[正版]拯救你的睡眠 阿里安娜赫芬顿著 世界上不存在 不需要睡眠的高成就者 好好睡觉 就是对自己更好的投资 出版社图书

书名: 拯救你的睡眠

定价: 59

作者: 阿里安娜·赫芬顿

出版社: 中信出版集团

出版日期: 2021-08

页码: 280

装帧: 平

开本: 32

ISBN: 9787521730647

根据《2020中国睡眠指数报告》，我国居民平均入睡时间为晚间23:55，80%的人有晚睡习惯，其中约一半人存在严重的睡眠问题。中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人出现睡眠障碍。 今天，过度劳累、精疲力竭和压力被视为获得成功的必要代价，剥夺睡眠被美化和赞扬。但是，处在疲惫的边缘，我们的健康、工作效率、幸福感会受到严重影响。若要改变这种对工作文化、对睡眠的认知，我们首先要改变对睡眠的偏见，我们需要改变不良的职场文化，要让超时工作和疲惫不堪受到指责而非赞扬。 我们急需一场睡眠革命——只有更新我们与睡眠的关系，我们才能重新掌控自己的生活。靠压力、睡眠不足和体力透支打造出来的成绩短期内行得通，长期而言则不可持续。压力和过劳会损害我们的健康，也会对创造力、生产力和决策力产生深远的负面影响。 在这本《如何拯救睡眠》中，作者阿里安娜·赫芬顿基于自己的亲身经历，对睡眠这个大问题进行了深度研究，告诉我们缺少睡眠会造成怎样的身心伤害。此外，她还在书中提出了很多具有实践性的方法，帮助我们改变不良的睡眠习惯，拥有平衡健康的生活方式，从而提高生活质量和工作效率，释放内在潜能。

睡眠，占据了人生三分之一的时间，它与每个人都息息相关。在当下这个快节奏、超速发展的时代，我们为了工作、生活，接收大量信息轰炸，时刻与他人保持线上的联系，结果每天都忙碌不堪、筋疲力尽，并且处于睡眠不足、睡眠障碍的危机之中，这对我们的身体健康、工作表现、人际关系和幸福指数产生了严重的负面影响。可见，我们对良好睡眠的需求比以往任何时候都迫切。

本书作者阿里安娜·赫芬顿作为全球女性创业者的典范、美国新媒体女王、《赫芬顿邮报》的创始人，也曾是一个不折不扣的“工作狂”，她给自己定位为“不需要睡眠的高成就者”。一次，她因为过度疲劳和睡眠不足导致昏厥，不慎将头撞到桌角，造成眼角撕裂、颧骨骨折。于是她开始反省，并决定尽快调整这种不健康的生活方式——她减少了工作时长，每天保证八个小时睡眠，定期健身，刻意远离手机等电子设备，坚持留出固定时间专注于自己的内心、陪伴家人。结果是，她收获了更有效率、更有满足感的生活。

在书中，赫芬顿基于有关睡眠的科学研究，对睡眠进行了深入扎实的分析，详细阐述了睡眠的文化、历史，揭示了睡眠的重要性，以及睡眠不足与睡眠障碍如何影响到我们的健康（如体重增加、糖尿病、心脏病、癌症、阿尔茨海默氏症等）和生活。同时，她也提出了深具可行性的方法，告诉我们如何掌控睡眠、如何利用科技手段养成更科学的睡眠习惯，拥有更健康的生活。

