[正版]生活-轻食家常菜 菜谱减肥轻食美食养生快手 吃出健康好身材 小菁同学 菜式食材轻食减脂餐食谱营养控糖内脏增肌减肥

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编辑推荐：

 

第一眼见到小菁同学是被她的标签所吸引——“不想做厨娘的服装设计师不是好的插画师”，这并不是一句单纯的调侃。作为服装设计师，她毕业于北京服装学院，曾获得“中华杯”国际服装设计大赛银奖，多次参加东南卫视“美丽佩配”时尚类节目的录制，是名副其实的时尚达人；作为插画师，她绘有个人原创漫画《乌龙辣妈》；作为厨娘，她是2019年豆果美食年度最佳内容创作达人，多个菜谱在网络上的点击量超过百万……

厨娘、服装设计师、插画师，三个迥异的身份在她身上得到了很好地融合，这些融合最后都体现在她做的菜上面。深厚的美术功底，帮助她很好地将艺术和美食相结合，做出好看又美味的创意食物。她最吸引粉丝的地方在于：她的每一道菜都像一件艺术品般精致，而在做法上却十分简单易操作，这正与现在流行的生活理念相符合，用极简的方式过精致的生活！这也是小编迫不及待想要将她推荐给大家的原因。

 

 

目录：

 

目录

Chapter1 健康快手 轻盈早餐

坚果草莓花吐司 12 

紫薯肉松奶酪三明治

沼夫三明治 

草莓三明治 

奶酪汤圆三明治

蔬菜三明治

牛油果奶酪火腿三明治 

蟹柳鸡蛋奶酪三明治 1

蟹柳肉松鸡蛋三明治8 

杂蔬蟹柳煎蛋三明治 

牛油果炒蛋蔬菜三明治 20 

西蓝花奶酪滑蛋火腿三明治 2

豆沙肉松鸡蛋华夫饼三明治 22 

蟹柳滑蛋吐司卷 23 

双色西蓝花鸡蛋卷 24 

金针菇火腿厚蛋烧 26 

鸡蛋饼比萨 28 

鲜虾面条比萨 29 

圣诞花环与圣诞树沙拉 30 

碧根果蔬菜沙拉 32 

缤纷香醋蔬菜沙拉 32 

鸡胸肉冰草沙拉 

烤鸡胸肉蔬菜沙拉33 

藜麦鸡蛋蔬菜沙拉 34 

藜麦虾仁蔬菜沙拉 35 

泰式鲜虾牛油果沙拉 36 

三文鱼蔬菜沙拉 

彩虹沙拉

小清新饭团 

杂蔬奶酪三角饭团 

午餐肉杂粮饭团 

午餐肉炒蛋饭团 

豆腐全麦荷兰松饼 

麦香花环松饼 

双莓可可松饼 

无油无糖香蕉松饼

香蕉燕麦华夫饼 

香芋华夫饼

花生酱华夫饼 

红心火龙果香蕉热卷饼 

爆浆奶酪红薯燕麦饼

饺子皮葱油饼

鳕鱼土豆饼 

培根豌豆土豆饼 

土豆蟹柳鸡蛋饼

胡萝卜鸡蛋牛奶煎饼

奶香鸡蛋米饼

奶香玉米饼

紫薯山药奶酪球

豆皮杂粮卷

红薯奶酪焗蛋 

黄金小猪馒头片

杂蔬山药鸡肉小方

花生酱酸辣荞麦面

香菇肉末拌面 

咖喱乌冬面

日式三文鱼茶泡饭 

八宝粥

十谷米红薯粥

香菇胡萝卜鳕鱼粥 

花生酱水果燕麦粥

牛油果草莓早餐燕麦杯=

草莓果昔酸奶燕麦杯

双莓酸奶燕麦杯

 

