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【基本信息】

 

 

 

【编辑推荐】

 

 1.营养素、食材双解读。每月营养师提示，对重点营养素和关键食材进行双向解读，最大化发挥普通食材的作用。

2.饮食指导的轻松化阅读。每月重点饮食指导，将每月饮食重点注意事项提炼成段落式的小栏目，实现碎片化轻松阅读。

3.食材易得好操作的菜谱方案。每周食谱方案推荐，188道营养食谱，给准妈妈提供更多参考和选择。

4. 个性化的营养指导。针对抑郁、失眠、脱发及预防妊娠纹等特殊需求给出食谱参考。

 

 

【内容推荐】

 

实用的孕期营养知识：每月都有重点营养解读，注重发挥单一食材的力量，从不同食材中摄取营养成分的提示，好操作的食谱，全面围绕主题开展。

精炼的知识提示：营养知识讲透彻，且不做大篇幅讲解，把最关键的知识提炼成段落式的小栏目，让阅读更轻松。

实用的菜谱指南：孕期营养知识与菜谱比例各占一半，提供更直观和好实现的内容；一周食谱推荐，给孕妈妈提供更多参考和选择。

个性化的营养指导：对瘦、胖不同体形的女性，给与有针对性的饮食方案；食谱具有代表性，兼顾南北方读需要和地区差异。

营养知识讲明白，营养宜忌有提示，营养食材给全面，让孕妈妈吃得安心。

 

 

【目录】

 

孕1月

来自营养师的提示

多吃富含叶酸的食物

普通食材的营养力量

孕期饮食之道

适量吃些豆类食物

早餐要吃好，午餐、晚餐要吃对

全素食易缺乏牛磺酸

一人吃双倍食物不科学

一周食谱推荐

第 1周食谱精选

猪肝拌菠菜

番茄炒菜花

里脊炒芦笋

红豆黑米粥

第 2周食谱精选

牛奶鸡蛋羹

蔬菜薄饼

鸭杂粉丝汤

玉米蛋花粥

第 3周食谱精选

猕猴桃汁

煎鳕鱼

鸡肉香菇面

木耳炒鸡蛋

第 4周食谱精选

时蔬汤

腐竹烧带鱼

鸡蛋玉米羹

红豆山药粥

 

孕2月

来自营养师的提示

多吃富含 DHA 的食物

普通食材的营养力量

孕期饮食之道

微量元素在于全和够

食疗对抗轻微贫血

避免吃被“污染”的食物

不能以保健品代替正常饮食 

一周食谱推荐

第 5周食谱精选

丝瓜花蛤汤

茭白炒肉

南瓜豆沙包

瘦肉粥

第 6周食谱精选

黄瓜牛奶粥

木耳烩豆腐

芹菜柠檬汁

板栗焖猪蹄

第 7周食谱精选

煲乌鸡汤

樱桃奶昔

银耳百合粥

番茄鸡蛋炒面

第 8周食谱精选

山药排骨汤

香菇豆腐

核桃牛奶

时蔬饭

 

孕3月

来自营养师的提示

多吃富含维生素 A 的食物

普通食材的营养力量

孕期饮食之道

嗜酸辣食物要有节制

整个孕期鱼不能少

合理的烹饪方式可避免营养流失 

缓解孕吐不能只靠零食

一周食谱推荐

第 9周食谱精选

虾皮冬瓜汤

蒸鸡肉

燕窝桃胶

麻油炒猪肝

第 10周食谱精选?

红米山药浆

豌豆炒虾仁

核桃莲藕汤

南瓜炖牛腩

第 11周食谱精选

燕麦南瓜粥

清炒口蘑

板栗花生汤

紫菜胡萝卜饭

第 12周食谱精选

红豆糯米粥

清蒸虾

莲子猪骨汤

芹菜虾仁

 

孕4月

来自营养师的提示

多吃富含钙的食物

普通食材的营养力量

孕期饮食之道

多吃抗辐射的食物

调节饮食，预防过敏 

海鲜美味要慎食

补钙不能只喝骨头汤

一周食谱推荐

第 13周食谱精选

平菇二米粥

麻酱菠菜

时蔬炒带子

丝瓜鸡蛋汤

第 14周食谱精选

黄芪陈皮粥

芹菜杏鲍菇

紫米豆浆

党参乌鸡汤

第 15周食谱精选

胡萝卜豆浆

香煎带鱼

黑米饭

玉米排骨汤

第 16周食谱精选

胡萝卜小米粥

空心菜炒肉

菌菇鸡汤

樱桃牛奶

……

……

……

孕期特殊功效食谱推荐 孕期特殊功效食谱推荐

补铁

鲫鱼豆腐汤

葱爆牛肉

补钙

清蒸鲤鱼

牛奶燕麦

消肿

白斩鸭

鲤鱼冬瓜汤

便秘

白灼生菜

葱香荞麦饼

缓解抑郁

南瓜薏米饭

杨枝甘露

失眠

芹菜拌花生

小米粥

脱发

黑芝麻核桃酸奶

海苔芝麻虾球

美白养颜

莲子百合炖木瓜

玫瑰牛奶草莓露

预防妊娠斑纹

牛奶花生酪

苹果汁

控制体重

家常酱牛肉

虾仁烩冬瓜

 

