[正版]高效24小时(工作生活平衡的时间管理)

一直以来，人们都在研究应该如何提高时间的使用效率。而当下，人们开始注重生活的品质，关注工作与生活的平衡。人们不再像从前那样只重视“完成大量的工作”，而且追求“身心满足的幸福”。

每个人每天的时间都是24小时，别样的人生在于不同的时间使用方法。改变人生就是改变时间的使用方法，其首要是改变生活方式。你必须要知道自己在“什么”事情上花了多少时间，也就是本书作者所说的第一步，可视化你的时间。

提高时间效率无外乎两种方法：一是拉长时间的长度，科学地设计时间，安排好工作时间和私人时间，学会节省时间；二是提高时间的密度，合理地分配精力，提升脑力、意志力、行动力和注意力，提高单位时间的效率。

本书作者结合心理学、神经科学、行为经济学等最新研究成果，阐明了人生获得幸福感、充实感的根源，解析大脑容易受到欺骗的机制，同时介绍了一些时间管理的窍门，助你高效使用每天的24小时。

这是一本让你对时间管理耳目一新的书，刷新你对时间管理的认知。它既能帮你科学地管理时间，又能帮你合理地分配精力，培养不折腾而又高效的工作和生活方式。正如作者所说，本书的目的是“让你度过每天都想从床上一跃而起的人生”。

第1章 将时间可视化

 知晓浪费的时间

 记录时间的好处

 掌握自己的24小时

 给时间贴标签

 计算私人时间

 把时间分成3类

 减少被动时问

 随机报酬的陷阱

 消除触发器的3个步骤

 替换触发器

 自己决定如何利用时间

 设定提升动力的目标

第2章 设计时间

 划分“时间区块”

 有意识地掌握技能

 越细分越忙碌

 让时间和注意力都“为我所用”

 每天安排5个小时的私人时间

 回想过去想做的事情

 很少有人明白自己“想做什么”

 “动手工作”加强时间密度

 不错过一丝“想做的心情”

 用“行动目标”打造充实的一天

 在周末制订下周的目标

 注意“反正效果”

 把清晨的时间当作呵护心灵的港湾

 上午安排重要的工作

 开始工作之前优先保证“自己的时间”

 通过“简单的工作”获得动力

 本周末的计划在“周三之前”决定

 失败的周末

 引入“刷新计划”和“输入计划”

 在周末早晨回顾一周

 回顾每周

 如果不顺利，就重置这一周

 为未来制订计划

 两种倒推计划

 6个探讨要素

 思考会受环境的影响

第3章 节省时间

 提高判断能力

 即使花费大量时间，也未必能做出“更好的判断”

 最大限度地减少找东西的时间

 半年不用的东西要么处理，要么电子化

 创造不影响注意力的环境

 所见之处不放东西

 根据使用频率决定收纳场所

 减少用来后悔的时间

 将令人介怀的事情抛诸脑后

 科学捉升行动力的方法

 把工作当成游戏，大脑会更加愉悦

 充分利用定时器

 如何拟定吸引入的To-Do清单

 定制个性化的To-Do清单

 使用喜欢的工具进行任务管理

 思考一天的安排

 记录步骤安排

 通过“一心二用”提高效率

 不需要“判断”和“思考”的工作

 制订“15分钟任务清单”，不浪费碎片时间

 创造性的工作带来深度和广度

 杜绝“拖延”的方法

 通过4个步骤掌控自己

 设定让他人参与的截止日期

 在早晨完成前一天的剩余工作

 停止加班，早睡早起

 需要花费数日的工作

 不想做的工作，换个目的

 坚持不擅长的事情

 从喜欢的事物中收获灵感

第4章 高效地使用大脑

 安排固定活动

 意志力要省着用

 减少选项

 大脑会受刺激支配

 一天能处理的信息不过40条

 规定早晨的固定活动

 早晨必做的3件事

 打造有利于执行固定活动的环境

 控制腩内激素

 控制大脑激素

 增加睡回笼觉的难度

 改变你的心态

 晨练20分钟

 让大脑充满活力的运动

 通过运动减轻压力

 好好度过夜晚的时光来提升一天的满意度

 为了明天，过好晚上

 利用饮食和运动掌控大脑

 意志力上升和降低的时间

 利用饮食激活大脑

 利用心率控制能量水平

 午睡可以避免拖延

 根据血糖值进行活动

 不宜午睡的情况

 14点之后不摄入咖啡冈

 咖啡因不能消除疲劳

 别让大脑闲下来

 越聪明的人好奇心越旺盛

 利用无聊

 优质睡眠可以维持专注力

 7个小时以上的睡眠

 保证优质睡眠的4条法则

 不让大脑“变得冲动”

