正版身体的问题肠知道哈佛大学医学博士20年研究成果 肠道是身体的第②大脑 让微生物菌群成为健康的养护师健康管理方案

哈佛大学医学博士20年研究成果

肠道是身体的第②大脑

让微生物菌成为健康的养护师

《身体的问题，肠知道》

 (平装)

（GUT RENOVATION）

华大集团CEO尹烨

中国医学科学院北京协和医学院教授、博士生导师，上海交通大学健康传播发展中心功能医学研究院执行院长，北京洛奇健康产业集团董事长何健

《时尚健康》杂志主编张焱

作家，代表作《人生效率手册》张萌小红书达人，营养师赵兆倾情力荐！

[基本信息] 

l 分类：肠道微生物/大健康

l 书名：《身体的问题，肠知道》(GUT RENOVATION)

l 作者：(美）拉施妮·拉杰

l 译者：张艳娟

l 定价：109.90元

l 开本：16K

l 页码：264页

l 字数：21.5万

l 印张：16.5

l 出版时间：2023年9月

l 出版社：湛庐文化/浙江科学技术出版社

l 图书品牌：湛庐文化·心视界

ISBN: 9787573907004

CIP: Ⅰ. ①身… Ⅱ. ①拉… ②张… Ⅲ. ①肠道微生物－研究 Ⅳ . ① Q939

[营销标题]

哈佛大学医学博士20年研究成果

肠道是身体的第②大脑

让微生物菌成为健康的养护师

[内容简介]

 我们对衰老速度的掌控能力远比自己认为的更强，秘诀就在如何做好肠道健康管理上，肠道是万病之源，肠道健康一切皆好！

便秘、腹胀、肥胖、腹泻、痔疮……，你需要调养的是肠道，而不是乱吃药；

长痘、长斑、长皱纹，气色差……，好皮肤，重建肠道环境比化妆品更靠谱；

泥巴脏，饭前消毒……，颠覆“杀菌有益健康”传统思维，“脏点儿”更健康；

记忆衰退，焦虑抑郁，偏头疼……，肠道即第②大脑，是延缓衰老的超ji英雄；

慢性病，癌症……，用正确的方法对待肠道，你可以慢慢变老；

想快速变瘦变美，又不愿意节食运动，调整肠道菌可以帮你轻松达成；

想要吃一顿美味大餐，但又不希望热量太高，这本书的丰富食谱可以帮助你。

不均衡的饮食结构和久坐不动的生活习惯让肠道面临菌失衡的危机。哈佛医学博士拉施妮博士20年微生物菌研究，为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”，改善肠道环境是远离消化疾病、慢性健康问题，预防癌症和改善精神面貌的关键。

在《身体的问题，肠知道》一书中，拉施妮博士拟用房屋焕新视角，阐释了肠道菌是如何与大脑沟通的？如何被我们在厨房、卫生间、化妆间、卧室、健身房中的日常行为所影响？从微生物菌如何工作、大脑与肠道的关系基础理论切入，展示了微生物组如何影响一个人的整体健康，并给出了从吃到睡的5个肠道调整、重置生物钟的具体方案。不论你是想变美，还是想维持健康，亦或者是想延缓衰老，这本书都适合。用正确的方法对待自己的消化健康，每个人都会感觉很棒，并且随着年龄的增长会变得越来越好。

[编辑推荐]

●一本书，改善全家人的肠道问题，摆脱恼人的大小毛病，保持健康状态

●抽丝剥茧，解开肠道与身体之间的爱恨纠葛，给到你应对衰老、情绪、肌肤、疾病的健康管理方案

●颠覆通过饮食、运动等单一方式解决肠道问题的传统认知，本书新增睡眠、如厕、冥想等理念及具体应用方案，更全/面、更系统

●从吃到睡，养成5个小习惯，帮你远离肥胖、掉发、皮肤过敏、发炎、焦虑、忧郁、胀气、便秘、肠躁症、肠漏症、慢性疲劳、自体免疫系统失调等等，简单易操作

●拟用房屋焕新视角，从厨房到卧房，体例设置新颖，阅读体验轻松有趣，符合年轻受众喜好

●湛庐文化出品

[作者观点]