附录： ?四季坐月子食谱 附录： ?四季坐月子食谱

春季月子餐

秋葵炒木耳

芦笋鸡蛋糕

夏季月子餐

猕猴桃燕麦酸奶杯

苦瓜酿肉

秋季月子餐

蜜汁南瓜

荷塘小炒

冬季月子餐

羊肉粉丝汤

番茄炖牛肉

 

 

【精彩书摘】

 

孕5月

此时胎宝宝生长趋于平稳，准妈妈需要将更多的精力放到增强营养上，保证每天食用营养均衡的食物，但切忌饮食过量。

来自营养师的提示

孕5 月，由于胎宝宝各个器官组织在不断地发育和完善，因此需要增加营养，尤其要注意及时补铁、补钙。由于肠胃受到子宫挤压，准妈妈可能会出现消化不良等症状，此时可以减少每顿摄入量，少食多餐。

这个阶段，胎宝宝消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育，基础代谢率增加。这个时候准妈妈的食欲旺盛，但要适当控制体重，防止出现妊娠合并疾病。饮食方面，要注意补充蛋白质、维生素，避免吃辛辣、过咸的食物。

此时，还要适当吃动物内脏，它们不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有大量的维生素和矿物质。本月，准妈妈对维生素、矿物质、微量元素等需求明显增加，应至少每周一次选食一定量的动物肝脏。

多吃富含维生素C的食物

维生素C又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在体内参与多种化学反应，具有维持免疫功能、保持血管韧性等作用。

普通食材的营养力量

蛋奶类食物营养价值很高，蛋白质含量高，适合人体营养需求，而且非常易于消化吸收，是准妈妈补充蛋白质的最佳途径之一。

牛奶

每100 毫升牛奶中约含有100 毫克钙，牛奶中的钙最容易被吸收，磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例也十分合理。每天喝500 毫升牛奶，就能保证钙等矿物质的摄入量。准妈妈孕期要补钙，喝牛奶就是一种很好的补充方式。

酸奶

准妈妈喝酸奶也可以补充钙质。牛奶是人体钙质补充最好的方式，酸奶虽然经过了发酵，但是它的钙含量并不比牛奶少，而且经过了发酵之后，牛奶当中的一部分乳糖会变成乳酸，更适合有轻微乳糖不耐受的准妈妈喝。

鸡蛋

鸡蛋是准妈妈孕期当中不可缺少的营养食材，它含有的卵黄素、卵磷脂、胆碱等对神经系统和身体发育有利，能益智健脑、改善记忆力、促进肝细胞再生。准妈妈吃鸡蛋不仅有益于胎宝宝大脑的发育，而且母体储存的优质蛋白质还有利于提高产后母乳的质量。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分，铁、核黄素、维生素A 的含量均比同量鸡蛋高，是准妈妈的理想滋补食物。

 

1.维生素C 的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。

2.维生素C 可以减轻铅、汞、镉、砷等重金属物质对人体的毒副作用。

3.富含维生素C 的食物有菜花、橙子、番茄等，绝大部分蔬菜、水果中维生素C 的含量都不少。

4.每人每天维生素C的最佳摄入量应为200~300 毫克，最低不小于60 毫克，100毫升新鲜橙汁便可达到这个最低量。

5.可以促进钙、铁、叶酸的吸收利用，贫血和缺钙的准妈妈补充钙、铁时，可以配合补充维生素C 共同进行调理。

6.如果准妈妈摄取维生素C 超量，肠道渗透压改变，会产生轻微的腹泻。

 

孕期饮食之道

摄入足够的热量

如果准妈妈孕期热量供应不足，就会动用母体贮存的糖原和脂肪，会导致身体消瘦、精神不振、体温过低、抵抗力下降等。因此，保证孕期热量的供应很重要。葡萄糖在体内发生氧化反应会释放出热量，是胎宝宝代谢必需的能量来源。当准妈妈葡萄糖供应不足时，易引起酮血症，进而影响胎宝宝智力发育，也会使出生宝宝体重过低。

吃富含矿物质的食物

一般来说，孕期中的准妈妈可以从食物中获取身体所需的微量元素。要特别注意摄取量，过多或者过少都会对准妈妈及胎宝宝造成不利影响。因此，孕期补充微量元素需要做到合理、及时、有效、科学。准妈妈应选择含矿物质比较丰富的食物，以达到营养均衡的目的，满足自身和胎宝宝的身体需要。

维生素不是越多越好

孕期过量服用维生素类保健品会影响胎宝宝的生殖细胞发育。维生素A 摄入过量，会给胎宝宝带来致畸危险；过量服用维生素D，则可能引起胎宝宝高钙血症；长期过量服用叶酸，则会干扰准妈妈的锌代谢，影响胎宝宝发育；长期大量摄入鱼肝油和钙，会引起准妈妈食欲减退、皮肤发痒、毛发脱落及血液中凝血酶原不足、维生素C 代谢障碍等。

不能为控制体重而拒绝脂肪

在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪，因为脂肪对胎宝宝神经系统以及细胞膜的形成是必不可少

