再见不舒服+针道 津川友介等 著 养生

《再见，不舒服》
《针道：极简针灸视域下的生命秘密》
高压社会，现代人深受焦虑、抑郁、深度睡眠缺失的困扰。
作为一位有三十余年临床经验的针灸医生，左常波老师从当代人这些问题入手，探讨负面情绪的针灸对治方案。他带领大家祛除《内经》理论的玄幻迷魅，走出藏象经络、阴阳五行的语境体系，从理解身体、认知身体出发，用直白晓畅的语言风格，展现简单而又丰富、简约而又深刻、充满理性和确定性的极简针灸。
我们可以从中看清疼痛的本质，学习身体哲学启示下的生活智慧。
《再见，不舒服》
脑卒中、糖尿病、癌症……
只需对生活习惯稍作调整，就能显著降低患病风险！
精选***医学专家175篇高质量论文，总结而成的生活化养生大全！本书从饮食、睡眠、运动、减肥等方面详细列举可以改善健康状态的实用技巧，将真实可靠的科学依据和具体做法浓缩在一本书中，回答读者关于不同生活方式的疑问，纠正日常生活习惯中的错误认知，解决现代人的养生痛点。
在疾病萌生之前，通过小习惯，成就大健康！
《针道：极简针灸视域下的生命秘密》
这是一本关于针灸的通俗读物，也是一本探讨身心健康的生命通识教育读本。
内容转化自左常波教授举办的一个为期5天的线下课程“极简针灸——开启针灸之门”。
作者在书中没有使用那些你听不懂的中医术语，却讲清楚了中国非物质文化遗产——“针灸”的来龙去脉，从理论到实践的方方面面。同时作者还带领我们通过针灸视角，来了解我们的身体，了解关于生命的一些真相，涉及我们的身心、疼痛、焦虑、疗愈等等。全书图文对照，即使一个中医小白，你也一定获益匪浅。
《再见，不舒服》
前言
一章 睡眠
第二章 饮食
第三章 运动
第四章 减肥
第五章 酒·香烟
第六章 沐浴
第七章 压力
第八章 过敏·花粉症
第九章 营养补充剂
第十章 新冠·感冒·流感
第十一章 疫苗
延伸阅读① 孕妇饮食小贴士
延伸阅读② 代谢综合征体检
延伸阅读③ 什么是“标准治疗”
延伸阅读④ 医院就诊指南
延伸阅读⑤ 什么样的科学依据更可信
后记
《针道：极简针灸视域下的生命秘密》
左常波
字涵之，号醴泉山人
广州中医药大学针灸专业博士生导师
上海中医药大学客座教授
澳门针灸学会会长
北京中医药大学首期临床特聘专家、学科建设带头人，广东省中医院主任导师
在广州中医药大学创立“左常波国际针灸研究中心”。2015年创立中医公益基金会：上海懿德中医发展基金会
浸淫传统针灸、参悟方外奇学、旁鉴丹道精华，创立了一套以针演道的针灸体系——针灸炁化门
津川友介，著，[日]津川友介
哈佛大学博士、加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）医学部副教授、日本医疗政策机构理事、畅销书作家。曾供职于圣路加国际医院、世界银行及哈佛大学公共卫生学院。所著论文在2017年被评为“影响世界的科学论文”第3名。著作有《世界一简单且被科学证实的极饮食法》《世界上通俗易懂的医疗政策教科书》等。
《再见，不舒服》
一章 睡眠
人为什么需要睡觉？
大家有良好的睡眠习惯吗？是起床困难户吗？是否在白天也常常感到昏昏欲睡、头脑不清醒？
没有人会对睡眠的重要性提出异议吧？想很多人都希望不开闹钟，每天睡到自然醒。但是这对于繁忙的现代人来说是难以做到的。当代社会或许有许多人在不知不觉中陷入了睡眠危机。
睡眠究竟为何如此重要？
慢性睡眠不足对身体有什么危害？
人到底需要多长的睡眠时间？
在介绍关于睡眠的研究成果之前，我们先来盘点一下专业术语。“睡眠不足”一般是指没有达到正常睡眠时间，但是某些时候也会指睡眠质量不好。下文也会再度提到，由于没有达到充足的睡眠时间所引起的健康问题并不能通过改善睡眠质量来解决，因此，我将“睡眠不足”定义为“睡眠时间不充足”。关于睡眠，请一定记住，睡眠时长远比睡眠质量更重要。
