编辑推荐
作者以一种聪明、实用及高雅的写作方式，回答了练习正念的学生们最常问到的问题：“如何才能将这些练习融入到每日生活中呢？”这本书就是一个百宝箱，在里面满是将正念练习融入每日生活的智慧、美丽、慈悲的方法。
——杰克·康菲尔德 《踏上心灵幽径》作者
一个令人愉悦，又简单易懂的练习手册，每个人都可以在它的帮助下而学习更有觉知地生活。充满智慧、心理学洞察，以及全新的观念，对于每个想要有一个更丰富、智慧、幸福的人生的人，这本书都是宝贵的。
——罗纳德·D·西格尔 博士、哈佛大学商学院临床心理学助理教授，《正念解决方案》作者
这本温暖、友善、充满智慧的书邀请我们现在就开始正念练习，并把这种练习融入到每日生活中。书中的每周练习很有启发，非常实用，而且非常有趣。
——戴安娜·温斯敦 加州大学洛杉矶分校正念觉知研究中心 《全然觉知：正念的科学、艺术和实修》作者
贝斯的书从市场上许多关于正念的书之中脱颖而出——因为53个简单而有效的正念练习，而这些练习已被练习和验证了20年。作者为在繁忙生活中练习正念与觉知这个并不简单的任务注入了温和柔软的慈悲之心。
——《出版人周刊》
内容简介
正念训练是指有意识地觉察当下的一切,但是对当下的一切不作任何评判。以往人们认为练习应该独立专门找个僻静的地方。本书解决了“如何才能将正念练习融入到每天的生活中”这个问题。
本书提供了53个日常生活的简单练习，每周一个主题，用温和的方式提醒自己练习，比如有觉知地进食、一段时间内与媒体绝缘、留心树木、感受自然、像海绵一样倾听他人说话、开车时注意身体动作和车的声响等等。在她的帮助下，正念练习成为通往内心平静的一扇强大而愉快的大门，变成我们每个人都能触及的方法。
佛陀把心念不断涌起不受控制的心比喻成一头横冲直撞的野生大象，而驯服野象就意味着让奔涌的念头止息住。这即为本书题目的来源和意义。作者教导大家用正念保存能量，让头脑在当下休息，改善焦虑烦躁情绪，给自己内心和环境带来平静，创造与自我和他人的亲密关系。
目录
关于正念 — 001
Week 01 用你不经常用的那只手 — 001
Week 02 不留痕迹 — 004
Week 03 填充词 — 008
Week 04 感激你的双手 — 012
Week 05 吃东西时，就只是吃而已 — 016
Week 06 真正的赞美 — 020
Week 07 正念姿势 — 024
Week 08 每天结束前的感激 — 028
Week 09 聆听声音 — 032
Week 10 电话铃响起的时候 — 035
Week 11 爱抚 — 039
Week 12 等待 — 043
Week 13 与媒体绝缘 — 047
Week 14 充满爱意的眼神 — 051
Week 15 秘密的善行 — 055
Week 16 呼吸三次 — 058
Week 17 进入新的空间 — 062
Week 18 留心树木 — 065
Week 19 让你的手休息 — 069
Week 20 说“是” — 073
Week 21 看到蓝色 — 077
Week 22 感受脚底 — 081
Week 23 尽可能多的空间 — 084
Week 24 每次只吃一口 — 087
Week 25 了无边际的欲望 — 090
Week 26 学习痛苦 — 094
Week 27 傻乎乎地走路 — 098
Week 28 水 — 101
Week 29 仰望 — 105
Week 30 定义和防卫 — 108
Week 31 关注气味 — 112
Week 32 这个人今晚可能会去世 — 116
Week 33 热和冷 — 120
Week 34 在你脚下的这个伟大的地球 — 125
Week 35 注意自己所厌恶的 — 129
