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基本信息
作者:萨巴蒂娜
出版社:中国轻工业出版社
出版时间:2019年06月
开 本:16开
纸 张:铜版纸
包 装:平装-胶订
是否套装:否
国际标准书号ISBN:9787518424672
所属分类:
图书>烹饪/美食>家常菜谱>家常菜
编辑推荐
18年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图,简单易学
●选材低热量、高纤维、高蛋白,饱腹感强,减脂不用挨饿。
●简单健康的烹饪方式,易学易做,省时省力。
●贴心的便当搭配组合,让每餐都能摄入均衡的营养。
内容简介
不知不觉中变得越来越懒、越来越累、越来越胖……想改善身体却不知如何做起?其实*好的方式就是合理的饮食与适当的运动。
首先要选择健康食材,低脂肪、低热量、高营养、高纤维,不同食材合理搭配,平衡膳食。其次要采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式,在饮食上做到更精致、更健康。这本书便是为你提供健康的饮食方案,每道菜谱均经过精心选择,按照本书烹饪,坚持健康饮食,不仅能改善身体素质,精力也会更加充沛。
作者简介
萨巴厨房主编:萨巴蒂娜
萨巴厨房
萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今,18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容,用上佳的品质呈现给每一个读者,打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。
其中,《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖;《沙拉花园》销量破十万;《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单!烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜,更有多部作品位列畅销图书榜,深受广大读者的好评。
萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起,结合中国读者的生活实际需求,通过美食图书、视频等形式,向读者传播健康、简单的美食理念。
目 录
初步了解全书
如何更好地减脂瘦身
减脂瘦身期间怎么吃
调整生活习惯,通过运动减脂
如何控制油脂摄入
利用烹饪工具,减少热量摄入
利用调味品,减少热量摄入
选用低脂肉类
关于制作那些事
预制半成品,轻松烹制减脂餐
CHAPTER1 菜肴篇
凉拌紫甘蓝
凉拌茼蒿
凉拌鸡丝
彩虹沙拉
三文鱼藜麦沙拉
低盐版酱牛肉
自制牛肉丸
懒人烤牛排
番茄南瓜牛腩煲
五彩小炒牛肉
苏子叶鸡肉卷
香菇掌中宝
奥尔良鸡腿肉烤土豆
时蔬鸡肉饼
白菜煲鸡腿
番茄烤鸡腿
盐焗虾
蒜蓉开背虾
虾蓉酿丝瓜
杂蔬炒虾仁
虾仁烩豆腐
香菇酿虾丸
意式香料龙利鱼
番茄龙利鱼
清蒸鲈鱼
香煎带鱼
牡蛎烧豆腐
蒜香花甲
菠菜奶酪厚蛋烧
黄瓜炒鸡蛋
秋葵蒸水蛋
水炒鸡蛋
早餐鸡蛋面包丁
胡萝卜炒鸡蛋
北非蛋
锅塌豆腐
浇汁玉子豆腐
大白菜炖冻豆腐
蚝油口蘑
香烤杂蔬
蒜香烤茄子
白灼芥蓝
蒜香西蓝花
蚝油魔芋块
CHAPTER2 主食篇
虾仁牛油果酱拌意面
番茄意面
凉拌鸡丝荞麦面
大杂烩热面汤
三丝荞麦面
金黄南瓜饼
全麦紫薯饼
奶香玉米饼
零油香蕉松饼
脆香饼
土豆鸡蛋饼
酸奶饼
蔬菜鸡蛋饼
韩式泡菜海鲜饼
南瓜花卷
刀切黑米馒头
香脆馒头
红豆燕麦粥
大虾饭团
高纤杂粮饭
洋葱肥牛饭
胡萝卜香菇糙米饭
超模藜麦饭
蒜香鸡腿饭
排骨焖饭
海鲜焖饭
华丽蛋炒饭
鲜虾鸡肉饺
缤纷开放三明治
牛油果三明治
全麦餐包
火烧云吐司
鸡胸肉吐司卷
CHAPTER3 零食系列
五香牛肉干
鸡肉干
健康版鸡米花
烤虾干
香烤鱿鱼丝
燕麦能量棒
自制每日坚果
香脆香菇干
香辣薯片
南瓜鸡蛋羹
酸奶水果捞
香蕉牛奶
纤体奶昔
薯味牛奶饮
