[正版]幸福力 杨澜 习得幸福的能力 创造海阔天空 一本可以改善认知 真正实践的幸福提案

在这个内卷与躺平不断博弈，似乎人人都不快乐的时代，《幸福力》就是一本写给所有明知自己不快乐却找不到原因的人的幸福方法论。

作为优先提出“幸福力”概念的人，杨澜认为，幸福力就是发现、感知、创造与分享幸福的能力。今天的我们之所以失去了幸福力，深层原因就是与自然、与他人、与内心失去联结。想要重建联结，就要不断强化我们内心的“幸福力六边形”。

本书分为六个篇章，分别对应“幸福力六边形”中的“悦纳自我”“积极情绪”“自我成就”“全情投入”“培育关系”“找到意义”，只有真正在内心建立起自己的幸福力六边形，才能获得真实且长久的满足与快乐。

书中探讨了诸如名校毕业却内心迷茫没有目标、过度社交但情感缺少寄托、结婚与否是否关系幸福等多个社会话题，从这些围绕在我们身边的热点事件中，分析原因并给出经过科学验证的、重获幸福的思维方式与具体方法。

归根结底，幸福是有迹可循的，人人都可通过学习掌握幸福力，构建属于自己的幸福大厦。

编辑推荐

一本可以改善幸福认知，并真正提供实践方法的幸福提案

★从底层逻辑改善对于幸福的认知：除了生病以外，你所感受到的痛苦，都是你的价值观带来的

我们是可以主动选择幸福的

·幸福≠没有痛苦，而是要找到与痛苦的共处之道；幸福≠永远平衡，而是在不平衡中找到新的平衡；

·幸福不在于我们看见了什么，而在于我们如何解释它；

·其实我们每时每刻都可以幸福。

真正指引出幸福的方向，启发人们突破表象，去探求更深层次的内在幸福。

★给出切实可行的落地方案：幸福不是先天形成的，而是后天习得的

幸福有方法，人人皆可通过学习掌握幸福力。

就像大脑可以通过后天训练变得更敏捷，我们的情感反应与连接的能力同样可以被训练。

自我实现预言、内化积极体验、运用阶梯模型、重温巅峰体验……

已经有很多人通过这些方法增强了心理韧性，获得了更多快乐。

★“幸福力六边形”帮助你重建与自然、与他人、与内心的联结

今天的我们之所以失去了幸福力，深层原因就是失联——与自然、与他人、与内心失去联结。

杨澜认为，“悦纳自我”“积极情绪”“自我成就”“全情投入”“培育关系”“找到意义”是构建幸福基础的六大支柱，通过这个“幸福力六边形”，可以帮助我们重建联结，感受幸福。

★探讨社会热点话题，给出幸福建议

躺平or内卷、单身主义、霸凌现象、社交干扰、亲子关系……从多个社会热点话题入手，分析现象成因，给出应对之道。

从“你幸福吗”这个是非题，引导大家探索“如何才能更幸福”的方法。

如何成为一个幸福的人？从爱上自己开始，从发现身边的小确幸开始，从投入创造开始，从分享爱的感受开始，从找到人生的意义开始。这本书字字句句都落到实处，真正指引出幸福的方向，更启发人们如何突破表象，去探求更深层次的内在幸福。——周国平

这本书可以帮助我们从根本上改变对幸福的认知：幸福不是消灭痛苦，而是要学会与痛苦相处，并在其中找到人生新的平衡。——彭凯平

快乐有两种，一种是吃吃喝喝的享乐，一种是通过努力感受到成就感的快乐。后一种快乐能让我们持续地幸福，而这就需要我们有幸福力，能体悟两种快乐的区别，也能坚持一下，把快乐转化为幸福。——沈奕斐