Week 36 你忽视什么东西了吗 — 133
Week 37 风 — 137
Week 38 像海绵一样倾听 — 141
Week 39 感激 — 145
Week 40 变老的痕迹 — 149
Week 41 准时 — 153
Week 42 拖延 — 158
Week 43 你的舌头 — 162
Week 44 不耐烦 — 165
Week 45 焦虑 — 169
Week 46 正念驾驶 — 173
Week 47 深切地观察你的食物 — 177
Week 48 光 — 181
Week 49 你的胃 — 185
Week 50 觉知自己的重心 — 189
Week 51 对身体慈悲 — 193
Week 52 微笑 — 196
Week 53 因你而令事物更美好 — 200
打坐练习 — 204
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作者简介
[美]简·肖森·贝斯（JAN CHOZEN BAYS）
医学博士、儿科医生、正念导师，同时也是一位妻子、母亲、祖母。
她从1973年开始学习正念，作为医疗保健专家传授正念饮食法有长达三十余年的经验。她在波特兰一家儿童医院任职三十年，专业擅长情感忽视及受虐待的儿童的评估。平时喜爱园艺、面包烘培、马林巴琴弹奏和方块舞。
著有《如何驯服一头野象》（How to Train a Wild Elephant）《正念饮食》（Mindfulness Eating On the Go）。
前言
关于正念
人们经常对我说：“我想要练习正念，但是我总是太忙，找不到时间。”大部分人以为他们需要从已经排满工作、养育孩子、照顾家庭等任务的日程表中挤出时间去特别做正念练习，而实际上，将正念练习融入每日生活就像玩连线游戏或者涂色游戏般简单。你还记得那种图画吗？图画里每个部分被标了数字，这些数字告诉你在各个部分里应该涂上哪种颜色。当你完成了棕色的部分，接着又涂好了蓝色和绿色的部分，一幅可人的图画在这个过程中便渐渐浮现出来。
正念练习也正是如此。你从生活中的一个小的领域开始，例如如何接听电话。每次电话响起的时候，在接听之前你可以先慢下来，做三次长而缓慢的呼吸，再拿起听筒。这样坚持一个星期，直到养成习惯。然后，在此之上，你再开始另一项正念练习，例如，有觉知地进食。当这种活在当下的状态已经被整合到你的生活里时，你再开始另一项练习。渐渐地，在每天越来越多的时间里，你都可以保持这种活在当下和觉知的状态。令人喜悦的觉醒生活之旅便由此开始了。
正念的益处
正念练习可以为你带来很多好处。布朗和雷恩在罗切斯特大学进行的关于幸福的研究表明，“觉知程度高的人群是我们之中拥有蓬勃而积极的心理健康的模范”。无论是你有心灵困扰还是你有身体疾病，正念都可以帮到你。但请不要听我这么说了就相信我。请尝试做此书
中的练习一年，以亲身发现它们能给你的生活带来怎样的变化。
以下是我发现的一些正念会带来的益处：
1. 正念保存精力
可以学习熟练地做事是我们的福气，但其中也有不那么幸运的成分，就是熟练地做某些事往往令我们在做这些事的时候处于无意识的状态。称之为不那么幸运是因为当我们无意识的时候，我们错过了生活中的大部分。当我们从当下“退出”而进入无意识的状态时，我们的头脑往往飘回过去，投入未来，或者进入幻想王国。这三个地方只存在于我们的想象中，而非真实存在的。只有此时此地承载了我们的存在。