秋葵土豆泥
酸奶果仁紫薯泥
紫薯山药糕
香蕉玛芬蛋糕
虾仁蛋挞
椰蓉小方
椰汁蜜桃冻
火龙果奶冻
CHAPTER4 便当系列
红烧鸡翅 水煮蔬菜 杂粮饭
黑胡椒鸡胸肉 水煮西蓝花 玉米饭
干锅菜花 圣女果 糙米饭
杂蔬炒鸡腿肉 金枪鱼饭团
麻辣香锅 香蕉 米饭
韩式拌饭便当
水芹菜炒牛肉丝 糙米饭
茄汁豆腐 爽口莴笋 黑米饭
虾仁滑蛋 苹果 黑胡椒土豆
芦笋炒虾仁 白灼菜花 杂粮饭
水煮秋葵 火龙果 鸡肉番茄意酱面
前 言
我的减法生活
健康的生活不仅只是减脂,很多方面都要做减法。
物质方面,尽量简单,而需要丰富的,是精神世界。
现在我的生活很简单,作息规律,按时睡觉,早起,不熬夜。不应酬,饭局一概拒绝。
省下的大量时间,都用来宠爱自己。在爱自己方面,我从来不怕浪费时间和精力。
尽量不吃外卖,其实,只要自己烹饪,那么入口的东西就很难不健康。
油盐酱醋,在力所能及的范围之内,都买最好的。青菜,好好清洗,鲜肉,细细加工,每顿做好刚刚够吃,不浪费,所以也不吃剩菜。
三餐规律,早餐和晚餐一定是自己做的。我喜欢用香脆的全麦面包给自己做一个塞满了蔬菜和鸡胸肉的三明治,淋上自制沙拉酱,吃得好饱。又或者,自己包荠菜鲜肉小馄饨,放紫菜、虾皮和青菜,滴上几滴香油和醋,连汤带水,吃完不仅肚子是饱的,精神也极度愉悦。
每天下午或者晚上健身,如果时间不够,就拿着手机听着音乐走半个小时。喜欢出汗的感觉,喜欢无论去哪里,都不用担心体力不支。上个月瘦了2公斤,很开心。岁数增长,其实只要不长肉就是开心的,如果能瘦一点,就更加棒了。
嗯,自己给自己鼓劲,如果你想过得快乐简单健康,那么就无人可以阻止你的步伐。
剩余的时间,我都用来工作,以前我觉得工作是一件痛苦的事,现在我无比热爱我的工作,因为规律的作息、健康的饮食和坚持不懈的健身,所以今年的工作效率是去年的三倍。我希望我的大脑一直运转,永不退休。
真是喜欢现在的自己。
萨巴蒂娜
在线试读
彩虹沙拉——给你点颜色
分钟
克、紫甘蓝 克、圣女果 克、青豆克、玉米粒 克
辅料:橄榄油 11111/2参考热量表
龙利鱼(200134克)千卡
圣女果(10025克)千卡
玉米粒(3093千卡
1. 将橄榄油、苹果醋、黄芥末、白糖、盐放入碗中,调制成调味汁待用。
龙利鱼洗净,切成23. 紫甘蓝切丝;圣女果对半切开;青豆和玉米粒放入沸水中煮熟,捞出备用。
5. 将紫甘蓝、圣女果、青豆、玉米粒和煎好的龙利鱼放入容器内拌匀。
烹饪秘籍
三文鱼藜麦沙拉——轻食健康餐
分钟
克、三文鱼克
辅料:苦苣菜 5052011001/211/2参考热量表:
三文鱼(200278克)千卡
苦苣菜(5043克)千卡
圣女果(2010千卡
1. 厘米左右的清水。
中火煮10-1553. 牛油果去皮、去核,切成片。苦苣和圣女果洗净,圣女果对半切开,苦苣菜切成小段备用。
三文鱼切成25. 中火将锅加热,放入橄榄油。将三文鱼放入锅中,煎至两面金黄,盛出备用。
7. 放入藜麦,与牛油果、圣女果、苦苣菜一起搅拌均匀。
烹饪秘籍
(2)最好选择橄榄油,
到无敌
分钟
克
辅料:细芹菜150151101101124141/22克)千卡
细芹菜(15020克)千卡
青椒(102克)千卡
合计348做法
牛肉洗净,切成薄片,放入碗中,加入111/21/2152. 厘米左右的段;洋葱、青椒、红椒分别切丝。
4. 分钟,再加入洋葱丝和西芹进行翻炒。
当洋葱变软,加入211/26. 将青椒、红椒加入锅中配色,加盐调味,即可出锅。
(1)(2)
意式香料龙利鱼——没有刺的鱼
特色:分钟
克
辅料:柠檬 1100茶匙、黑胡椒 1/212参考热量表:
龙利鱼(500335克)千卡
柠檬(10037克)千卡
合计575做法
2. 烤盘上铺上锡纸,锡纸上刷橄榄油,将龙利鱼平铺在锡纸上。
将意大利综合香料、黑胡椒、蚝油、盐均匀涂抹在龙利鱼上,轻轻按摩,腌制304. 柠檬洗净、切片,平铺在龙利鱼身上。
烤箱200℃分钟,放入中层,烤制分钟即可。
1) 如果有多余的柠檬,可以在装盘的时候再淋点柠檬汁,味道会更鲜美。
3) 意大利综合香料在网上或者超市都可以买到。
特色:虾肉比较清甜,不管怎么做,都会带给你惊艳的味道。它不仅是蛋白质很好的来源,热量也非常低,特别适合减脂健身人士经常食用。