的。脂肪可分为两类：不饱和脂肪酸，比如ω- 3 和饱和脂肪酸，比如黄油或全脂奶产品中的脂肪。

在孕期，这两种脂肪都应该进行补充，胎宝宝缺乏必需的脂肪，在日后是无法弥补的。因此，准妈妈不能全吃素。

一周食谱推荐（详见表格）

 

食谱精选

第17周

薏米山药粥

原料： 薏米、大米各50 克，山药30 克，枸杞子适量。

做法：

① 将薏米和大米分别淘洗干净，薏米浸泡4 小时，大米浸泡30 分钟；山药洗净，去?，切成丁。

② 把锅烧热，倒入适量清水，放入薏米煮软，再加入山药丁、大米、枸杞子，大火煮至山药熟、米粒熟烂即可。

营养功效：补益气血，调和脾胃，且富含维生素和矿物质，可润肺清热，缓解准妈妈肢体乏力症状。

 

上汤娃娃菜

原料： 娃娃菜200 克，高汤200 毫升，枸杞子、盐各适量。

做法：

① 娃娃菜洗净，将叶片分开。

② 高汤倒入锅中，汤煮开后放入娃娃菜。

③ 汤再沸时，加适量枸杞子和盐调味即可。

营养功效：清热除燥，利尿通便，含丰富膳食纤维，对准妈妈便秘有一定的缓解作用。

白萝卜炖排骨

原料： 白萝卜300 克，排骨150 克，葱段、姜片、料酒、盐各适量。

做法：

① 白萝卜洗净，切块；排骨放入加了部分姜片、葱段的沸水中，倒入料酒，焯2 分钟，捞出。

② 另起一锅，锅中加清水，放入剩余葱段、姜片，放入排骨，大火煮开，改小火炖1 小时。

③放入白萝卜块，焖炖至排骨熟烂，加盐调味即可。

营养功效：可增强机体免疫力，促进消化，并且可以给准妈妈补充丰富的蛋白质。

红豆莲子魔芋羹

原料： 红豆、莲子各20 克，魔芋30 克。

做法：

① 红豆、莲子浸泡30 分钟；魔芋洗净，切成块。

② 将所有食材放入料理机打碎，加清水煮开即可。

营养功效：魔芋中所含膳食纤维有助于排出体内多余的脂肪，适合控制体重的准妈妈食用。

 

第18周

小米红枣粥

原料： 小米50 克，红枣、红豆各20 克。

做法：

① 红豆洗净，用清水浸泡4 小时；小米淘洗干净；红枣洗净。

② 把锅烧热，倒入适量清水烧开，加红豆煮至半熟；再放入洗净的小米、红枣，煮至烂熟成粥即可。

营养功效：含有多种维生素和微量元素，有助于准妈妈健脾益胃、补铁造血、养血安神。

木耳炒白菜

原料： 木耳10 克，白菜200 克，盐、葱花、油各适量。

做法：

① 木耳泡发，洗净，撕成小朵；白菜洗净，切片。

② 锅中放入油烧热后，放入葱花爆香，倒入白菜片煸炒至六分熟。

③ 放入木耳继续翻炒至熟，加盐炒拌均匀即可。

营养功效：可预防准妈妈缺铁性贫血，还可刺激胃肠蠕动，润肠通便。

黄豆花生浆

原料： 黄豆30 克，花生20 克。

做法：

① 将黄豆、花生洗净，用清水浸泡4 小时。

② 将黄豆、花生放入料理机中，加适量清水。

③ 选择“豆浆”程序，搅打成浆即可。

营养功效：排毒养颜，滋养补益，可使准妈妈皮肤由内而外变得红润。

豌豆鸡米饭

原料： 豌豆20 克，鸡胸肉80 克，糯米50 克，盐、油各适量。

做法：

① 豌豆洗净，焯熟沥干；鸡胸肉煮熟，切块。

② 热锅烧油，放豌豆和鸡块炒熟。

③ 糯米浸泡40 分钟后加清水，倒入炒好的豌豆和鸡块中，煮成米饭，出锅拌匀，用盐调味即可。

营养功效：提供脂肪酸和维生素，有清肠的作用，可缓解准妈妈便秘症状。

 

第19周

燕麦大米粥

原料： 燕麦、大米各50 克。

做法：

① 燕麦、大米淘洗干净，用清水浸泡30 分钟。

② 锅中放入燕麦、大米，加清水煮沸，转小火继续煮熟即可。

营养功效：增强饱腹感，促进准妈妈肠道蠕动缓解便秘症状，同时燕麦还有预防妊娠糖尿病的作用。

干贝炒白菜

原料： 白菜200 克，干贝、葱丝、姜丝、盐、油各适量。

做法：

① 白菜洗净，切块；干贝洗净，泡发。

② 锅内放入油烧热后，倒入干贝、姜丝翻炒均匀。

③ 放入白菜块继续翻炒，出锅前加葱丝、盐调味即可。

营养功效：可以润肠通便，补充多种微量元素，预防准妈妈便秘。

花生红豆汤

原料： 红豆、红衣花生各50 克。

做法：

① 红豆、红衣花生分别洗净。

② 将红豆、红衣花生加清水，大火烧开后改小火熬煮30 分钟即可。

营养功效：提高准妈妈免疫力，促进血液循环，从而有效预防妊娠高血压。

糙米饭

原料： 糙米20 克，大米50 克。

做法：

① 糙米洗净，提前用清水浸泡1 小时；大米洗净。

② 糙米连同泡米水倒入锅中，加入大米，蒸熟即可。

营养功效：富含多种维生素，有助于准妈妈通便利尿，增脂不长肉。

 