这本书不仅为人类的睡眠危机敲响了警钟，而且提供了切实可行的睡眠习惯养成方案，帮助我们改变错误的睡眠认知，提高生活质量、释放更大的潜能。

目录

引言睡觉是人生最重要的事/III

第一部分

敲响睡眠的警钟

第一章睡眠危机与过劳死/002

第二章安眠药与咖啡因/029

第三章睡眠是成功的敌人？/050

第四章发掘睡眠的意义/072

第五章睡眠障碍/096

第六章梦的解析/103

第二部分

养成好的睡眠习惯

第七章管理你的睡眠/138

第八章和所爱的人睡在一起/160

第九章好好睡觉的法宝/168

第十章抽空小睡/193

第十一章用睡眠提高工作效率/204

第十二章开启睡眠革命/216

第十三章睡眠让你更健康/225

第十四章用科技助眠/239

后记发现睡眠的力量/245

附录A睡眠质量调查问卷/249

附录B催眠冥想手册/253

致谢/257

[美]阿里安娜·赫芬顿(Arianna Huffington) 《赫芬顿邮报》联合创始人，知名健康平台“Thrive Global”创始人。

2005年5月，赫芬顿创办了新闻博客网站《赫芬顿邮报》（The Huffington Post），并迅速成为互联网的知名媒体品牌之一。2012年，该网站获得了普利策新闻奖。

此外，赫芬顿于2006年入选《时代》周刊“全球极有影响力的100位女性”之一，于2009年被《福布斯》杂志评为“全球深具影响力女人”之一，于2010年被英国《卫报》评为“全球100名媒体人物”之一。

2016年，她创建了自己的健康平台“Thrive Global”，致力于改变职场人的工作和生活方式，终结日益增长的工作压力、疲劳和职业倦怠感。她已写作并出版了15本书。

引 言

睡觉是人生最重要的事

我成长在雅典一个一居室的公寓里，在那里，“睡觉”从来都是最重要的事。我十一岁时，父母离婚了。我和妈妈、妹妹一起住在一个房间里。我们都明白别人睡觉的时候尽量不要去打扰他们。如果我需要在妹妹上床后学习的话，就必须去厨房里学习，这样灯光就不会搅扰她。睡眠对我们的健康、快乐和学业至关重要，这一点上妈妈很坚持。但是我离开家后—先去剑桥学习，然后到伦敦生活和工作—开始相信流行文化规范信奉的：睡眠不足是取得成就和成功的必要条件。在“错失恐惧症”（一种担心会错失什么的焦虑症）这个词被发明出来之前，我就已经患上了错失恐惧症（这个词可能是睡眠被剥夺的千禧世代发明的）。

睡觉就该被诅咒。这种新的生活观念持续了很多年，直到2007年4月，我在《成功的第三种维度》（Thrive）一书中写道，睡眠不足、疲惫不堪和精疲力竭已将我压倒。那时我刚带即将上高一的女儿克里斯蒂娜去理想的大学参观旅行。我们达成了一个共识，或者准确点说，应女儿要求，在旅行的日子里，我不能碰我的黑莓手机，但这并不意味着我要停止工作。（怎么可能！）每天晚上吃完

