[正版]给久坐者的12堂体态课

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专门为上班族、学生、久宅族、自由职业者等久坐人QUN量身打造，摆脱背痛、腰痛、颈椎疼

一本书，就可以享受奥运冠/军、动作明星、企业家、大律师的御用物理治疗师的专业指导

9类糟糕的久坐姿势，帮你对号入座，轻松get糟糕久坐引发的16种恶果。

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前言  你坐直了吗

第1章 不良体态与疼痛是一种流行病

预保养：健康长寿的关键

体态：面向全世界的宣言

第2章 常见坐姿及其影响

正确的站姿和坐姿

9种常见坐姿

久坐不动，危害堪比吸烟

当古老的基因遭遇现代的生活方式

第3章：不良体态和久坐导致的16种恶果

恶果1：体重增加

恶果2：肌肉流失，力量衰退

恶果3：骨骼变弱、变脆

恶果4：肌力失衡

恶果5：肌肉痉挛

恶果6：关节不堪重负

恶果7：脊柱病变

恶果8：神经受到压迫

恶果9：头部前倾

恶果10：活动代偿

恶果11：习惯性犯懒和精力减退

恶果12：心情变糟，自尊水平下降

恶果13：睡眠质量下降

恶果14：做事缺乏动力

恶果15：平衡性变差

恶果16：呼吸变浅

结论：你需要换种活法

第4章：运动帮你实现身体“逆生长”

筋膜：至关重要的“神秘组分”

关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段

活动度与柔韧性的异同

小小的改变，大大的收获

第5章：给自己做一个全身评估

让体态成为指导行为的第一准则

来自“习惯性崴脚”的启示

如何评估自己的体态

骨盆的影响

第6章：获得健康体态的12个练习

练习1：身体变速箱

练习2：颈椎屈伸

练习3：胸椎旋转

练习4：背阔肌动态拉伸

练习5：体侧屈

练习6：麦肯锡伸展

练习7：髂腰肌全向拉伸

练习8：髋部拉伸

练习9：下肢时钟

练习10：屈髋上肢时钟

练习11：足部旋前-旋后

练习12：大脚趾伸展-小腿肚拉伸

第7章：进一步提升活动度的泡沫轴训练

滚压小腿后侧

滚压小腿前侧

滚压大腿内收肌QUN

滚压股四头肌

滚压腘绳肌（大腿后侧）

滚压臀部肌肉

滚压腹肌

滚压中背部（脊柱胸椎段）

用组合动作处理相关联的肌筋膜链

第8章：改善体态，远离10种常见病痛

病痛1：头痛

病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛

病痛3：肩部疼痛

病痛4：椎间盘病变

病痛5：坐骨神经痛

病痛6：髋部紧张

病痛7：跑步膝

病痛8：足底筋膜炎

病痛9：夹胫痛

病痛10：下背部疼痛

第9章：不同QUN体针对性锻炼建议

如果你是长者

如果你是女性

如果你是跑步者

如果你经常开车

    如果你参加特定的体育运动   

第10章：以整体视角看待脊柱健康

掌控：控制你的身体，控制你的核心

赋能：有关力量训练的一些基础常识

抗阻：多关节运动与多平面运动

休息：劳逸结合，自我照护

睡眠：最容易被忽视的一件事

第11章：让良好体态成为持续一生的习惯

再谈久坐的习惯

第12章：现在开始，行动起来

致谢

译后记

注释

预保养:健康长寿的关键

身为物理治疗师兼连锁品牌 Myodetox 的创始人，我从 2007 年至今，几乎每天都会遇到南希这样的患者。这些年来我遇到了成百上千名这样的患者，他们饱受慢性疼痛的折磨，不清楚这些疼痛的成因，更不知道如何才能治愈。很多人在来我的诊所之前，曾多方寻求物理治疗师、疼痛管理专家和医生的帮助，最后才找到我这里。大多数这类慢性疼痛都是由不良体态和久坐不动导致的。这些糟糕的生活方式会导致关节活动度和柔韧性下降，并导致肌肉力量衰退。这些问题又会环环相扣、彼此助长，但究其根本，不良体态才是罪魁祸首。一旦纠正了体态问题，疼痛就会缓解，患者也能逐渐自如地活动身体，于是恶性循环就转变为良性循环。