1.50岁的患者出现70岁的人才会有的健康问题并不稀奇

2.大脑会与肠道“对话”，发送可以控制消化过程中许多反应的信号。

3.每日膳食纤维摄入量至少25克是改善肠道健康的关键。

4.在马桶上长时间阅读和刷手机会增加直肠压力，从而导致痔疮。

5.如果我们正在和腹泻做斗争，就不要吃乳制品。

6.运动能够延缓由年龄增长导致的大脑萎缩。

[金句]

1.你的身体是一座需要常常焕新的房子。2.肠道焕新的终结果是让人们更健康、更年轻，让人们活得更长久，也更快乐。

3.相较于遗传因素对人寿命的影响，人对衰老速度的掌控能力比自己想象的要高得多。

4.花点儿时间放松，让大脑得到休息。每天花 10 分钟冥想。

5.作为肠道焕新的一部分，我们应该把糖罐扔掉。

6.减肥，从改善肠道菌开始。

7.我们的皮肤不仅仅是一层漂亮的“包装纸”，更是保护我们不受外界伤 害的屏障。

8.内在健康，外在发光

[作者简介]

斯坦尼斯拉斯·迪昂克里斯希•皮尔斯•兰波内

[美] 拉施妮·拉杰（Roshini Raj）

●哈佛大学医学博士, 纽约大学郎格尼医学中心副教授。

●美国知名胃肠病学专家,专注于益生菌研究超20年，并在多年的实践中证实：服用有益生菌提取物的食物或补剂后，不仅能重获强健体魄，皮肤状况也会变得更加健康、光彩照人。2014年, 拉施妮·拉杰创立了风靡全美的护肤品牌图拉(TULA Skincare),主打益生菌提取物护肤，该品牌已被宝洁集团收购。

●知名媒体人和医学记者,《CNN今夜》《谈 话》《今日秀》《史蒂夫�9�9哈维秀》等电视节目撰稿人，《健康》(Health)杂志特约医学编辑。

肠道微生物/大健康

 [目录]

前言       你的身体是一座需要常常焕新的房子

第1章 与“总承包商”会面——菌

菌平衡与多样化的重要性

菌失调引发的不适

肠屏障功能下降

身体的免疫系统

炎症与肠道菌

肠道菌与新型冠状病毒

益生菌与益生元

第2章 健康的“建筑师”——大脑

肠道神经即第二大脑

肠和脑相互影响

肠道菌与抑郁症

肠道菌与偏头痛

神经系统变性疾病

如何延缓大脑老化

肠道焕新小妙招

第3章  吃出健康好身体，保持年轻好心态——厨房

健康的饮食是什么样的

健脑饮食

肠道菌与饮食

膳食纤维，喂养我们的肠道菌

益生菌，对抗衰老有力的武器

植物营养素，免受自由基的伤害

厨房新工具，绿茶与红酒

加工类肉，增加患癌风险

如何储备好的脂肪

如何摄入足够的蛋白质

减肥，从改善肠道菌开始

特殊饮食，消化系统疾病患者的福音

餐厅，在放松的环境里专注地吃

肠道焕新小妙招

第4章 消除问题——卫生间

便秘

腹泻

打嗝、腹胀和排气

肠易激综合

痔疮

憩室病

结肠镜检查与结肠癌筛查

大便检测

卫生间焕新    

肠道焕新小妙招  

第5章 美丽不仅仅浮于表面——化妆间

衰老与皮肤

内在健康，外在发光

皮肤抗皱

肠道菌与皮肤

战胜头皮屑

扰乱皮肤菌

益生菌与我们的皮肤

肠道焕新小妙招

第6章 让时间倒流——家庭健身房

为什么要锻炼

肠道菌与锻炼

久坐的危害等同吸烟

锻炼的类型

肠道菌与肌肉

肠道菌与骨骼

肠道菌与关节   

肠道焕新小妙招     

第7章  禅之角

肠道菌与心情

肠道菌与婚姻

食物与情绪

日常压力管理

排毒数码

冥想

积极的自我对话

肠道焕新小妙招

第8章  睡出健康——卧室

不打盹，你就输了

人为什么要睡觉

褪黑素与睡眠

肠道里的“睡衣派对”

