正版 正念练习:如何教孩子释压 稳定情绪 提升专注力 赠31天活动观察手记+书签 每天十分钟 一边阅读一边练习家庭育

1.风靡全球校园与家庭的育儿法，众多领域专家推荐！

乔布斯、麻省理工学院博士卡巴金验证，《时代周刊》封面故事推崇理念——正念。图书平均分4.6，众多读者给出5星好评。正念生活中心联合创始人、哈佛医学院心理学博士、童星伊莎贝尔·梅（Isabelle May）的母亲联袂推荐。

2.从了解正念到正确掌握正念，数十种正念方法，激发孩子和父母的内在能量，帮助孩子构建“正念力量泉”。

本书主要分为两部分，帮孩子进入正念状态以及如何让孩子自己学会正念，并与其一起进入正念状态。作者结合自己数十年正念教育经验，总结出了数十种正念法则，如：接纳新事物的“吃蔬菜”法则；ABC三步法；“停止行动”练习法等。帮孩子在负面情绪中保持冷静，让孩子有意识地交流，建立同理心。

3.正念练习活动训练+训练建议，每天10分钟，让孩子提高记忆力和专注力。

本书在各章节中都插入了练习活动训练，父母可以与孩子一边阅读一边完成章节的对应训练。如：呼吸练习，聆听练习，行走练习，慈爱练习，利用“三大黄金时间”进行练习等。每个训练平均只需花费10分钟，即可逐渐提高记忆力和专注力。

4.随书附赠正念练习31天活动观察手记1份，“祈愿”书签1张。

为人父母颇具压力，如果碰上孩子大发脾气，自己保持平静都不容易，更不用说帮助孩子冷静。和大人一样，儿童也会面临压力、情绪崩溃、注意力不集中等问题。如何让儿童学会正确应对生活中的各种挑战，是父母肩负的重要责任之一，而正念练习是非常好的选择。

正念是指，使孩子专注当下，心存善意，保持好奇，从而做出正确的决策；正念可以让孩子：应对挑战、表达内心感受、解决注意力困难、屏蔽负面情绪、建立同理心、放松身心……

本书针对儿童的身心特点，给父母提供了一套完整且实用的正念练习法，通过书中的互动型游戏、活动和练习，帮助你和孩子以正念的方式应对日常挑战，改善糟糕情绪。与孩子们一起运用正念，教他们接受、理解任何事，在面对压力、处理糟糕情绪时保持专注。

情绪崩溃在所难免，阅读这本书，你便会知道该如何恢复平静，认清形势，看清自我，顺势而为，做出更明智的选择。

书中都是乐趣无穷的锦囊妙计……如果每位家长都能读一读这本书，那么我们的家庭都会越来越幸福。

——以利沙·戈尔茨坦 博士正念生活中心联合创始人，著有《揭开幸福的面纱》

这本书是一本非常棒的“正念练习”入门书。卡拉告诉我们应如何帮助孩子保持专注力、管理情绪、培养同理心，以及真正地认识自我。书中内容通俗易懂、生动有趣，所介绍的方法简单易行，方便家长和孩子共同训练，它一定会是家长和孩子们的福音。

——萨拉·鲁德尔·比奇 教育学硕士、正念导师、睿灵正念有限公司执行董事、左脑佛陀网站创始人

卡拉·瑙姆伯格的写作紧贴实际、谦逊智慧，又有着深切的同理心，别有一番风味。在《正念练习》一书中，她为父母和孩子的正念练习提供了诸多简单实用的方法。让我们一起开始练习正念吧！

——黛博拉·索辛 临床社会工作者、艺术硕士，著有《夏洛特和她安静的角落》

《正念练习》这本书满足了读者的期待，为家长们提供了简单易行的练习方法，把正念真正融于家庭生活的甜蜜琐事中。本书内容翔实，语言幽默，引人入胜，不失为一本育儿类必读好书。

——艾米·萨尔茨曼 临床医生，著有《清静之地》

无论你多忙碌，都能从这本简单、温馨又直观易懂的正念指南中，找到适合的指导和建议。这本书既能帮助孩子管理情绪，又能帮你免于情绪失控。

——克里斯托弗·威拉德 哈佛医学院心理学博士，著有《正念成长》

这本书思路清晰，内涵丰富且趣味十足，实乃诚意满满的佳作。它将正念的奥秘传入千家万户，为那些不知道该如何带孩子练习正念的家长提供了全方位的指导。我向大家强烈推荐这本书，而且我自己也会坚持跟练！因为有了卡拉这些简单多样的正念练习方法，越来越多的家庭充满了温馨与和谐。另外，这本书也是我读过的所有正念书籍中ZUI简单明了、务实的一本。它真的可以改变你的生活！