人类为什么要睡觉？关于这个问题，人们还没有找到确切的答案。其实不仅是人类，几乎有动物都需要睡觉。野生动物在睡眠中被捕食者捕获的概率更高，同时也会导致自己觅食的时间变少，所以，从生存的角度来看，可以认为睡眠对动物只有坏处。话虽如此，大多数动物仍然需要睡觉。我认为，睡眠是为了整理脑神经细胞间的联结，删除冗余的记忆。也就是说，动物睡觉就像大家平时使用的电脑，需要每天重新开机、定期做磁盘清理等日常维护工作一样（如果你每天不关电脑也不给电脑做日常维护，请一定要做）。同理，人类也通过睡眠做“脑的日常维护”，成长期的生长激素只在睡眠中分泌（尤其是刚入睡时的深度睡眠阶段）。如此说来，人类之所以需要睡眠，是为了对大脑和身体进行双重维护。
失眠会一步步蚕食生命力
众所周知，慢性睡眠不足对身体健康有着各种各样的负面影响。比如，英国的一项研究 1在过去的 7 年里，追踪了约 50 万名年龄在 40~ 69 岁的成年人，得出了“睡眠时间不足 6 小时的人比睡眠时间达到 6 小时以上的人得心肌梗死的概率高 20%”的结论。研究结果还表明，睡眠时间每增加 1 小时，心肌梗死的概率便会降低 20% 左右。
西班牙一项约以 4 000 人为研究对象的研究表明，睡眠时间不足 6 小时会加快动脉硬化的发展，因为睡眠时间的缩短会导致血液中的炎症物质增加。另外，也有研究报告称，睡眠时间短会导致心律失常和免疫力低下，且与死亡率的上升息息相关。
睡眠不足还是减肥的劲敌。我们的读者中或许有不少人经历过在熬夜时感到肚子饿，想吃拉面或零食等高热量食物的情况。这种情况也有证据支持。
多项研究指出，睡眠时间短的人更容易肥胖。在一项实验中，实验人员将 12 名健康且标准体重的男性随机分成两组，一组睡眠时间短（4 小时），另一组睡眠时间长（10 小时），同时控制他们的饮食热量和运动量。实验结果显示，睡眠不足会增加促进食欲效果的胃饥饿素的分泌，并减少抑制食欲的瘦素的分泌。此外，其他研究也表明，睡眠不足会导致大脑皮层控制食欲的部分功能运行缓慢，让人特别想吃高热量的食物。
睡眠不足：你的效率小偷
睡眠不足不仅会对身体造成危害，还会严重影响生产效率。
一项研究将 48 名实验参与者随机分成不同睡眠时间的小组，进行了为期 14 天的实验，以观察睡眠时间对大脑运行等方面的影响。实验参与者被分为 4 个小组，他们的睡眠时间分别为 4 小时、6 小时、8 小时以及连续 3 天通宵。实验结束后，有参与者都接受了名为 PVT（精神行为警觉测验）的觉醒水平和生产效率测试。结果显示，睡眠时间越短，测试出错率就越高，如图 1- 1A 所示。
更有意思的是，自我感受的困倦程度与失误频率并不成正比，如图 1- 1B 所示。排除连续 3 天通宵的小组后，无论睡眠时间的长短，睡意在 4~ 5 天后都没有进一步增强。此外，睡眠时间无论是 6 小时还是 4 小时，困倦程度都没有明显差异。这意味着，无论我们是否感觉到困意，睡眠不足都会在无形中降低我们的生产效率。
睡眠不足造成的经济损失也十分庞大。以美国为首的专家团队组成的兰德公司在 2016 年发布的研究报告称，由于睡眠不足导致生产效率低下，日本每年损失了60 万天的劳动日数，据估计，这一经济损失约为 15 兆日元（占日本国内生产总值的 3%）以上。
黄金睡眠时间的“谎言”
我们每天需要确保多少小时的睡眠时间呢？在日本，人们经常提到“1. 5 小时睡眠周期”的概念，很多人认为 6 小时的睡眠时间是理想的。换句话说，大多数人觉得睡够 6 小时就算“睡得很好”，若不足这个时长就会算作“睡眠不足”。然而，这种“6 小时睡眠神话”其实是不正确的（顺带一提，我身边的美国人从未提及“1. 5 小时睡眠周期”的说法，这似乎是日本独有的“神话”）。