人类的头脑可以回忆过去的能力是上天赋予人类的一个独一无二 的礼物。它帮助我们从过去的错误中学习，从而改变不健康的生活方式。但是，当头脑原路返回到过去时，它便开始无止境地沉湎于过去的错误中。“如果我当时说了这个……她就会那么说了……”很不幸，头脑看上去愿意把我们想得很愚蠢。它令我们一再沉湎于过去的错误中，一次次地指责和批评我们。我们不会看同一部令人伤心的电影250 次，但却允许那些不好的回忆一次次地在我们的头脑中重演，而每次我们都将重新体验那份不安和羞愧。我们不会250 次重复提醒一个小孩子他所犯过的那些小错误，但是却允许自己的思想一次次回到过去而使自己内心的“小我”重新体验气恼和耻辱。这就好像我们的头脑很担心我们会再次成为错误判断、无知和粗心大意的牺牲品。它不相信其实我们是聪明的——能足够聪明地从错误中学习并且不再重复犯错。
讽刺的是，一个被焦虑填满的头脑反而更可能去制造我们最怕的结果。充满焦虑的头脑没有意识到的是，当它将我们拉扯进对过去的沉湎和后悔中时，我们就失去了专注于当下的机会。当我们不能专注于当下时，我们就更容易做出不明智和没有技巧的举动。我们就更容易做出头脑实际上最担心我们会做的事。
人类头脑所拥有的为将来打算的能力是我们另一个独一无二的天赋。它给我们提供地图和指南针来引路。它减少了我们走弯路的机会，它也使我们更可能在到达生命终点的时候对自己所走过的人生之路和我们所成就的种种心怀满足。
不幸的是，也是这个头脑，当它为我们焦虑的时候，它会试图为无数可能的未来做打算，其中大部分的可能实际上永远都只是“可能”而并不会实现。无时无刻不为将来而活是对我们心智和情感能量很大的浪费。为未知的未来做准备的最重要的方法是做一个理性的计划，然后专注于当下正在发生的事情。这样我们才能以清晰、灵活的头脑和开放的心态去迎接发生在我们生活中的种种，并可以根据当下的现实对自己的计划作出调整。头脑还喜欢在幻想世界遨游，它可以在我们内心投射新的影像，
在那上面我们看到全新的、不同的自己——出名的、英俊的、有权力的、有才华的、成功的、富有的、被爱的。人类头脑拥有想象的能力是一件美好的事，它是我们创造力的根基。它令我们可以创造出新的发明，创作新的艺术和音乐，找到新的科学假说，并使我们可以为所有的事情做出计划——无论是构想新大厦的蓝图，还是计划自己人生的新篇章。不幸的是，这种幻想可能会演变成一种逃避，一种对此时此地正在发生的令我们不舒服的事情的逃避，一种对由未知带来的焦虑的逃避，一种对当下一个时刻（或者是下一个小时、下一天或者下一年）可能面临的困难，甚至是死亡的逃避。不间断地幻想和做白日梦跟有方向的创造力是不同的。创造力来自让头脑安歇于中立客观的当下，允许它去清理自己，并为它提供一块崭新的画布，从而使新的想法、公式、诗歌、旋律或者五颜六色的笔画都可以在那上面呈现。当我们允许头脑安于当下，专注于此刻实际正在发生的事情，将它从重复、无意义又浪费精力的对过去、将来或者幻想世界的沉湎中引导出来时，我们实际上做了一件很重要的事情。我们为头脑保存了能量，从而使它得以保持清醒开放，无论发生什么它都可以做好准备去应对。
这些听上去可能很琐碎，但它真的很重要。通常，我们的头脑根本停不下来。即使在夜里，它也是活跃的，它会根据我们内心的焦虑和日常的经历制造梦境。我们知道，如果得不到休息，我们的身体将不能运作，所以每晚我们会躺下，至少给它几个小时的休息时间。但是我们忘记了，头脑也是需要休息的。头脑休息的时间就是当下这个时刻——在这里它可以安躺，轻松地融入正在发生的一切之中。
正念练习提醒我们不要因为过去或者将来而浪费脑力，而是应该一再回到这个当下，安于此时此刻正在发生的种种。
文摘
Week 05
吃东西时，就只是吃而已
本周练习
这周，当你在吃东西或者喝东西时，别做任何其他的事情。坐下，花时间享受你正在吃进去或者喝进去的东西。在吃或喝的时候，开启你的所有感官。观察这些东西的颜色、形状、表面质地。注意你嘴里的气味和味道。聆听吃喝所发出的声响。
提醒自己
