[正版]孕期营养餐每日一页孕妇餐食谱孕期营养餐孕妇饮食书孕妇食谱孕妇食谱大全孕期食谱大全孕妇餐食谱孕妇营养食谱怀孕期营养

基本信息

作者简介：

陆雅坤中国注册营养师中国营养学会会员首都保健营养美食学会副秘书长健康中国2015全国营养讲师大赛总 陆老师专注营养科普工作十余年，关注女性的营养健康，善于依据女性的营养需求，提供一日三餐的搭配指导。陆老师在瘦身饮食、减肥塑形方面有较深的见解，对于孕期女性的营养有一定的指导经验，能够兼顾孕期女性营养和控制体重增长需求。
    陆老师曾参与编写《瘦身养颜果蔬汁》《断食》等图书，任北京电视台节目《快乐生活一点通》长期固定营养顾问，还是《生命时报》《健康时报》《孕味》等多家杂志报刊撰稿人，帮助众多女性解决孕期、减肥期的营养问题。

内容提要：

脱下美丽的婚纱，换上宽松的装束，从美丽的女人，变成幸福的孕妈妈。陪在身边的他，转眼也成了准爸爸。那个还懵懂的胎宝宝，他（她）会知道准爸妈此刻紧张激动的心情吗？在温暖的包裹中，他什么时候会感受到爸爸妈 抚摸呢？他什么时候会张张小手，伸伸小脚呢？他的一举一动都让爸爸妈 神经变得异常纤细——是的，这都是因为爱。爱他，所以无时无刻不在想着他，想给他 的。让他睡得香香的，长得壮壮的，快快乐乐地成长。这一切都源于孕妈妈孕期的良好饮食，孕妈妈吃得好，才能心情好，才能安全健康地迎接胎宝宝的降临。
    本书包含孕10月每月的宜忌速查，使孕妈妈快速掌握饮食和生活宜忌要点，还有每周营养食谱 ，解决孕妈妈吃什么的问题。重要的是本书包含280天孕期食谱，每餐都有搭配 ，解决了孕妈妈怎么吃的问题。孕期不适食疗方，解决孕期便秘、失眠、孕吐、长斑等问题，使孕妈妈安全放心享受孕期时光！

