[正版]好好生好好美—跟王昕学产后修复瑜伽产后修复瑜伽运动练习指南 新手妈妈 孕产健康女性健康 王昕孕产瑜伽

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• 安全科学·精准
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• 专为中国新妈妈打造真人示范瑜伽练习指南

  中国妇幼保健协会副秘书长宋岚芹作序推荐

推荐序一 / 002

推荐序二 / 005

推荐序三 / 009

自序 / 013

前言 / 022

写给读者 / 030

1一定要知道的知识

产后瑜伽的适用人群 / 002

产后瑜伽的安全性 / 008

产后瑜伽的有效性 / 018

2一定要修复的关键

你真的会呼吸吗 / 028

髋窄腰细步：调动你的内核心 / 045

子宫按摩与恢复 / 055

腰腹恢复 / 066

骨盆和臀髋胯修复 / 084

美胸计划 / 111

3一定要考虑的问题

母乳喂养 / 130

科学坐月子 / 156

重塑夫妻爱的吸引力 / 164

产后减重误区 / 187

产后情绪管理和冥想 / 195

感恩自己 / 203

附录 / 210

后记 / 218

一切为了母婴健康

24岁，我从医院辞职，决心以瑜伽为自己的职业，一年后，我开始专攻孕产瑜伽，决定把它作为终生的事业来做。进入孕产瑜伽领域，纯属机缘巧合。

没有从医院辞职时，我是一名护士，兼职做瑜伽老师。当年有个区卫生局，想找有医学卫生知识的瑜伽老师给他们录一个内部示范教学视频，我就去拍了。那是卫生局内部网站的节目，没想到拍完示范教学视频半年后，就有母婴机构找我做他们的孕产瑜伽老师。那时候我初生牛犊不怕虎，虽然还有很多不懂，但是边教边学，遇到问题，就厚着脸皮请教以前医院妇产科的专家老师们。

一个人一个人地教，一点一点地积累实践经验，有个学员就有第二个，当我教到20多个孕妇的时候，我就越来越想好好地教孕产瑜伽。来学习的妈妈们在我很简单的帮助下，身体、生产都能舒服、顺利，那如果我可以做得更好呢？那时候一周只有一节课，趁着空当，我开始找会孕产瑜伽的老师学习。当时国内的瑜伽市场刚开始兴起，孕产瑜伽根本没有人可以指导。我几乎试遍了国内老师的课。感谢我的医学基础知识，有的课听一会儿就知道种种问题：不安全的体式、违背医疗常识的知识……我就走了，换下一个试。孕产瑜伽，妈妈和孩子的安全一定也永远是位的！这是孕产瑜伽基本的职业要求，也是目的——我们所做的一切都是为了母婴健康。

我开始看国际上瑜伽运动更普及、更日常的欧美国家老师的课程，他们也没有专门针对孕期的孕产瑜伽体系，有的只是孕期可以练习的瑜伽。我还是去了美国、印度学习，学习他们的实践经验，充实我的瑜伽体系。回国后，再根据我的教学经验和我们中国妈妈的特

质，调整、融适合我们体质、习惯的课程内容。越来越多的孕妈妈跟我上课，看着她们因为孕产瑜伽的练习，生产顺利、疼痛减少、恢复良好，一个一个变得越来越自信、美丽，我高兴、自豪，有种特别的幸福和成就感。

我是山东人， 山东人骨子里有种敢干、耿直、倔强的冲劲儿，我既然做就想要做到好，要对得起来学习的孕妈妈的信任，唯有不断学习，继续教学，才能回报这份幸福感和成就感。我开始常常出去学习，一出去就是10天左右，然而一般孕妇能练习孕期瑜伽的时间只有五六个月，我走了就要停课，错过了，珍贵的孕期时间是没有办法补回来的——找不到老师代课，别人要么不会，要么不敢——不敢其实也是因为不会。没有人教我的学员，我学习就特别不踏实。怎么才能找到别的老师来帮我，不停课且对孕妇负责呢？

2010年，我开始做孕产瑜伽老师的培训。把我的知识和经验分享给其他瑜伽老师，就可以有人代课啦。我把我孕产医疗的知识、孕产瑜伽教学的知识和经验，全部写下来，编成教案，拿给不同的妇产科大夫看，让老师们指导、改正后，开始作为培训教材。刚开始上培训课，只有两三个人，慢慢有7个人就很不错了，后来因为教学质量、口碑好，人多了起来。教着教着，我在瑜伽圈子开始小有名气。

2012年，我刚刚30岁，单身，没有结婚、没生过孩子，因为常年运动，人也显年轻、稚嫩，却因为教孕产瑜伽小有成就。那时候我受邀参加一个国际级的瑜伽大会，别人还是会有偏见。不管我的专业经验怎么样，大家都只觉得你不过是个小孩子，还太年轻，看到我和我的专业就会问：“你的优势在哪里？”潜台词就是，你没有结婚生孩子，更没有孕产经验，你凭什么能把孕产瑜伽做好？

我从来都严肃回答：我喜欢瑜伽，当我发现孕产瑜伽真的可以帮助到孕产期的妈妈们时，我更喜欢了。虽然我没有生过孩子，但是我教学严谨、专业。我学过医，我可以咨询很多医疗界的朋友和老师，使我的孕产临床知识更扎实；我学过各种各样瑜伽的课程，我擅长利

用它们丰富我的教学内容、我的孕产瑜伽体系。

虽然大家都是好意，带着好奇来提问，被问得多了，我也受挫，但是我愿意学习、愿意丰富我的知识体系啊。当时，我心里就默默发下大愿：我一定要变成好、专业的孕产瑜伽老师，我要让我的学生感受到我是这个领域全面、好的老师。我把它记在心里，并且