 不是依靠意志力，而是依靠机制作战

 控制容易冲动的大脑

第5章 利用注意力提高时间密度

 不优先考虑别人的要求

 大脑每次只能思考一件事

 如果不能保持高度集中，大脑的认知功能就会降低

 关闭智能手机的推送

 整理应用软件

 逃离手机的支配

 和社交媒体保持距离

 事先了解高依存度

 尽量少用社交媒体

 不被剥夺的“思考的时间”

 锻炼专沣肌肉

 切分时间

 注意力可以像肌肉一样锻炼

 通过深呼吸摄入氧气

 注意“屏幕呼吸暂停综合征”

 养成习惯时间越长、效果越明显的冥想

 你注意到每天转瞬即逝的灵光一现了吗？

 十个的重旨敞步汁大脑运转起水

 走路居然有如此效果

 创造心流状态

 终极专注会发生什么

 产生心流状态的条件

结语

 最棒的人生从现在开始

池田贵将，Open Platform株式会社董事长。领导力、行为心理学研究者，潜能训练大师，畅销书作家。

毕业于日本早稻田大学。曾赴美留学，师从世界潜能激励大师安东尼·罗宾并获颁感谢状，被认定为杰出训练师。归国后，池田贵将致力于将自己在美国所学知识应用于日本的商业实践中，并将美国的经验与东洋哲学进行了整合，开发出一套激发潜能的独特方法。他的训练课程吸引了大批听众，受到上市公司经营者、畅销作家等社会各阶层的支持与肯定。

岳珊，北京第二外国语学院日语学院教师，国家级教学团队“翻译教学团队”成员。

知晓浪费的时间

要改变生活方式，就必须知道自己在“哪些事情”上花费了“多少”时间。正如“前言”提到的现代管理学之父彼得·德鲁克说的“要知晓你的时间”，首先要将自己利用时间的方法可视化。

记录时间的好处

之所以会出现“明明忙得够呛，却没能完成最关键的任务”“简直没有一点个人的时间”等想法，是因为你不了解自己的时间消耗在了什么事情上。

为此，首先要记录个人利用时间的方法，然后对其进行分析。记录时间会让我们明白以下内容。

了解自己使用时间的习惯

南加州大学的心理学教授温迪·伍德（Wendy Wood）提出“人类60%的行动都是无意识的”。这意味着一天之中半数以上的时间自己都不知道在做什么，所以不记录就无从了解。

相反，如果能意识到这一点，就有很大的余地去重新审视自己利用时间的方法，明确还能增加多少时间，改变哪一部分的时间使用方法，让自己度过充实的人生。

明确计划外的行动

掌握日程变化的时间规律之后，就能够形成预判。

能力强的人都是“擅长预判”的。如果只是应对临时被安排的工作，即使当时勉强应付过去了，下次遇到类似的情况，难免会再次陷入相同的模式。

午餐之后总是无所事事，或者去财务科的时候容易被安排别的工作……这些情况随处可见。想要更好地掌控自己的人生，就要学会做出预判。

掌握工作花费的时间

如果不记录时间，就难以发现实际花费的时间超乎想象。

我个人也有这样的经历。记录时间之后才发现，原本以为“应该只用了30分钟”的工作，结果花费了“1个小时”。实在令人大跌眼镜。

另外，如果发现“写一封邮件”居然用了40分钟，就会让人意识到“这种做法必须改进”，进而提出改进的方案。

有时，事后回顾发现“去洗手间”竟然用了30分钟，就不难理解中途可能还掺杂了其他事情。

感觉自己不擅长利用时间，是因为在不知道如何管理时间之前，根本不了解自己是如何使用时间的，也不知道时间浪费在哪里，能够改进的地方是什么。那我们首先从这一步开始。

掌握自己的24小时

首先，你要做的就是记录一周以来自己的生活。“工作”“饮食”“睡眠”“阅读”“看视频”“打游戏”等，简单记录即可，尝试将自己每天“在哪些方面”花费“多少”时间可视化。