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目录：

目录：
孕1月 补叶酸，防畸形
孕1月 宜不宜速查
孕1月 饮食营养全知道
孕1月 一周营养食谱
孕1月 营养食谱
天 芹菜炒牛肉
第2天 鲫鱼丝瓜汤
第3天 蒸茄泥
第4天 棒骨海带汤
第5天 什锦西蓝花
第6天 芦笋蛤蜊饭
第7天 百合莲子桂花饮
第8天 丝瓜金针菇
第9天 牛肉饼
0天 奶酪蛋汤
1~12天 鱼香肝片
3天 奶酪蛋卷
4天 鲜虾荸荠汤
5天 洋葱炒鱿鱼
6天 嘎鱼炖茄子
7天 鸡蛋家常饼
8天 香椿芽拌豆腐
9天 老虎菜
第20天 蒸肉丸子
第21天 菠菜猪血汤
第22天 彩椒鸡丝
第23天 茄汁虾
第24天 彩椒拌腐竹
第25天 炒豆皮
第26天 鸭血豆腐汤
第27天 糙米绿豆粥
第28天 香菇蛋花粥
孕2月 叶酸继续，补足蛋白质
孕2月 宜不宜速查
孕2月 饮食营养全知道
孕2月 一周营养食谱
孕2月 营养食谱
第29天 橙香鱼排
第30天 素菜包
第31天 拌豆腐干丝
第32天 木耳炒白菜
第33天 砂锅焖牛肉
第34天 虾仁豆腐
第35天 蛋黄莲子汤
第36天 菠萝藕片
第37天 菠菜鱼片汤
第38天 鸡肉蛋卷
第39天 红豆饭
第40天 冬瓜淮山腰片汤
第41天 四色什锦菜
第42天 香菇疙瘩汤
第43天 香干拌芹菜
第44天 香蕉银耳汤
第45天 蘸酱菜
第46天 炒挂面
第47天 西葫芦炒虾皮
第48天 豆腐馅饼
第49~50天 香煎带鱼
第51天 鲷鱼豆腐羹
第52天 五彩玉米
第53天 黄芪炖乌鸡
第54天 蛋醋止呕汤
第55天 鲫鱼香菇汤
第56天 茭白炒鸡蛋
孕3月 补镁和维生素A
孕3月 宜不宜速查
孕3月 饮食营养全知道
孕3月 一周营养食谱
孕3月 营养食谱
第57天 核桃仁拌芹菜
第58天 小米南瓜粥
第59天 丝瓜虾仁
第60天 白菜炒猪肝
第61天 香煎吐司
第62天 冬瓜面
第63天 芦笋鸡丝汤
第64天 孜然鱿鱼
第65天 奶酪三明治
第66天 豆角焖饭
第67~68天 西红柿炒菜花
第69天 青椒茄子
第70天 小麦菠菜饼
第71天 秋葵炒香干
第72天 西红柿炖豆腐
第73天 豆腐鲈鱼汤
第74天 芹菜鱼肉汤
第75天 柠檬饭
第76天 盐水鸡肝
第77天 山药三明治
第78天 豆角肉丝家常炒面
第79天 鱼头木耳汤
第80天 猪血鱼片粥
第81天 枣杞蒸鸡
第82天 罗宋汤
第83天 翡翠豆腐
第84天 虾肉冬蓉汤
孕4月 注重补碘
孕4月 宜不宜速查
孕4月 饮食营养全知道
孕4月 一周营养食谱
孕4月 营养食谱
第85天 鸭块炖白菜
第86天 肉末炒芹菜
第87天 腐竹玉米猪肝粥
第88天 小米桂圆粥
第89天 山药五彩虾仁
第90天 枣莲三宝粥
第91天 干贝灌汤饺
第92天 香菇豆腐塔
第93天 海带豆腐汤
第94天 紫薯山药球
第95天 糖醋白菜
第96天 凉拌空心菜
第97天 荷包鲫鱼
第98~99天 菠萝虾仁炒饭
00天 牛肉粥
01天 咸香蛋黄饼
02天 清炒蚕豆
03天 荠菜干贝汤
04天 宫保素丁
05天 虾丸韭菜汤
06天 凉拌海带豆腐丝
07天 香蕉哈密瓜沙拉
08天 蛤蜊白菜汤
09天 芦笋西红柿
10天 韭菜炒虾仁
11天 紫菜虾皮豆腐汤
12天 鱼丸炖鲜蔬
孕5月 补维生素D和钙
孕5月 宜不宜速查
孕5月 饮食营养全知道
孕5月 一周营养食谱
孕5月 营养食谱
13天 牛奶炖花生
14天 黑芝麻饭团
15天 银耳花生汤
16天 鹌鹑蛋烧肉
17天 鸡肉扒油菜
18天 鱼头豆腐汤
19天 西葫芦饼
20天 虾仁娃娃菜
21天 茄汁鳕鱼
22天 排骨汤面
23天 香煎土豆
24天 宫保素三丁
25~126天 鸡蛋酱打卤面
27天 奶汁白菜
28天 虾泥馄饨
29天 盐水鸭腿
30天 芦笋口蘑汤
31天 红烧带鱼
32天 青椒炒鸭血
33天 胭脂冬瓜球
34天 肉末豆腐羹
35天 红烧牛肉面
36天 骨汤奶白菜
37天 小鸡炖香菇
38天 蒜蓉茄子
39天 鸡肉炒藕丁
40天 红薯大米粥
孕6月 补铁，预防缺铁性贫血
孕6月 宜不宜速查
孕6月 饮食营养全知道
孕6月 一周营养食谱
孕6月 营养食谱
41天 红枣莲子糯米粥
42天 海带黄豆猪蹄汤
43天 白灼金针菇
44天 奶汁烩生菜
