[正版]书店 与自己和解(如何活得通透自如)

本书作者大卫·J.利伯曼是人类行为和人际关系领域专家，在这本书中，作者从潜在情感、身体和精神等方面，全面深刻地分析了我们无法控制自己怒气的原因，阐述了我们该怎样做才能与自己和解，不再生气，不再与他人发生冲突。深呼吸然后默数到10、静坐冥想、想象一个让你感到快乐的地方等情绪管理的策略不仅经常是徒劳无功的，反而容易让人心力交瘁、情绪低落。如果我们能让自己摆脱焦虑不安的状态，那么我们就能更好地保持镇静。当我们苦苦挣扎于是否爆发或者隐忍不发的时候，我们是在和自己的本性苦苦作战。

想要避免勃然大怒，当事人就需要改变自己的视角。在这本书中，作者向我们揭示了如何从一个综合的、整体的视角去看待情绪，并提供了一些简单、实用的方法，将怒气扼杀于萌芽状态。这些屡试不爽的心理策略将成为你克制怒气的工具——让你的人生面目一新，活得通透自如。

引言

第一章 你这么生气到底是为什么

 01 全面的视角是如何形成的

 02 生自己的气，生全世界的气

 03 与自己隔离，与他人隔绝

 04 振作起来，直面现实

第二章 活着的成本，逃避的代价

 05 聪明人为什么会做傻事

 06 至死方休的战斗

 07 现实不会改变

 08 快乐的真正意义，活出意义的快乐

第三章 理解痛苦和磨难

 09 痛苦来了

 10 为什么坏人总能交好运？

第四章 与过去和解

 11 接受的各个层面

 12 创伤、悲剧和诱因

 13 幸福的童年永远不会来得太迟

 14 请接受我的道歉

第五章 如何活得通透

 15 和命运约会

 16 让自己出类拔萃

 17 避开“拖延”陷阱

第六章 找回自己，重新划定界限

 18 和越界之人划清界限

 19 怎样和固执的人交流

 20 现在就说，否则永远有分歧

 21 和难相处的人搞好关系

第七章 不生气的高级心理学策略

 22 神经可塑性的强大力量

 23 改变你的自我概念，改变你的人生

 24 充分利用身心关联

 25 实际应用冥想和创造性想象

 26 盛怒之下如何制怒

 27 感恩的重要性

 28 揭穿愤怒的嘴脸

 29 成功制怒，一较高下

后记

致谢

尾注

大卫·J.利伯曼，一位人类行为领域的国际专家，他的著作已被翻译成了11国语言。利伯曼博士是神经动态分析法(一种开创性的短期心理疗法)的创始人。他的研究成果已为多个领域带来了突破性进展，并被超过25个国家的政府、企业和专业人士所采用。他也是广受欢迎的演讲者、讲师和顾问。作为一名客座专家，频繁出现在各个电视和广播节目中，比如，《今日秀》、《观点》脱口秀、《蒙特尔·威廉姆斯秀》和A&E节目等。作为享誉全球的畅销书作家，他的作品已经在全球累计售出了300多万册。

摆脱愤怒必须是你的首要任务。不要把这当成一种业余爱好，只在你受到鼓舞或者在你方便的时候才尝试摆脱愤怒。大脑中的不同神经网络始终在相互竞争，所以你需要战胜那个让你容易生气的神经网络，更频繁、更强烈、更持久地激活新的反应。为了帮助我们前，我们需要追踪自己的步，因为如果你无法测量它，你就无法改变它。此外，研究表明，记录和回顾你的行为具有多方面的好处。例如，那些坚持写饮食日志的节食者在6个月中减掉的体重，是那些不写日志的节食者的2倍。而随访研究得出的结论是，后者通常也未能阻止体重反弹。把一切都记下来能激励节食者少吃一些东西，也能让他们更难忽视自己的疏忽。记日记或者记录摆脱愤怒的过程，是一种将注意力从单一行为模式转移到整体行为模式的方法。如果能看到书面证据，你就更容易继续步。因为当你感到沮丧的时候，你的记忆会带有一种偏见，让你难以回忆起那些成功的片段。此外，跟踪你的展可以让你随时调整策略，因为你可以一目了然地看到，哪些方法奏效了，哪些方法未能奏效。虽然目标始终如一，但你采用的方法却可以是灵活多变的。