第20周

紫薯薏米粥

原料： 薏米20 克，紫薯40 克，大米50 克。

做法：

① 将大米和薏米淘洗干净，加清水煮成粥。

② 将紫薯去皮，洗净切块后蒸熟。

③ 粥沸腾之后，将紫薯块加入锅内搅拌均匀即可。

营养功效：维生素含量丰富，可促进新陈代谢，缓解便秘，有助于体重增长过快的准妈妈控制体重。

菠菜炒鸡蛋

原料： 菠菜200 克，鸡蛋2 个，盐、油各适量。

做法：

① 鸡蛋打散为蛋液；菠菜洗净，略焯，切段。

② 油锅烧热，倒入鸡蛋液，快速翻炒成块。

③ 将菠菜段放入，一起翻炒均匀，出锅前加盐调味即可。

营养功效：不仅能缓解记忆力衰退，还能促进准妈妈肠道蠕动，利于排便，预防痔疮。

薏米牛奶

原料： 牛奶250 毫升，薏米50 克。

做法：

① 薏米提前泡1 晚上。

② 泡好的薏米，放入料理机，加适量清水，打成薏

米浆。

③ 将薏米浆倒入锅中，加入牛奶煮沸即可。

营养功效：利水祛湿，美白抗老，帮助准妈妈补充钙质和维生素E。

黄豆猪蹄汤

原料： 新鲜猪蹄1 个，黄豆50 克，葱、姜、盐各适量。

做法：

① 猪蹄处理干净，剁块；黄豆洗净，泡好；葱切末；姜切片。

② 锅内倒入清水，?猪蹄块、黄豆、葱末、姜片放入，大火煮沸，转小火炖煮1 小时。

③ 最后加入盐调味即可。

营养功效：黄豆中含有丰富的植物蛋白，而猪蹄中含有大量的动物蛋白，二者搭配滋补效果更好，可帮助疲劳的准妈妈快速恢复体力。

 

 

 

40周怀孕指南

 

前言

 

孩子是夫妻爱的结晶，每一位准备做母亲的女性，心中都充满着期待。

孕期是一个女人生命中变化最大的阶段之一，她在孕育新生命的过程中，无时不希冀自己的下一代聪明、漂亮、健康，但同时也带着几分惶恐与不安。很多女性对10 个月的妊娠生活感到困惑，担心可能会发生什么意外，又为将来临盆时能否顺利分娩而担忧。

本书涵盖孕产期家庭生活的各个方面，包括孕产期间的衣、食、住、行、娱乐乃至心理调适等全方位的难题解决方案，以及怀孕前的准备、准爸爸的必修课、如何进行胎教、夫妻生活和分娩前的准备，让新手爸妈不再有无谓的担忧，全身心地享受孕育带给小家庭的幸福滋味。

我们力求避免枯燥的理论，内容偏重于实用性和指导性，相信这些知识会帮新手爸妈度过一段激动人心的孕期，生下一个健康的宝宝。

 

 

目录

孕早期

孕1 月 “孕”气有备而来

做最棒的准爸爸

做最棒的准爸爸从备孕开始

适当运动，提高精子质量

宝宝的到来需要顺其自然

准爸爸要做好财政预算

本月重点补充的营养素

准爸爸提高“精”力

第1 周 做足准备再受孕

先调整状态，再迎接小生命

算好排卵期，为孕育宝宝做好准备

备孕二胎需要更多准备

第2 周 好习惯带来“好孕”

备孕不是一个人的事

怎么做，可以让受孕率更高

观察排卵期表现

第3 周 宝贝来了

性别和血型已经确定

胎宝宝“着床”啦

开始“三餐两点”式进食

第4 周 恭喜你怀孕了

怀孕的信号

补充叶酸、铁和碘

不慎用药怎么办

一起来胎教

散文诗：向日葵

读诗歌：你是人间的四月天

孕2 月 准妈妈开始“害喜”了

做最棒的准爸爸

好消息要先“保密”