饭回到酒店，我们就已经感到疲惫不堪了，接着就像是角色转换一

样，克里斯蒂娜做完必须要做的事就睡觉了，而我像个鬼鬼祟祟的

少年一样熬到很晚才睡。我的电脑和黑莓手机一直亮着，我要回复

所有的紧急邮件，总是尝试把整整一天的工作压缩到原本的睡眠时

间里。工作到凌晨三点，我已经困到眼睛都睁不开了。没睡三四个

小时，我又切换到白天模式—毕竟工作比睡眠更重要，至少对于

2007 年的我来说是这样的。我那时正在运营一个以我名字命名的

新公司，因此我无法脱身，必须在白天做一位好妈妈，同时整晚工

作，回复数百封电子邮件，然后写很长的博客。这种工作和生活方

式似乎运转得很顺利，直到有一天，它行不通了。

唯一令我印象深刻的是，在布朗大学一个下雨的寒冷的清晨，

我们迷茫地走着，就像是经历考试周一样压抑。我们走了三分之

一的路程，克里斯蒂娜贴到我身边和我说，“我不适合这里，我们

不如结束行程去喝点儿咖啡”。我感觉好像得到了一张豁免卡。好

呀！好呀！最近的星巴克在哪儿？我们多快可以到那儿？我希望

能够直接飞过去。我身体已经迫不及待地等着注入今天第四次咖啡

因，提神饮料能够让我更好地向夜间模式转换。

就这样，大学旅行结束了，但我没有直接飞到洛杉矶的家。在

我过于自信都能够完成的日程中，还写着我要首先飞到波特兰参加

演讲，我答应下了这件事，演讲后晚上飞回洛杉矶。本来回到家就

很晚了，睡上四个小时又要起床，去接受CNN（美国有线电视新

闻网）的采访。我不知道我为什么答应下了这件事，但是这种程度的疲惫还没让我真正意识到自己已经很累了，因为我已经不记得轻松是什么感受了。疲惫就像是喝醉一样，不仅会促使我做出错误的决定，甚至让我无法做出决定，在白天我也仿佛处于梦游状态。

当然，作为一名希腊人，我知道傲慢是要受到惩罚的。一次采访后回到办公室，我的身体感觉再也支撑不住了，我晕倒在地，醒来时发现流了满地的血。我痛苦并且深刻地重新认识到我妈妈—一个没接受过正式教育，甚至没有健康和科学背景的人许多年前在雅典时靠直觉就明白的话：“不管我们面临怎样的外部环境，是一个狭小、拥挤的公寓，还是排得满满的工作安排，睡眠都是人类必须尊重的基本需求。”

睡眠是人类最大的共同点。它将我们和他人、祖先，以及我们的过去和未来联结在一起。无论我们是谁，居住在世界上哪个角落，在生活中处于什么样的状态，我们对睡眠都有着共同的需求。这种需求一直贯穿在人类的发展史中，但我们与睡眠的关系经历着戏剧化的起起落落。现在这种关系正遭遇危机。

这种危机的迹象环伺在我们周围。比如，在谷歌上输入“为什么我……”，在你输完后面的内容之前，谷歌的自动完善功能—基于最常见的搜索—会帮你完善你的想法。第一个候选项就是：“为什么我这么疲惫？”几个字就准确地捕捉到了全球的流行思潮。这说出了新时代人类的心声。不仅在纽约这样，在多伦多、巴黎、首尔、马德里、新德里、柏林、开普敦和伦敦也是这样。睡眠不足成了全世界新的通用语。