——亨特·克拉克-菲尔兹 航空工程学硕士、瑜伽教练、亨特瑜伽创始人

这本书给家长们提供了各种各样的正念方法和实践活动，让育儿更加快乐有趣，家庭更加幸福和谐。卡拉用恰到好处的方式娓娓道来，让你读起来如同与好友谈心般轻松愉快。

——詹妮弗·科恩·哈珀 文学硕士、儿童瑜伽师、小花瑜伽创始人、学校瑜伽计划创始人，童星伊莎贝尔·梅的母亲，著有《小花儿童瑜伽》

卡拉·瑙姆伯格的《正念练习》是一份送给父母们的礼物，它通俗易懂，又令人着迷，书中所呈现的正念练习方法对家长和孩子来说简单易行，意义非凡。

——苏珊·凯瑟·葛凌兰 内心小孩联合创始人，著有《培养灵气的孩子》

卡拉·瑙姆伯格

美国临床社会工作者、作家，拥有心理学学士、社会工作硕士、临床社会工作博士学位，已获得正念与心理治疗高级证书。她致力于为家长们提供让育儿更轻松有趣的培训，作品散见于《纽约时报》《华盛顿邮报》等媒体。已出版《正念养育》《父母情绪自救指南》《你不是糟糕的父母》等图书。

译者简介：

张玉亮

中国译典首席译者，副教授，翻译硕士导师。从事翻译工作17年，笔译字数约800万字。译有《许愿地球仪》《危机铸就领袖》《一战全史》等。

引言

理解孩子们的难处

压力

情绪调节

注意力缺陷

家庭正念练习的好处

注意事项

用书指南

勇敢地迈步前行

Part 1进入正念状态

第1章 正念对儿童成长的作用

究竟什么是正念

正念的益处

正念练习的步骤

第2章 从父母开始的正念练习

孩子生气时，不能只教他们放松

正念练习有两种基本方式

与孩子分享自己的实践经验

Part 2给孩子传授正念之道

第3章 帮孩子寻找自己的内在“禅师”

保持正念状态

孩子处于正念状态的时刻

如何更好地应对孩子的正念时刻

第4章 留出时间做正念练习

为正念练习创造时间和空间

打造用于冷静的角落

第5章 和孩子聊聊正念

注意力

一切困苦终将过去

正念的关键：与人为善和好奇心

选择正念

第6章 制作家庭正念“玩具箱”

应对挑战的不二法门：呼吸

将正念融于不同场景

正念的技巧

如何帮孩子在负面情绪中保持冷静

鸣谢

资源库

参考文献

为本书提供帮助的父母们

接纳新事物：“吃蔬菜”法则

这让我想到了不能只是告诉孩子要正念的第二个原因，我将其称为“吃蔬菜”法则。我丈夫很爱吃蔬菜，而我多年来一直在努力学习如何接纳蔬菜，并定期食用。有时，他会含蓄地提醒我，午餐吃些沙拉要比金枪鱼三明治更好。我知道他自己也是这么做的，也明白他说得有道理，但通常来说，我还是继续把三明治当作午餐。这种情况和我们的个性或者婚姻质量是没有关系的，而是关乎人的本性。人们不喜欢让别人来告诉自己应该做什么，即使这些“别人”是爱我们的人也不行，为我们着想的人也不行，或者那些言行都正确的人也不行。我们喜欢掌控自己的人生，喜欢自己做选择，甚至是不惜做出不利于自身的选择，也要获得这种期望的自主权。即使是ZUI善意、ZUI合理、ZUI用心良苦的建议，我们也会把它视作是对自主权的威胁。即使是我们周围ZUI成熟、ZUI深思熟虑的人，也会因更在意自己的权力和独立性，而对他人宝贵的建议视而不见。（在我看来，大多数孩子不属于上述所说的“我们之中ZUI成熟、ZUI深思熟虑的人”，我的孩子自然也不是，而且在大多数时候，我也极难做到。）

只要你曾向孩子们提过建议，相信就能明白我在说什么。孩子跟父母之间对于自主权的争夺，比其他任何方面表现得都要激烈。为人父母，势必肩负着关心孩子健康、安全和幸福的责任，而孩子们也在不断成长，发挥着其主导力量。若正念已成为你生活的一部分，孩子恰巧也知晓此事，那就请试着邀请他一起尝试一项新的训练、游戏或活动，他有可能会很感兴趣。当然，也有可能不感兴趣，这还要取决于你当时的心情如何、孩子所处的发展阶段，甚至当天的月相也会对此产生影响，ZUI后可能导致你提议的三步呼吸法和我丈夫建议我吃沙拉一样，收效甚微。尽管我们的终极目标是想在直接指导孩子和树立榜样之间取得平衡，不过有些时候，我们的确需要精简一些教学的步骤，专注于自己的训练—无论是吃蔬菜还是做冥想。只要我们保持言行一致，孩子ZUI终也会有足够的兴趣来自己尝试。也许直到他们长大成人，外出独居时才能做到这点，但至少我们已为他们种下了一颗“正念”种子。