二十八年训练生涯给我的启发，与这本书中的道理不谋而合：人生中并没有哪一个时刻，可以决定我们的幸福。失败可以淬炼成功，遗憾也能让我们加速成长。当我们真的专注于此时此刻，就会知道幸福是由每一个微小的时刻共同组成的。——徐梦桃

杨澜将发现、感知、创造与分享幸福的能力，称为“幸福力”。这个概念的提出，让幸福不再是一种模糊不定的状态，而是变成有迹可循，人人都可通过学习掌握的能力。——张西超

前言：不开心，会不会是下一个全球大流行？

你是否觉得，身边不快乐的人越来越多？看上去，这似乎不太合理。对比30年前，我们的收入增长了，物质丰富了，寿命延长了，为什么焦虑、抑郁的人反而变多了呢？实际上，抑郁与焦虑正在成为一种时代病，也是全球最大的健康问题之一。

世界卫生组织于2022年6月17日发布的《世界精神卫生报告》显示，2019年，全球近10亿人患有精神障碍，3.5亿人患有抑郁症，每年因抑郁症自杀的人数高达100万。有四分之一的人口在人生的某个阶段经历精神疾病的折磨，而女性是男性的两倍。根据《2022年国民抑郁症蓝皮书》报告，中国抑郁症患者达到9500万人。

青少年的精神心理问题也日益突出，大约一半的心理健康问题开始于14岁之前。美国盖洛普（Gallup）公司推出的《盖洛普全球情绪报告》给出一个表征全球精神心理状况的“负面体验指数”（The Negative Experience Index），说明人类的精神状况在持续变差。三年新冠疫情加上经济下行，使得这一指数进一步恶化，导致全球新增6000万抑郁症患者，患焦虑障碍的人则更多。如果不采取行动，精神疾病的影响将比新冠疫情的影响更严重。

近年来，国内外诸多知名人士罹患抑郁症离世的新闻屡见不鲜，引发了人们对心理境遇的高度关注，和对幸福的深入思考。尤其对所谓“微笑抑郁”的讨论，更启发人们如何突破表象的观察，去探求更深层次的内在幸福。

为什么人类会出现全球性的心理危机？从某种意义上说，就是——失联。人与自然失联，人与人失联，人与内心失联。

其一，这与工业革命以来人类对大自然的破坏相关。空气污染、水污染、土壤污染、气候变化的加剧，对人的精神健康造成巨大损害。数据显示，空气污染程度与精神健康问题的出现成正比。

其二，人们的工作压力增加了。激烈的竞争，收入的分化，阶层固化，以人工智能技术为代表的自动化威胁着近一半的工作岗位，让人们对未来的预期呈现更多担忧。

其三，城市化进程让更多的人处于流动中，移民潮冲击着既有的社会结构和文化。原有的社区解体了，人与人的直接交往减少，对资源的争夺加剧，互相之间的信任度降低，对立与撕裂加深。

其四，我们的身心常处于不和谐的状态，体育运动减少，久坐不动；各种欲望和攀比，还有对外界评价的过分在意，让人心神不宁……

在当今世界物质极大丰富的同时，人们的心理状况却在变得贫瘠与脆弱。

我们说好要去追求的幸福呢？今天当我们谈论幸福，我们谈论的究竟是什么？这一人类永恒的话题，在当下有了新的维度，那就是在不确定的大环境中，个人与社会的可持续性。我们要活着，要更美好地活着；要我们的孩子活着，更美好地活着。这是一种主动的选择，也需要相应的能力，包括对幸福的觉察与认知，对幸福的追求与创造，与他人分享幸福的意愿与行动……

我把发现、感知、创造与分享幸福的能力，称为“幸福力”。2009年年底，我和心理学家张怡筠博士以及女性谈话节目《天下女人》的核心团队，在策划年度大型活动时，第一次在媒体上正式提出幸福力的概念，到现在已经有14年了。这期间，我阅读了逾百本心理学专著，采访了包括积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin E. P. Seligman）、诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）、哈佛幸福课主讲人泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）、哲学家周国平、清华大学彭凯平、北师大张西超等几十位学者，也主持了包括达沃斯论坛和天下女人国际论坛在内的相关研讨会，还有在《杨澜读书》《发光吧，大女生》等专栏中讨论相关话题，的确有些话要说。

