吃出自愈力+抗衰 套装2册 威廉·李 著 生活

《吃出自愈力》
1. 内容科学前沿：基于精准医学、分子营养学讲述身体的防御系统与饮食的神奇力量。每个人都可以通过日常饮食强健身体，增强抵抗力！
2. 作者背景威：哈佛受训的医学专家，诺贝尔医学奖得主荐，盖茨基金会认可！美国癌症研究所前所长、U2乐队、超模辛迪·克劳馥 诚挚荐！
3. 媒体好评，畅销全美：《纽约时报》畅销书，《时代》周刊、《泰晤士报》《奥兹医生秀》一致好评
4. 内容实用：超级实用易行的5×5×5计划，给各种人群的科学饮食建议；200多种有益食物列表，健康风险评估量表，特别收录新冠期间增强免疫力食谱！
5. 精美装帧，双色印刷，优质阅读体验，贴心附赠5×5×5一周计划卡片，让你轻松上手
《抗衰》
1.来自生物医药科学家的前沿理念：抗衰老的底层逻辑是什么？应该如何数据化管理你的健康？为什么说有些疾病是可提前预知的，又应如何规避？……以科学的方法来“养生”，你也可以由内而外地年轻！
2. 结合作者亲身实践：除了生物医药科学家的身份，作者余国良博士作为一名“六零后”，他将前沿理论知识与自身抗衰实践相结合，生动讲述自己“逆生长20年”的真实体验。
3. 装帧精美：硬壳精装，品质之作，图文结合，语言通俗易懂，适用于每一个想重回年轻状态的读者。
《吃出自愈力》
关于食物能如何增进人类的健康，自古以来就有很多民间智慧。在现代医学界，食物也正成为一个越来越重要的话题。结合分子营养学、分子医学的数百项研究成果，哈佛医学专家威廉·李博士提出“吃出自愈力”的概念，提倡充分运用食物的力量，来应对现代人日益普遍的亚健康状况和常见的慢性疾病。
人体自身固有五大健康防御系统：血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。很多食物中的生物活性物质可以增强这些系统。本书详细阐释了这五大系统的运作原理，以及食物何以能帮助我们抵抗疾病。李博士还在书中开出健康食物清单，传授他的5×5×5饮食计划，教你从选择喜爱的食物入手，制订自己的健康饮食计划。你完全可以通过吃喜欢的食物，收获宝贵的健康。
《抗衰》
“虽然衰老是然的，但衰老是可以被减缓的，部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。”《抗衰：哈佛生物医药科学家的“逆生长”指南》一书中，作者余国良博士分14个章节全面讲述了逆转衰老状态的科学方法，搭建你的健康管理体系，让你的生理年龄低于实际年龄，讲透年轻态的底层逻辑。
《吃出自愈力》
前 言
一部分 人体的健康屏障：我们身体的天然防御系统
一章 血管生成
第二章 再生
第三章 微生物组
第四章 DNA保护
第五章 免疫
第二部分 用饮食抵抗疾病：以食为药的证据
第六章 饿死疾病，吃出健康
第七章 再生你的健康
第八章 滋养体内的生态系统
第九章 指引基因的命运
第十章 激活你的免疫指挥中心
第三部分 计划、选择与行动：让食物发挥作用
第十一章 5×5×5 计划
第十二章 重新思考厨房
第十三章 与众不同的食物
第十四章 样餐指南与食谱
第十五章 食物剂量
第十六章 25个增强免疫力的食谱
后记 关于科学性的说明
附录A 5×5×5每日工作表——选食物清单
附录B 评估你的风险
致谢
《抗衰》
01
5 年逆生长实验
我的逆生长实验
如何将健康量化？
02 逆生长从细胞开始
细胞年轻，你就年轻
你的端粒今天增长了吗？
03 你的祖传法宝——基因
如何知晓自己生命的密码？
我的生命密码之书
04 如何应对常见的身体烦恼？
肥胖
记忆力下降
性冷淡
慢性病
重大疾病
膝关节疾病
结石
突发疾病
05 设定逆生长的目标
骨骼肌肉的年轻
循环系统的年轻
皮肤与容颜的年轻
大脑的年轻
06 如何减肥才有效？
减肥首先需要协调嘴和肚子的关系