烹饪时间:15简易难度:简单
主料:新鲜海白虾 500瓣 (约克)、红椒 半个 (约克)、生抽 茶匙、盐茶匙、油汤匙
克)千卡
大蒜 克)千卡
红椒 克)千卡
合计584做法:
2. 剥好的蒜切成蒜末,红椒切成小丁,装入碗中,加盐和生抽拌匀成碗汁。
4. 在每只虾背部的开口处,分别填满蒜蓉调味汁。
蒸锅内加适量清水,大火烧开后放入摆好盘的虾,大火继续蒸6烹饪秘籍:
(1)虾的头部有根很坚硬的刺,处理时注意避免被扎伤。
特色:夏天到了,满大街都是烧烤,我们既想吃又怕胖怎么办呢?来做一款简单好上手的鸡肉卷吧,能解馋还不用担心长胖。
烹饪时间:10难易程度:简单
主料:新鲜鸡胸肉400大蒜克、新鲜苏子叶 克、椒盐克、油 汤匙
克)千卡
苏子叶(20060克)千卡
合计720做法:
2. 将新鲜苏子叶洗净备用。
4. 不粘锅加热,放底油,将鸡胸肉煎至两面金黄后装盘备用。
6. 放入蒜片和少许椒盐,用苏子叶包裹即食。
烹饪秘籍:
(2)(3)营养贴士:
时蔬鸡肉饼——彩色的早餐饼
难易程度:简单
主料:新鲜鸡胸肉 400个(约克)、豌豆 克、新鲜玉米粒 克、胡萝卜粒 克、料酒茶匙、淀粉克、盐 克、黑胡椒粉 克
克) 千卡
胡萝卜 克)千卡
玉米粒(6067克) 千卡
鸡蛋 克)千卡
合计758做法:
分钟后过凉。
3. 4. 在腌好的鸡肉中加入鸡蛋、豌豆粒、玉米粒、胡萝卜粒、淀粉拌匀。
将拌好的鸡肉馅在手掌中搓成球,然后压成直径6厘米、大小均匀的肉饼。
烹饪秘籍:
(2)煎时不要放油,这样可以减少油脂的摄入、降低热量,但要使用不粘锅,小火慢煎,使其均匀受热、成熟,避免大火煳锅。
这一款加入了胡萝卜、玉米、豌豆,既有了碳水化合物和膳食纤维,也有了蛋白质。再搭配一些水果和低脂牛奶,便是一顿营养丰富又饱腹的早餐。
特色:健身减脂的过程中会有一个平台期。这时候特别想吃主食,又担心热量太高,吃完会有负罪感。怎么办?做点健康的下午茶点心,助你平稳度过平台期。
烹饪时间:40简易难度:中等
主料:紫薯 20050汤匙、白芝麻 适量
克)千卡
全麦面粉(50176千卡
1. 分钟至熟。
3. 在紫薯泥中加入全麦面粉,分多次加入适量的牛奶,和成面团。
5. 将做好的紫薯球按压成饼状。
不粘锅小火加热,放入紫薯饼,盖上锅盖,两面各煎8-10烹饪秘籍
北非蛋——不一样的早餐蛋
分钟
个(约克)、鸡蛋 个 (约克)、洋葱 (约克)、青辣椒 (约克)
辅料:黑胡椒 1/211/2参考热量
番茄(8012克)千卡
洋葱(125克)千卡
合计 164做法
2. 茶匙油,继续加热秒。
4. 个鸡蛋分别磕入两个小坑中。
烹饪秘籍
煎蛋时看个人喜好,如果喜欢全熟的蛋,焖5
韩式拌饭便当——便捷又美味
特色:喜欢韩剧的人都会被韩餐所吸引,韩式拌饭、炸酱面、炸鸡、烤肉、大酱汤……想想就让人流口水。韩式拌饭是其中热量比较低的一种,做起来也比较简单。
烹饪时间:20简易难度:简单
主料:米饭 3001001001005050适量、白糖 111131参考热量表
米饭(300348克)千卡
胡萝卜(5016克)千卡
黄豆芽(10047克)千卡
合计845做法
五花肉切成小片,放入碗中,加入适量生抽、料酒、白糖,腌制102. 胡萝卜和香菇洗净,切成细丝;锅中加适量油,放入胡萝卜、香菇炒熟盛出。
4. 锅中加入油,大火加热,放入蒜末炒香,放入腌制好的五花肉。
6. 把胡萝卜、香菇、黄豆芽和油菜也均匀码入便当盒中,再淋上适量的韩式辣酱即可。
五花肉本身会出一点油脂,所以炒制时可少加一些油。
特色:鸡翅一直是我心中大爱,淋上一些汤汁,配上一些米饭,加上新鲜蔬菜,一份健康的便当就做好了。
烹饪时间:30简易难度:简单
主料:鸡翅520020080505012121/21/22克)千卡
杂粮饭(200236克)千卡
胡萝卜(5016克)千卡
合计669做法
2. 分钟
4. 不粘锅内加入油,中小火加热,油微热后放入腌制好的鸡翅。
待鸡翅两面煎成金黄色,倒入适量清水、生抽和蚝油,中火炖煮56. 把做好的鸡翅、蔬菜和杂粮饭码放入便当盒中即可。
鸡翅本身有一些油脂,煎制时放一点油就可以,但是注意火候,避免煳锅。