疼痛通常不是问题的根源，却是最折磨人的症状表现。或许促使你阅读本书的直接原因就是疼痛。从许多层面上来说，我们对疼痛之下的科学原理还没有形成非常透彻的认识。疼痛因何产生，如何管理，怎样应对？身体某个部位的伤病为何会在另外一个看似毫无关联的部位引起疼痛？为何某些疼痛持续时间很短，有些却经年累月？中枢神经系统可以通过体内的物理—化学过程而重塑，但这种特点并不适用于骨骼和其他器官。上述问题是否有统一明确的答案，对你而言并不重要。如果你正在饱受慢性疼痛的折磨，那么疼痛本身就是问题的全部，科学原理于你而言只是一些抽象概念而已。疼痛宛如一间牢狱，将你囚禁于其中，让你的生活苦不堪言。你需要关心的，就是如何从这间牢狱里逃出去。

慢性疼痛与被刀戳中脚趾或头疼脑热可不一样，它会持续很长时间，即使最初导致疼痛的神经递质已经失活，疼痛也仍然经久不散。慢性疼痛能压垮一个人，令人陷入彻底的绝望。一篇发表于《神经—精神药理学和生物精神病学进展》的文献指出：“慢性疼痛患者报告自杀行为或因自杀而死亡的风险至少是普通人的两倍。”处于这种悲惨境地的人常常把自己关在家里，闭门不出，窝在沙发上看电视，服用止痛药，然后默默哀泣自己中断的 事业，以及形同死亡的社交关系。他们用于止痛的处方药，本身又会导致新 的健康问题，引起强烈的副作用和成瘾反应。仅在美国，平均每天就有38人死于阿片类药物(主要用于重度疼痛的治疗)服用过量。许多人的悲惨遭 遇恰恰始于医生开具的止痛药处方。

阿片类药物的滥用和成瘾之所以如此流行，是因为它能迅速镇痛，而 且与对症治疗相比更便宜、更便利。背部疼痛、骨盆疼痛、肩颈疼痛、韧带 撕裂……各种疼痛和伤病推动着患者在医院进进出出，只为暂时缓解病痛。 治疗背部疼痛如今已是一门价值数十亿美元的生意，70% 的美国成年人在 一生中至少会经受一次背部疼痛的困扰。这正是我立志研究和解决疼痛问 题的初衷。我向往着一个背部疼痛不再如此流行的世界。

就像现代医学的大多数领域一样，物理治疗也倾向于“事后回应”。包括物理治疗在内的整个医疗体系都着眼于治疗已经发生的问题，而非提前预防问题的发生。我的患者绝大多数都是为了“治疗”疼痛而来访。但我在最初的诊疗中会把大部分时间用于纠正他们的不良习惯，帮助他们回到初始状态，而不是尽一切可能为他们“镇痛”。欲速则不达，以退为进、回归本源才是上策。

我相信优化身体排列和运动模式有助于减缓由衰老引起的各种磨损或  损伤。我所秉承的“全身整体治疗方法”(full-body-treatment approach) 致力于通过减少压力、减轻疼痛、调整体态、增加活动范围和力量训练等方  式帮助人体重建平衡。你越是能用正确的体态顺应地球引力，你的呼吸、消化及站、坐、行等功能就越好。我对这一点深信不疑。

一代宗师暨影视李小龙是我的偶像。他敢于摒弃传统、跨界融合，这一点令我十分敬佩。他在健身方面广泛涉猎，阅读肌肉力量训练的书刊，发展出了超越同辈的全新训练理念。我对物理治疗抱着同样的态度：充满好奇，保持开放，敢于打破传统。我不会固执于任何一种学派的成见，而是对不同流派的技法、理念进行筛选，选择那些对患者的方法，摒弃那些无效的方法。

传统的物理治疗师往往秉承头痛医头、脚痛医脚的态度，“你的脚痛是吧，来来来，让我看看你的脚。”“你的膝盖痛？好的，我来看看你的膝盖。”我的物理治疗观是整体而全面的，包含了各种各样的策略和取向，其中有一些处理乍看之下似乎与问题并无关联。当患者对我主诉症状时，我不会孤立地看这些主诉，也不会孤立地推测原因，甚至不会简单地将这些主诉局限于他们的“整个身体”。我会结合他们的生活史去做综合分析。这种治疗观的合理性不言而喻，可是在我们这一行里，秉承这种观念的人并不多见。

腰痛、颈部僵硬或连续性头痛都是错误使用身体的结果。长时间久坐办公，经常低头使用电子设备，缺乏足够的运动和锻炼，这些现代人的主流生活方式都是引发身体不适的重要因素。这些生活方式在2020年之前就已经存在，但对许多人来说，新冠疫情成了压死骆驼的最后一根稻草。居家办公模糊了办公室和家的界限，导致本来就很长的上班时间变得没完没了。我们甚至无须穿过走廊，走到会议室，  只需打开一个视频会议软件就可以开会了。

