。同时，各种流行服装款式也对身材提出了更高的要求。
丰满和瘦削，本来各有美感，为什么近几十年来，在发达国家的带领下，各国女性形体的时尚潮流总体趋向骨感呢？普通女性对身材的认知，在很大程度上来自时尚界对纤瘦形象的推崇，来自媒体偶像瘦削体形的影响。
正所谓“物以稀为贵”，在饥饿年代，体形丰满被当作富贵人群的专利，被称为“富态”而引人羡慕；在肥胖率日益上升的现代社会中，苗条骨感就会被视为一种“优雅脱俗”的特质而受人追捧。
西方发达国家由于社会经济较早达到发达水平，居民肥胖流行的历史比我国更长，人们对肥胖带来的健康危害有更多的认识，减肥的意识也有更广泛的群众基础。在发达社会中，社会经济地位高的群体十分重视个人健康形象，严格管理自己的生活方式，因此体形苗条，肥胖率较低；而低收入、低教育水平的人群，在生活方式管理方面的投入相对不足，肥胖率明显较高。这种现状，又进一步提升了“瘦”体形的社会地位，并对我国居民的审美观产生了影响。
在正常体重范围内，“穿衣显瘦、脱衣有肉”的魅力身材，是有利于健康、有利于预防多种慢性病的，这种身材并不意味着皮包骨头、病态瘦弱。我国很多女性追求的“瘦成一道闪电”“越瘦越好”的体形并不是健康体形，为什么却被很多人当成目标呢？
一个可能的原因是，在当今的媒体社会中，社会精英和影视明星都通过镜头和大众接触。上过镜的人都会发现，镜头会让人显得更胖，这是镜头的光学作用的结果。而目前16∶9的电视屏幕占领市场，又把图像进一步拉宽，使人看起来横向发展。电视出镜往往会让一位女性比实际状况“胖”出5千克以上。所以，大众眼里的偶像要想在镜头上显得苗条轻盈，她的体重就须比一个普通的苗条女性再减少5千克左右，才能增强镜头上的美感，保住自己的岗位竞争力。
这种审美趣味被时尚媒体推广放大，就成为年轻时尚人群的形体追求目标。遗憾的是，很多不需要上镜，也不以表演、主持、模特等为职业的女性，也盲目效仿偶像，刻意减肥，给自己提出不切实际的体重目标，导致面临健康危机。