减肥的能量守恒定律
为什么拼命锻炼也不能减肥？
“168”饮食法
打造简易可行的作息生活
如何保住瘦身成果？
07 代谢好，人然年轻
想降糖，得了解糖代谢
想降脂，得了解脂肪代谢
蛋白质应该怎么补？
维生素有多重要？
08 描绘你的健康曲线
我的一条健康曲线
应该检测什么指标？
保存你的健康样品
要清楚自己的身体短板
09 有效锻炼，保持年轻
健身的强度如何把握？
如何制订锻炼的计划和方案？
运动处方
每天应该走多少步？
如何锻炼大脑？
什么时候需要让大脑休息？
10 到底应该怎么吃？
营养的学问
生酮饮食是什么？
蛋白质怎么摄入才合理？
每天吃多少碳水化合物合适？
少吃高嘌呤食物能减少痛风吗？
11 好情绪，好身体
快乐是长寿的一原因
什么是心智健康？
压力的好处
忧郁和焦虑的危害
哈佛关于身心健康的研究
心理处方：如何保持快乐？
12 你睡得好吗？
睡眠有多重要？
做梦是发明创造的好时候
如何记录自己的睡眠过程和质量？
管理自己的情绪周期
发现帮助或影响睡眠的原因
13 学会应对生活环境中的风险
生活在疫情中
降低身体内的炎症反应
学会躲避身体危险
14 你想年轻就会年轻
规划好百年人生
面对死亡
你是自己健康的一责任人
威廉·李博士，世界知名医生、科学家和作家，毕业于哈佛大学和匹兹堡大学医学院，在麻省总医院完成住院医生实习。曾任职于哈佛大学、塔夫茨大学和达特茅斯学院，以领导血管生成基金会而闻名于世。于1994年发起一场运动，将“血管生成”从实验室带到病人床边，终促成32种颠覆性的治疗方法和设备的诞生，并影响全球5000多万人。
在《科学》《新英格兰医学杂志》《柳叶刀》等主要期刊上发表100多篇科学论文。TED演讲《我们能通过饮食饿死癌症吗？》点击量超过1100万。
U2乐队主唱博诺称，李博士是未来十年值得关注的十大人物之一，“有潜力改变世界”。
余国良，生物医药科学家、连续创业者、投资人、公益推手、冠科美博公司董事长和 CEO。
复旦大学生物化学学士、加利福尼亚大学伯克利分子生物学博士、哈佛大学博士后。
?师从2009年诺贝尔生理学或医学奖获得者伊丽莎白·布莱克本 （Elizabeth Blackburn）教授，并参与发现了端粒酶及作用机制。
曾在《科学》《自然》《细胞》等刊物发表了 40 多篇论文，是 400 余个国际专利的发明人。
作为 20 余家生物技术和健康产业公司的天使投资人，余国良被誉为生物医药圈的“独角兽捕手”。
《吃出自愈力》
要想了解食物对健康的益处，我们首先需要了解健康的定义。对大多数人而言，健康就是没有疾病，但健康远不止于此。事实上，我们需要对健康的定义进行一次重大的升级。
很明显，我们的健康是一种活跃的状态，受到身体内一系列出色的防御系统的保护，而这些系统从我们出生到生命的后一天都在全速运行，让我们的细胞和器官得以顺畅运转。这些保护我们的健康防御系统是我们体内固有的。其中一些非常强大，甚至可以逆转癌症等疾病。它们虽然作为独立的防御系统发挥作用，但也相互支持和相互作用。……
5 个防御系统构成你健康的关键支柱，每个系统都受到饮食的影响。一旦你知道吃什么可以支持某一种防御系统，就知道如何利用饮食来保持健康和战胜疾病。
我在教其他医生和学生关于饮食和健康的知识时用了这样一个比喻：身体就像一座中世纪的堡垒，不仅受到石墙的保护，还受到许多其他巧妙的内置防御措施的保护。的确，城堡里的一些防御工事，如碎石坡、狼井和屠口，直到敌人试图入侵时才会显现出来。大家可以把自己的身体想象成一座城堡，把健康防御系统想象成这座城堡中的隐蔽防御工事。由于这些防御系统从内部治愈身体，人们现在可以系统地研究如何提升你的健康水平。
这 5 个防御系统是血管生成、再生、微生物组、DNA 保护和免疫。
《抗衰》