“科技颈”和“电子驼背”这两个刺耳的概念是用来描述头部前倾体态的。处于这种体态下的人，其头部会向前“探出”，越过肩部，而双眼一直盯着面前的电子设备屏幕(见图1—1)。“坐直”只是解决方案中的一个步骤，但也是其中最重要、最直接的一步。身体坐直可以帮助你有效避免许多慢性疼痛的困扰，更能避免手术和残疾的风险。理想的坐姿能让颈椎、胸椎和腰椎保持正常的生理曲度，含胸驼背的坐姿则会对背部和颈部肌肉造成巨大的压力，并进一步影响脊柱的排列。此外，糟糕的坐姿还会间接导致抑郁、慢性疲劳和慢性疼痛。如果你平常总是含胸驼背，你的脊椎就会像一扇 与门框不匹配的门，每天在错误的位置上、以错误的方式开关无数次，经年 累月就会逐渐磨损、受伤。

行动指南

重新布置你的居家办公环境

在疫情期间，由于不良体态导致背部和颈部疼痛而前来Myodetox求助的患者人数上升了 50% 之多。许多患者在疫情期间不得不改为居家办公。办公室的默认环境设置通常更符合人体工学原理，但在家里，你就只能自己动手了。很多人在居家办公时往往因陋就简。

有些人还能布置出一个像样的工作环境，而另一些人只能抱着笔记本电脑坐在地板上。如果有可能，请参照以下要求来布置你的居家办公环境(见图 1-2)。

• 尽可能让显示器屏幕与你的视线处于同一水平高度，你可以在显示器下面垫一些厚书本以提升屏幕高度。
• 保持键盘与身体的恰当距离，你的小臂应该平行于地面，肘关节呈 90°弯曲。
• 打字的时候，手腕应保持主动悬空(离开桌面)，而非被动地搁在桌上。偶尔放低手腕休息一下是可以的，但长时间压迫手腕有可能损伤手部敏感的神经和肌腱。
• 在坐姿状态下，你的膝关节和髋关节应该呈90°左右的屈曲。每 30 分钟就应该起身活动一下。本书后续章节中列出的放松活动很适合在休息时练习，可防止关节和肌肉僵硬。

急      /      救      /      良      /      策

快速矫正你的体态

如果你发现自己圆肩驼背已经有一阵子了，那么你可以多做做下 面这个“挤压肩胛”(学名：肩胛骨后缩)的练习。这个简单的小练习 有助于你矫正体态。

第一步：保持直立，双臂自然下垂(如图 1 — 3a 所示)。

第二步：两侧肩胛略微前倾，呈轻微的圆肩状态(如图 1 — 3b 所示)。

第三步：两侧肩胛朝向脊柱的方向运动(后缩)，同时下降(沉肩) (如图 1-3c 所示)。

第四步：每次练习重复上述步骤 10 ~ 20 次。

你应该每隔一小时做一次这个练习，把它变成你休息时间的一部 分。你甚至可以在等红灯或堵车的时候做这个练习。该练习有助于让 血液流向相关的肌肉。更重要的，它是一个很好的提醒，可以让你的 肩胛回到正确的位置。

职场打工人没听久坐10小时，肩颈疼痛难忍；

工作聊天爱跷二郎腿，酸爽又怕脊椎变形；

孩子学业压力大，还没长高先驼背了；

宅家一个月，膀大腰圆还驼

……

“久坐”是很多现代人的日常，而比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”，不仅引发不良体态，健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治疗师Vinh Pham治疗的客户从奥运选手、NBA球星到名艺术家，遍布各个行业。执业多年，Vinh Pham发现的真相是：不良坐姿引发的普遍慢性疼痛。

《给久坐者的12堂体态纠正课》是Vinh Pham专门为久坐人QUN量身打造的居家体态纠正方案，每天只需20分钟，12个简单动作，让你40岁时拥有25岁的身体。全书包括12章，详细阐释了9种常见坐姿及其影响、不良体态和久坐导致的16种恶果、获得健康体态的12个小练习以及改善体态可以帮你远离10种常见的病痛。帮你远离摆脱背痛、腰痛、颈椎疼，始终保持健康状态。

[加]荣·范（Vinh Pham）

吴彦祖、冬奥会女子单板滑雪冠军克洛伊·金、洛杉矶银河队前锋哈维尔·埃尔南德斯、加拿大街球明星乔伊•海伍德等知名人士的御用理疗师。

运动康复赛道上的明星品牌Myodetox的创始人。

毕业于加拿大蒙特利尔市麦吉尔大学