45天 煎鳕鱼
46天 清蒸大虾
47天 花生排骨粥
48天 莴笋炒鸡蛋
49天 西红柿柚子汁
50天 土豆炖牛肉
51天 菠菜炒鸡蛋
52天 韭菜炒绿豆芽
53~154天 小米蒸排骨
55天 红豆花生乳鸽汤
56天 芝麻肝
57天 柠香小黄鱼
58天 鸡丝粥
59天 松仁海带
60天 猪腰枸杞子汤
61天 鸡蓉干贝
62天 咖喱炒饭
63天 虾皮鸡蛋羹
64天 虾肉粥
65天 金针菇拌肚丝
66天 鸡丁炒豌豆
67天 香浓栗子糊
68天 珊瑚白菜
孕7月 补膳食纤维，防便秘
孕7月 宜不宜速查
孕7月 饮食营养全知道
孕7月 一周营养食谱
孕7月 营养食谱
69天 口蘑鹌鹑蛋汤
70天 木瓜炖牛排
71天 阳春面
72天 菠萝炒牛肉
73天 西红柿烧茄子
74天 牛奶核桃粥
75天 奶香玉米饼
76天 燕麦南瓜粥
77天 牡蛎煎蛋
78天 奶酪烤鸡翅
79~180天 羊肉冬瓜汤
81天 香菇炖鸡
82天 西红柿焖牛肉
83天 银耳鸡汤
84天 木耳红枣汤
85天 莲藕排骨汤
86天 南瓜牛腩饭
87天 荠菜黄鱼卷
88天 菠菜鸡蛋饼
89天 紫菜汤
90天 西红柿猪骨粥
91天 红枣花生汤
92天 核桃仁紫米粥
93天 西红柿面片汤
94天 蚝油香菇丁
95天 红薯山药粥
96天 洋葱小牛排
孕8月 适量补充不饱和脂肪酸
孕8月 宜不宜速查
孕8月 饮食营养全知道
孕8月 一周营养食谱
孕8月 营养食谱
97天 南瓜蒸肉
98天 鲜虾卷
99天 牛肉卤面
第200天 土豆饼
第201天 鸡蛋什锦沙拉
第202天 鲜奶炖木瓜雪梨
第203天 栗子扒白菜
第204天 雪菜肉丝面
第205天 培根菠菜饭团
第206天 菠菜年糕
第207天 小米面茶
第208天 南瓜紫菜鸡蛋汤
第209~210天 彩椒炒腐竹
第211天 羊肉粉丝汤
第212天 牛奶洋葱汤
第213天 脆煎小黄鱼
第214天 芝麻酱拌苦菊
第215天 苹果鱼片
第216天 洋葱黄瓜炒鸡蛋
第217天 意式蔬菜汤
第218天 鲜蔬小炒肉
第219天 荞麦凉面
第220天 西红柿培根蘑菇汤
第221天 肉片粉丝汤
第222天 香油芹菜
第223天 牛肉鸡蛋粥
第224天 青蛤豆腐汤
孕9月 加餐以蔬果为主
孕9月 宜不宜速查
孕9月 饮食营养全知道
孕9月 一周营养食谱
孕9月 营养食谱
第225天 清炒空心菜
第226天 爽口圆白菜
第227天 椒盐排骨
第228天 三丝木耳
第229天 素炒三鲜
第230天 蒜醋黄瓜片
第231天 炒馒头
第232天 虾仁油菜
第233天 清汤羊肉
第234天 土豆盐煎羊肉
第235天 肉末炒菠菜
第236天 鸡丝凉面
第237~238天 熘肝尖
第239天 香椿苗拌核桃仁
第240天 家庭三明治
第241天 肉泥洋葱饼
第242天 肉片炒蘑菇
第243天 凉拌菠菜
第244天 西红柿炒鸡蛋
第245天 滑嫩玉米羹
第246天 三丁豆腐羹
第247天 鳕鱼香菇菜粥
第248天 素炒豆苗
第249天 山药黑芝麻糊
第250天 杂蔬香肠饭
第251天 荞麦土豆饼
第252天 三鲜汤面
孕10月 补维生素B12和维生素K
孕10月 宜不宜速查
孕10月 饮食营养全知道
孕10月 一周营养食谱
孕10月 营养食谱
第253天 海米炒洋葱
第254天 山药香菇鸡
第255天 养胃粥
第256天 核桃瘦肉汤
第257天 芝麻拌芋头
第258天 蒜蓉蒿子秆
第259天 松仁爆鸡丁
第260天 玉米糊饼
第261天 甜椒炒牛肉
第262天 豌豆小米粥
第263天 什锦面
第264天 银耳羹
第265天 麦香鸡丁
第266天 五花肉焖扁豆
第267天 平菇二米粥
第268天 乌鸡糯米粥
第269天 什锦沙拉
第270天 腰果百合炒芹菜
第271天 五香鲤鱼
第272~273天 上汤娃娃菜
第274天 虾肉冬瓜汤
第275天 海参豆腐煲
第276天 西葫芦炒西红柿
第277天 蒜香豆芽
第278天 紫菜包饭
第279天 冬笋拌豆芽
第280天 菠菜核桃仁
孕期不适，从吃调理
食欲不振
山药鸡肉粥
葱香白萝卜
孕吐严重
鲜柠檬汁
丁香梨
孕期便秘
无花果粥
西红柿蜂蜜汁
孕期失眠
芹菜杨桃汁
菠萝牛奶饮
孕期长斑
冬枣苹果汁
西红柿蒸蛋
孕期水肿
三豆饮
鲤鱼冬瓜汤
胎动不安
莲子芋头粥
糯米红枣糊
附录：坐月子吃什么速查

