大夏书系 跟情绪做朋友 教师情绪管理与成长 陈煦海 著 中小学教辅

情绪可以让我们沮丧、消沉，
也可以让我们兴奋、充满斗志，
它对我们的生活质量具有决定性的意义。
如何大限度地发挥情绪的积极作用？
我们可以通过知行合一的训练，
学习如何与情绪做朋友。
编辑荐篇章：
P9-10 “用三种情绪理论来分析某个中学老师遇到的情绪事件
P84-P90 无尺度的忙碌——四象限法则
P162-163 你了解自己吗
情绪是生活中不可回避的话题，正确认识和管控情绪对教师成长和幸福有重要价值。
本书结合心理学和神经科学的研究成果阐述情绪产生的底层逻辑，以期说明“人不能凌驾于情绪之上，只能和情绪做朋友”的缘由和可行性；再从时间利用、深度工作、寻求心流和社会支持等角度介绍情绪管理的务实策略，以积攒和情绪做朋友的本钱；然后从接纳自我、认知重构、合理宣泄和感恩宽容等方面介绍情绪管理的技巧，以求让自己内心笃定而澄明，练就和情绪做朋友的胸怀。
序言 教师情绪值得探究 / 1
引言 我的情绪进取之路 / 3
一部分 情绪的底层逻辑
1章 情绪是什么 / 3
◎ 情绪的理论概览 / 3
◎ 情绪的核心要素 / 11
◎ 情绪测量与量化 / 15
附录1 积极和消极情绪量表 / 20
附录2 自评抑郁量表 / 21
附录3 焦虑自评量表 / 22
第2章 情绪缘何而来 / 24
◎ 情绪客体：当欲求照进现实 / 24
◎ 情绪主体：生理与心理的双重约束 / 32
◎ 情绪过程：自动与受控的有机结合 / 40
第3章 情绪有什么用 / 42
◎ 四大功能学说 / 42
◎ 情绪影响认知过程 / 46
◎ 情绪调节身心健康 / 50
第4章 教师情绪迷思 / 56
◎ 教师的职业特点和情绪 / 56
◎ 教师情绪的诱因和作用 / 61
◎ 教师情绪能力 / 71
第二部分 积攒跟情绪做朋友的本钱
第5章 要事一，高效利用时间 / 77
◎ 忙碌，却悔恨？ / 77
◎ 巧用“四象限法则” / 85
◎ 遵循“20-80法则” / 90
第6章 深度工作，充分发掘脑力 / 94
◎ 纷繁的世界，脑力有限 / 94
◎ 摒弃浮浅，深度工作 / 101
◎ 琐事外包，清单助力 / 107
第7章 活在当下，获取心流体验 / 110
◎ 悔恨过去，忧虑未来？ / 110
◎ 确立目标，有序逼近 / 114
◎ 即时反馈，掌控精进人生 / 117
◎ 积极进取，追寻远大愿景 / 120
第8章 经营关系，获得社会支持 / 124
◎ 一个人在奋斗？ / 124
◎ 利用社会比较，找准平衡点 / 131
◎ 培养同理心，建立人际信任 / 135
◎ 利用博弈论，呵护亲密关系 / 141
第三部分 练就跟情绪做朋友的胸怀
第9章 认识自我，接纳自我 / 153
◎ 基因、大脑和社会 / 153
◎ 认知偏差与非理性 / 161
◎ 心理的反作用力 / 168
◎ 接纳与改变 / 174
10章 放空自己，善待他人 / 176
◎ 真 诚 / 177
◎ 感 恩 / 183
◎ 宽 容 / 186
11章 认知重构，知行合一 / 190
◎ 认知图式与扭曲 / 190
◎ 认知重构与心理治疗 / 196
◎ 思维是起点，行动是关键 / 201
12章 合理宣泄，重拾平衡 / 203
◎ 倾 诉 / 204
◎ 表达性写作 / 207
◎ 幽 默 / 211
◎ 运 动 / 215
结语 让两种相反的思想同时存在 / 219
参考文献 / 225
陈煦海 陕西师范大学心理学院副教授，硕士生导师，中科院心理所博士，北京大学和加州大学河滨分校访问学者。研究兴趣以情绪为核心，运用行为和脑成像技术考察情绪的神经生理机制以及情绪在社会行为中的作用，并致力于探索个体社会情绪能力的养成途径。在Social Cognitive and Affective Neuroscience, Biological Psychology, 《心理学报》等国际知名期刊发表论文30余篇，主持国家项目1项、省部项目3项，是Journal of Neurolinguistics和《心理学报》等刊物的审稿人。
遵循“20-80法则”
如果说史蒂芬•科维的“四象限法则”的阐述让我们在时间管理上，从关注“时钟”到重视“罗盘”，然后基于人生的“罗盘”把自己的事情分出了轻重缓急的话，那这种轻重缓急的区分是侧重于事务的价值，它还缺乏对时间和精力本身价值的考量。事实上，和事件一样，不同节点的时间的价值是不同的，它们遵循“20–80法则” 。