Chapter2 低卡减脂 营养正餐

宫保鸡丁 

黄瓜炒鸡丁 

秋葵炒鸡丁 

胡萝卜木耳炒鸡丁 

鸡胸肉炒香菇

荷兰豆炒鸡丁

荷兰豆百合炒虾仁 

西蓝花炒虾仁 

西芹百合炒虾仁 

黑椒杏鲍菇牛肉粒 

黑胡椒茭白片 

黑椒芦笋炒蘑菇

山药木耳炒肉片

芹菜炒腐竹 

番茄炒白菜

素烧杏鲍菇 

蒜蓉炒丝瓜 

蒜蓉炒四季豆 

藜麦鸡胸肉丸子 

鲜虾蔬菜丸子

玉米藜麦鸡肉饼 

小米裹肉丸子 

西葫芦快手牛排堡

西葫芦虾仁圈

虾滑酿冬瓜 

千丝万缕虾 

无油凤尾虾球 

蒜蓉蒸鸡胸肉 

蒜蓉蒸娃娃菜

秋葵蒸鸡蛋羹 

蒜蓉粉丝蒸香菇 

清蒸鲈鱼

低脂版香菇滑鸡

豆腐蒸蛋 

黑椒南瓜蒸鸡胸肉

清蒸芋头 

白菜炖豆腐 

黄焖砂锅鱼

油焖大虾 

香辣口水火锅丸子 

白灼秋葵

咖喱牛肉丸 

柠檬手撕鸡 

日式牛油果冷豆腐

香椿拌豆腐 

酸辣凉拌土豆片

酸辣藕片 

响油黄瓜

福袋饭

花环炒饭 

槐花饭

玉米藜麦饭 

鸡胸肉波奇饭

蒲烧茄子饭 

日式照烧鸡肉便当 

日式牛肉饭 

虾仁时蔬意面 

五彩凉拌鸡丝鱼面

白萝卜鲫鱼汤 

虫草花山药鸡汤

红菇鸡汤

山药鸽子汤

玉米山药排骨浓汤 

番茄菌菇豆腐汤

番茄珍珠疙瘩汤 

番茄肥牛锅

懒人版寿喜锅 

低脂酸辣汤 

无油爆浆鸡排 

家庭版巴西烤肉

空气炸锅版烤带鱼 

蒜蓉烤口蘑

香菇烤鹌鹑蛋 

新奥尔良鸡胸牙签肉

 

Chapter3 轻松惬意 缤纷下午茶

樱桃莫吉托 

缤纷水果苏打水

西瓜气泡水

水蜜蟠桃西瓜气泡水 

茉莉花水果茶

秋梨香橙花果茶 

西柚茉莉花茶

百香果拌黄瓜 

雪碧青柠泡萝卜

家庭版炒酸奶

青提酸奶杯 

芒果思慕雪碗 

香蕉蔓越莓思慕雪

碧根果奶油南瓜羹

奶香南瓜山药小丸子

蜂蜜玫瑰花炖奶

火龙果养生银耳羹

木瓜银耳羹 

家庭版烤梨

红枣花生甜汤

百合莲子糯耳汤

山药银耳红枣羹

蔓越莓银耳桃胶羹

桃胶皂角米雪燕糯耳羹

玫瑰桃胶羹 

锥栗桃胶雪燕羹

苦尽甘来 

红枣糯米心太软

南瓜红枣糯米糕 

蔓越莓红糖发糕

蔓越莓山药糕 

酸奶麦片红薯山药糕

日式烤南瓜 

牛奶麻薯 

 

精彩书摘：

 

沼夫三明治

这道声名远播的沼夫三明治最开始是日本陶艺家大沼道行的太太为丈夫做的爱心三明治，因为其颜值高，制作起来零难度，很快就火遍全网。

 

功能标签：增强免疫力

烹饪时间：30分钟

烹饪难度：简单

适合做便当

 