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精 彩 页：

P41孕3月 宜不宜速查本月是胎宝宝大脑和骨骼的发育初期，胎宝宝脑细胞发育 活跃，而孕3月到孕6月是脑细胞迅速增殖的 阶段，称为“迅速增长期”。这个月也是流产高发期，为预防流产，促进胎宝宝正常发育，应注意日常饮食，还需重点补充镁、维生素A、叶酸、铁、碘等营养素。
    宜孕妈妈有时会由于唾液积存而感觉恶心加重，这时候喝一点稀释过的柠檬汁能起到缓解作用。
    现在每天喝水时应注意，早餐前先喝一杯温水，可以促进肠胃的蠕动，利于排便，预防痔疮。
    即便孕吐反应比较厉害，孕妈妈也要在肠胃较舒适时尽量多吃些水果、蔬菜、豆制品，以保证自己和胎宝宝的营养。
    适量的、健康的脂肪对孕妈妈和胎宝宝都是必需的，鸡、鱼肉实在吃不下去时，可以吃些核桃、芝麻等保证脂肪的摄入。
    不宜孕妈妈不要因为尿频而不去喝水，每天应及时补充水分，每天需喝8大杯水，约1 600毫升。
    孕妈妈要控制奶制品摄入量，不能既喝孕妇奶粉，又喝牛奶、酸奶，或者喝大量奶酪等，这样会增加肾脏负责，影响肾功能。
    这个阶段是胚胎腭部发育的关键时期，孕妈妈情绪波动过大会影响胚胎，容易导致胎宝宝腭部或唇裂，所以要调整自己的情绪，千万别因小失大。
    受激素的影响，皮肤的皮脂腺分泌量分增加，有些孕妈妈脸上会长痘痘，但是不要随意涂抹祛痘药膏。
    工作中不要逞强，不要把怀孕的事情一藏再藏。孕妈妈可以向领导和同事说明身体情况，以便大家能体谅你的处境。
    关注体重变化到本月末，胎宝宝就会长到6厘米左右，体重7~10克，相当于两个圣女果的重量。这个月，孕妈 外形不会有明显改变，也有的孕妈妈到了第3个月体重非但没有增长，反而出现了下降的趋势，这是因为食欲缺乏和孕吐导致的，不必过于担心。
    P45周三一日餐单早餐：豆浆+奶酪三明治+拍黄瓜午餐：西葫芦饼+肉烧三元+核桃仁莲藕汤晚餐：米饭+干煸菜花+银耳鹌鹑蛋加餐：苹果周四一日餐单早餐：牛奶+全麦面包+煮花生午餐：馒头+金钩芹菜+三文鱼豆腐汤晚餐：虾肉粥+六合菜+奶香玉米饼加餐：橙子周五一日餐单早餐：红薯+鸡蛋+小黄瓜午餐：米饭+凉拌素什锦+鱼头木耳汤晚餐：南瓜包+牛奶核桃粥+煎鳕鱼加餐：草莓孕3月一周营养食谱 胎宝宝寄语：我身体的各个器官均已成形。
    妈妈，我现在神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150次，是妈 2倍。从这个月开始，我再也不是小蝌蚪了，我的小尾巴 消失，五官清晰可辨了。这个月是危险期的 一个月，妈妈一定要保护好我呀！P86孕5月 营养食谱少放调味品 13天 牛奶炖花生搭配 百合炒肉 清炒时蔬清蒸茄丝 橙子原料：花生粒80克，枸杞子20克，干银耳15克，牛奶150毫升，冰糖适量。
    做法：①花生粒、枸杞子、银耳洗净，放入温水中浸泡。②锅中放入牛奶，加入枸杞子、花生粒、银耳、少许冰糖，煮至花生粒煮烂，即可。
    补妈妈壮宝宝：牛奶炖花生具有静心安神、健脑益智的作用。
    如果孕妈妈妊娠期血糖较高，可以选择不放冰糖。
     14天 黑芝麻饭团搭配 煎鸡蛋 拌金针菇麻酱素什锦 彩椒鸡丝原料：糯米、大米各50克，豆沙100克，黑芝麻适量。
