[湛庐店]做个情绪稳定的成年人 日本心理教练基于脑科学与心理学的新成果 两万人实践有效 让你一生都保有内在的安定

日本心理教练基于脑科学与心理学的新研究成果

两万人实践有效，日本奥运冠军都在用的权威训练方法

5大要素，让你一生都保有内在的安定

《做个情绪稳定的成年人》

（百年メンタル―心の調子をキープする言葉の取扱説明書）

香港中文大学（深圳）公共政策学院副院长朱岩梅

思科中国区原副总裁、中国惠普政府事业部原总经理张坚

重磅推荐！

● 分类：心理学/情绪管理

● 书名：《做个情绪稳定的成年人》(百年メンタル―心の調子をキープする言葉の取扱説明書）

● 作者：[日]饭山晄朗 

● 译者：唐燕

● 定价：69.9元

● 开本：32开

● 页码：212页

● 字数：142千

● 印张：6.625

● 出版时间：2024年10月                

● 策划编辑：董寰                              

● 特约编辑：高旭洋

● 出版社：浙江科学技术出版社

● 图书品牌：湛庐文化

● ISBN:9787573914996

l 这是一本由训练过奥运冠军的专家所著的权威心理训练书籍！我们都越来越注重自己的情绪管理，希望自己一直保持心情的愉快，内心平和稳定。但究竟怎么才能做到这一点，心情朝着不好的方向发展的时候，又该做些什么？

l 在从事心理辅导工作的15年里，作者接触过两万多人，通过基于脑科学和心理学的训练，改善了许多人的心理健康。他在多年的心理辅导中，得到的确切答案是，如果你能够改变“措辞”，心理状态将会稳步好转。

l 在这本书里，作者从语言出发，介绍了心态稳定的人说的话和心态起伏不定的人说的话的区别，该使用怎样的措辞引导自己的心理状态，什么样的消极语言需要被改变，以及该改成什么。消极语言和积极语言一一对应，便于读者照着改变。

l  奥运冠军亲身实践的心理训练方法

作者担任多名奥运选手的心理教练，辅导选手获得了优异的成绩。两枚冬奥会速滑金牌得主高木菜那说：“在我的滑冰生涯中，教练的方法让我受益匪浅。”

l 通过语言改变心态，让焦虑“软着陆”

你不需要强迫自己“必/须乐观”，也无需整天对自己耳提面命。只要理解作者总结出的7大原则，辅以提前为你准备好的语言替换技巧，就能轻而易举地改变心态，缓解焦虑和不安。

l 46个关键技巧，手把手教你做出改变

全书共46个小技巧，分为五个章节，五个章节分别对应获得内心稳定的五个关键因素（不否定自己、不一味蛮干、不迷失方向、在决定胜负的关键场合不急躁、不被他人的言行左右），在这五个关键因素上转变语言，便能够获得稳定平和的内心。

●香港中文大学（深圳）公共政策学院副院长 朱岩梅、思科中国区原副总裁、中国惠普政府事业部原总经理 张坚重磅推荐！

● 湛庐文化出品。

【日】饭山晄朗

日本著名心理教练。担任多名奥运选手的心理教练，辅导选手获得了优异的成绩。速滑运动员高木菜那在平昌冬奥会女子速滑项目中获得两枚金牌，创造了日本女子史上首/次在同一届奥运会中获得两枚金牌的纪录；游泳运动员小崛勇气在里约热内卢奥运会800米自由泳接力项目中获得铜牌，这是自1964年东京奥运会以来，日本时隔52年获得的一枚铜牌；女子网球运动员日比野菜绪在日本网球公开赛上成为史上首/位单打、双打冠军。以及帮助名/门棒球队重振旗鼓，带领球队时隔24年再次冲入甲子园决赛等，创下了数不清的业绩。

银座教练学校认证专业教练。JADA（日本能力开发分析）协会认证SBT主要教练。金泽大学兼职教师。

人这一辈子，蕞重要就是三件事：学做人，学做事，学说话。此书通过改变对自己和对他人的说话方式，让人更积极且平和地做人、做事，进而不仅获得外在的成功，更能拥有内在的安定。

-----朱岩梅，香港中文大学（深圳）公共政策学院副院长

《做个情绪稳定的成年人》是一本深入浅出、极具实操价值的心理成长读物。作者饭山晄朗凭借其丰富的心理辅导经验，以及对奥运选手等顶/尖运动员的指导实践，为我们揭示了情绪管理的核心秘密。书中不仅阐释了情绪波动背后的脑科学原理，更提供了具体而微的方法，教导我们如何通过改变日常的语言表达来调整和优化自己的情绪状态。