到底什么是幸福呢？

两千多年前，庄子与朋友惠子游于濠梁之上，看到小鱼在其间游动，庄子说：“儵鱼出游从容，是鱼之乐也。”惠子说：“子非鱼，安知鱼之乐？”庄子不服，反驳道：“子非我，安知我不知鱼之乐？”惠子哪里肯示弱，说道：“我非子，固不知子矣；子固非鱼也，子之不知鱼之乐，全矣！”庄子开始狡辩了：“请循其本。子曰‘汝安知鱼乐’云者，既已知吾知之而问我，我知之濠上也。”惠子讲逻辑，庄子讲诗意，聊不到一块儿去了。

这个故事让我们了解到有关幸福的最大争论，在于它的主观性。通过别人的眼睛寻找幸福是多么困难的事！

虽然每个人都声称想要得到幸福，但不幸的是，先不说每个人对幸福的定义天差地别，难以保证我们在讨论同一种东西，即使我们能确定自己想要的幸福是什么，实际情形对我们似乎也不太有利。

因为，我们并不是为了幸福而生的。

这听上去有点讽刺，但事实是，人类的大脑在进化过程中，对痛苦的敏感度比对幸福的敏感度高多了。如果没有对危险的及时察觉，我们的祖先就不可能在弱肉强食的环境中生存下来。他们需要把困难估计得充分一些。比如，在秋天辛劳地多储存些粮食，以避免漫长冬日的饥饿；或者筑起围栏，提防野兽的进攻。上天奖赏他们的方式，就是让他们生存并有机会繁衍生息。

在危机四伏的环境中，他们必须眼观六路，耳听八方。一点点风吹草动，或是空气中飘来的气味，都足以让他们警觉起来：是致命的危险，还是久违的食物，是转身离开，还是奋勇进攻，都需要他们立刻做出判断。人脑中的杏仁核保持着这种原始冲动：幸福转瞬即逝，危机感无时不在。进化心理学甚至认为，我们的大脑是自然选择设计出来奴役我们的，所谓的快乐不过是一种幻觉。

我们的大脑不仅对痛苦更加敏感，而且对于究竟什么让我们幸福，也缺乏理性的判断，甚至充满自欺欺人的谬误。曾经获得诺贝尔经济学奖的心理学家丹尼尔·卡尼曼在他的名著《思考，快与慢》（Thinking, Fast and Slow）中就指出，人并非自己所认为的理性动物，我们常常受到本能与直觉的驱使而做出不理性的选择。比如，人类对损失的厌恶比对收获的愿望更强烈。举个例子，用抛硬币的方式打赌，如果是背面，你会输掉100元，如果是正面，会赢得150元，你愿意参加吗？结论是，大多数人不愿意，因为对失去100元的厌恶比得到150元的愿望更强烈。在得失都可能出现的情况下，损失厌恶会让人做出极力规避风险的选择（这个系数通常在1.5—2.5之间）。

再比如，在人类的选择模式中有一种“锚定效应”，解释了我们对生活水平的满意度与比较的参数有很大关系，并不是客观的。如果邻居的日子越过越红火，哪怕我们自己的绝对收入有所增加，我们也会在攀比中羡慕嫉妒恨。贝索斯离婚给了前妻多少钱，最多是吃瓜群众的闲话，但隔壁小张又买了一辆新车，或者闺密晒出了新买的包包，可是实实在在的刺激。比吃、比穿、比车、比房子也就罢了。过去有句话，叫作“老婆是人家的好，儿子是自己的好”。如今攀比之风也体现在和“别人家的孩子”的比较里。攀比，让我们永不知足。我们往往不太愿意承认自己不行，而是把失败的原因归结为别人的过错，所以也就越比越愤愤不平了。