消化与睡眠

时差

失眠

午睡

远离睡眠杀手

卧室焕新

另一项卧室活动

肠道焕新小妙招

第9章  健康的肠道，健康的孩子——儿童房

肠道菌与孕育环境

肠道菌与孕期

肠道菌与产后抑郁

肠道菌与母乳喂养

泥土不伤人

肠道菌与孤独症

小肚子有大影响

肠道焕新小妙招

第10章 家庭排毒房——洗衣房

我们可能太干净了

肠道菌与清洁产品

抗生素耐药性的预防

环境中的化学物质

室内空气质量

有机食品

非处方药

减少酒精摄入量

请勿吸烟

肠道焕新小妙招

第11章  肠道焕新计划——起居室

肠道焕新饮食计划   

肠道焕新健身计划   

肠道焕新心灵计划   

肠道焕新睡眠计划   

肠道焕新美容养生法

第12章  肠道焕新——总计划

肠道焕新锻炼周

肠道焕新食谱

你的身体是一座需要常常焕新的房子

总有人问我：是什么让你决定成为一个胃肠病学家的呢？答案听起来或许有些奇怪，那就是我喜欢从患者的身体内部来寻找问题并当场解决。这对于我处理一些非常严重的疾病显得尤为重要，如癌变的结肠息肉或出血性胃 溃疡等。即使对于那些没有生命危险的患者，探究人体的内部运作情况，研 究我们自身的天然身体机能，也同样令我着迷。

我的患者有男性也有女性。但是由于很多女性患者更愿意选择一位同性 的胃肠病医生，我的患者中女性占大多数。作为一个经历过青春期、怀孕和 分娩，并即将走向更年期的女性，我能够与那些患者产生共鸣。我本人也有 因为吃了变质的食物，而跑了一晚上卫生间的经历。同大多数女性一样，我 了解腹胀、恶心、便秘和痛经的感觉。同时，感谢我的两个孩子，他们让我 深刻地体会了痔疮的痛苦。(需要澄清一下，我并没有说我的孩子是痔疮— 至少不会当着他们的面这样说。)

作为纽约大学郎格尼医学中心(Langone Medical Center)  胃肠科兼内科医生，我要对患者进行从头到脚的检查。这样，我不仅可以了解他们的外表是如何衰老的，还可以通过内窥镜或者结肠镜探查他们的身体内部情况。对于我来说，见到一位 50 岁的患者出现 70 岁的人才会有的健康问题并不稀奇，反之亦然。然而，患者外表的差异却显而易见。当看到患者站在我面前时，我通常会对患者的外表和他们填写在表单上的年龄进行再次确认。我总是想找到那些加速或者延缓人们衰老的原因或者行为习惯。我向那些年龄逐渐增长却仍然保持青春活力、身体健康的人学习，并想帮助那些过快衰老的人。实际上，还有一个原因，那就是作为刚过完 50 岁生日的女性，不管是自身需要还是工作需要，我都非常愿意收集与衰老相关的秘密。

每天，我都会看到人们因为不良的饮食习惯和生活方式而面临困境。许多人认为，他们衰老的方式或者他们能活多久并不由他们自己掌控，其实，这种想法是错误的。遗传因素对人寿命的影响只有 20% ~ 30%，也就是说，相较于遗传因素对人寿命的影响，人对衰老速度的掌控能力其实比自己想象的要高得多。这听起来可能有些吓人，但却是一个好消息。这里的秘密就在于做好自己的肠道健康管理。

肠道健康比我们想象的还要重要

我在本书中所推荐的一些方法能够在消化系统状况、慢性病、癌症以及人的精神面貌等方面带来实实在在的改善效果。肠道菌的平衡是基础，不仅能够提高免疫力，还可以使我们少受甚至免受随着年龄增长而出现的慢性病的困扰，避免出现过早衰老和一系列的健康问题，从而达到延长寿命的目的。换句话说，只要通过正确的方法来对消化系统进行健康管理，我们就可以延缓衰老。