在你吃饭的桌子上贴一个便条，在上面写下“只是吃”。在所有你可能吃零食的地方也贴上这样的一个便条。同时，在那些可能令你在吃饭的时候分心的东西上也贴上便条。比如，在你的电脑或电视上，贴上写有“吃”这个字的纸，并在纸上画一个叉（×），提醒自己用这些东西的时候不要吃东西。
初步发现
对大多数人来讲，这都不是一个简单的练习。如果你在赶路，在从一个地方赶去另一个地方的途中，打算喝口茶或咖啡的话，你就需要停下来，找一个地方坐下，享受你的饮品。如果你正在电脑上工作，为了好好享受一口咖啡，你需要把两只手都从键盘上拿开，把视线从屏幕上挪开。
吃已经成为我们现代生活中永远在进行的多个任务中的一部分。在做这个练习时，我们才发现在吃饭的时候，自己同时还做了多少事情。我们在走路、开车的时候吃东西；在看电视或电影、阅读、听音乐的时候吃东西；在电脑上工作、玩电脑游戏的时候吃东西。当我们停止在吃饭的时候做这些明面上的活动时，我们接着就会发觉注意力不集中的另一个不明显的方面——在吃饭的时候说话。我们的父母可能曾因为我们在嘴里塞满食物的时候讲话而骂过我们，但我们仍然会一边吃饭一边说话。做这个练习可以教会我们将吃饭和说话交替进行；也就是说，如果你想说话，就先别吃东西。别同时做这两件事情。
一边吃东西一边社交已经成为很普遍的事情。你可能会觉得当自己一个人在餐厅吃饭时，如果不阅读或者做些其他的事情来分散自己的注意力的话，你就会感觉很不自然。你可能会想象人们肯定在想：“可怜的东西，没有朋友。”你翻开书或者打开电脑，这样你看上去才足够高效，而不是“浪费时间”在“仅仅是吃东西”上。一边吃东西一边做事可能带来的一个问题是，这会成为“腰围增长时间”——在这段时间里，你无意识地吃下去多余的食物；在你不知情的情况下，它们长成了你腰间的赘肉。
在日本和欧洲的一些地方，一边走路一边吃喝是很没有教养的。在日本，你在站着或走路的时候可以吃的唯一的食物是甜筒冰激凌，因为它会很快融化掉。那里的人们会盯着那些买了快餐在路上边走边吃的粗鲁的外国人看。即使是快餐，他们也会买回家，把它们漂亮地摆在桌子上享用。吃饭的时间是慢下来全心全意地享受食物、饮品和其他人的陪伴的时间。
深入课程
为什么我们迫不及待地想要同时做很多事情，而不浪费时间在仅仅是吃东西上呢？看上去我们的个人价值来源于我们认为自己在一天中做了多少，或者能划去多少列在任务清单上的项目。吃和喝既不能帮我们赚到钱、找到伴侣，也不能帮我们获得诺贝尔奖，所以我们认为它们是无价值的。在正念饮食工作坊里，很多人说：“哦，我只是想赶快吃完饭，就可以去做其他事情了。”如果每天我们做的最重要的事情就是专注于当下，即使只是30 分钟，那会怎样呢？如果我们能给这个世界的最好的礼物，不是我们创造的任何事物，而是我们本身的存在，那会怎样呢？当我们注意力不集中的时候，就好像食物根本不存在。我们可能吃掉了盘子里所有的东西，但仍然感觉不满足。我们会一直吃下去，直到发觉自己已经太饱了，感觉不舒服了才停止。如果我们将觉知和专注注入吃这个活动中，那么，即使只是吃一口食物，这个体验也会变得更丰富多彩。这样，我们会吃到感受到内在满足为止，而不再吃到感觉自己被“填满了”。
一行禅师写道：
有些人吃橘子，但是并没有真正地吃到橘子。他们吃进去的是自己的悲伤、恐惧、气恼、过去和将来。他们并没有身心合一地活在当下。你需要一些训练才能真正地学会享受你的食物。这些食物来源于全宇宙，仅仅是为了滋养我们，这本身就是奇迹。
结束语
吃东西的时候，仅仅是吃而已。喝水的时候，仅仅是喝而已。专注是最好的调味品，无论是对你的食物而言，还是对你的生活而言。享受每一口，享受每一刻。
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