首先，我们需要有一个明确的目标，并把它写下来。因为，你有动力并不意味着你有一个清晰的目标。把你想要做的事情明确下来可以帮助你专注于相关的活动，避免偏离你的目标。事实上，研究发现，如果一个人下定决心去做某件事，那么他成功的可能性平均是其他人的10倍。此外，如果你把承诺写下来，不断回顾你写下的话，并在一天中多次大声说出你对目标的承诺，那么你做出的承诺就会更有力量，你实现目标的可能性会增加约42%。每周把你的新展发送给你的朋友，可以使你的成功率再提高1倍。

其次，成功摆脱愤怒的一个前提是，在一段特定的时间内，不再反复考虑自己是否要以某种方式宣泄怒气。每当你考虑“这是该生气的时候吗？”的时候，宝贵的能量就会一点点地流失。当然，有些人会说，以适当的方式释放怒气也许并没有什么不妥。公平地说，许多研究结果支持这一观点。然而，就我们的目的而言，是否如此并不重要。这就是为什么在本书中，我们一直在从意义出发谈论愤怒。第5节中谈到，积极正面的情绪有助于激励我们选择正确的方向和正确的行为，但只有我们透过理智的视角看问题，积极情绪才会发挥其作用。假设在1%的情况下，我们的愤怒反应是正确的，可是，在情绪激动的时候，我们是无法做出理智判断的。我们会认为，在99%的情况下都有必要生气。选择保持冷静，有可能是你在认为确实有必要发怒之后才得出的结论吗？也许是这样的。但你难道不希望在99%的情况下都是对的，而不是只在1%的情况下是对的吗？通过化解怒气，我们更倾向于重新定义形势，寻求解决方案，而不是专注于问题本身。所罗门王教导我们说：“不要急躁恼怒，因为恼怒存在于愚昧人的心怀中。”4 对此，有评论者这样解释：“蠢人的怒气很容易获得，而智者把怒气存放在无法触及的地方，所以当他获得怒气的时候，他已经让自己冷静下来了。”因此，为了强化积极的神经网络，不管你的感觉如何，你都需要无条件地克制自己的怒火。

有一个固定的时间框架也是很有帮助的，因为你会把正面结果看成一种收获，不会因为没能彻底控制发怒这一行为而认为自己是一个失败者。让自己24小时内不发怒也好，让自己5分钟内不发怒也好，一定要设定一个切实的目标。愤怒有5 大可测量的构成要素：发生频率、持续时间、强度、触发因素和表达方式。你可以用任何喜欢的方式把这些都记录下来。再说一遍，记下你所取得的展将带来巨大的力量，不要低估这一点。

P212-215

尽管我们所做的选择对情绪有很大影响，但严重的精神问题，包括愤怒，也可能是由严重的创伤或遗传因素造成的。这种精神状态会严重影响一个人的基本生活，使他的想法和行为出现偏差，就像有些人的身体有残疾一样。有些人的情感受到了损伤，这并不是他们自己的错，他们的情感出现问题不是他们自己选择的，也不是他们自己引起的。给他们贴上懒惰或自私的标签是不对的，这种行为应该受到谴责。事实证明，本书提到的若干方法和策略，能够改变许多人的生活。但对一部分人来说，也许寻求心理健康专家的直接指导，对他们更加有益。

要想真正解决问题，必须调整自己的认知，改变自己的看法。

这本书告诉你如何调整自己的视角，抓大放小：如何提升自己的“延迟满足”能力，让内心变得更强大：

甚至还会给你讲解生气导致身体分泌皮质醇让人变得愚蠢的原理。

不但如此，本书的后半部分，还特别讲述了如何对待那些越界之人、固执之人以及难以相处的人的方法，专业、有效。

读完此书，再看世界，会感受到明显的不同。

——姜振宇 微反应科学研究院院长