陪伴准妈妈产检、学习

为准妈妈做全身按摩

禁止同房

本月重点补充的营养素

忌食被李斯特菌感染的食物

第5 周 勇敢面对孕期不适

“孕吐克星”—— B 族维生素

口干舌燥巧应对

孕期感冒怎么办

第6 周 预防孕早期流产

如何规避流产

警惕孕早期出血

可以喜酸，但不能喜山楂

第7 周 营养要素不可少

继续加强补充叶酸

大脑高速发育期，营养要全面

补充水分很重要

第8 周 胎教有利于宝宝发育

了解胎教知识

第一次B 超检查

多晒太阳好处多

一起来胎教

双语音乐：雪绒花

讲故事：大禹治水

孕3 月 产检和建档要及时

做最棒的准爸爸

谈论欢快的话题

赞美准妈妈

准爸爸要宽容

胎教需要准爸爸

本月重点补充的营养素

第一次产检都检查哪些项目

第9 周 该建档啦

早建档早安心

别忽视心理保健

孕妇奶粉怎么喝

第10 周 特殊准妈妈如何进补

素食准妈妈这样补

乳糖不耐受怎么办

“糖妈妈”这样吃

第11 周 科学保胎

有保胎作用的食物

不宜盲目保胎

远离这些食物

第12 周 孕期局部护理

口气清新很重要

唇部护理不可忽视

准妈妈的手部护理

一起来胎教

讲故事：家

双语诗歌：雨，快走吧

孕中期

孕4 月 孕期检查不可少

做最棒的准爸爸

做家务的准爸爸是超人

关爱准妈妈的睡眠

给准妈妈自信

多拥抱准妈妈

本月重点补充的营养素

孕中期每月一次产检

唐氏筛查是否有必要做

无创产前基因检测和羊膜腔穿刺

第13 周 孕期美丽计划

面部护肤不可忽视

悉心呵护乳房

养出亮丽秀发

第14 周 孕期有趣的事

给胎宝宝取个昵称

有意思的胎梦

拍照记录身体变化

第15 周 洗澡不再是随意的事

勤洗澡，但要注意方式

洗完后迅速擦干身体

缓解静脉曲张

小心腰背疼痛

第16 周 适当增加营养摄入量

补钙让宝宝长得更高

坚持补铁是关键

蛋白质和维生素不可少

一起来胎教

读诗歌：孩子天使

讲故事：小荷花找朋友

孕5 月 心理和身体都需呵护

做最棒的准爸爸

帮准妈妈洗脚、剪脚趾甲

帮准妈妈翻身

帮准妈妈穿衣、系鞋带

搀扶准妈妈

本月重点补充的营养素

了解孕期体重指数

体重管理的重要性和方法

科学运动十原则

第17 周 和胎宝宝的互动

和胎宝宝做游戏

和胎宝宝对话

和家人一起去散步

第18 周 呵护隐秘部位

孕期痔疮护理

警惕妇科炎症

选择合适的孕期内衣

第19 周 孕中期的不适处理

缓解腿抽筋

预防眩晕症状

减轻便秘烦恼 

第20 周 对抗失眠和抑郁

安全助眠的方法

放松心情，远离抑郁

准爸爸也有产前焦虑

一起来胎教

讲故事：谁是你的守护天使

读诗歌：深笑

孕6 月 准妈妈和胎宝宝互相影响

做最棒的准爸爸

积极学习育儿知识

平衡家庭成员关系

学会听胎心

一起挑选孕期用品

本月重点补充的营养素

准妈妈对胎宝宝饮食习惯的影响

了解科学有素的胎教方法

直接胎教和间接胎教

第21 周 预防妊娠糖尿病

妊娠糖尿病的危害

妊娠糖尿病饮食有讲究

如何预防妊娠糖尿病

第22 周 做好孕期自我监测

自测宫高和腹围

定期量体重

每天数胎动

第23 周 预防妊娠斑纹这样吃

出现妊娠纹别慌

有助于缓解妊娠纹的食物

有助于缓解妊娠斑的食物

第24 周 警惕孕期综合征

应对仰卧位综合征

应对膝关节疼痛

应对足跟痛

一起来胎教

讲故事：咕咚来了

国学启蒙：诗中四季

 

……

……

……

 

 

附录：坐月子食谱推荐

 

样张

孕中期

现在，准妈妈腹部开始变大，身体的重心前移，行动有所不便，原来的衣服也开始变得不合体了。不过，随着早孕反应的消失，相对舒适的孕中期会让准妈妈度过一段幸福愉悦的时光。

孕4月

孕期检查不可少

准妈妈终于进入相对舒适的孕中期了，孕期反应结束，而且子宫日益增大，逐渐由盆腔进入腹腔，孕早期由于子宫压迫产生的尿频、便感等现象都消失了，准妈妈的胃口也好起来。准妈妈的腹部开始明显膨隆起来，孕相更加明显。到本月末，准妈妈可以在肚脐下方摸到硬硬的圆圆的子宫。

从本月起，胎宝宝真正地稳定了，准爸妈的生活可以更轻松一些，甚至可以安排甜蜜的旅行。

胎宝宝的“个子”长得飞快，由6~7 厘米迅速长到10~11 厘米，心脏、肝脏等器官大多已经开始正式工作；脸看上去更有人形了，眼睛向头的前方移动，长出了眉毛，耳朵也慢慢往应该在的位置移动；骨骼越来越硬，并开始钙化；肌肉对来自外界的刺激有了反应，关节可以活动了；而在孕早期快速发育的神经系统，也可以指导全身动作的协调性了。

胎宝宝发育需要充足的营养，准妈妈的胃口也大好了，此时正是补充营养的好时候。准妈妈需要科学、合理地补充营养，以保证胎宝宝大脑、心脏、骨骼、肌肉等快速发育。从营养素来看，此时充足的蛋白质和维生素、锌、钙等是准妈妈补充重点，可以适当多吃些富含这些营养的食物，如瘦肉、鱼类、虾、坚果，以及大量的深色蔬菜、水果等。