人生就是每一天的积累。是否把时间用在了自己心甘情愿做的事情上？还是被自己不怎么喜欢的事情占用了大量时间？理解这些问题正是掌握时间的第一步。

必须要进行记录。也许会有人觉得麻烦，或者对懒惰的自己心生厌恶。即便如此，还是希望你能够尽量准确地记录。这是带来一切改变的开始。

方法1：利用记事本

将自己执行的计划逐一记录下来，就能够如实掌握时间线。

难点在于，要想合理分配一天的24小时，必须要自己进行折算。例如，工作8个小时，就相当于一天的1/3时间都在工作。

方法2：利用网络日历

还可以在网络日历中记录日程。

结束一天的事情之后，可以纵向浏览时间的使用情况。如果将事后认为是浪费时间的条目标注为不同的颜色，这样在下周同一时间就可以制订其他计划，完善这部分时间的使用方法。制作Excel日历就不失为一个好办法。

P2-5

本书作者是世界著名激励大师安东尼嫡传弟子——池田贵将原创的时间管理宝典。这是一套写给当下不愿意内卷、不希望折腾的职场人士的工作指导书，让你在高效完成工作的同时，也能有充裕的时间去感受生活、享受身心放松的愉悦。

本书对心理学、神经科学等最新前沿知识进行了大量追踪和研究，并以此为依据，原创很多了的时间管理方法。每年举办的讲座吸引1万余人参加，包括上市公司老板、畅销书作家等知名人士。

“时间管理”几乎已成为职场中一种“陈词滥调”，但“高效24小时”却给人耳目一新的感觉。本书不仅提供了高效利用时间的窍门和法宝，也解释了为什么这样做是有效的。这种既让读者知其然也知其所以然的做法，得以让读者分别从生物学、心理学与社会学角度去更好地认识自己的身体、心理与行为。这本书也非常适合那些在寻求工作与生活平衡的人，现代人大多忙得没有时间做饭、运动、与自己独处，本书不仅可以让你高效工作，还能让你每天至少为自己做一顿美味的佳肴、分点儿时间给业余爱好，为自己留出充分的私人时间，让你在一天有张有弛的24小时里，成就自己的幸福感。

——冷芸 独立商业培训导师、知乎优秀答主、领英中国区2020行家

谈到时间管理，大多数人都会把注意力放在“如何更好地利用时间”上，但忽略了人是会疲惫的，长期处于高强度的工作状态，效率反而会越来越低。这本书的独到之处，在于把关注点转移到了“改善生活方式”上，通过养成良好的生活习惯，让你始终处于良好的状态，从而让每一天都能变得非常高效。这种提高效率的方式更简单、更持久，希望你也能学会。

——谢春霖 畅销书《认知红利》《效率红利》作者

当你掌控了时间，你就能掌控自己的人生。这本书提供了非常多实用的时间管理的方法，不仅能让你提升工作效率，还可以让你提升生活幸福感。时间不是挤出来的，时间是提前安排出来的。学会高效管理每天的24小时，每天都按照自己的意愿生活。

——弘丹 畅销书作家，个人品牌商业顾问，《精进写作》作者

这是一本让我非常兴奋的书，工作与生活双平衡的时间管理理念让人眼前一亮。正如作者所说，人生就是每一天的积累，每一天时间的高效管理和优质利用，会显著提高一个人的生活质量和工作成果。作者把大量心理学、脑神经科学等专业领域的前沿知识转为浅显易懂、可执行的时间管理方法，值得我们践行。

——Lunal 高级精力管理教练

时间管理该升级了，别老想着挤时间工作，而要多想想如何延长身心满足和真正有幸福感的时间。这本《高效24小时》，其实是幸福24小时的指南手册。

——唐文 氢原子创始人