[正版]怀孕每周吃什么 怀孕孕期孕妇孕妈必看书籍月子餐42天食谱大全怀孕期呵护指南孕妈妈看的书百科餐食谱营养适合精选家

叶酸、铁、蛋白质……哪些食物富含孕期需要的这些营养素？

山楂、芦荟、薏米……孕期能吃的食物、不能吃的食物分别有什么？

爱吃零食、“重口味”、嗜酸……不同口味偏好的孕妈妈怎么吃？

孕期贫血、水肿、高血压……如何通过饮食调理孕期各种症状？

……

看了这么多孕期美食书，却没有一本看着有食欲的。那些看着有食欲的，又缺乏专业的营养解析。想要一本称心如意的怀孕美食书，怎么就那么难呢！

本书作者左小霞，解放军总医院第八医学中心营养科主任，在临床一线辛勤工作20多年，坚信“吃喝不一样，健康不一样，学会日常搭配，每位孕妈妈都能成为自己的营养师”。为此，她通过本书，为孕妈妈们悉心搭配好孕期40周的一日三餐，给出192道怀孕餐的详细做法。

谁说有营养的菜就一定不好吃，本书坚持有“内涵”有“颜值”！大厨用心烹饪的每道菜在专业摄影师的镜头下，隔着图片都能感受到“色香味”。更有专业视频拍摄录制完整做法，精心剪辑后的视频呈现出了一场“视觉”盛宴，扫码就可观看！

如果你追求的是营养美味，同时长胎不长肉，这本书就能满足！

很多人都知道孕期需要补充营养，但知道怀孕的那一刻，却突然觉得自己是营养方面的“小白”，别担心，本书重点关注饮食，为你进行详尽的指导，助你有条不紊地度过整个孕期。

吃得明白补得放心，营养重点清楚掌握！孕期需要补充哪些营养、怎么补充营养、每周饮食原则和关键营养素……根据不同阶段，孕妈妈的变化和胎宝宝的成长，及时更新，满足妈妈宝宝需求。

一人吃，两人补！每周食材清单一目了然，照着买每餐不发愁；每周食谱方案精心搭配，照着吃长胎不长肉。还有备选方案，兼顾孕妈妈的口味偏好。

192道孕期营养食谱，为孕妈妈配好40周一日三餐，步骤详细，跟着做就行。更有整道菜的完整做法视频，打开手机扫描二维码观看，即学即会。

营养套餐有“内涵”有“颜值”！精美的菜品图、套餐图，不仅仅是看着有食欲。详细的做法和功效分析，轻松易做，吃得安心。

目录：

孕早期

最初4周 孕妈妈还未察觉怀孕，胎宝宝像颗小桑葚/12

注意事项/12

1 继续补充叶酸/12

2 用食物排毒/12

3 减少在外就餐/12

4 吃饭速度不宜太快/13

5 不宜吃罐头食品/13

6 不宜偏食肉类/13

推荐食材购买清单/13

一日三餐举例/14

早餐 火腿奶酪三明治

午餐 玉子虾仁

晚餐 奶香香菇汤

早餐 胡萝卜小米粥

午餐 土豆炖牛肉

晚餐 香煎豆腐

孕5周 孕妈妈开始“害喜”，胎宝宝只有苹果籽那么大

注意事项/16

1 吃简单又营养的早餐/16

2 吃苹果缓解孕吐/16

3 吃香蕉镇静安神/16

4 躲开安检X射线./16

5 不宜劳累做家务./17

6 不宜让孕吐影响正常饮食/17

推荐食材购买清单/17

一日三餐举例/18

早餐 山药牛奶燕麦粥

午餐 香菇豆腐塔

晚餐 珊瑚白菜

早餐 南瓜调味饭

午餐 炒鳝丝

晚餐 肉丝银芽汤

……

孕中期

孕13周 孕妈妈胃口变好，胎宝宝像条小金鱼

注意事项/46

1 选择低盐海苔/46

2 适当吃奶酪补钙/46

3 预防妊娠纹/46

4“做爱做的事”/46

5 不宜吃马齿苋/47

6 不宜多吃黄油/ 47

7 不宜用饮料代替白开水/47

推荐食材购买清单/47

一日三餐举例/48

早餐 水果酸奶全麦吐司

午餐 蒸龙利鱼柳

晚餐 椒盐玉米

早餐 南瓜浓汤

午餐 松子鸡肉卷

晚餐 什锦饭

孕14周 孕妈妈容易便秘，胎宝宝长指纹了

注意事项/50

1 多吃鲤鱼防水肿/50

2 用小苏打水清洗蔬果/50

3 缓解眼睛干涩/50

4 护理秀发/50

5 脾胃虚寒不宜多吃梨/51

6 不宜吃芦荟/51

7 不宜喝没煮开的豆浆/51

推荐食材购买清单/51

一日三餐举例/52

早餐 奶酪炖饭

午餐 香芒牛柳

晚餐 炒三脆

早餐 手卷三明治

午餐 奶酪鸡翅

晚餐 意式蔬菜汤

……

孕36周 孕妈妈临近分娩，胎宝宝可以呼吸了

注意事项/132

1 留出备用钥匙/132

2 要吃抗氧化性强的食物/132

3 补充维生素K./132

4 适量吃无花果/132

5 不宜择日提前分娩/133

6 不宜进食过饱/133

7 不宜多吃冷凉食物/133

推荐食材购买清单/133

一日三餐举例/134

早餐 炒小米

午餐 香菇青菜

晚餐 糖醋带鱼

早餐 南瓜红枣粥

午餐 蒜香烧豆腐

晚餐 香菇炖鸡

……

左小霞

解放军总医院第八医学中心（原解放军第309医院）营养科主任

全国妇联健康工程教育特聘专家

北京市健康科普专家

作为部队医院的资深营养师，她始终以军人的姿态坚守自己的工作，在临床一线辛勤工作20多年。初次做妈妈，很多人都没有经验，往往对孕期饮食一无所知，左小霞用专业知识和爱心关怀，帮助一位又一位女性朋友完成孕妈妈到新妈妈的完美蜕变。