“20–80法则”是由意大利经济学家和社会学家帕累托发现的，因而也称作帕累托法则。1897年，帕累托对19世纪英国社会各阶层的财富和收益统计进行分析时发现：80%的社会财富集中在20%的人手里，而80%的人只拥有社会财富的20%。之后，在对不同时期和不同国度的社会财富分配的统计资料做分析时，这种现象反复出现，由此他提出了所谓的20–80法则：在任何大系统中，约80%的结果是由该系统中约20%的变量产生的。该法则初只限于经济学领域，后来这一法则被推广到社会生活的各个领域，且深为人们所认同。
80%的利润来自20%的项目或重要客户；
80%的财富被20%的人掌握着；
80%的智慧集中于20%的人身上；
80%的病假被20%的员工所占用；
80%的垃圾源自20%的地方；
80%的看电视时间花在20%的节目上；
80%的电话都来自20%的发话人；
80%的外出吃饭都前往20%的餐馆；
80%的讨论都出自20%的讨论者；
80%的教师辅导时间都被20%的学生所占用。
具体到时间管理，帕累托法则就是——80%的收获来自20%的时间，80%的时间创造了20%的成果。这是不是一个痛苦的领悟？我们80%的工作时间所做的事情仅仅带来少得可怜的20%的工作成绩，而另外20%的时间会带来有工作成绩的80%。
帕累托法则对我们的一个启示是“大智有所不虑，大巧有所不为”。
工作中应避免将时间花在琐碎的多数问题上，因为就算你花了80%的时间，你也只能取得20%的成效，出色地完成无关紧要的工作浪费时间。我们应该将时间花在重要的少数事务上，因为我们只要搞定了这些重要的少数问题，我们就可取得80%的成效。显然，这个启示和“要事一”所倡导的思想是一致的：找到那一小部分对我们真正重要的事情，认真做好他们，而对于大部分不那么重要的事情，即使它们具有一定的紧迫性，也不宜投入太多的时间和精力。
哪些事情是真正值得花费时间和精力处理的20%呢？如下几个方面的事情对我们普通教师来说就是很重要的：
1. 提升生命大目标的事；
2. 能节约时间、改善品质的创新性的事；
3. 千载难逢、稍纵即逝的事。
对于前例中想成为专家型教师的L老师来说，在普通教师中脱颖而出的无外乎那么几条路子：教好学生，在官方统计的学生学业成绩评比中稳居前茅；砥砺教艺，在各类教学技能比赛中崭露头角；精进教研，在主流教学期刊撰文发声，获得业界认可，形成自己的独特教育思想。综观李镇西、魏书生等中小学教育名家都是如此成就自己的。而走这些路子，就应该锚定一些促进大目标达成的事情，比如在砥砺教艺上持续地努力，同时关注一些创新性的事情，比如如何通过学生自主小组管理来解决班级管理，自己抓大放小，将杂务交给学生。
帕累托法则对我们的第二个启示是“好钢用在刀刃上”。
由于20%的时间会产生80%的工作成绩，那就把那20%能产生高效率的时间找出来，去做对我们重要的事情。有高产出的20%的时间是哪些呢？这要把我们自己的时间、精力配比起来看，其间存在很大的个体差异性。比如有的人是早上的工作效率更好，那早上的一两个小时就是他高效率的20%，这段时间就应该用来完成对他来说非常重要的事情，比如深度思考、撰写教学论文。而有的人可能是夜猫子，夜深人静了，他才能进入高效率状态，那他就应该珍视凌晨一二点的时间，这是他取得高效率产出的20%。我读博士的时候，我的室友的论文都是凌晨写出来的，只有那个时候他才高度兴奋，文思如泉涌。而我呢，就偏好早上大家都还没起床的时光，这个时候我沉浸在自己高自制力的自豪里，写论文的时候，下笔就流畅多了。
用好高效率的20%的时间，是不是剩下效率不高的80%的时间就没有用了呢？答案是否定的。这里的20%和80%是在总时间里的一个相对划分，打个比方，今天你获得的饱腹感是占比20%的米饭提供的，而占比80%的蔬菜就没有贡献吗？不是，我们不能只吃米饭不吃蔬菜。20%和80%的时间配比是一个平衡的动态过程，我们应该做的是更有效地利用它们，而不是取舍它们。
80%的时间里占比较重的是碎片化的时间，这种时间难以让我们系统地去做一件事，但是浪费掉还是很可惜的。而且，在信息时代，我们的时间很容易被许多因素切成碎片。所以，给碎片化的时间安排一个碎片化的事情，就像游击队那样，散可以化整为零，聚又可以归零为整。现在我就是这样来对付那些碎片化时间的，我订阅了一些音频课程，每一段就10分钟，在上班下班的路上、办事等待、刷碗洗锅的时候，我就听听，那十几分钟让自己沉浸在那个片段里去。等这样碎片化的学习多了，或是哪天偶有所得的时候，我会回过头整体思考一遍，把那些碎片化学习的东西串起来。这种碎片时间里的碎片学习也让我学完了好几门课程，自我感觉还是有一些收获的。
总之，我们的事情和时间都遵循“20–80法则”，我们可以基于该法则行事，在事情上舍末固本，做好20%的事情收获80%的效益；在时间上抓住高效产出的20%的时间，认真地去做重要的事情，效益不高的80%的时间就做一些不那么重要的或是零散的事情，等待着归零为整，让这80%向20%转化。