我热爱我的职业，做胃肠病医生的时间越久，其中的收获也就越多，这 在近几年已经开始体现出来。大量的研究表明，肠道菌具有惊人的作 用—这是一个由大量的细菌和真菌组成的菌，寄居在肠道中，其影响波 及我们身体各个部位。

肠道菌在人体内到底是如何发挥作用的呢？肠道菌做出怎样的改变 才能延缓衰老呢？肠道菌在免疫系统中扮演着怎样的角色呢？更重要的 是，我们应该怎样优化肠道菌并让身体达到健康、年轻的状态呢？这 些就是本书讨论的问题—帮助人们了解神奇的科学，并将其运用到日常生 活中，让自己能够大限度地延缓衰老，让自己看起来更有精神，并且生活 得更美好。

为生物钟的重建做出必要的改变

在本书中，我介绍了“游戏改变计划”(game-chaning program)，通 过该计划，人们可以改善肠道菌，提升消化能力，增强免疫力，改善情绪 并增强活力。通过将实际的临床经验和新的肠道菌研究相结合，我为人 们提供了清晰且容易掌握的建议，方便人们更好地理解和实践，为生物钟的 重建做出必要的改变。关键是对菌逐步做出改善。

我知道，这听起来很疯狂—但是，请听我把话说完。我经常和我的患 者说，请把自己的身体想象成一座房子。想要住得安全并且舒适，房子需要 做定期的保养和基本的维修。但是，如果想把房子变成自己想象中的样子， 就需要对房子进行全面的改造。拆掉旧的、过时的家具，对房子进行重新装 修，这个过程或许有些复杂，并且需要投入一些时间和精力，但是当房子变 成一个让人长期居住都很愉快的地方时，你所有的付出就都值得了。

为患者量身定制体验感好的策略

这本书凝聚了我作为一名胃肠病医生多年的心血，提供了我为患者量身定制的体验感好的策略。所有的方法我本人在生活中都尝试过，并且看到了其中产生的有益变化。通过使用合适的方法，可以让我们每个人都获得很棒的感受，去期待一个充满活力的未来，并且随着年龄的增长，会变得越来越好。亡羊补牢，为时未晚，让我们重新设定一下生物老龄化的进程吧—越早越好。这就是我为什么说，从现在开始肠道焕新，就能拥有光明的未来。

在本书中，我制订的计划可以帮助人们保护内部生理系统，保护细胞免受伤害，并在必要时启动细胞修复程序。我解释了菌在维持身体健康的各个方面所起到的重要作用，并说明了现代人的饮食和生活方式是如何让我们的肠道菌平衡变得岌岌可危的。

作为一名医生，我必须说明的是，虽然本书中所写的大部分方法对每个人都有益，但是大家在对饮食、锻炼方法和生活方式做出任何重大的改变之前，好先咨询专业医生。

从诸多方面来说，现在就是我们开始肠道焕新的好时机。2019 年年底暴发的新型冠状病毒疫情对我们的生活产生了巨大的影响，我们不得不以新的视角来看待健康和死亡问题。它让我们意识到，我们的饮食、锻炼方法和压力管理策略都需要做出改变。现在，我们比以往任何时候都更需要将健康放在首位，提升对抗疾病和衰老的能力。同时，我们需要正视“流行病的重击”、心理健康问题的激增、长期的新型冠状病毒感染后遗症以及在隔离条件下出现的其他不健康的后遗症，这些都是我们医生在出诊时所遇到的问题。现在真的是人们彻底改造肠道、恢复活力和重置衰老时钟的佳时机。

在这段旅途中，你不会孤单！我会逐步对你的身体改善做出指导，以此 来重塑你的肠道和健康。我们将在细胞等微观层面减缓人们的衰老进程，让 人们走向更有活力的未来。肠道焕新的终结果是让人们更健康、更年轻， 让人们活得更长久，也更快乐。我知道，这是一个雄心勃勃的计划，但是我 有信心我们能够完成。让我们开始吧！