与孩子分享自己的实践经验

正式和非正式的训练融入我们的日常生活后，也许你就想与孩子分享一些实践经验。这里有一些简单的方法供你参考：向孩子展示你正在做什么；与他一同聊聊正念练习；向他解释正念是如何影响你的思想、情感和行为的。从根本上说，正念是基于自身的态度和内部经验的，除非找到正确的方法告诉孩子你在做什么，以及为什么这么做，否则他很难将正念与幸福、感激、同情和耐心联系起来。此方法旨在毫无保留地展示你的正念实践，而不是对孩子说教，所以一定要注意孩子的反应。如果他目前对此并不感兴趣，就暂且放一放，日后再来讨论这个问题。

分享正念练习并不是一件易事，无论是敞开心扉，还是将自己的脆弱示人，都需要莫大的勇气。问题在于正念是意识到自己一心多用，或沉迷于疯狂的想法，以至于与现实脱节；是在每次发生这些情况时，以宽恕和怜悯的态度对待自己；是允许自己充分享受美好的时刻而不被怀旧或焦虑所压制；或是管理好自己的情绪，更好地面对困难。这些都可作为宝贵的经验分享给孩子们。他们学习这些经验的前提是，须得看到我们亲身实践它，听到我们谈论它。事实上，极有可能我们会忘记同孩子一起讨论它，即使记得，实际操作起来也有一定的难度。我不知道你是如何想的，但于我自身而言，我并不急于告诉孩子们我的心烦、困惑或焦虑，毕竟能承认这点就已经很难了。但是，若我们能以真实的、毫无保留的方式同孩子们分享正念经验，他们就越发对此产生浓厚的兴趣并想要加入其中，而且极有可能会对我们提供的正念活动兴致勃勃。

我采访了几对父母，他们提供了一些方式来示范是如何与孩子们分享正念时刻的。

·大声问自己问题。此方法可以很好地展示好奇心，也正是正念练习的核心。比如你可以问：“我现在的感受是什么？”“我现在在想什么？”“我现在需要什么？”“我能做些什么来善待自己或我的孩子？”

·展现同情心。比如说：可以给无家可归者送些食物或现金；不要杀死虫子，只是将其清理出房屋。

·解释自己为何不在吃饭时看电视或读杂志。比如“因为现在是晚餐时间”这样的话就很有力量。当我们谈论当下的价值，专注于眼前的食物与家人，孩子们很可能从中学到一些重要的知识—关于联系、仪式和用心饮食。

·尽情享受快乐的时刻。即使是在心情好的时候，也不要害怕谈论保持专注或联系有多困难。向孩子们解释如何体会某件事、完全沉浸于某种体验又意味着什么，以及这样做如何使我们更投入，更能记住这些时刻，并享受随之而来的改变。

·大声表达感激之情。仅仅只是体验和表达感激的行为，就可以改变几乎所有的经历。只要我们还在呼吸，就有值得感激的东西。记住这个事实，我们便能获得足够的认知，拥有更加清澈、仁慈的心灵。

·让孩子知晓你为何要做深呼吸，以及它是如何帮你渡过困境的。

·分享一次你犯了错，但同情并原谅了自己的经历。

·谈谈你一直喜欢的冥想团体、演讲或书籍。

·与孩子一起聆听简短的冥想。一位母亲指出，她的孩子从应用程序中选择冥想内容时，反应尤为强烈（相关建议详见本书资源库）。

·参与定期的传统活动和家庭仪式。这可以帮助你走出当下陷入的困境，感受到彼此之间的联系，与文化、传承之间的纽带，以及与当下时刻的联结。

·明确放置手机的位置。比如在玄关处指定一个地方，每天下班一进门就把手机放在固定位置。

·邀请孩子加入你的冥想训练或瑜伽练习。请你确保合理的期望。

·如果你使用了冥想垫或修行钵（由一个紫铜钵及一个手工桃木的柄组成，用带垫的小木槌敲击钵体发出声音，常用于冥想练习），那就把它放在显眼处，以便孩子发现并熟悉它。如果孩子问起你在做什么，正好跟他说说你的经历。

·大声提醒自己。你总有重新开始的机会。这几个想法可以帮你走出分享正念经历的第YI步。记住，我们的目标是通过分享自己的抗争和经验，来为孩子们播下正念的种子，并不期望孩子能从中学到什么，或者开始练习什么。