尽管我们可能没太感知到，但就睡眠这件事，我们确实说了很多话（也发了很多帖子）。你在苹果手机应用商店搜索“睡觉”时，

会出现接近5 000 个结果；在Instagram（照片墙）“睡觉”这个关

键词下，有1 500 万张照片，在“困”这个关键词下有 1 400 万张

照片，在“疲惫”这个关键词下有2 400 万张照片。在谷歌上快速

搜索“睡觉”，能得到8 亿条结果。睡眠不仅埋藏在我们的潜意识

里，还以前所未有的高频度出现在我们的脑海里，出现在新闻中。

即使我们都明白，睡眠对我们的身体、大脑、情感和精神等各

个方面的幸福感有多么重要，但实际上保证充足的睡眠越来越难以

做到。而且这里存在一种悖论：科技的发展让我们对睡觉的时候外

界发生什么了如指掌，但是科技发展也是我们不得不牺牲睡眠这个

生存基本需求的主要原因之一。

当然，不仅科技是我们与一夜好眠之间的障碍，集体错觉也

让我们认为夜以继日地工作、殚精竭虑地思考是通往成功必须付出

的代价。我们运用的方法并不神秘：觉得白天的时间不够用，因此

要牺牲其他时间。睡眠最容易被牺牲。实际上，在如此严苛的“成

功”定义面前，牺牲睡眠是无法带来所谓的成功的。

但这就是我们对于成功可悲的、狭隘的描述。因此我写了《成

功的第三种维度》这本书，探索当我们扩大了对“成功”的定义，

超越金钱、地位、权力等现代指标，纳入幸福、智慧、好奇心和乐

于助人时，我们才能过得更加幸福。

睡眠是提升幸福感的最重要的元素，并且会与生活中其他部

分产生深刻的相互影响。睡足七八个小时后，我会更容易去调节情

绪、锻炼身体，做出更加明智的决定，并且与他人深入地沟通。我走遍全美宣讲《成功的第三种维度》这本书时，发现至今为止被提及次数最多的就是“睡觉”：要睡足有多么不容易，白天的时间有多么不够用，要放松一下多么困难，入睡和保持睡眠状态有多难，哪怕我们已经给睡眠留出足够的时间。自从我转换成为睡眠事业的拥护者，无论我走到哪儿，总会有人把我拉到一边，压低声音诡秘地对我耳语：“我只是睡得太少。每时每刻我都感到疲惫。”抑或是，一次我在旧金山演讲以后，一位年轻的女士告诉我说：“我不记得上一次我感到精神满满是什么时候了。”在晚上前，我在屋子里与很多人谈到了类似的内容。所有人想知道的都是，“我该怎么做才能获得更充足的睡眠？”

很明显，如果我们想要发展得好，就要从睡好觉开始，它是通往幸福生活的大门。从出生到去世，我们都与睡眠有着密切的关系。对于新生儿的父母，睡觉是最重要的话题。人们会问“孩子睡得怎么样？”或者是“你睡得怎么样？”抑或“可以在空闲时间读读这二十五本关于如何让新生儿入睡的书”。对于每一位有孩子的人士来说，亚当·曼斯巴赫2011年的新书《快给我睡觉》能登上畅销书排行榜的第一名毫不奇怪。在睡眠大业的末端，在我们即将关闭生命之门的时候，大多数人都认为“平静地睡去”一词是死亡的最好方式。

我们所有人与睡眠的关系都密切而独特。我们与睡眠做斗争的时候，就像是和一直没有分开的前任相处一样剑拔弩张、藕断丝连。有时它很乖巧，可以支持我们在清醒时做好所有事；有时它很不正常，富有毁灭性。改述托尔斯泰—一位迷恋睡觉的人—的话：不幸的睡眠各有各的不幸。不管我们拥抱它还是抗拒它，无论

我们怎么选择，都必须和睡眠打交道，每天如是，每晚如是，一直

如是。

确切地说，我自己与睡眠之间的关系就经历着起起伏伏的变

化。多年来，在我和睡眠关系的上升期，每天早上醒来后我都会记

录下昨晚做的梦。在我的床头柜上放着一个小小的笔记本，在白天

纷乱的需求侵扰我之前，我会记下能记住的梦中的所有细节。这段

关系就像与我的亲密笔友相处一样，我有机会每晚和它见面—那

是一个难以描述的、不受时间影响的、更加深刻的自己。我只能用

早间时光来做这件事，它的效果却在整整一天中回响。

但是，就像经常发生的那样，情况忽然转变了，因为我的大女

儿出生了。我与睡眠的关系没有终结，毕竟也无法终结，但是我们

确实遭遇到了困难。那种一觉睡到自然醒的美好经历一去不复返。

我们面临着新现实，睡眠成了可望而不可即的事。白天和夜晚之间

的转换消失不见了，与其他事情相比睡眠微不足道。正如吃饭这件

事一样，也是我进门前在路上狼吞虎咽解决的。睡眠成了需要克服

的障碍，成了一种令我觉得无法负担的奢侈品。二女儿出生后，情

况变得更糟了。在我的脑海中，睡足觉就意味着我要牺牲掉花在孩

子身上的时间，那些我与她们一起相处的时光，或仅仅是为了她们

的明天做好一切准备的时间。当然，实际上我在她们那里牺牲掉的

是我真正地陪伴她们的能力。

即使现在孩子的睡眠需求已经没有那么紧迫了，但我也无法

做到比孩子更早地踏进梦乡。正如大多数人做的那样，我创造出了一种我认为的不需要过多睡眠的生活。当我不需要在孩子身上花费那么长时间时，这部分时间便被其他事占据了—专栏、演讲、写书，以及我的“另一个新生儿”《赫芬顿邮报》。于是在过度劳累和永远不知疲倦的状态之间游走成了我的新常态，终于有一天，警钟敲响了。