推崇 1. 5 小时睡眠周期的人们认为，快速眼动睡眠［大脑活跃活动的睡眠阶段，眼球会快速运动，被叫作REM（Rapid Eye Movement）睡眠］和非快速眼动睡眠（眼球没有快速运动，大脑处于休息状态，进入深度睡眠）会以 90 分钟为周期交替出现，这时候起床为理想。然而，这仅仅是一个平均值，实际上快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期因人而异。此外，有多项研究报告明确指出，6 小时的睡眠时间对于人类来说是远远不够的。
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的研究结果表示，18~ 64 岁的人需要 7~ 9 小时的睡眠时间，而 65 岁以上的人则需要 7~ 8 小时的睡眠时间。这项结论是在低于该睡眠时间就会对健康造成各种不良影响的基础上得出的。换句话说，为了保持健康，人类至少需要 7 小时的睡眠时间。
从图 1- 2 可以看出，十几岁的孩子即使睡了 7 小时，他们的睡眠时间也是不太够的。6~ 13 岁的孩子需要 9~ 11 小时的睡眠时间，而 14~ 17 岁的孩子则需要8~ 10 小时的睡眠时间。年轻人常常看起来很困，这并非因为他们懒惰，从生物学的角度来说，他们比成年人需要更多的睡眠时间。考虑到这一科学依据，一些地方已经开始推迟学校的上课时间。例如在美国华盛顿州西雅图进行的一项研究中，高中的上课时间推迟了 1小时，学生的睡眠时间增加了 34 分钟，平均成绩提高了 4. 5%。
那么，日本人的睡眠时间足够吗？
从图 1- 3 中可以看出，日本是世界上睡眠时间短的国家之一。日本人平均每天只睡 6 小时多一点，这也许和前面提到的“6 小时睡眠神话”有关。
好好睡觉，益处多多
从这些有关睡眠的研究中，我们可以总结出三个要点。
一点，睡眠不足被视作万病之源。有研究报告指出，长期睡眠不足不仅会增加心肌梗死和死亡的风险，还会加速肥胖。因此，为了确保我们健康和长寿，充足的睡眠至关重要。
第二点，睡眠不足会对大脑的运行产生负面影响。因此，为了提高工作效率，充足的睡眠是不可少的。例如提前一个小时回家，提前一个小时上床休息，终可能会带来更高效的工作产出。对于上班族来说，确保睡眠充足可以被视为工作的一部分。
第三点，为了维持健康并在工作中充分发挥自己的才能，我们需要 7 小时以上的睡眠时间。广泛流传的“6 小时睡眠神话”是不正确的，6 小时睡眠依然处于睡眠不足的状态。虽然睡眠的时长和质量都很重要，但质量无法弥补数量的不足。我们应该先确保 7 小时的睡眠时间，再考虑睡眠质量的问题。快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期因人而异，即使是 1. 5 小时的睡眠周期，也不能保证我们醒来时立刻就能感到清醒。如果我们能确保足够的睡眠时间，到天亮时，快速眼动睡眠会增加，非快速眼动睡眠会减少，从快速眼动睡眠中自然醒来的概率就会变高。也就是说，早上醒来时头脑不清醒，并不是起床时间的问题，而是只要延长睡眠时间就可以轻松解决的问题。
由于少子、老龄化的影响，日本未来的劳动力将会减少。因此，关于提高工作效率的要性的讨论有很多。为了实现这一目标，让员工早点回家并确保他们至少拥有 7 小时的睡眠时间，比延长他们的工作时间更好。这种方法不仅可以提高工作效率，还能提高员工对工作的满意度，使他们的情绪更加稳定，降低因过度劳累导致的抑郁症等精神疾病的患病风险，同时也有助于员工长寿（符合“健康经营”的理念）。这确实是对公司、员工、社会以及未来都有利的工作方式改革。
《针道：极简针灸视域下的生命秘密》
★针灸本身并不能治病，它只是一个刺激身体进行自我疗愈的手段。
★中医大的典不是《黄帝内经》，而是生命本身。
★人身无处不经络，人身无处无穴位。
★身体是知道答案的。
★本质的东西往往是简单的，而简单的东西是可以被量化、被预期的。
★身体任何一个独立的部分都隐缩着整体的信息。
★有的生理现象都不可能独立存在，它背后都是有心理基础的；同样有的心理现象，也都是有生理基础的。
★疼痛是神经缺血的一种呼喊。