在写完《大健康通识课》后，我给自己定了一个目标：让自己的生理年龄比实际年龄年轻 20 岁！这简直是一个不可思议的梦想！没有人相信我可以做到！我用了一些大家轻而易举就可以测量的指标，如 BMI（身体质量指数）、内脏脂肪、骨骼肌肉，当然还有血液生化指标，进行了长达 5 年多的实验。大量的数据告诉我，应该怎么吃，怎么锻炼，怎么睡眠，怎么放松自己，怎么让自己活得开心潇洒。
终，我的目标达到了！这是一个有趣而令人羡慕的逆生长实验。虽然我事先也不知道结果会如何，但结果确实是一个大满贯！当我把这些经验和结果分享给朋友，朋友们也付诸实践的时候，他们也多多少少感受到了增进健康的益处。许多朋友把他们的数据给我看，简直是太令
人惊奇了。
因此，我相信这些书对你也会有所帮助。你如果理解了这些科学原理，不妨也试试。
我决定尝试一下能不能让自己的生理年龄比实际年龄年轻 20 岁。与其说这是一个梦想，不如说是一个实验。如果实验成功，许多人就可以效仿。
这个实验有三个要素——生命科学原理，心灵的力量，身体力行的执行，缺一不可。
1. 生命科学原理
a. 物质能量守恒定律。
不需要有博士学位，你一定也知道我们每天用嘴巴吃到肚子里的东西终有三个归宿：转化为身体所需的能量，储存（以糖原及脂肪的形式）在体内以备后用，以及作为废物排到体外。
在现代社会里，物质其丰富，食物需求都能得到满足，我们不用担心吃了上顿没下顿。所以储存脂肪这个以前的生存功能反而是大家都不希望有的事情。现在也有人在意废物的排放问题，这和肠道菌群有关。关键是要把我们每天吃的能量和我们需要的能量完整考虑
起来。
我们的问题是：每天该吃多少合适？吃什么合适？什么时候吃合适？
b. 用进废退原理。
用则进不用则退的原理不用太多解释。如果希望加强骨骼和肌肉，我们就应该多一些肌肉锻炼，如俯卧撑和举铁。如果希望胸肌和腹肌让人羡慕，我们就去多练这些肌肉。如果希望锻炼大脑，多看书多思考就会有益，参加辩论也是一种好的锻炼。当然你如果怕肚子上肥肉太多，
就少吃一点东西吧。
我们的问题是：每天锻炼多少合适？做什么锻炼合适？什么时候锻炼合适？
那么大家会问，哪有这等好事？为什么这种饥饿方法只消耗脂肪不
消耗肌肉呢？这就是下一个关键了。
b. 锻炼。
锻炼的目的是增强肌肉和骨骼，但是要增强肌肉需要循序渐进地积累。我们开始锻炼的时候，虽然肌体需要消耗体内的储备，但是在使用肌肉的时候，肌体是不会动用它做能源的。就像一个国家在打仗的时候是不会去削减军费的，只会去削减类似教育和卫生的经费。
所以，我喝完“防弹”咖啡以后就会去健身。健身的方法有很多，可以爬山、远足、打球、做瑜伽、做健身操等。如果可能，尽量把自己锻炼的内容量化，以便不断增加强度。
比如，走路的步数、跑步的距离、俯卧撑的个数都是可以量化的。通常锻炼强度可以定期增加。比如，俯卧撑和仰卧起坐，每天可以做三组，每组十五个。下周每组增加一个即可，每周每组增加一个就是了不起的进步。如果要举铁，重量也是每周一点一点地增加。操之过急并无益处。关键是要持之以恒，每天坚持。有趣的是越锻炼，越消耗能量，我们的饥饿感反而越弱。我们会很快忘却饥饿，进入酮酵解反应阶段。
c. 睡眠。
这个实验的第三个重点是晚上睡眠质量要好。如果睡不着，或者半夜三更醒来，肚子会饿，你就忍不住要去找东西吃。这是非常糟糕的状态，因为饿就睡不着，而睡不着又会感到饿，所以我们须早睡早起。我通常晚上 10 点半就上床睡觉。睡觉前尽量不打电话，不看手机和电脑。如果能够一觉睡到天亮，那就是一天成功的开始。
智能手表或手环能够记录我们睡眠的质量，包括进入浅度睡眠和深度睡眠的时间，以及总睡眠长度。一般前半夜浅度睡眠多一些，后半夜深度睡眠多一些。许多 APP（手机应用程序）会总结睡眠质量的好坏，应该多注意哪些睡前的生活方式对睡眠有不良影响，并加以修正。比如，自从发现晚饭时喝酒使我减少了深度睡眠时间，我就减少了晚上喝酒的量和次数。