书中特别强调了积极语言的力量，指出我们的措辞方式直接关联着内心感受与行为模式。作者通过具体的例子和练习，引导读者识别并转换消极语言，培养积极、稳定的心态。这种转变不仅能够提升个人的心理健康，更能在职场和生活中产生积极的连锁反应。

作为一名长期在销售和管理领域工作和培训的老兵，我深知情绪稳定对于大客户销售、谈判、领导力和团队协作的重要性。《做个情绪稳定的成年人》不仅为个人发展提供了宝贵的指导，也为管理和团队建设提供了有效的工具。我极/力推荐这本书给所有追求卓/越成就、渴望内心平和的读者。

思科中国区原副总裁、中国惠普政府事业部原总经理 张坚

前言   赢得“内心的稳定”

序章 控制情绪的7大原则

聊一聊控制人类情绪的“大脑”

1.比起思维，大脑更相信语言

2.大脑记住的是最后的部分

3.令人兴奋的事情才能持续做下去

4.大脑无法对现实和想象做出区分

5.提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃

6.看到开心的人，自己也会变得“愉快”

7.感谢的力量是无穷的

第1章 不要否定自己

——关于自我肯定感的积极语言和消极语言

摆脱“只关注自己做不到的事情的习惯”

1 ד必须……”

  ○努力……吧”

2 ×睡前反思“我做得不好”

  ○睡前思索“那件事我做到了”

3 ד我可差远了”

  ○“正是因为我才……”

4 ד对不起”

  ○“谢谢”

5 ד那个人这方面很差”

  ○“那个人这方面很厉害”

6 ד反正做不到”

  ○“反正做不到……刚才说的不算数”

7 ד都是他不好”

  ○“也许是他不好，但如果换做他的立场呢”

8 ד为什么会失败？”

  ○“怎么做才能成功？”

9 ד自己的短处是什么？”

  ○“自己的长处是什么？”

10 ד太糟糕了！”

   ○“值得肯定！”

11 ד没有让人感动的事情”

   ○“尝试着超越一点点”

第2章 不要一味蛮干

——关于干劲的积极语言和消极语言

只要开始了就是胜利，哪怕只有1毫米

12 ד想做……”

   ○“去做……”

13 ד总之要积极努力”

   ○“成为独一无二的No1”

14 ×只考虑“要怎么做”

   ○需思考“为什么要做”

15 ×视线向下

   ○视线向前

16 ד安于现状很舒服”

   ○“安于现状不做改变的话，将来会怎样”

17 ד所处环境很糟糕”

   ○“改变对所处环境的看法吧”

18 ד轻松的路和辛苦的路，选哪条？”

   ○“选那条能让自己成长的路”

19 ד想做的事情要发出信号，高调去做”

   ○“想做的事情一个人偷偷去做”

20 ×遇到困难时，“怎么会这样？”

   ○遇到困难时，“我很兴奋！”

第3章 不要迷失方向

——关于目标的积极语言和消极语言

“将某件事坚持到底的经历”能让内心稳定

21 ד梦想非实现不可”

   ○“梦想会让人生变得快乐充实”

22 ד只为自己而做”

   ○“为某个人而做”

23 ד设定目标就满足了”

   ○“想象一下达成目标后的样子”

24 ד我不做也行吧”

   ○“我必须要做”

25 ד我是不是该随大流呢”

   ○“我要率先去做”

26 ×只考虑愿望

   ○制定几个一年内的小目标

27 ד只重视结果”

   ○“应注重眼前小事的积累”

28 ד不达完美誓不罢休”

   ○“也留一些余地吧”

29 ד这个也要做，那个也要做”

   ○“专注于一件事吧”

30 ×感叹“没有时间”

   ○计算“需要花费多长时间”

31 ד大致”描绘一下目标的推进进度

   ○把为目标所做的努力详细记录下来

第4章 在决定胜负的关键场合不要急躁

——关于实战的积极语言和消极语言

会控制情绪的人，往往能超常发挥

32 ד讲点迷信”

   ○“执行惯例”

33 ד一直保持积极的状态”

   ○“也要做好最坏的打算”

34 ×强烈要求自己“不要紧张”

   ○慢慢地呼吸

35 ×强制自己放松下来

   ○先用力，再一口气脱力

36 ד直接上场迎接挑战”

   ○“正式上场前，先进行一次成功的演练吧”

37 ×不在意实战当天的言行

   ○实战当天，从早上就开始注意自己的言行.

