十周年纪念版序 克服害羞，就是克服自我设置的牢笼
中文版序 害羞是一种可以克服的社交焦虑
引言 害羞：内在导致的社会适应力不足
一 你为何无法摆脱害羞
01 害羞是社交焦虑者的“”
害羞：对他人和社交活动感到焦虑
害羞是一种普遍现象
男真的比女社能力更强害羞的不同状态：从偶尔焦虑到无法社交
缺少社交：寻求自我存在的状态
02 害羞者充满焦虑与不安的内心世界
社交躲避者：面对焦虑的反应
的自我认知：害羞者的格特征
是否善于社交：别人眼中的你和自己眼中的你
对事件的归纳能力影响人的自我界定
03 人们为什么会在社交中感到害羞
人格特质理论：基因和遗传的结果
行为主义理论：后天习得
精神分析理论：内在的表现
社会生态角度：情境的作用
观点
04 父母和老师：让孩子害怕社交的“幕后推手”
父母的过分期待导致相反的结果
老师的忽视使害羞的情况加剧
焦虑会使记忆力下降
每个人都能摆脱焦虑，走向幸福
05 习惯害羞者难以逃脱的困境
无法建立良好的人际关系
无法维持亲密的恋爱关系
06 易被忽视的害羞，会导致严重的社会问题
：替代稳固的亲密关系
酗酒：借以掩盖自己的无能感
暴力与犯罪：发泄郁积的挫败与愤怒
顺从于社会控制：换取默默无闻的安全感
二 如何克服害羞，有效提升社会适应力
07 步：重新认识你自己
发现真正的自己
探索童年和家庭对你的影响
想象你的理想人生
规划生命的落幕
给自己写一封信
08 第二步：坦然面对你的焦虑
测测你究竟有多害羞
造成你害羞的原因
找到你应对害羞的方式
记录你的害羞攻坚战
09 第三步：呵护你的自尊心
低自尊者：自己的敌人
理地与他人进行比较
自我肯定练习
放松自己
10 第四步：提高你的社交技能
重视行动的力量
掌控真实的你和角色中的你
改变行为练习
11 第五步：帮他人走出害羞的困扰
认同、理解孩子的行为
培养孩子的自立能力
了解孩子的友谊关系图
锻炼孩子的社交技能
给予孩子抚摸和信任
给予爱人自由与自主
害羞自小组与害羞诊所
12 塑造人人都具有社会适应力的社会
改变使人缺乏社会适应力的社会文化因素
文化观念如何使人变得害羞
害羞是文化价值的外在表现
译者后记
菲利普·津巴多（PhilipZimbard，933-），于耶鲁大学，曾先后执教于耶鲁大学、纽约大学、哥伦比亚大学和斯坦福大学，现为斯坦福大学心理学系荣退教授。他的《害羞》（Shyness）、《心理学与生活》（PsychologyandLife，与RichardGerrig合著）两书总已逾250万本。津巴多曾任美国心理学会，现任斯坦福大学恐怖主义跨领域政策、教育与研究中心主任。他编创了美国公共电视台的获奖节目《探索心理学》（DiscoveringPsychology），并在片中担任主持人。2004年，他应邀担任伊拉克阿布格莱布监狱美军虐囚案的专家人。由于津巴多教授四十多年来在心理学研究和教学领域的杰出贡献，美国心理学会特向他颁发了希尔加德（ErnestR.Hilgard）普通心理学终身成就奖。
的自我认知：害羞者的格特征
对于害羞者来说，应对焦虑有效的方法是保持
低姿态。所以，害羞的人会压抑自己的想法、感觉和行为以维护面子。只有在自己的精神世界里，害羞者才会做真正的自己。在公众面前，害羞者可能看上去十分镇定，但他们的内心世界就像一条复杂
的思想高速公路，而且这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的。
害羞者的格中尤其明显的特征是的自我认知。认识自己、接纳自己、洞察自己是许多健康人格理论的核心，也是现代众多心理治疗想要追求
的目标。然而，同样是自我分析、评价自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就预示着心理紊乱。害羞的人往往就是走了这样的。
在自我感觉害羞的人中，有超过85%的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。阿诺德·巴斯（ArnoldBuss）和其手的研究中充分论述了这一点。
公众的自我意识表现为关心别人对自己的印象和反应，这类人会关注以下问题。
1.他们认为我怎么样？
2.我给他们留下了什么样的印象？
3.他们喜欢我？4.我怎么保他们会喜欢我？
如果你属于公众自我意识型的害羞者，那么，对于以下大多数问题，你都会回答“是”。
1.我关心自己做事的方式。
2.我关心表现自己的方式。
3.我过分注意自己的穿着。
4.我经常为是否给他人留下好印象而担心。
5.我离开房间时的件事是照镜子。
6.我关心人对我的看法。
7.我通常很在意自己的外表。
私下的自我意识是对自身的关注，它不仅是指将注意力集中在内在自我，而且是集中在内在自我的负面层面。这类人往往会关注以下问题。
1.我不够格。
2.我自卑。
3.我笨。
4.我长得丑。
5.我没有用。
可以说，私下自我意识型的害羞者是将自己放在了有超强分析能力的显微镜下来检测自己的缺点。
这一精神分析可与心理学家西格蒙德·弗洛伊德（SigmundFreud）的精神分析法相媲美。不同的是，弗洛伊德的精神分析旨在探究人类的想法和来自何处，而我们研究害羞者自我意识的目的则是将其从不合理的行为障碍中解脱出来，并帮他们学会应对或微小或可怕的各种刺激。要知道
十周年纪念版序 克服害羞，就是克服自我设置的牢笼
