[正版]范志红我的健康家常菜 饮食营养食疗菜谱 范志红教授联合美食达人打造适合中国人健康家常菜 食物健康烹调要点 养生

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靠谱专家范志红献给读者的给力大礼包！
于康、张晔、王兴国、顾中一等六大营养专家鼎力推荐！
在回家吃饭*健康的年代，是时候该问问自己了，家常菜，你吃对了吗？






本书介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点，并介绍了各类食物的健康烹调要点以及营养小窍门。这些知识和方案，都是作者多年思考、体会和实践的结果。书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自作者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是作者原创，或是经过作者修改而改善健康特性。

范志红教授联合美食达人亲自打造适合中国人的健康家常菜。彩图详解，简单易学，并从吃出苗条、畅通肠道、滋润皮肤、补钙补锌等功能性角度出发，呈现了近200道美味可口、制作简单的家常美食，以全彩步骤图解的方式呈现给读者，希望给更多的读者带来切切实实的美味和健康。
随书赠送范老师健康饮食经，从早餐怎么吃，工作午餐如何点，晚餐吃什么身体负担小？针对大众生活中遇到的健康饮食困惑，范老师给出了科学详尽、切实可用的解答。跟着范老师，吃对你的家常菜，吃出全家人的健康！

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

范志红：我的健康家常菜
Part 1 吃出苗条的美食 001
瘦身八宝粥 004
豆浆藜麦金银饭 006
极嫩虾仁蛋羹 008
莴笋木耳拌鸡丝 010
虾皮玉米炒时蔬 012
豆腐藜麦鸡丸汤 014
火龙果青笋炒虾仁 016
金针菇青豆烧丝瓜 018
芦笋草菇炒虾仁 020
Part 2 畅通肠道的美食 022
果仁炒薯丁 028
韭菜豆渣煎饼 030
茴香蘑菇炒蛋 032
火龙果猕猴桃酸奶 034
牡蛎韭菜炒鸡蛋 036
炒四丝 038
Part 3 滋润皮肤的美食 040
茴香杏仁鸡肝泥 044
黄豆凤爪冻 046
美丽果蔬汁 048
火腿鸡蛋羹 050
Part 4 呵护胃肠的美食 052
胡萝卜炒米粥 056
山药大枣糯米浆 058
山楂苹果大枣汤 060
醪糟木瓜牛奶羹 062
Part 5 增重促长的美食 064
蔬菜奶酪饼 068
甜味杂粮饭 070
韭菜香干炒小米饭 072
土豆肉饼 074
萝卜鱼夹 076
Part 6 补钙健骨的美食 078
上汤千张娃娃菜 082
洋葱香菇炒豆腐 084
香葱海米豆腐千张 086
牛奶包子 088
野菜奶酪饼 090
腐竹茴香豆 092
Part 7 补铁补锌的美食 094
洋葱青椒炒鸡心 098
牛蒡香菇炖牛腩 100
风味炒羊肉 102
黑芝麻果干红豆包 104
鸭血木耳烩豆腐 106
牛肉蒜薹炒双椒 108
三彩烧鸭血 110
酱拌茄子 112
红烩牛肉粒 114
Part 8 关爱眼睛的美食 116
南瓜胡萝卜糙米饭 120
三文鱼炒饭 122
香甜炒桑葚 124
鸭肝熟蛋拌菠菜 126
Part 9 平稳血压的美食 128
白灼豆苗 132
鸡汤蛋碎煮苋菜 134
豌豆百合炒虾仁 136
醋拌海蜇裙带菜 138
南瓜百合炒荷兰豆 140
茴香拌豆嘴 142
芒果虾仁 144
Part 10 控制血糖的美食 146
粉蒸蔬菜 150
金珠豆浆饭 152
红豆黑米燕麦粥 154
杂粮饭 156
马齿苋菜卷 158
荠菜鸡蓉豆腐丸 160
Part 11 健康早餐 162
蔬菜鸡蛋软饼 166
油麦菜鸡蛋汤面 168
酸奶饼 170
Part 12 健康便当 172
煎银鳕鱼 176
番茄蘑菇鸡丁 178
什锦沙拉 179
鲜蒸豆腐 180