上火车容易，下火车难。

—米兰·昆德拉《小说的艺术》

那一刻，我还不知道为什么会晕倒（我的脸磕在桌子上，整个人跌倒在地，磕破了颧骨）。我去看医生，坐在等候室里，想要找出晕倒的原因，这时的我才开始思考自己一直以来的生活。我有足够的时间问自己一些宏大的问题，就像是希腊的哲学家所做的核心工作一样：什么叫过上“幸福的生活”？

我思考的结果是，我没有做错。可惜，事实上，一切都错了。诊断表明我晕倒是因为急性疲劳，比利时哲学家帕斯卡·沙博称之为“文明病”。这一切的根源都是睡觉这件事。假如我真的想为了想要的生活做一些改变，就必须从改变睡眠开始。我开心地宣布，我们现在又牢固地联结在一起了。但是，就像医生在康复计划中所说的，这只是暂时的。

就我了解的当今世界，牺牲睡眠时间是最容易做到的。如果我们意志不够坚定，没有深思熟虑，就无法保证睡眠在生活中的优先权，我们就会睡眠不足。因为在当晚一夜好眠比以往任何时候都难做到。由于工作和生活的需要，由于发光的屏幕和嗡嗡响的设备越

来越多且无所不在，我们与世界上所有人的联系过于紧密了—从

我们醒来的那一刻到睡着的那一秒，我们一直在与他人发生联系。

除非保持警惕，否则就会失去自我。

有什么比那夏天里的风更温柔？

有什么比那美丽的蜂鸟更俊俏？

它在绽放的花儿上歇脚，

又在树荫间欢喜雀跃。

有什么比那蔷薇更安静？

托身于绿岛，寂寂无闻。

有什么比那弥漫山谷的枝叶更奇丽？

有什么比那夜莺的家巢更幽深？

……比浪漫故事的传奇更充满幻想？

是你，睡眠？你轻轻地合上我们的双眼！

—约翰·济慈《睡与诗》

当我们把生命视为一段精神之旅，睡眠就构成了一对主要矛

盾：我们专注于从自身的外在人格来认识自己，比如工作、外表和

银行账户存款等，但对于生命的深层维度却漠不关心。诸如《睡美

人》或者《白雪公主》这样的童话故事，女主人公因为被施了黑魔

法而长眠不醒，只能等王子解救才能醒过来。在日常生活中，我们

都需要这样一位王子，但是我们无法等到。我们只能做自己的白马王子，通过将焦点从对外部世界的关注上移开，转而通过发现自身的奇迹来唤醒自己。伟大的睡眠能唤醒这一切。卡尔·荣格说：“梦能够展示内在生命的秘密，向做梦者揭示他潜藏的人格。”

我们生活在睡眠科学研究的黄金时代。研究向我们揭示了睡眠和做梦怎样在我们的决策、情商、认知能力和创造力方面扮演决定性的作用。同时，睡眠不足经常会导致焦虑、压力、抑郁和其他疾病，只是近些年来我们才了解到睡眠不足引发的生理疾患。20世纪70年代，全美只有3家致力于治疗睡眠障碍的中心。到了20世纪90年代，这个数字增加到了300家。而今天，有超过2 500家经过认证的睡眠中心。