用料：

圆白菜3片，火腿2片，鸡蛋1个，吐司2片，奶酪片1片，千岛酱适量

做法：

1、鸡蛋打散、煎熟，火腿两面各煎片刻。

2、圆白菜洗净，切细丝。加入适量千岛酱拌匀，或各种你喜欢的酱料都可以。

3、吐司片下垫一张保鲜膜，铺上一半的圆白菜。

4、然后放上奶酪片、火腿片。

5、放上煎蛋，再放上另一半圆白菜。

6、盖上另一片吐司，压紧，用保鲜膜裹紧。

7、用刀从中间切开，切面朝上，最后可以系上漂亮的丝带。

烹饪秘籍：

1、火腿片可以换成培根；炒蛋也可以用水煮蛋、荷包蛋代替。

2、保鲜膜一定要裹紧，否则成品容易散开。

 

西葫芦快手牛排堡

想要瘦瘦的、美美的，除了迈开腿，还得管住嘴。那么想吃汉堡的时候怎么办？别着急，小菁教你一招，用西葫芦替代汉堡的面包坯，既保留了牛肉与奶酪可以满足味蕾，又降低热量，拒绝脂肪。

 

功能标签：清热解毒

烹饪时间：40分钟

烹饪难度：中等

适合做便当

 

用料：

牛肉碎100克，鸡蛋1个，洋葱1/4个，西葫芦1根，低脂奶酪片4片，淀粉1汤匙，面包糠2汤匙，海盐适1茶匙，黑胡椒碎适量，食用油适量

做法：

1、把牛肉剁成肉馅，洋葱洗净切碎，西葫芦洗净切成片（约5毫米）。

2、牛肉馅和洋葱碎放入碗中，加入1个鸡蛋、1汤匙淀粉、2汤匙面包糠、1茶匙海盐、适量黑胡椒碎，混合均匀。

3、手上沾一些水防粘（或者戴手套），取一团混合好的牛肉馅，先揉成团，再压成和西葫芦直径大小接近的肉饼。

4、锅里热油，下西葫芦片两面煎熟。

5、锅里留底油，放入牛肉饼，煎至两面金黄。

6、西葫芦片摆好，低脂奶酪片一分为四，盖到西葫芦片上。

7、再放上煎好的牛肉饼，牛肉饼的余温可以让奶酪片融化。

8、再盖上1/4片奶酪片，然后盖上另一片西葫芦片，完成。

烹饪秘籍：

1、如果鸡蛋比较大，牛肉馅有可能会太稀，不容易成型，这时候可以用1/2个鸡蛋来做。

2、如果牛肉馅太粘手，可以增加淀粉和面包糠的量来调整黏稠度。手上沾一些水或油来操作也可以防粘。

 

内容介绍：

 

围绕“低脂健康”这个主题，小菁同学特意为《低脂轻食家常菜》甄选了170多道菜，涵盖早餐、正餐和下午茶。做法简单、营养丰富，每一道菜都分门别类加以整理，并且一步一图，方便查找、随时翻阅。

小菁同学将自己的经验心得毫无保留地记录在了每一道菜谱里，详尽的步骤和贴心的烹饪秘籍能帮助你更快上手。有些菜谱还配有视频二维码，能让你更直观地感受每一道菜的做法。同时还附有功能标签，帮助你选择最适合自己的食物。

好的减脂方法，就是努力养成科学合理的饮食习惯，但太过烦琐和寡淡的菜式往往成了减脂路上的“拦路虎”。小菁同学考虑到这两点，在菜式的改良和创意上下足功夫：将一些好吃却高热量的食物进行改良，用低热量的方式复刻高热量食物的美味；将一些原本寡淡的食物进行创意改造，利用“高颜值”帮助打开食欲……而所有这些统统都不需要复杂的操作。

就让我们跟着小菁同学吃起来吧！一起将减脂坚持下去。

 

细节图：

 

 

作者介绍：

 

小菁同学

本名杨菁，常年活跃于互联网上的美食达人，同时也是一位服装设计师和插画师，其深厚的美术功底在菜品中展现得淋漓尽致。

专心研究食物的美味与健康之间的平衡，热衷于用低脂的食材、健康的烹饪方式来重塑高热量的美食。

 

 

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