  [精彩样章]

第1章

与“总承包商”会面——菌

在我们开始逐步进行肠道焕新之前，我想先介绍一下“总承包商”，也就是在这次肠道焕新中发号施令的“老板”—菌。菌是生活在人的体内和体表数以万亿的细菌及真菌的总称。虽然用肉眼看不见它们，但是菌遍布我们的全身—从皮肤到生殖器，再到结肠，甚至连我们的耳朵和眼睛都有各自的菌。

就像总承包商负责家庭装修的各个方面一样，菌几乎影响着健康的方方面面。并且，与总承包商负责各项工作一样，菌的很多工作都是在幕后进行的。同时，菌中的所有微生物都是你的身体不可或缺的一部分。人体有 20 000 ~ 25 000 个基因，而人体的菌的基因数量多达 800 万个。仅肠道中的菌就大概有 4 磅 A 。相比之下，人的大脑也只有3磅左右。只要人类存在，生活在其体内和体表的细菌就会存在，所以人不仅仅是一个“人”，更是一个超级有机体。每个人身上的菌都不同于其他任何人。即使是双胞胎，他们身上的菌也像指纹一样各不相同。

我们是如何知道这些的呢？在 2007 年，美国国家卫生研究院(National Institute of Health)发起了一项名为“人类菌工程”的研究计划，旨在 识别和标记人类肠道菌的组成。感谢这些勇敢的研究人员，他们为此检测 了大量的粪便。该项目的研究不仅让人们对肠道内正在酝酿的东西有了更多 的了解，而且启动了菌环境改善方面的研究，用来探究这些菌是如何在 我们体内发挥作用的。

那么这些菌有什么作用呢？

答案是作用很多，其中基本的是菌使我们健康地活着。肠道(小肠 和结肠)中的菌能够影响人的所有身体机能，帮助我们消化食物、吸收生 存所需要的营养物质，并生成一些身体所依赖的维生素，是对人体非常有用 的“客人”。不仅如此，它们还能提高人体免疫力，生成抗炎化合物，产生影响心情和认知的神经化学物质，并以其他各种方式帮助我们保持健康— 这些都将在本书中讲到。

2000 多年前，希波克拉底 A  曾说：“所有的疾病都始于肠道。”而现代医 学似乎正在证明他说的是对的。研究表明，体内的有益菌能够影响一切— 从体重到患肥胖相关疾病的风险(如 2 型糖尿病等)，从慢性炎症(如慢性 肠炎)到心脏病，从心理健康问题(如抑郁症和焦虑症等)到与年龄有关的 肌肉骨骼疾病(如骨质疏松症和肌少症等)。

我们同样清楚的是，这种影响是双向的。肠道菌不仅会影响人们的身 体健康，同样也会受到人们的生活方式和身体健康的影响。

菌平衡与多样化的重要性

说到细菌，我们常常会把它与感染或疾病联系在一起。我也一样，每天会花费大量的时间和精力去洗手、清洁物体表面、对设备进行消毒，以此来清除细菌。在任何可以传播有害菌的环境中，这样做都是正确的。

然而肠道环境不同。人体内的细菌大部分都是有益菌，而非有害菌。在一个健康的肠道环境中，大概 85% 的细菌都是有益菌，这也就意味着还有大量的有害菌在四处游荡，寻找机会繁殖并试图打破这种平衡。我们体内的细菌无论是在种类上还是在数量上，都会因为繁殖和死亡而自然地发生变化。如果肠道平衡被打破，人们就可能会有一两天感觉不适，但通常会在还没有明显难受的感觉的情况下就自行修复了。

人们永远不可能完全摆脱有害菌(我称之为不友好的细菌)。但是，通过正确的护理方式和生活习惯，人们可以大限度地发挥有益菌的作用——抑制有害菌，防止其大量繁殖。如此也就无法对人体造成伤害了。

有时有害菌确实会占上风，破坏肠道平衡。这可能是因为人们在不知情的情况下，吃了被沙门菌或大肠杆菌等有害菌污染的食物，引发了消化系统问题。在经过几天的呕吐或腹泻之后，人体的免疫系统会彻底清除这些有害菌，有益菌会再次接管人体，届时人体的消化系统也会恢复正常。