给上班族准妈妈的叮咛

这个时候的准妈妈最好不要开车了，因为开车时需要高度专注，这种精力的消耗和长时间不变的坐姿，对准妈妈和胎宝宝都是不利的。如果有特殊原因，准妈妈必须要开车，那么也要注意安全，保证系好安全带，连续驾车时间不宜超过1 小时。头发较长的准妈妈，建议开车时将头发扎起来，以保证视线不被遮挡。

做最棒的准爸爸

做家务的准爸爸是超人

孕早期，胎宝宝情况不稳定，准妈妈不能长时间劳动。孕中期后，长时间弯腰会使准妈妈腰部受力过多，易造成胎动频繁。这个时候，准爸爸就要承担大部分家务，使准妈妈有充足的休息时间，更有利于胎宝宝的发育。

关爱准妈妈的睡眠

怀孕之后，准妈妈可能经常会出现失眠的情况，这时准爸爸应该尽可能地给准妈妈创造舒服的睡眠环境。孕晚期准妈妈晚上上厕所的次数越来越多，准爸爸要在卧室通往卫生间的通道上给她留一盏夜灯，在睡前检查这条通路上的障碍物，让她安心度过每个夜晚。

给准妈妈自信

很多准妈妈怀孕后就会失去了自信，身材日渐发福，并慢慢失去打扮自己的兴趣。长期如此，准妈妈很容易胡思乱想。帮助准妈妈保持愉悦的心情，建立自信是很重要的。丈夫需要不断鼓励自己的妻子，让她感受到你的关心和赞美。

多拥抱准妈妈

任何的甜言蜜语都抵不过一个大大的拥抱。肢体语言作为人类最容易表达情感的方式，用在准爸爸和准妈妈之间似乎更有效。作为男人，你不能代替女人在怀孕期间承受不适，那么请给准妈妈一个拥抱。这个拥抱或许在妻子痛苦的时候，是最好的安慰。

孕期营养指导

本月重点补充的营养素

现在准妈妈必须加强补钙，因为胎宝宝要通过胎盘从准妈妈体内获得钙，用来发育骨骼、牙齿等。同时，也要补充维生素D，来帮助钙的吸收。

钙

随着胎宝宝的成长，准妈妈对钙的需求量也不断增加。孕早期建议每天补充800 毫克钙元素；到了孕中期，每天要补充1000 毫克钙元素；到了孕晚期，每天需补充1200 毫克的钙元素。

鲜奶、酸奶及各种乳制品里含有大量的钙，也有较高的吸收率，准妈妈可以多喝一些。如果仅从食物中摄取，满足不了钙质的需求，可以咨询医生，选择服用一些适合孕期服用的钙剂。

营养素来源：小鱼、虾皮、牛奶、奶制品、芝麻酱、鸡蛋、豆腐、海带等。

 

维生素D

维生素D 是一种脂溶性维生素，可以促进人体生长和骨骼钙化，促进牙齿健康。准妈妈缺乏维生素D，可能会出现骨质软化、胎宝宝骨骼钙化不良、胎宝宝牙齿萌发较晚等情况。孕早期准妈妈摄入维生素D 的量为每日5 微克，孕中期和孕晚期每日10 微克，最高不超过每日20 微克。准妈妈最好每天进行1~2 小时的户外活动，通过晒太阳来补充维生素D。

营养素来源：鱼肝油、深海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、奶油等。

虾皮炒鸡蛋

原料：鸡蛋2 个，虾皮30 克，葱花、盐各适量。

做法：

1. 将鸡蛋打成蛋液，热锅下油，炒至八成熟。

2. 加入虾皮，炒至虾皮微黄。

3. 出锅前加入葱花翻炒，再加少许盐，盛出即可。

孕中期每月一次产检

孕4~6 月，准妈妈开始进入每月一次产检的规定流程。在孕16 周时，准妈妈要进行第2 次产检，包括基本的例行检查，如体重、血压、宫高、胎心等，并和前一次检查情况进行对比，以便动态查看准妈妈身体状态及胎宝宝发育情况。在此次产检中，会进行唐氏筛查。现代女性生育一般较晚，工作、生活压力比较大，唐氏筛查一定要做，不要错过。准爸爸要尽量抽出时间陪妻子去医院，做好陪护工作。

基础项目

孕4 月，准妈妈的基础产检项目包括重、血压等，这些项目是每次产检的必检项目。血压监测是保证准妈妈健康的一项重要指标，尤其是对有高血压家族史的准妈妈来说，更需要关注血压变化。准妈妈的体重控制也非常重要，这关系到孕期血压、血糖指数，以及妊娠纹的生长和产后恢复等。

宫高、腹围、胎心率

从孕4 月开始，准妈妈每次产检要增加的必检项目是宫高、腹围和胎心率。这三个项目是判断子宫大小及动态观察胎宝宝生长发育状况的重要指标。

唐氏筛查

在孕15~20 周要做的一项重要检查是唐氏筛查，是针对唐氏综合征的筛查。主要是通过检查准妈妈血清中甲型胎儿蛋白、绒毛促性腺激素和游离雌三醇的浓?，并结合准妈妈的年龄、体重、孕周等因素，来判断胎宝宝患唐氏综合征的风险系数。

