[正版]身体的问题,肠知道 预计发货09.26

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一本书，改善全家人的肠道问题，摆脱恼人的大小毛病，保持健康状态

抽丝剥茧，解开肠道与身体之间的爱恨纠葛，给到你应对衰老、情绪、肌肤、疾病的健康管理方案

颠覆通过饮食、运动等单一方式解决肠道问题的传统认知，本书新增睡眠、如厕、冥想等理念及具体应用方案，更全/面、更系统

从吃到睡，养成5个小习惯，帮你远离肥胖、掉发、皮肤过敏、发炎、焦虑、忧郁、胀气、便秘、肠躁症、肠漏症、慢性疲劳、自体免疫系统失调等等，简单易操作

拟用房屋焕新视角，从厨房到卧房，体例设置新颖，阅读体验轻松有趣，符合年轻受众喜好

湛庐文化出品

前言       你的身体是一座需要常常焕新的房子

第1章 与“总承包商”会面——菌群

菌群平衡与多样化的重要性

菌群失调引发的不适

肠屏障功能下降

身体的免疫系统

炎症与肠道菌群

肠道菌群与新型冠状病毒

益生菌与益生元

第2章 健康的“建筑师”——大脑

肠道神经即第二大脑

肠和脑相互影响

肠道菌群与抑郁症

肠道菌群与偏头痛

神经系统变性疾病

如何延缓大脑老化

肠道焕新小妙招

• 吃出健康好身体，保持年轻好心态——厨房

健康的饮食是什么样的

健脑饮食

肠道菌群与饮食

膳食纤维，喂养我们的肠道菌群

益生菌，对抗衰老最有力的武器

植物营养素，免受自由基的伤害

厨房新工具，绿茶与红酒

加工类肉，增加患癌风险

如何储备好的脂肪

如何摄入足够的蛋白质

减肥，从改善肠道菌群开始

特殊饮食，消化系统疾病患者的福音

餐厅，在放松的环境里专注地吃

肠道焕新小妙招

第4章 消除问题——卫生间

便秘

腹泻

打嗝、腹胀和排气

肠易激综合

痔疮

憩室病

结肠镜检查与结肠癌筛查

大便检测

卫生间焕新    

肠道焕新小妙招  

第5章 美丽不仅仅浮于表面——化妆间

衰老与皮肤

内在健康，外在发光

皮肤抗皱

肠道菌群与皮肤

战胜头皮屑

扰乱皮肤菌群

益生菌与我们的皮肤

肠道焕新小妙招

• 让时间倒流——家庭健身房

为什么要锻炼

肠道菌群与锻炼

久坐的危害等同吸烟

锻炼的类型

肠道菌群与肌肉

肠道菌群与骨骼

肠道菌群与关节   

肠道焕新小妙招     

• 禅之角

肠道菌群与心情

肠道菌群与婚姻

食物与情绪

日常压力管理

排毒数码

冥想

积极的自我对话

肠道焕新小妙招

第8章  睡出健康——卧室

不打盹，你就输了

人为什么要睡觉

褪黑素与睡眠

肠道里的“睡衣派对”

消化与睡眠

时差

失眠

午睡

远离睡眠杀手

卧室焕新

另一项卧室活动

肠道焕新小妙招

第9章  健康的肠道，健康的孩子——儿童房

肠道菌群与孕育环境

肠道菌群与孕期

肠道菌群与产后抑郁

肠道菌群与母乳喂养

泥土不伤人

肠道菌群与孤独症

小肚子有大影响

肠道焕新小妙招

第10章 家庭排毒房——洗衣房

我们可能太干净了

肠道菌群与清洁产品

抗生素耐药性的预防

环境中的化学物质

室内空气质量

有机食品

非处方药

减少酒精摄入量

请勿吸烟

肠道焕新小妙招

第11章  肠道焕新计划——起居室

肠道焕新饮食计划   

肠道焕新健身计划   

肠道焕新心灵计划   

肠道焕新睡眠计划   

肠道焕新美容养生法

第12章  肠道焕新——总计划

肠道焕新锻炼周

肠道焕新食谱

参考文献

第1章

与“总承包商”会面——菌群

在我们开始逐步进行肠道焕新之前，我想先介绍一下“总承包商”，也就是在这次肠道焕新中发号施令的“老板”—菌群。菌群是生活在人的体内和体表数以万亿的细菌及真菌的总称。虽然用肉眼看不见它们，但是菌群遍布我们的全身—从皮肤到生殖器，再到结肠，甚至连我们的耳朵和眼睛都有各自的菌群。