偶尔，这些有害菌也会挥之不去，消化系统也就需要更长的时间才能恢复正常。又或者，这些有害菌并没有导致实际的疾病，但是它们会排挤有益菌，导致有益菌的数量大幅减少。菌根据饮食和环境的不同以令人难以置信的速度动态变化着。因此，持续的坏习惯会导致肠道中的菌平衡被频繁打破。随着菌的平衡性和多样性被破坏，人体的健康状况也会恶化，那时我们要面临的问题就是菌失调。

菌失调引发的不适

现代生活并没有让肠道菌变得更活跃。相反，我们一直在做一些菌 并不喜欢的事情，排在首位的就是饮食。大多数美国人在食用一些美其名曰 “标准美国饮食”(standard American diet)的食物。这类食物绝大多数高 热量、低营养、过度加工、高盐、高糖、高油。它们占据了人们一半以上的 饮食选择。除了不良饮食习惯之外，酒精、抗生素和某些药物，以及有害的 环境、睡眠不足或压力过大，都会对肠道菌造成破坏。这些不良因素会让 菌陷入无法自我修复的失衡状态。人们偶尔会感觉消化系统不正常，但是 因为症状不明显且时好时坏，往往会选择忽略或者自行服用一些非处方药物了事。

当菌的多样性大幅减少或者有害菌大量繁殖时，就会发生菌失调。 菌失调的症状因人而异、因时间而异，甚至同一个人在不同时间的症状都 不相同，常见的消化道症状包括胃部不适或恶心、便秘、腹泻、胀气和腹 胀。人们也可能会表现出乏力或者大脑受损的症状，如脑雾，即大脑难以形 成清晰的思维和记忆，注意力无法集中，感到焦虑和抑郁。

当然，并不是每个人都会出现以上症状。这些症状也会因为人们的患病 严重程度和患病频率表现出很大差异。即使没有任何消化系统症状，菌失 调仍然会在很多方面对身体造成损伤。从皮肤病到糖尿病，这一切疾病的发 生都与菌失调有关。

在本书中，我们将讨论菌和肠道健康如何与我们生活的方方面面相互 影响，以及预防和修复菌失调的策略。通过改善饮食和服用益生菌来重建 更好的肠道菌环境就是非常重要的策略。当然，你会学到更多改善肠道环 境的方法。

肠屏障功能下降

当食物到达小肠时，基本上是半流质状态，其中可能含有人们不小心食入的有毒物质。我们希望肠道只吸收食物中的营养成分，但显然这不太可能。小肠内的上皮细胞排列紧密，就像地铁站的墙面瓷砖那样，细胞之间只有很小的空隙。这些空隙刚好可以让已被消化的食物分子、水分和微量营养物质通过，同时阻止较大的分子和其他物质进入血液。如此，紧密连接的小肠上皮细胞就构成了一道重要的屏障，以防止肠道中的有毒物质和其他分子进入血液，从而避免炎症的发生。肠道中的有益菌能够在肠壁上分泌保护性黏液、产生使上皮细胞紧密排列的化合物，这都有助于加固肠屏障。

但是，如果这种屏障被破坏了怎么办呢？当肠道细胞间紧密连接处的空隙太大或者打开时间过长，又或者精密的小肠壁上出现了细微的小孔或者缝隙时会怎么样呢？这时就会出现肠黏膜通透性B问题—肠漏。

当出现肠漏问题时，较大的食物分子、细菌和肠道内的其他物质会渗透到血液中。我们的免疫系统会发现这些进入血液中的危险入侵者，并做出免疫反应。免疫反应会引发炎症，进而导致许多与菌失调相同的症状，如腹胀、恶心和腹痛等。如果持续时间过长，肠漏引起的慢性炎症可能会引起自身免疫性疾病，如类风湿关节炎；或其他慢性疾病，如糖尿病、心脏病。肠漏引起的慢性炎症还会导致无法消除的食物过敏症状。