唐氏筛查是否有必要做

根据统计，唐氏儿的出生率占新生儿的1/600~1/800，在胎儿时发病率是1/225。所以，对于所有准妈妈来说，做唐氏筛查还是非常有必要的。

做唐氏筛查的最佳时间

唐氏筛查对孕周的要求较高，建议在孕15~20 周做，最好是在孕16~18 周做，检出率会相对高一些。孕周小，或者孕周超过20 周，检查结果的准确率都会降低。由于有的准妈妈孕前生理期不规律，怀孕后推测的孕周可能有出入，进行唐氏筛查时实际孕周偏小或偏大了，可能导致检查结果不过关。所以，如果条件允许，最好在推测的孕周的17~18 周去检查，这样即使实际孕周偏小，也不会偏出孕15 周；实际孕周偏大，也不会偏出孕20周，正好落在唐氏筛查建议进行的时间段中。

“早唐”和“中唐”结合查准确率更高

“早唐”是指孕11 周~13 周+6 天的NT 检查，“中唐”是指孕15~20 周的抽血检查甲型胎儿蛋白、绒毛促性腺激素和游离雌三醇的浓度。一般早唐的检出率为85% 左右，中唐的检出率为65%~75%，假阳性率为5%~8%。联合序贯筛查，即在同一家医院完成早唐+ 中唐的联合检查，检出率可达90% 以上。所以，准妈妈最好两个检查都做，而且最好在同一家医院做。

唐氏筛查显示风险高怎么办

首先，不用过于担心和恐慌，如果没有做NT检查，只做了“中唐”，假阳性的情况也不少。可以结合准妈妈的年龄、孕前是否有发热等情况，以及孕期是否接触过有害物和有无流产史等其他因素

判断。如果判断为中、高风险，则最好进行进一步的羊膜腔穿刺术做产前诊断。35 岁以上的准妈妈，一般产检唐氏筛查会直接建议进行羊膜腔穿刺。

需要注意的是，检查提示低风险也并不能完全排除胎宝宝染色体或者发育异常情况，准妈妈还需要继续坚持按时产检，听取医生建议。

无创产前基因检测和羊膜腔穿刺

无创产前基因检测是通过抽取准妈妈外周血，提取胎宝宝游离DNA 进行检测的方式，检查起来简单，准妈妈接受程度高。无创产前基因检测并不是检测所有基因，而是检测染色体疾病中21- 三体（唐氏综合征）、18- 三体（爱德华氏综合征）、13- 三体（帕陶氏综合征）三种，检出率分别可达99%、96.8%和92.1%。

羊膜腔穿刺是指抽取羊水，进而对胎宝宝细胞进行分析的检查方式，覆盖了胎宝宝23 对染色体的数目以及结构检查，基本涵盖了所有染色体疾病，其中唐氏综合征（21- 三体）的检出率可达100%，被称为是产前诊断的“金手指”。但是该检查有创伤，因此有轻微风险。

如果准妈妈错过了“中唐”，则可以选择无创产前基因检测。如果准妈妈年龄超过35 岁，或者“中唐”

提示风险高，最好选择羊膜腔穿刺。另外，如果无创产前基因检测提示高风险，最好也做羊膜腔穿刺进行确认。

有关羊膜腔穿刺术的一些基本知识（表格）

 

第13周

孕期美丽计划

准妈妈的变化 准妈妈的腹部从肚脐到耻骨会出现一条垂直的黑色妊娠线，脸上可能会出现黄褐色的妊娠斑，这些是妊娠的特征，在分娩结束后就会逐渐变淡或消失。

胎宝宝的成长 胎宝宝现在的外表完全是个有模有样的小人儿了，只是有一些细节还有待发育，比如，肺部还没有完全发育成熟，生殖器官也在继续生长。虽然胎宝宝的耳朵没有完全发育好，但他已经可以“聆听”声音了。

面部护肤不可忽视

洗脸是护肤的重点

怀孕期间早晚洗脸各一次，使用平日常用的洗面奶或改用孕期专用洗面奶，仔细清洗，然后涂抹上保湿滋润的护肤品。在容易出汗的季节，要增加洗脸次数，擦脸时尽量采用按压毛巾的方式，不要揉擦。

不是夏天也要防晒

由于激素的作用，准妈妈脸上容易长斑，一般到产后可以自愈。但如果孕期长期接触紫外线也容易长斑，所以不要让强烈的阳光直射在脸上和身体其他毫无遮盖的皮肤上。外出时最好戴上帽子、打遮阳伞，穿上长衣长裤。

孕期护肤品需谨慎选择

孕期不建议化妆，但可以护肤，采用孕妇专用护肤品为宜。准妈妈最好在备孕的时候就能选好孕期要用的护肤品，保持良好的皮肤状态。需要换护肤品时，最好不要整套全换，可以逐步增加或更换其他护肤品，让皮肤有一个适应的过程。

小贴士：

面部按摩既可加快皮肤的血液流通，保证皮肤细滑，又可刺激皮肤功能。按摩前要先洗净面部然后用毛巾擦干，在脸上均匀抹上按摩膏，再用中指和无名指从脸中部向外侧螺旋式按摩至面部微微发热为止。按摩完毕后，用一条拧干的热毛巾擦拭掉按摩膏，再抹上滋润保湿的护肤品。

悉心呵护乳?