范志红：我的健康饮食经
吃好主食，吃出健康 001
软煎饼的健康制作 005
汤面怎么做才营养 010
杂粮饭的健康福利 014
炒饭也能吃出健康 018
什么人该喝什么粥 022
美味羹糊的妙用 026
营养面点的制作考虑 030
带馅食品的营养改良 034
发挥肉菜的健康作用 038
留住水产品的健康好处 045
蛋类怎样吃最健康 050
豆制品也能吃得津津有味 055
蔬菜烹调方法的营养大比拼 059
简单美味水油焖菜 064
安全美味的水炒菜 074
美味蒸菜的N 种面孔 078
凉拌蔬菜的四类做法评点 082
从自制饮品中喝出健康 087
在美味零食中找到营养 091
晚餐怎样吃，身体最买账 094
远离肥胖的营养夜宵 097

近年来的健康教育不得不让人们相信，腰腹部那些多余的肥肉，体检单上那些日益上升的指标，很可能与日常摄入了过多的油盐糖有关，也与精白主食比例过高有关。
在体力活动量越来越小、控制体型越来越难的时代里，人们在反复减肥失败之后终于悟到一个真理——如果日常不能吃到健康的饮食，那么无论用什么极端的方法，无论如何辛苦努力地减掉体重、降低指标，只要恢复“正常”的饮食生活，过不了多久，就会反弹回到原来的状态，甚至因为长期的饥饿和饮食寡淡，变得无法与食物和平相处，诱发暴食和贪食。
所以，痛定思痛，只有管理好日常的三餐，真正获得每一天的营养平衡，才是健康的长久之计。
但是，人们常说：“好吃的不营养，营养的不好吃。” 所谓“好厨师一把盐”“油多不坏菜”，是很多美食爱好者的信条。健康的三餐真的会很难吃吗？有没有什么方法可以兼顾健康和美味呢？
同时，很多朋友在产生健康饮食的想法之后，也会经常有这样的疑问：杂粮到底应当怎么煮？少油的菜肴应当怎么做？控制盐的用量，有什么操作技巧？
这本书就试图回答这个问题。它力图告诉您，健康的饭菜是什么样的，健康的饮食可以多么丰富多彩。并且操作起来并不麻烦，吃到口中颇有惊喜。
在2012年，我出版了《吃对你的家常菜》这本书，重点讲解了各类人群的一日三餐应当怎样吃，给出了很多营养饭菜的烹制方法。然后在2014年，我又出版了《吃对你的家常菜2》，总结了各类食物应当怎样健康烹调，同时也给出了各种健康家常美食的详细制作步骤。
应读者的要求，本书把原来两本书中的菜谱内容结合在了一起，合并成了一个精华本，把所有的食谱归纳在读者最关心的减肥瘦身、畅通肠道、滋润皮肤等10个主题之下，先讲解食谱设计的营养考虑，再给出具体食物的制作方法，便于大家日常使用。
同时，我也邀请了两位具有多年营养餐实操经验的资深营养师，贡献出了她们的得意菜谱，为这本书增光添彩。其中，徐静老师多年在公共营养师培训班上讲授营养食谱制作方法，而胡陵老师自己开设了营养餐工作室，制作的营养配餐盒饭深受各界欢迎。
虽然健康的吃法达不到百分之百的极致美味，但它可以达到百分之七八十的满意度，既不会在三餐之外饥饿难耐，也不会在餐后血糖血脂飙升。这样的饮食状态，能让你在日常生活中心态平和，精神愉快。
健康的饮食，看起来平凡而朴素。它会纳入多种天然食材，有主食，有蔬菜，有鱼肉，而不会走向“无谷物膳食”或“绝对排斥动物食品”的极端。健康的饮食，还讲究中庸和平衡。它强调油脂需要控制，但并不是无油烹调；盐也需要减量，但并不是淡而无味。在多样的食材中，能找到营养的平衡；在清淡的滋味里，能吃出自然的美味。
按照《中国居民膳食指南2016》中膳食宝塔的基本推荐，安排好每天所吃的谷物、蔬菜、水果、鱼肉、蛋奶的量，盐不过多，油不超标。同时，合理选择食物的品种，避开自己有过敏、不耐受、消化不良的食材，让胃肠感觉舒服，身体感觉轻松，体脂不会过多，这就是健康的三餐了。
希望这本书中的饭菜，有一部分也能获得您的认可，成为您经常享用的家常菜，成为您和家人喜爱的拿手菜，为您全家的健康饮食做一点贡献。
有健康的日常饮食打底，过年过节的时候偶尔打打牙祭，享用美食，也不用过分自责。人生本来就是由充实平静的日常和激情奔放的节日共同组成的。