每个人有限的经验往往还可能带来“聚焦错觉”。比如，我们总觉得幸福在远方，在别处：“那些生活在热带小岛上的人一定很幸福。”我们也倾向于放大意外事件带来的痛苦，认为：“那些遭遇车祸致残的人一辈子都毁了，真可怜！”但事实上，人们对幸福和痛苦的感受强烈程度，有边际效应随时间递减的规律。通常在突发事件发生六个月之后，这些外部改变带来的情绪震荡会逐渐淡化，回归到人本来已有的情绪水平。移民到热带小岛的人有可能痛苦不堪，遭遇车祸致残的人也有可能创造幸福人生。

另外，人们通常更关注“短期利益”而不是长期利益。你一定听说过延迟满足实验：给孩子一颗棉花糖，如果孩子忍住不吃，那么半小时后会得到两颗糖。很多孩子忍不住先吃了再说，而那些能克制自己的冲动，等到两颗糖的孩子，在成年后也往往表现得更有自制力，也更成功。而在追求幸福的路上，成年人常常迫不及待地吃下手中的糖，成为眼前利益的俘虏，而失去长远的规划能力。

“缺少控制”或某种无力感，也往往增加我们的焦虑。比如，我们对幸福的感知能力，并不完全依靠我们的努力，父母的遗传基因的影响是巨大的。神经科学家发现，我们大脑神经元之间的连接，也就是脑回路，是具有遗传性的。“有其父必有其子”或“母亲影响三代人”，说的不只是容貌身形，更是情绪反应的模式和行为举止。父母是乐观开朗的人，还是悲观内向的人，能够决定我们性格或情绪反应模式的50%左右。这一点上，我们没的选。

我们生活的时代也不是自己选的。第四次工业革命导致竞争加剧，焦虑和压力笼罩着几乎每个年龄段的人。我们花了青少年时期大量时间学习的知识和技能，很快就需要更新。如果说第一、第二次工业革命时期，蒸汽机和电力解放了人力，影响的还只是人类的体力劳动，那么人工智能技术的发展甚至夺走了白领劳动者的饭碗，会计、律师、记者等职位都有可能被取代。以ChatGPT为代表的通用型人工智能，和Midjourney、Stable Diffusion等图像生成软件，不仅威胁一般性的脑力劳动，而且可能比大多数创意人士更有“创意”。家长们为了让孩子将来有竞争力，不惜超前教育，揠苗助长，他们的殷切期望和考试的压力让孩子们也焦虑不堪……

还有那些我们无法预测的环境因素，如疫情、气候变化、军事冲突等，这些外在的剧烈变化增加了不安全感，甚至带来深深的恐惧。

同时，人与人之间的互动模式正在经历巨变。我们身处的社区正在重新组合中，人际关系也越发复杂。要信任别人，越来越难了。我们的祖辈生活在乡村或小镇上，左邻右舍鸡犬之声相闻，七大姑八大姨都在前后左右，吃喝拉撒，婚丧嫁娶，拜祖宗求菩萨，人们一生的活动范围一般不超过十公里。三年困难时期，人们出门谋生还要拿着村里的介绍信，证明其合法性。现代社会中，无论是为了生活，还是渴望更大的发展，更多的年轻人离开乡里，去城市里接受教育并留在那里工作，成为北漂、上漂、深漂，或者漂到国外。漂泊可以很浪漫，也可以很残酷。没有了长辈的唠叨和说教，当然自由了很多，但人生地不熟的，也有受骗上当、孤独无助、叫天不应的难处。这种连根拔起，漂流不定的状态，带来很大的不安全感。