就像总承包商负责家庭装修的各个方面一样，菌群几乎影响着健康的方方面面。并且，与总承包商负责各项工作一样，菌群的很多工作都是在幕后进行的。同时，菌群中的所有微生物都是你的身体不可或缺的一部分。人体有 20 000 ~ 25 000 个基因，而人体的菌群的基因数量多达 800 万个。仅肠道中的菌群就大概有 4 磅 A 。相比之下，人的大脑也只有3磅左右。只要人类存在，生活在其体内和体表的细菌就会存在，所以人不仅仅是一个“人”，更是一个超级有机体。每个人身上的菌群都不同于其他任何人。即使是双胞胎，他们身上的菌群也像指纹一样各不相同。

我们是如何知道这些的呢？在 2007 年，美国国家卫生研究院(National Institute of Health)发起了一项名为“人类菌群工程”的研究计划，旨在 识别和标记人类肠道菌群的组成。感谢这些勇敢的研究人员，他们为此检测 了大量的粪便。该项目的研究不仅让人们对肠道内正在酝酿的东西有了更多 的了解，而且启动了菌群环境改善方面的研究，用来探究这些菌群是如何在 我们体内发挥作用的。

那么这些菌群有什么作用呢？

答案是作用很多，其中最基本的是菌群使我们健康地活着。肠道(小肠 和结肠)中的菌群能够影响人的所有身体机能，帮助我们消化食物、吸收生 存所需要的营养物质，并生成一些身体所依赖的维生素，是对人体非常有用 的“客人”。不仅如此，它们还能提高人体免疫力，生成抗炎化合物，产生影响心情和认知的神经化学物质，并以其他各种方式帮助我们保持健康— 这些都将在本书中讲到。

2000 多年前，希波克拉底 A  曾说：“所有的疾病都始于肠道。”而现代医 学似乎正在证明他说的是对的。研究表明，体内的有益菌能够影响一切— 从体重到患肥胖相关疾病的风险(如 2 型糖尿病等)，从慢性炎症(如慢性 肠炎)到心脏病，从心理健康问题(如抑郁症和焦虑症等)到与年龄有关的 肌肉骨骼疾病(如骨质疏松症和肌少症等)。

我们同样清楚的是，这种影响是双向的。肠道菌群不仅会影响人们的身 体健康，同样也会受到人们的生活方式和身体健康的影响。

菌群平衡与多样化的重要性

说到细菌，我们常常会把它与感染或疾病联系在一起。我也一样，每天会花费大量的时间和精力去洗手、清洁物体表面、对设备进行消毒，以此来清除细菌。在任何可以传播有害菌的环境中，这样做都是正确的。

然而肠道环境不同。人体内的细菌大部分都是有益菌，而非有害菌。在一个健康的肠道环境中，大概 85% 的细菌都是有益菌，这也就意味着还有大量的有害菌在四处游荡，寻找机会繁殖并试图打破这种平衡。我们体内的细菌无论是在种类上还是在数量上，都会因为繁殖和死亡而自然地发生变化。如果肠道平衡被打破，人们就可能会有一两天感觉不适，但通常会在还没有明显难受的感觉的情况下就自行修复了。

人们永远不可能完全摆脱有害菌(我称之为不友好的细菌)。但是，通过正确的护理方式和生活习惯，人们可以限度地发挥有益菌的作用——抑制有害菌，防止其大量繁殖。如此也就无法对人体造成伤害了。