是什么破坏了小肠黏膜的完整性呢？原因之一就是长期的菌失调。低 营养、低膳食纤维的饮食习惯会引发有害物质对肠道的不断攻击，进而导致 肠漏，这些有害物质包括加工和包装食品中所富含的人造甜味剂、防腐剂、 食品添加剂、食用色素、乳化剂和残留农药；酒精也会对我们的肠道造成损 害；每天接触的外界有毒物质，如被污染的空气、清洁用品、化妆品、个人 防护用品、防火材料、织物柔顺剂及其他物质，都会对我们的肠道造成伤 害；一次严重的食物中毒或者肠胃炎甚至会造成肠黏膜通透性恶化。

针对癌症和其他一些严重疾病的放射治疗及一些特效药的使用也可能会 引发肠漏。如果患者原本就有一些基础疾病，如乳糜泻 A 、克罗恩病 B ，那么就 更有可能患上肠漏，因为这些疾病所引发的炎症会直接攻击肠黏膜。当然，

引发肠漏的原因还有我们所熟知的消化系统健康“杀手”—压力。既然我们知道肠漏由多种原因引起，我们就可以从源头进行控制。毕竟，我们是自身菌的“总承包商”。增加有益菌的数量和恢复菌的多样性需要 我们提高肠黏膜的连接能力，并生成更多的保护性黏液—这两种方法都可 以巩固并增强肠道屏障功能。

身体的免疫系统

自始至终，我们的消化过程都有菌参与。这些菌非常重要，它们 存在于长长的消化道中，保护身体其他部位不受感染。当然，免不了有些细菌想“逃”出消化道。不要担心，我们的身体已经做好了准备，至少有70% 的抗感染免疫细胞存在于肠道之中。我们可以把它们想象成身体的警报系统。

有一个警报系统是件好事，不是吗？毕竟，我们需要肠道免疫系统来追踪这些坏的微生物。但是，家里有警报系统的人都会知道，警报系统很可能会发出错误的警报。一旦发出错误警报，免疫系统就会攻击自己，引发免疫系统疾病。理想状态下，身体的免疫系统能够达到一种平衡，既能够允许一些坏的微生物存在，又能够在坏的微生物到达危险水平时快速做出反应。我们称这种平衡为免疫耐受 A。保持免疫耐受好的方式是保持肠道菌的多样化。肠道菌的多样化可以帮助免疫系统区分哪些菌需要攻击、哪些菌不需要攻击，区分哪些是入侵者、哪些是自身细胞。

当免疫系统确实需要做出反应时，一系列复杂的程序就会被触发。想象一下，你正在做晚餐，切洋葱时不小心切到了手指。像其中一个安全设施被破坏时就会触发警报系统一样，我们身体的警报系统也会快速做出反应：周围环境中的细菌会立刻进入伤口，免疫系统启动，将它们排出体外。伤口周围开始肿胀、流血、发热，身体会感到疼痛，所有这些都是急性炎症的症状。具体来说，就是第一个到达伤口处的免疫细胞会释放化学信号，促使伤口周围的血管开始流血，而排列在血管上的细胞会稍微张开一点儿空隙，使更多的免疫细胞、血小板(用于凝血)和血液涌到伤口附近。这会使伤口变得更加肿胀。

就像警报系统发出信号需要支援一样，我们的身体在发出信号后也需要支援。涌入的免疫细胞开始释放更多的化学信号，我们称之为细胞因子。细胞因子的信息有助于控制炎症反应，并会在伤口处调集更多的免疫细胞，来 杀死入侵的细菌。

如果伤口很小，免疫系统可以轻易地杀死任何入侵的细菌。在伤口愈合 前，手指可能会出血、肿胀和疼痛。但是，如果伤口很严重，或者不幸感染 了特别危险的细菌，手指可能就会被感染。为了清除入侵的细菌，免疫系统 就必须更加努力地工作。细胞因子会调集更多的免疫细胞参与进来，这时身 体就会出现发热、浑身无力的症状，这样我们行事的速度就会慢下来，用更 多的精力来应对感染。

