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  • [正版]肌肉与力量全书 力量训练基础计划健身运动饮食营养训练学减脂增肌教程私人教练健身运动指导全书 肌力与体能训练书
  • 正版图书!品质保证!默认发最新版本!收藏店铺可享优先发货!
    • 作者: 埃里克·赫尔姆斯著 | | Ruki译
    • 出版社: 人民邮电出版社
    • 出版时间:2020年8月
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    • 作者: 埃里克·赫尔姆斯著| Ruki译
    • 出版社:人民邮电出版社
    • 出版时间:2020年8月
    • 开本:16开
    • ISBN:9783025186832
    • 国别/地区:中国
    • 版权提供:人民邮电出版社

            铺公告

      为保障消费者合理购买需求及公平交易机会,避免因非生活消费目的的购买货囤积商品,抬价转售等违法行为发生,店铺有权对异常订单不发货且不进行赔付。异常订单:包括但不限于相同用户ID批量下单,同一用户(指不同用户ID,存在相同/临近/虚构收货地址,或相同联系号码,收件人,同账户付款人等情形的)批量下单(一次性大于5本),以及其他非消费目的的交易订单。

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      关于退货运费:对于下单后且物流已发货货品在途的状态下,原则上均不接受退货申请,如顾客原因退货需要承担来回运费,如因产品质量问题(非破损问题)可在签收后,联系在线客服。

     

     

     

    内容介绍


    肌肉与力量全书 通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法,旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架,并逐步形成系统的训练体系,从而实现自己的训练目标。

     

    全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇,从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”,到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”,再到形体和力量比赛的备赛策略,涵盖了健身的方方面面。此外,本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识,为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此,不论您是健身爱好者、健身教练,还是专业的备赛指导教练,通过阅读本书,都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步。

     

              

     

    目录


    译者序 ix
    推荐 x
    引言 xv
    新版内容 xx
    简介 xxiv
    心态与工具 xxxii
    *1部分 训练篇
    *1章 训练金字塔*1层:依从性 3
    保持训练依从性的3个前提 4
    现实性:你的训练计划实际吗 4
    趣味性:这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗 5
    灵活性:你的计划能够适应突发状况,并及时调整吗 7
    举铁不是生活的全部 9
    小结 13
    *2章 训练金字塔*2层:容量、强度和频率 14
    训练容量 16
    力量与肌肥大的关系 16
    力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应” 18
    训练容量推荐 25
    训练强度 27
    衡量训练强度 28
    以力量为目的的训练强度选择 32
    以肌肥大为目的的训练强度选择 34
    训练强度推荐 36
    训练频率 38
    频率是如何影响训练的 38
    训练频率推荐 40
    容量、强度和频率推荐总结 41
    综合考虑 42
    修正计划的起点 44
    范例训练常规模板 46
    一个*简单的力量训练常规范例 46
    增肌训练常规范例 49
    第3章 训练金字塔第3层:进步 51
    以训练经验为基础的进步 52
    训练得越久,越需要增加训练容量 53
    进步与渐进超负荷 53
    力量增长能有多快 54
    减量 54
    过渡期 55
    如何减量 56
    新手进阶 57
    中级训练者进阶 58
    *级训练者进阶 62
    如何攻破平台期 67
    周期计划模型介绍 70
    周期计划模型总览 73
    线性周期计划总览 74
    模块周期计划总览 75
    波形周期计划总览 77
    赛前减量 80
    小结 82
    第4章 训练金字塔第4层:动作选择 83
    专项性 85
    自动调整动作选择 88
    训练效率:复合动作与孤立动作 89
    薄弱点 90
    弱点和粘滞点 93
    小结 99
    第5章 训练金字塔第5层:休息时间 101
    激素假说 102
    代谢疲劳 103
    肌肉损伤 104
    以肌肥大为目的的短组间休息 105
    对抗组 106
    加入对抗组的范例训练计划 108
    递减组与休息暂停组 109
    组间休息时间建议 111
    第6章 训练金字塔第6层:节奏训练 113
    离心训练 114
    肌肉受张力时间 116
    特殊情况 120
    超负荷离心训练 120
    实践建议 122
    第7章 训练计划速成指南 123
    *1步:依从性 124
    *2步:容量、强度和频率 126
    第3步:进步 129
    第4步:动作选择 131
    第5步和第6步:休息时间和离心训练 133
    自动调整训练日和休息日 133
    减脂期间的训练调整 134
    第8章 范例计划 136
    热身 137
    范例计划总览 139
    新手进阶 148
    中级进阶 152
    *级进阶 156
    辅助动作 158
    双栖运动员 163
    新手力量举范例计划 165
    入门健美范例计划 166
    中级力量举范例计划 167
    中级健美范例计划 168
    *级力量举范例计划 169
    *级健美范例计划 176
    *2部分 营养篇
    第9章 营养金字塔*1层:能量平衡 187
    如何找到自己的维持热量 188
    将计算热量作为*1步,真的有必要吗 192
    我该减脂还是增肌 193
    决定*佳减脂速度 196
    决定*佳增肌速度 200
    代谢魔法 202
    减脂期和增肌期的实际区别 204
    能量可利用性 206
    *10章 营养金字塔*2层:宏量营养素及纤维素 209
    如何规划宏量营养素 210
    设计减脂期的宏量营养素 211
    设计增肌期的宏量营养素 217
    范例增肌期摄入计算 218
    范例减脂期摄入计算 219
    这些指南针对的是什么人群 221
    我适合低碳高脂肪,或者生酮饮食吗 222
    *11章 营养金字塔第3层:微量营养素及水分 227
    给微量营养素下定义 228
    “广泛摄入”与“单一摄入”的心态 229
    *12章 营养金字塔第4层:进食时机及进食频率 235
    间歇减脂(周期化减脂) 236
    单天间歇日 239
    多天间歇期以及碳水循环 241
    进食频率 244
    运动前后的营养摄入 245
    *13章 营养金字塔第5层:补剂 251
    确保质量,保护自己的健康 252
    补剂的可靠性和有效性 255
    补剂列表 257
    A级列表:那些有充足实验证据支持的补剂 258
    B级列表:那些与实验证据不太一致的补剂 263
    C级列表:那些没有实验证据支持的补剂 264
    *14章 监测进步与进行相应调整 269
    体脂肪测量的问题 270
    评估体重变化 273
    视觉评估 276
    运动表现评估 278
    身体维度评估 279
    第3部分 备赛与生活篇
    *15章 备赛与冲刺 285
    简介 286
    为形体比赛冲刺 286
    冲碳 287
    控制水分与电解质 292
    冲刺周的训练考虑 293
    总结实践:范例形体比赛冲刺周指南 295
    降体重的营养策略 298
    升降体重级别的*佳时机是什么时候 299
    其他降重策略 301
    *16章 恢复饮食 307
    简介 308
    反转饮食与恢复饮食 309
    恢复饮食的原理 310
    克服对于刻意增长体重的恐惧感 313
    恢复后向非赛季的过渡 314
    小结 316
    对于形体运动员的长期营养周期化 317
    *17章 行为与生活方式 320
    使用3级系统记录热量 321
    热量借用法 324
    外食 325
    酒精 326
    重新学习聆听自己身体的声音 327
    生活方式与自我暗示 328
    社会环境 334
    参考文献 339 

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