传统的家庭模式也备受挑战。不仅不能相信陌生人，就连枕边人也可能成为陌路。电影《消失的她》让人不寒而栗，找错了人甚至有性命之忧！我们的婚姻家庭状态也比过去不稳定了，大城市的离婚率为30%—40%，情感纠纷、财产纠纷等社会新闻不绝于耳。每五个孩子就有一个生活在亲生父母离异的家庭，这对少年儿童的心理影响，是不容忽视的。

我们曾经深信不疑的社会价值观正在变得更加多元。信息真假难辨，价值判断失去坐标，也增加了困惑与焦虑，很多人感到内心如浮萍般找不到依靠。

人是有共情能力的动物，即使相隔万里，我们也无法对他人的痛苦无动于衷。看到平日摩肩接踵的外滩和南京路、淮海路因上海全城隔离而空无一人，很难不产生一种悲凉的感觉；看到七八十岁的老人和五六岁的孩子被带走隔离，引发了太多牵挂和担忧；看到一个乌克兰的父亲应征入伍，不得不把孩子托付给陌生人，一个孩子手里拿着仅有的一个玩具，一边走一边哭，还有一个老妇人在辗转七十小时后，躺在街头瑟瑟发抖，喃喃道“我真的想躺一会儿”，我们的心中是难以平静的。

说了这么多，其实就是一句话：如果你常常感到痛苦，说明你很正常。

那么，我们心心念念的幸福呢？是不是离我们越来越远？在追求幸福的我们，真的只能听天由命，等幸福来敲门吗？

20世纪70年代，心理学家马丁·塞利格曼做了一个实验。他把一条狗关在笼子里，并在进出的门上安装了电击装置。每当狗试图离开时就会遭受电击，于是它不得不退回笼内。久而久之，条件反射形成，有一天即使大开笼门，这条狗也还是蜷缩在笼中，不愿尝试离开了。塞利格曼把这种现象称为“习得性无助”。但是，就像一枚硬币的两面，一面是习得性无助，另一面就是习得性的自助。正是因为我们的本能往往对痛苦更敏感，我们才更有必要学习发现、感知、创造和分享幸福的能力，这是一种克服原始冲动的训练，是对自性的唤醒。

有人也许会说，这不就是阿Q精神，戴玫瑰色眼镜看世界吗？哦，不，这是让我们摘下那副习惯于关注消极信息的灰色眼镜，看清这个世界的五颜六色。也有人说，这些不就是老生常谈，心灵鸡汤吗？哦，不，诸多以实验为基础的科学理论和实践，印证了人类古老的智慧，同时让我们对幸福有了新的认识。

我有三个好消息。第一，在幸福面前人人平等。拥有一张昂贵的床并不能保证你安然入眠，物质条件的限制也不能阻止你精神的丰盈，正如颜回一箪食，一瓢饮，也能不改其乐。第二，我们是有选择的。我们的大脑回路有可能被塑造成更积极的模式。脑神经学家可以证明，就像我们可以通过健身来增强肌肉、改变体形，我们的情感反应与连接的能力同样可以被训练。主观幸福感，50%来自遗传，10%来自环境，40%来自选择。第三，幸福是有方法的。提升幸福力的理论与实践被证明是有效的。虽然“你幸福吗”这个问题遭到嘲讽，但“如何才能更幸福”却引向更有价值的讨论。已经有很多人通过这些方法增强了心理韧性，获得了更多快乐。

马丁·塞利格曼认为，通过加强五个支柱——积极的情绪、成就感、全情投入、良好的关系和意义感，我们可以构建更稳定、更有韧性的幸福大厦。而我认为，除此之外，还需要一根支柱，那就是自尊，即自我认知与自我接纳，这是我们与这个世界一切关系的基础。所以这本书就分为六个篇章，分别对应这六大支柱，我权且把它称为“幸福六边形”。每个篇章由三至四篇短文组成，不求面面俱到，只是分享一些曾经对我很有启发的观点、方法和故事，以期对你的幸福之旅有一点点帮助。