38 ×回想以前的失败

   ○想象未来的成功

39 ד不能做……”

   ○“去做……吧”

第5章 不要被他人的言行所左右

——关于人际关系的积极语言和消极语言

试图改变对方，只会让自己疲惫不堪

40 ×刻意远离讨厌的人，“太难对付了”

   ○将讨厌的人当做“稀有动物”来看待

41 ×加入“嚼舌根”的圈子

   ○远离“嚼舌根”的圈子

42 ×一言不合就翻脸

   ○停顿片刻、深呼吸

43 ×我就是我，“任性”地做自己

   ○对家人和周围人怀有一颗“感恩的心”

44 ד应该……”

   ○“人是不会改变的”

45 ד把压力释放出来吧”

   ○“准备一些能让自己放松的事情”

46 ×批评苛责他人

   ○相信人的“可能性”

终章 写下你的情绪稳定与平和

结语   保有一生的力量

01比起思维，大脑更相信语言

大脑的特性是，与思维相比，它更相信语言。

大脑会将你过去说过的话连同当时的情景一起刻进记忆里。

当你说出“痛苦”二字并皱起眉头时，大脑就会在记忆中检索出你以前说出“痛苦”二字时的记忆数据。

当你大喊“太好了”并露出笑脸时，大脑同样会在记忆中检索出你以前说“太好了”时的记忆数据。

大脑会根据你说出的话语来检索记忆数据，然后将相应的情绪激发出来。

因此，如果想要改变思维，不要试图改变思维本身，而应改变自己所使用的语言，这一点非常重要。说出来的语言不同，思维也会随之产生或积极或消极的变化。

02大脑记住的是最后的部分

大脑中的记忆会被覆盖。

当你传输了积极的数据之后，如果继续传输消极的数据，之前的积极数据就会被消极数据覆盖。

语言也是如此，大脑会对你最后说的话记忆深刻。

例如，你说了“我要做”之后，大脑记住的就是“我要做”。

而如果你说“我要做。但是，好难啊”，大脑记住的就是“难”。

印象也是如此。大脑总是会记住最后的印象。

例如，如果你在睡觉前想的是不好的事情，那么即使当天也发生了好事，大脑最后记住的也是不好的事。

因此，最后使用的语言以及最后留下的印象至关重要，它会对我们的心理产生深刻的影响。

03令人兴奋的事情才能持续做下去

生活中有时会出现这样的情况：明知应该去做某件事，却不知为何就是提不起干劲，无法集中注意力去做。这是因为你的大脑没有兴奋起来。

当一个人有强烈欲望去完成某件事时，在做这件事的过程中，大脑会分泌出一种叫“多巴胺”的化学物质，它能让人感到快乐。这种物质常被称为奖励激素，是我们坚持工作或学习所必需的物质，它可以让人精神饱满，能量充沛。

人的干劲受多巴胺分泌量的影响。分泌的多巴胺越多，就越能保持干劲十足的状态。

大脑会根据“兴奋与否”而非“应该与否”来分泌多巴胺，这又进一步决定了我们能不能鼓足干劲去做某件事。

因此，要找到让自己感到兴奋或愉悦的事物和目标，才能保持十足的干劲。

04大脑无法对现实和想象做出区分

大脑无法明确区分现实和想象。

也就是说，大脑会把“实际完成的事情”和“想象中完成的事情”当作同一件事。当你打算采取某项行动的时候，大脑必然会先产生与之相关的想象。

以坐到椅子上这件事为例，大脑会无意识地先想象出“坐在椅子上”的情景，然后身体会按照这个想象做出相应的行动。流程如下：欲采取行动→转换为想象→将想象的内容传输到大脑。同样地，大脑也会把实际情况作为想象来处理。因此，即使是现实中没有发生的事情，只要大胆想象，也能改写记忆。这就是运动员和企业家重视想象训练的原因。

因此，我们应重视想象的力量。能创造出什么样的想象，就可能会创造出什么样的现实。

05提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃

大脑中有一个名叫“杏仁核”的部位。它负责产生情绪、识别情绪并调节情绪，也决定了人愉快与否。如果事遂人愿、一切顺利，它就切换到“愉快”模式，大脑也会朝着好的方面去想。反之，如果事与愿违、进展不利，它就切换到“不愉快”模式，大脑也会往不好的方面去想。