    做法：①将糯米、大米洗净，放入电饭煲中蒸熟。②盛出米饭凉凉，取一小团米饭，包入适量豆沙，捏成饭团状；依次制作其余饭团。③黑芝麻炒熟装盘，饭团上滚一层黑芝麻即可。
    补妈妈壮宝宝：该饭团营养功效丰富，热量充足，是孕妈妈补充体力的佳品。
    黑芝麻含有卵磷脂，利于胎宝宝脑部发育。
    P86 24天 宫保素三丁搭配 紫米馒头 肉末酿尖椒凉拌菠菜 樱桃原料：土豆200克，甜椒、黄瓜各100克，花生50克，葱末、白糖、盐、香油、水淀粉各适量。
    做法：①将甜椒、黄瓜、土豆洗净，切丁；花生、土豆丁分别炒熟。②煸香葱末，放入甜椒丁、黄瓜丁、土豆丁、花生，大火快炒，加少许白糖、盐调味，用水淀粉勾芡， 淋香油。
    补妈妈壮宝宝：此菜含多种维生素、膳食纤维，搭配肉菜同吃 营养。
    此菜清新爽口，孕妈妈比较喜爱。
     25~126天 鸡蛋酱打卤面搭配 清炒蚕豆 五花肉焖扁豆六合菜 苹果原料：面条200克，鸡蛋2个，葱花、姜末、蒜末、黄豆酱、盐各适量。
    做法：①鸡蛋磕入碗中，搅成蛋液，待用。②油锅烧热，倒入蛋液，待凝固后放入葱花、蒜末、姜末、少许盐，略翻炒，之后放入黄豆酱炒匀，盛出备用。③锅中注水烧开，放面条煮熟捞出，浇上鸡蛋酱，即可。
    补妈妈壮宝宝：此面咸香可口且营养丰富。
    可将鸡蛋换成瘦肉丁，也可添加一些新鲜蔬菜作为配菜，营养 丰富。
    P178第249天 山药黑芝麻糊搭配 糙米饭 莴苣肉片凉拌菠菜 酸奶原料：黑芝麻粉100克，山药100克，黑芝麻粒适量。
    做法：①山药洗净去皮切片，蒸熟后碾成泥。②取适量开水倒入黑芝麻粉内，搅拌成黑芝麻糊。③将山药泥加入黑芝麻糊中，拌匀， 加少许黑芝麻粒即可。
    补妈妈壮宝宝：山药富含多种维生素，可促进胎宝宝的健康发育。
    黑芝麻具有补脑益智的作用。
    第250天 杂蔬香肠饭搭配 金沟芹菜 虾肉冬瓜汤红烧排骨 苹果原料：大米100克，香肠丁、玉米粒各30克，豌豆、胡萝卜丁、白胡椒粉、香油、盐各适量。
    做法：①大米洗净，和香肠丁、胡萝卜丁、玉米粒和豌豆放入电饭锅中，加适量水，煮熟。②米饭煮熟后，向锅中加盐、白胡椒粉、香油拌匀调味即可。
    补妈妈壮宝宝：咸香可口，但不要吃太多，以免加重水肿。
    添食材增营养：还可以加土豆、香菇等蔬菜一起焖，营养 丰富。
    P205孕期长斑孕期脑垂体分泌的促黑色素细胞激素增加，导致长斑，虽然这是正常的生理性变化，但孕妈妈还是放不下，总想改变这种状况。不滥用含有激素、铅、汞等有害物质的化妆品是 步，避免日光直射脸部是第二步。在饮食上，孕妈妈要多吃水果、蔬菜，补充维生素C，达到食疗祛斑的目的冬枣苹果汁原料：冬枣10颗，苹果1个。
    做法：①冬枣洗净，去核。②苹果洗净，去核，切块。③将所有材料及适量水一同放入榨汁机中，搅拌均匀即可。
    补妈妈壮宝宝：苹果富含维生素C和膳食纤维，有助于排出毒素，减少因毒素而形成的痤疮和色斑。经常饮用这款蔬果汁，能淡斑，保持皮肤白皙。剩下的冬枣苹果汁还可以敷脸，是天然的护肤品。
    杂蔬香肠饭原料：西红柿、鸡蛋各1个，盐适量。
    做法：①西红柿洗净，去皮，切成小丁，放入油锅中，大火快炒片刻。②鸡蛋加盐打散，加适量水，小火蒸煮。③蒸至七成熟时，放入西红柿丁，继续蒸熟即可。
    补妈妈壮宝宝：这道西红柿蒸蛋口感滑嫩，酸而不腻，营养均衡，可以作为孕妈 正餐，还能淡化斑点，让孕妈妈皮肤 光洁。