中文版序 害羞是一种可以克服的社交焦虑
引言 害羞：内在导致的社会适应力不足
一 你为何无法摆脱害羞
01 害羞是社交焦虑者的“”
害羞：对他人和社交活动感到焦虑
害羞是一种普遍现象
男真的比女社能力更强害羞的不同状态：从偶尔焦虑到无法社交
缺少社交：寻求自我存在的状态
02 害羞者充满焦虑与不安的内心世界
社交躲避者：面对焦虑的反应
的自我认知：害羞者的格特征
是否善于社交：别人眼中的你和自己眼中的你
对事件的归纳能力影响人的自我界定
03 人们为什么会在社交中感到害羞
人格特质理论：基因和遗传的结果
行为主义理论：后天习得
精神分析理论：内在的表现
社会生态角度：情境的作用
观点
04 父母和老师：让孩子害怕社交的“幕后推手”
父母的过分期待导致相反的结果
老师的忽视使害羞的情况加剧
焦虑会使记忆力下降
每个人都能摆脱焦虑，走向幸福
05 习惯害羞者难以逃脱的困境
无法建立良好的人际关系
无法维持亲密的恋爱关系
06 易被忽视的害羞，会导致严重的社会问题
：替代稳固的亲密关系
酗酒：借以掩盖自己的无能感
暴力与犯罪：发泄郁积的挫败与愤怒
顺从于社会控制：换取默默无闻的安全感
二 如何克服害羞，有效提升社会适应力
07 步：重新认识你自己
发现真正的自己
探索童年和家庭对你的影响
想象你的理想人生
规划生命的落幕
给自己写一封信
08 第二步：坦然面对你的焦虑
测测你究竟有多害羞
造成你害羞的原因
找到你应对害羞的方式
记录你的害羞攻坚战
09 第三步：呵护你的自尊心
低自尊者：自己的敌人
理地与他人进行比较
自我肯定练习
放松自己
10 第四步：提高你的社交技能
重视行动的力量
掌控真实的你和角色中的你
改变行为练习
11 第五步：帮他人走出害羞的困扰
认同、理解孩子的行为
培养孩子的自立能力
了解孩子的友谊关系图
锻炼孩子的社交技能
给予孩子抚摸和信任
给予爱人自由与自主
害羞自小组与害羞诊所
12 塑造人人都具有社会适应力的社会
改变使人缺乏社会适应力的社会文化因素
文化观念如何使人变得害羞
害羞是文化价值的外在表现
译者后记
菲利普·津巴多（PhilipZimbard，933-），于耶鲁大学，曾先后执教于耶鲁大学、纽约大学、哥伦比亚大学和斯坦福大学，现为斯坦福大学心理学系荣退教授。他的《害羞》（Shyness）、《心理学与生活》（PsychologyandLife，与RichardGerrig合著）两书总已逾250万本。津巴多曾任美国心理学会，现任斯坦福大学恐怖主义跨领域政策、教育与研究中心主任。他编创了美国公共电视台的获奖节目《探索心理学》（DiscoveringPsychology），并在片中担任主持人。2004年，他应邀担任伊拉克阿布格莱布监狱美军虐囚案的专家人。由于津巴多教授四十多年来在心理学研究和教学领域的杰出贡献，美国心理学会特向他颁发了希尔加德（ErnestR.Hilgard）普通心理学终身成就奖。
的自我认知：害羞者的格特征
对于害羞者来说，应对焦虑有效的方法是保持
低姿态。所以，害羞的人会压抑自己的想法、感觉和行为以维护面子。只有在自己的精神世界里，害羞者才会做真正的自己。在公众面前，害羞者可能看上去十分镇定，但他们的内心世界就像一条复杂
的思想高速公路，而且这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的。
害羞者的格中尤其明显的特征是的自我认知。认识自己、接纳自己、洞察自己是许多健康人格理论的核心，也是现代众多心理治疗想要追求
的目标。然而，同样是自我分析、评价自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就预示着心理紊乱。害羞的人往往就是走了这样的。
在自我感觉害羞的人中，有超过85%的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。阿诺德·巴斯（ArnoldBuss）和其手的研究中充分论述了这一点。
公众的自我意识表现为关心别人对自己的印象和反应，这类人会关注以下问题。
1.他们认为我怎么样？
2.我给他们留下了什么样的印象？
3.他们喜欢我？4.我怎么保他们会喜欢我？
如果你属于公众自我意识型的害羞者，那么，对于以下大多数问题，你都会回答“是”。
1.我关心自己做事的方式。
2.我关心表现自己的方式。
3.我过分注意自己的穿着。
4.我经常为是否给他人留下好印象而担心。
5.我离开房间时的件事是照镜子。
6.我关心人对我的看法。
7.我通常很在意自己的外表。
私下的自我意识是对自身的关注，它不仅是指将注意力集中在内在自我，而且是集中在内在自我的负面层面。这类人往往会关注以下问题。
1.我不够格。
2.我自卑。
3.我笨。
4.我长得丑。
5.我没有用。
可以说，私下自我意识型的害羞者是将自己放在了有超强分析能力的显微镜下来检测自己的缺点。
这一精神分析可与心理学家西格蒙德·弗洛伊德（SigmundFreud）的精神分析法相媲美。不同的是，弗洛伊德的精神分析旨在探究人类的想法和来自何处，而我们研究害羞者自我意识的目的则是将其从不合理的行为障碍中解脱出来，并帮他们学会应对或微小或可怕的各种刺激。要知道
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