由于体内孕激素水平增高，乳腺组织内的腺泡和腺管不断增生，乳房的皮下脂肪渐渐沉积，使得乳房变大。准妈妈要格外注意乳房的护理，以保证乳房的健美挺拔。

清洗乳头

经常用清水擦洗乳头，注意动作轻柔，不要太用力，擦洗干净后要涂抹上润肤油，以防皲裂。

规律按摩

从孕中期开始，进行乳房按摩，保证乳房的血液循环，为分娩后泌乳通畅打下基础。准妈妈可以在每天睡觉前进行2~3 分钟的按摩，动作要有节奏，上下左右都要照顾到。按摩的力度以不感觉疼痛为宜，一旦感到不适要立即停止。

穿孕期内衣

随着乳房不断增大，准妈妈应穿着孕期专用内衣，可以更好地承托乳房，而且材质柔软，可以呵护娇嫩的乳头。

养出亮丽秀发

生理性脱发给准妈妈造成的困扰是一时的，准妈妈不要放弃对秀发的护理，这样才能早日恢复健康亮泽的秀发。

用适宜的水温清洁完头发后，可以涂抹护发素，让头发更顺滑光泽。另外，平时注意梳理秀发，用梳齿圆润的发梳轻轻按摩头皮，加速头皮血液循环。

在特别炎热的夏季出门，建议准妈妈戴一顶帽子，不仅是为面部遮阳也避免头发遭受紫外线的照射，减轻因强烈阳光照射导致的头发干枯、毛糙问题。

小贴士：乳房护理需坚持

健康的乳房是保证母乳喂养的基础，怀孕后准妈妈的乳房受到激素的刺激，会发生一系列变化，这种变化会贯穿整个孕期，所以乳房护理也要在整个孕期都坚持。乳房不仅是宝宝的“粮袋”，也关系到准妈妈的健康和美丽，需要悉心呵护。

 

第14周

孕期有趣的事

准妈妈的变化 本周，准妈妈孕早期的疲劳、恶心以及尿频症状都已经减少，子宫增大，腹部也隆起。尽管现在离分娩的时间还很远，但乳头已经可以挤出一些乳汁了。同时阴道分泌物增多，分泌物中含有乳酸杆菌、阴道脱落的上皮细胞和白细胞等，是正常现象。

胎宝宝的成长 胎宝宝已经能够动手动脚了，手脚的?.关节已经可以伸展、弯曲；神经系统开始发挥作用了。

给胎宝宝取个昵称

随着胎宝宝的逐渐发育，他对外界的感知也愈发强烈。这时候就要给胎宝宝起个小名或昵称，每天与他打招呼，慢慢地他也会回应这个名字。

准爸爸和准妈妈最好一起商量胎宝宝的小名，这样和谐的家庭氛围有利于准妈妈放松心情，舒缓前期因早孕反应带来的焦虑。

胎宝宝有了小名，准爸爸准妈妈每天就可以呼唤着胎宝宝的小名与他谈天说地、互动交流，这也是进行胎教的很好方式。最重要的是，可以让准爸爸准妈妈更真切地感受胎宝宝的存在，也更加期盼他的到来。

实验表明，在孕期经常被准妈妈呼唤小名的宝宝，出生后如果出现哭闹，当听到妈妈呼唤自己的小名时会觉得似曾相识，并表现出明显的兴趣，从而有效缓解哭闹的情绪。

小贴士：

常见的起名方法有：用对父母有特殊意义的字、叠音字、动植物名字、拟声词或者简单的英文名。最好朗朗上口，便于发音，这样也有利于胎宝宝记住发音，开启交流的第一步。

 

 

【作者简介】

 

刘桂荣

国家高级公共营养师

中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事

多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的精准营养、功能医学、营养与食品卫生的专业知识。致力于营养与大众健康的研究，并积极从事“生命早期1000 天”“生命全周期”的知识普及、营养膳食指导和营养干预等工作。

 

【前言、序】

 

怀孕以后，准妈妈每天所吃的食物，除了维持自身的机体代谢所需外，还要供给体内胎宝宝。营养作为重要因素，对母亲与孩子的近期和远期健康都会产生至关重要的影响。所以，怀孕期间吃什么，也变成很多准妈妈关注的重中之重

作为准妈妈，在各方面都要加以注意，饮食上也应格外讲究。孕期的饮食应根据其特殊的营养需要进行安排，科学地调配妊娠各时期的饮食营养?这对优孕、优生有着十分重要的意义。有的准妈妈只知道营养的补充是必要的，但是没有科学的营养观念，尤其讲求好东西多多益善，结果更多的营养被自己的身体吸收，胎宝宝反倒没有获取充足的营养成分，造成“长肉不长胎”的情况。

本书通过每月营养提示，详细介绍准妈妈在不同阶段的不同营养需要、饮食宜忌，还提供每周菜单及近200道专为满足准妈妈营养需求而设计的食谱，让准妈妈不再发愁孕期吃什么。

 

 

【内页图】

 

 

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