即便如此，仍存在一种错误的观点，认为人们睡五六个小时可以和睡七八个小时一样做好工作。这种看法不仅仅会影响我们的身体健康，还会影响工作效率和决策力。换句话说，我们可能想不出本来能想出的那些好点子，也可能拿不出创造性的方法去解决问题，或者我们可能脾气暴躁，抑或是白白浪费了一天（日复一日，年复一年）。甚至在一些行业，比如医院、公路运输或者空乘行业，睡眠不足成了生死攸关的问题。

即使睡眠科学在不断发展，我们依然迫切需要重新发现睡眠的奥秘。每晚临睡前，我们都要提醒自己，人生的价值不仅在于成功，在我们奋力拼搏之外还存在着一种至关重要的宁静状态，它从生命的深处来，从远古来，它能让我们暂时脱离周遭无穷无尽的嘈杂纷乱。我们通过睡眠将自己同这种宁静的状态联结起来，即使是经历了一整天的忙碌紧张，我们依然可以利用它。雷·布莱伯利王子，通过将焦点从对外部世界的关注上移开，转而通过发现自身的奇迹来唤醒自己。伟大的睡眠能唤醒这一切。卡尔·荣格说：“梦能够展示内在生命的秘密，向做梦者揭示他潜藏的人格。”

我们生活在睡眠科学研究的黄金时代。研究向我们揭示了睡眠和做梦怎样在我们的决策、情商、认知能力和创造力方面扮演决定性的作用。同时，睡眠不足经常会导致焦虑、压力、抑郁和其他疾病，只是近些年来我们才了解到睡眠不足引发的生理疾患。20世纪70年代，全美只有3家致力于治疗睡眠障碍的中心。到了20世纪90年代，这个数字增加到了300家。而今天，有超过2 500家经过认证的睡眠中心。

即便如此，仍存在一种错误的观点，认为人们睡五六个小时可以和睡七八个小时一样做好工作。这种看法不仅仅会影响我们的身体健康，还会影响工作效率和决策力。换句话说，我们可能想不出本来能想出的那些好点子，也可能拿不出创造性的方法去解决问题，或者我们可能脾气暴躁，抑或是白白浪费了一天（日复一日，年复一年）。甚至在一些行业，比如医院、公路运输或者空乘行业，睡眠不足成了生死攸关的问题。

即使睡眠科学在不断发展，我们依然迫切需要重新发现睡眠的奥秘。每晚临睡前，我们都要提醒自己，人生的价值不仅在于成功，在我们奋力拼搏之外还存在着一种至关重要的宁静状态，它从生命的深处来，从远古来，它能让我们暂时脱离周遭无穷无尽的嘈杂纷乱。我们通过睡眠将自己同这种宁静的状态联结起来，即使是经历了一整天的忙碌紧张，我们依然可以利用它。雷·布莱伯利王子，通过将焦点从对外部世界的关注上移开，转而通过发现自身的奇迹来唤醒自己。伟大的睡眠能唤醒这一切。卡尔·荣格说：“梦能够展示内在生命的秘密，向做梦者揭示他潜藏的人格。”

我们生活在睡眠科学研究的黄金时代。研究向我们揭示了睡眠和做梦怎样在我们的决策、情商、认知能力和创造力方面扮演决定性的作用。同时，睡眠不足经常会导致焦虑、压力、抑郁和其他疾病，只是近些年来我们才了解到睡眠不足引发的生理疾患。20世纪70年代，全美只有3家致力于治疗睡眠障碍的中心。到了20世纪90年代，这个数字增加到了300家。而今天，有超过2 500家经过认证的睡眠中心。

即便如此，仍存在一种错误的观点，认为人们睡五六个小时可以和睡七八个小时一样做好工作。这种看法不仅仅会影响我们的身体健康，还会影响工作效率和决策力。换句话说，我们可能想不出本来能想出的那些好点子，也可能拿不出创造性的方法去解决问题，或者我们可能脾气暴躁，抑或是白白浪费了一天（日复一日，年复一年）。甚至在一些行业，比如医院、公路运输或者空乘行业，睡眠不足成了生死攸关的问题。