提前做最坏的打算，目的就是在糟糕情况出现时抑制“不愉快”的情绪，把“不愉快”转化为“愉快”。

积极的想法固然重要，但并不用时刻保持积极的状态。

因为，如果我们只预期好的结果，那么，当出现困难或事情进展不顺利时，就很容易产生消极的想法。

那么不妨学着去预测最坏的情况，然后制定相应的对策。这一点很重要。当你做了最坏的打算之后，无论遇到多么糟糕的情况，也能以平常心淡然处之，不过是告诉自己“果然还是来了”。

06看到开心的人，自己也会变得“愉快”

我在前文提过，大脑会提取过去的记忆数据，进而激发出某种情绪。

然而，对于那些没有什么成功经历的人而言，即使说着积极的语言，也无法产生相应的积极情绪。

这是因为，拥有成功经历的人，在说出积极语言时，大脑可以检索出曾经的记忆数据，进而产生积极情绪。而那些没有成功经历的人相应的记忆数据就较少，单纯依靠语言很难改变情绪。

所以，想要激发积极情绪，除了依靠语言之外，进行想象训练也是非常重要的。在想象训练中，一种有效的方法是“看到开心的人”。运用这一方法，即使不借助语言，也能使大脑产生愉悦感。

很多顶尖运动员就擅长运用上述方法，通过想象身边人或者重要的人开心的样子，使自己达到“愉快”的状态，切换情绪开关。

07感谢的力量是无穷的

我们都知道，通过表达感谢，大脑会产生一种叫“内啡肽”的物质。这种物质又被称作脑内麻药，具有镇痛效果。

在跑步或其他锻炼活动中，运动者会出现一种被称为“跑步者高潮”的状态，有种说法是这种状态的出现正是因为内啡肽的分泌。即使筋疲力尽，随着内啡肽的流动，心情也会变得轻松。

向别人表达感谢，同样能够催生内啡肽。

虽然我们无法自由控制脑内物质的产生，但可以通过自己的方式来表达感谢，达到产生内啡肽的效果。

人们都知道表达感谢的重要性，但从上述内容来看，表达感谢还有更重要的作用。

l 在睡前这段“大脑的黄金时间”里描绘愿景，憧憬未来，日复一日地坚持下去，你将会遇到更好的自己。

l 在食堂吃饭时，如果你点了咖喱饭，就会得到一份咖喱饭。同样的道理，如果你向大脑点了“好的东西”，自然也会得到好的建议。

l 大脑比我们想象中更加容易受到语言、态度和表情的影响。当你表现出积极的态度和表情时，心理也会产生同样的错觉，想法亦会随之改变。

l 越是困难的情况，越需要用微笑来应对。

l 想象不出来的事情是不可能实现的。大脑会努力去实现想象的事情。让我们大胆地想象自己的成功故事吧。

l 如果想要改变思维，不要试图改变思维本身，而应改变自己所使用的语言，这一点非常重要。说出来的语言不同，思维也会随之产生或积极或消极的变化。

l 大脑中的记忆会被覆盖。当你传输了积极的数据之后，如果继续传输消极的数据，之前的积极数据就会被消极数据覆盖。语言也是如此，大脑会对你最后说的话记忆深刻。

l 大脑会根据“兴奋与否”而非“应该与否”来分泌多巴胺，这又进一步决定了我们能不能鼓足干劲去做某件事。因此，要找到让自己感到兴奋或愉悦的事物和目标，才能保持十足的干劲。

l 大脑会把“实际完成的事情”和“想象中完成的事情”当作同一件事。当你打算采取某项行动的时候，大脑必然会先产生与之相关的想象。因此，我们应重视想象的力量。能创造出什么样的想象，就可能会创造出什么样的现实。

l 提前做最坏的打算，目的就是在糟糕情况出现时抑制“不愉快”的情绪，把“不愉快”转化为“愉快”。

l 想要激发积极情绪，除了依靠语言之外，进行想象训练也是非常重要的。在想象训练中，一种有效的方法是“看到开心的人”。运用这一方法，即使不借助语言，也能使大脑产生愉悦感。

l 通过表达感谢，大脑会产生一种叫“内啡肽”的物质。这种物质又被称作脑内麻药，具有镇痛效果。虽然我们无法自由控制脑内物质的产生，但可以通过自己的方式来表达感谢，达到产生内啡肽的效果。