一直向着这个方向努力。术业有专攻，每个人都有他的局限性，但不断学习，就能打破局限性。我一边教学、培训，一边不断地出去学习、练习。去美国、印度、欧洲各国，既学习瑜伽知识，也学习医学知识，参加各种前沿科学、医学和运动学的大会……

不管工作，还是学习，我常常出差。我妈妈，一个山东老太太，看见我打包就会直接问：“你是去花钱还是去挣钱？”去学习，有些国外的课程特别贵，两三天光学费就几万块。去上课，不管是培训还是私教，我妈妈知道那就是去赚钱。如果是去学习， 我妈妈就难得地赞美我：“你已经很好了，什么都会了，怎么还去学习啊？浪费钱！”如果是去上课，她就不夸我了，会非常温柔、和颜悦色地说：“好好对学生啊！别老大大咧咧的！”有阵子外出学习多了，总花钱，老被数落，我有一天认真跟她说：“妈妈，你看着我是去花钱，但是，我花了几千或者几万块，学了别人好几十年的经验，少走了十年、几十年的弯路呢！国外好多70多岁的老太太，是母婴方面的专家或者孕产方面的老大夫，还满世界飞地出差讲课呢。妈妈，我跟她们学，你说值不值？”老太太想半天：“也值。”歇了也就一秒钟接到：“但还是挺贵的。”但真的值得。

自从我30岁发大愿，要做中国好的孕产瑜伽老师，迄今又过去了6年，这6年，即使结婚、生子，我也一直在这条路上努力着，没有停歇。我们每次培训教学，口号都是“一切为了母婴健康，我们永远在一起”。我不敢说这个领域没有人做得比我好，但我一定是用心、认真的。我们专攻孕产瑜伽的教学和培训，大量的孕妇来上课，实践实战，积累出符合中国女性正确的经验和知识，解决实际的问题，帮助妈妈们成为自己想要的样子。成长从来没有捷径，只有通过不断地教课来实现。成绩也从来不只属于一个人，而属于所有的参与者。从我开始做孕妇的私教课，到做孕产瑜伽的教学培训，迄今为止十多年过去了，要感谢很多人的信任和支持。

感谢的， 是批跟我学习的孕妇学员和批跟我学习孕产瑜伽的瑜伽老师。回想当年，我还是稚嫩、不成熟的，和现在比有很多局限、不够专业，但是感谢她们一直信任我，跟我学习。后来她们其中有一部分人又回来了，不断地跟着我的学习来学习，跟着我的成长而成长。非常感恩她们的信任和陪伴，没有她们，就没有现在专业、全面的我和“昕孕瑜伽”。

其次， 很感谢我妈妈， 我生完孩子后还能继续上课，都是她在帮我照顾孩子，解了我很多后顾之忧。虽然她脾气不太好，但是我非常爱她。

还要特别感谢我老公—— 金先生。不管我怎么样做，他都特别支持我。他不会认为我忙于工作，就不是一个好太太、好妈妈。他看到我上课，认为我的事业是“造福子孙后代的事儿”，所以他全力支持我。让他不高兴的，是他认为我讲课太多、太辛苦，生病、不舒服时，他会心疼。他心疼的表现就是生气、数落我：“不许去讲课了！”我非常感谢和爱他。

我更感谢我的两个孩子，他们不嫌弃我这个妈妈有很多不尽如人意的地方——脾气不太好、陪伴有点儿少，他们让我当他们的妈妈，他们让我的人生变得丰富，让我经历了孕产的一切困难，带着这些困难经历，我可以更好地教学生。

感谢协和这个大平台， 感谢很多医护人员给我的帮助。特别感谢中国妇幼保健协会的宋岚芹副秘书长，把我介绍给全国的医护工作人员。特别感谢来到我课程当中的和即将来到我课程当中的所有妇产科的医护工作人员，他们的正确影响是远远大于瑜伽老师的，他们正确的学习和知识传播，可以促进整个行业和整个社会的发展和认知提升。就像中国妇幼保健协会第九届年会的口号一样，“母亲强，儿童强，国家强”。感恩，也期待大家都能为了母婴健康多出一份力。

大健康时代，知识改变时代，运动改变基因。全社会多多关注孕产瑜伽，就会让孕产健康从小种子长成参天大树，大树底下好乘凉，未来无数后代的健康靠它荫庇。

感谢所有学习孕产瑜伽的老师，希望大家都带着爱和责任从事这个行业。感谢每一个读完这本书的读者，希望想要宝宝的育龄女性都好好生、好好美，阖家幸福。母亲强，儿童强，国家强。这条路很长，希望你陪我一直走下去。

瑜伽，作为孕妇产后修复的一项有效运动，风靡全球。

本书为中国的新妈妈们量身打造，针对性地向初学者和高级练习者提供充满细节的真人高清体式图片展示。每一体式图都加以详尽说明，以细致、权威且富于激励的教导，引导妈妈们掌握每一个体式及其变化，帮助提升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智慧。

王昕，知名孕产瑜伽、亲子瑜伽培训导师。医学专业出身，“昕孕瑜伽”创始人。中国妇幼保健协会特邀孕产运动专家，中国孕婴协会首席培训导师，中央电视台儿童频道亲子瑜伽讲师，国内多省市妇幼医院医护培训的专业选择。

2004年进入瑜伽行业，2007年开始专攻孕产瑜伽，2010年开始孕产瑜伽教学。十多年来，她创立的孕产瑜伽体系得到国内医疗机构广泛认可，为众多妇幼医院医护人员和瑜伽教练提供专业孕产瑜伽教学。迄今为止，通过昕孕瑜伽的孕产课程体系受益的孕妇已达百万余人。

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