积极倡导“健康营养要从每个家庭做起”，受邀在中央电视台和北京卫视等多档节目担任嘉宾，主持营养节目百余期，在《人民军医》等权威刊物上发表10多篇论文，在《健康时报》《生命时报》等报刊杂志发表科普文章300余篇。

在线试读：

孕13周 孕妈妈胃口变好，胎宝宝像条小金鱼

进入孕13周，就表示孕妈妈已经度过了最危险的孕早期，早孕反应也相对减轻，孕妈妈感觉自己又恢复了活力。

胎宝宝约有76毫米了，眼睛凸出在头的额部，两眼之间的距离在缩小，耳朵也已就位。

注意事项

1选择低盐海苔

海苔浓缩了紫菜当中的B族维生素，特别是维生素B2和烟酸的含量十分丰富。它还含有丰富的矿物质，有助于维持人体内的酸碱平衡，而且热量很低，膳食纤维含量很高，对孕妈妈来说是不错的零食。但孕妈妈在选择海苔时要注意选择低盐类的，避免摄入过多盐。

2适当吃奶酪补钙

奶酪是牛奶“浓缩”成的精华，具有丰富的蛋白质、B 族维生素、钙和多种有利于孕妈妈吸收的微量营养成分。天然奶酪中的乳酸菌有助于孕妈妈的肠胃对营养的吸收。所以，孕妈妈适当吃些奶酪，不仅可以补钙，还能防治便秘。

3预防妊娠纹

孕中后期，有些孕妈妈的腹部出现了暗红色的妊娠纹，有些孕妈妈在臀部和腰部也会出现。妊娠纹在产后只会变淡，不太可能完全消除，因此孕妈妈在孕期的“抗皱行动”就显得格外重要。一方面，孕妈妈要控制体重增长过快；另一方面，可以配合抗妊娠纹按摩油、孕妇专用按摩乳液、维生素E 软胶囊或纯橄榄油，在易产生妊娠纹的部位适度按摩肌肤。

4“做爱做的事”

孕中期胎盘已经形成，胎宝宝此时在子宫中有胎盘和羊水作为屏障，会受到很好的保护，所以不要担心准爸爸和孕妈妈之间的“亲密动作”会伤害到胎宝宝。而性生活带来一定程度的子宫收缩，对胎宝宝也是一种锻炼。但有流产史并且本次妊娠流产危险期还未过去，阴道发炎，子宫收缩太频繁或子宫闭锁不全，发生早期破水情况的孕妈妈要禁止性生活。

5不宜吃马齿苋

马齿苋性寒凉，有明显的兴奋作用，容易引发小产。由于马齿苋常用来做凉拌菜，所以，爱吃凉拌菜的孕妈妈需要多加注意。

6不宜多吃黄油

黄油是将牛奶中的稀奶油和脱脂乳分离后，将稀奶油搅拌后而成的，其主要成分是脂肪。大量食用黄油，容易引起孕妈妈血脂过高及体重超标，因此孕妈妈不宜多吃。

7不宜用饮料代替白开水

白开水是补充人体水分的最佳选择，它最有利于人体吸收，且极少有副作用。各种市售果汁、饮料都含有较多的糖及其他添加剂和大量的电解质，这些物质在胃里停留较长时间，会对胃产生不良刺激，不仅影响食欲和消化，而且会增加肾脏过滤的负担，影响肾功能，摄入过多糖分还容易引起肥胖。因此，孕妈妈用饮料代替白开水是错误的。

一日三餐举例

早餐 水果酸奶全麦吐司

原料：全麦吐司2片，酸奶1杯，洋槐蜂蜜、草莓、哈密瓜、猕猴桃各适量。

做法：?将全麦吐司切成方丁。?所有水果洗净，去皮，切成丁。?将酸奶倒入碗中，调入适量洋槐蜂蜜，再加入全麦吐司丁、水果丁搅拌均匀。

午餐 蒸龙利鱼柳

原料：龙利鱼1块，盐、料酒、葱花、姜丝、豆豉、植物油各适量。

做法：?龙利鱼提前一晚放入冰箱冷藏室解冻，用盐、料酒、葱花、姜丝腌制15分钟，入蒸锅，大火蒸6分钟，取出备用。?油锅烧热，爆香葱花，加入豆豉翻炒，淋在蒸好的龙利鱼上即可。

晚餐 椒盐玉米

原料：玉米粒半碗，鸡蛋清1个，干淀粉、椒盐、植物油各适量。

做法：?玉米粒中加鸡蛋清搅匀，再加干淀粉搅拌。?油锅烧热，把玉米粒倒进去，过半分钟之后再搅拌，炒至玉米粒呈金黄色。?盛出玉米粒，把椒盐撒在玉米粒上，搅拌均匀。