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  • 无器械健身(新版)
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    • 作者: 无著
    • 出版社: 北京科学技术出版社
    • 出版时间:2020-03-01
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    • 作者: 无著
    • 出版社:北京科学技术出版社
    • 出版时间:2020-03-01
    • 版次:1
    • 页数:216
    • 开本:16开
    • ISBN:9787571404574
    • 版权提供:北京科学技术出版社

    编辑推荐

    全球畅销10年,震撼销售1,000,000册; 

    2.0全彩升级版,全面科学有效的功能性训练体系; 

    让任何人在任何地点*有效地健身;


    容简介

    多年来,马克 劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此,他开发了一种极其有效的训练概念,仅利用自身的体重训练,就可以实现终极的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法,并由此风靡全球。

      

    不论何时何地,你都可以做这些练习,并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次,每次20~30分钟,10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强,柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食,你就能持续进步,应对更多挑战,更好地控制自己的身体,练就*级的体格和体能。


    作者简介

    马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项全能运动员。此外,他还是一个*级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵,使他们达到了精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官,他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战任务。

      

    乔舒亚 克拉克是《心如止水:卡特里娜飓风中的生命》的作者,他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练,自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后,他再也没有踏进健身房一步。但多亏了这本书,他从未停止训练,并获得了有生以来的*佳体形。


    插图











    目录

    目录:

    我的训练升级了… ……………………………………… 1

    前进!… ………………………………………………… 3

    任务目标…………………………………… 5

    事情是如何开始的… …………………………………… 6

    我的历程… ……………………………………………… 7

    训练基础…………………………………… 13

    为什么要进行自身体重训练?… ……………………… 14

    为什么要进行力量训练?… …………………………… 15

    究竟什么是体能?… …………………………………… 18

    力量训练的常见认识误区… …………………………… 20

    借口和动力… …………………………………………… 23

    瞄准靶心……命中!… ………………………………… 26

    锻炼强度对于成功至关重要… ………………………… 27

    锻炼方法… ……………………………………………… 29

    周期化训练… …………………………………………… 34

    营养………………………………………… 36

    忘掉节食… ……………………………………………… 38

    热量… …………………………………………………… 38

    宏量营养素… …………………………………………… 40

    静息代谢率… …………………………………………… 44

    如何最好地减肥… ……………………………………… 45

    如果你想增重… ………………………………………… 46

    理想膳食补剂… ………………………………………… 46

    记录饮食日志… ………………………………………… 48

    训练………………………………………… 51

    对制订和实施健身计划最重要的事项… ……………… 52

    自制健身装备… ………………………………………… 53

    练习分类… ……………………………………………… 55

    进阶… …………………………………………………… 61

    热身… …………………………………………………… 68

    练习动作… ……………………………………………… 77

    健身计划………………………………… 174

    计划的构成… ………………………………………… 176

    要用到的练习方法… ………………………………… 177

    选择你的健身计划… ………………………………… 178

    基础健身计划(适合新手)… ………………………… 180

    一级健身计划(适合中等水平的健身者)………………… 187

    大师健身计划(适合高水平的健身者)…………………… 194

    英雄健身计划(精英之选)… ………………………… 201


    精彩书摘

    为什么要进行自身体重训练?

     

    健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果,它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代,我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械,而*简单有效地增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。

     

    即便在特种部队之外,自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如,麦当娜(Madonna)、李小龙、阿莱克谢耶夫(Allexeev)——他是首位成功挺举起500磅(约226.80千克)且曾两次获得奥林匹克举重金牌的人(在他所处的时代,他可能是世界上*强壮的人)、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔•沃克(HerschelWalker)——职业橄榄球历史上推进距离

    *长的人(拥有与其纪录相符的体格),他们以及数不清的其他人,都主要通过自身体重训练法练就顶级的体格和体能。多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉,仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分,而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外,自身体重训练还有一个

    好处,那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习,它对身体核心区力量的要求更高。(想要6块腹肌吗?)自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病,这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练,必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似,才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么,在增强日常活动的力量方面,有什么能比自身体重训练更有效呢?然而,我们要么在沙发上一动不动,要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着,这使得我们整体国民都缺少真正有用的体能。实话实说,除了在健身房的训练凳和器械上,上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事(当然是指你独自一人时)?

     

    这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳,大多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重训练的价值,不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。

     

    我的方法的优点是,能教你熟练使用你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强,柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食,你就能持续进步,应对更多挑战,更好地控制自己的身体。

     

    不论何时何地,你都可以做这些练习,并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过,话说回来,即便你坚持要用器械锻炼,这些练习也是很有价值的补充。

     

    你会像阿喀琉斯(Achilles)在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练,像那些闻名世界的、*强的古代勇士那样训练,像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么?因为它行之有效。


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