急性炎症往往会让人有几天感觉不适，但是只要你坚持一下，熬过这几 天，炎症反应就会逐渐消失。

急性肠炎的棘手之处在于，虽然它不像手指上的伤口那样显而易见，但 是我们的身体会经历相同的恢复机制。肠道会因为痉挛和胀气而变得肿胀、 疼痛。肠道无法很好地工作，就可能会引发腹泻，甚至便血。这时，人们就 会开始发热，并感觉浑身无力、身上疼、没有胃口。

我们的身体在一刻不停地寻找会对身体造成伤害的物质。免疫系统一直 在追踪会让人生病的细菌和病毒，但同时它也会攻击任何被免疫系统标识为 入侵物的物质，如因肠漏渗出的未消化的食物分子。

如果炎症不是由感染引起的，而是由菌失调、肠漏、肥胖、过敏、自 身免疫系统疾病或其他原因引起的，从而使免疫系统一直处于一种持续的低 级别的警报状态，身体会做出怎样的反应呢？

后果很严重。因为那些只有在身体真正需要时才会释放出来的细胞因 子，这时就会被源源不断地释放到血液中。这种慢性炎症—反反复复发生 的炎症会持续产生轻微症状。慢性肠炎会让人感觉很不舒服，长时间感到疲 惫；关节和肌肉会出现皮疹并伴随酸疼感，令人烦躁和迷茫，甚至出现抑郁

情绪。如果患者没有及时得到治疗，慢性炎症就会开始损害那些健康的组织，如动脉、关节和大脑。

 肠健康才能常健康。肠道健康不仅深度影响消化系统功能，也会影响包括大脑在内的人体所有其他系统功能。无论如何，一个人应该好好对待自己的肠道，这既包括丰富微生物落的多样，也包括维持肠道生理机能的正常。本书全方面介绍了如何正确地进行“肠道焕新计划”，实操性很强。其中的饮食调节部分主要以西方食材为主, 读者可参照新版《中国居民平衡膳食宝塔》等进行对应调整。

华大集团CEO

尹烨

对于肠道与健康的关系，人们并不陌生，《身体的问题，肠知道》则将两者如何关联通俗易懂地告诉了我们。这是一本将功能医学理论通过改善肠道功能，从而改善健康、预防疾病这个视角展现出来的好书。其中大量的小妙招和具体实施方法 可以使读者即刻行动起来，体会肠道焕新的益处。

中国医学科学院北京协和医学院教授、博士生导师

上海交通大学健康传播发展中心功能医学研究院执行院长

北京洛奇健康产业集团董事长

何健

身体的问题，肠知道为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”。它是如何和大脑沟通 的？如何被我们在厨房、卫生间、化妆间、卧室、健身房中的日常行为所影响？肠道很敏锐，往往在我们还没有意识到时候，就已经针对我们的生活方式做出了反馈。不均衡的饮食结构和久坐不动的生活习惯让肠道面临菌失衡的危机。“肠道焕新计划”帮助我们改善生活方式，重建菌环境。如果说健康的目标是抗衰老，肠道健康就是一条从我做起的抗衰老的有效途径。

《时尚健康》杂志主编

张焱

我们对衰老速度的掌控能力其实远比自己认为的要强，秘诀就在如何做好肠道健康管理上。人体重要的排毒器官是肠道，而很多疾病衰老很大程度上与我们吃的东西有关。拉施妮·拉杰在《身体的问题，肠知道》一书中，清晰展示了如何依照身体的自身节律系统来对待它，以帮助我们避免过早衰老，远离一系列的健康问题。                                                          作家，代表作《人生效率手册》

张萌

和很多人以为的不同，我们的身体不是一个机器, 而是一个生态系统，由我们的细胞和肠道菌共 同组成。只有肠道菌健康快乐，我们的身体系 统才会欣欣向荣。想要更瘦、更美、更健康，就一定要让肠道和肠道菌更健康。哈佛大学医学 博士拉施妮在肠胃领域持续深耕20余年。她编写的《身体的问题，肠知道》一书或许能帮你找到一些答案。