有时有害菌确实会占上风，破坏肠道平衡。这可能是因为人们在不知情的情况下，吃了被沙门菌或大肠杆菌等有害菌污染的食物，引发了消化系统问题。在经过几天的呕吐或腹泻之后，人体的免疫系统会彻底清除这些有害菌，有益菌会再次接管人体，届时人体的消化系统也会恢复正常。

偶尔，这些有害菌也会挥之不去，消化系统也就需要更长的时间才能恢复正常。又或者，这些有害菌并没有导致实际的疾病，但是它们会排挤有益菌，导致有益菌的数量大幅减少。菌群根据饮食和环境的不同以令人难以置信的速度动态变化着。因此，持续的坏习惯会导致肠道中的菌群平衡被频繁打破。随着菌群的平衡性和多样性被破坏，人体的健康状况也会恶化，那时我们要面临的问题就是菌群失调。

菌群失调引发的不适

现代生活并没有让肠道菌群变得更活跃。相反，我们一直在做一些菌群 并不喜欢的事情，排在首位的就是饮食。大多数美国人在食用一些美其名曰 “标准美国饮食”(standard American diet)的食物。这类食物绝大多数高 热量、低营养、过度加工、高盐、高糖、高油。它们占据了人们一半以上的 饮食选择。除了不良饮食习惯之外，酒精、抗生素和某些药物，以及有害的 环境、睡眠不足或压力过大，都会对肠道菌群造成破坏。这些不良因素会让 菌群陷入无法自我修复的失衡状态。人们偶尔会感觉消化系统不正常，但是 因为症状不明显且时好时坏，往往会选择忽略或者自行服用一些非处方药物了事。

当菌群的多样性大幅减少或者有害菌大量繁殖时，就会发生菌群失调。 菌群失调的症状因人而异、因时间而异，甚至同一个人在不同时间的症状都 不相同，最常见的消化道症状包括胃部不适或恶心、便秘、腹泻、胀气和腹 胀。人们也可能会表现出乏力或者大脑受损的症状，如脑雾，即大脑难以形 成清晰的思维和记忆，注意力无法集中，感到焦虑和抑郁。

当然，并不是每个人都会出现以上症状。这些症状也会因为人们的患病 严重程度和患病频率表现出很大差异。即使没有任何消化系统症状，菌群失 调仍然会在很多方面对身体造成损伤。从皮肤病到糖尿病，这一切疾病的发 生都与菌群失调有关。

在本书中，我们将讨论菌群和肠道健康如何与我们生活的方方面面相互 影响，以及预防和修复菌群失调的策略。通过改善饮食和服用益生菌来重建 更好的肠道菌群环境就是非常重要的策略。当然，你会学到更多改善肠道环 境的方法。

肠屏障功能下降

当食物到达小肠时，基本上是半流质状态，其中可能含有人们不小心食入的有毒物质。我们希望肠道只吸收食物中的营养成分，但显然这不太可能。小肠内的上皮细胞排列紧密，就像地铁站的墙面瓷砖那样，细胞之间只有很小的空隙。这些空隙刚好可以让已被消化的食物分子、水分和微量营养物质通过，同时阻止较大的分子和其他物质进入血液。如此，紧密连接的小肠上皮细胞就构成了一道重要的屏障，以防止肠道中的有毒物质和其他分子进入血液，从而避免炎症的发生。肠道中的有益菌能够在肠壁上分泌保护性黏液、产生使上皮细胞紧密排列的化合物，这都有助于加固肠屏障。

但是，如果这种屏障被破坏了怎么办呢？当肠道细胞间紧密连接处的空隙太大或者打开时间过长，又或者精密的小肠壁上出现了细微的小孔或者缝隙时会怎么样呢？这时就会出现肠黏膜通透性B问题—肠漏。

当出现肠漏问题时，较大的食物分子、细菌和肠道内的其他物质会渗透到血液中。我们的免疫系统会发现这些进入血液中的危险入侵者，并做出免疫反应。免疫反应会引发炎症，进而导致许多与菌群失调相同的症状，如腹胀、恶心和腹痛等。如果持续时间过长，肠漏引起的慢性炎症可能会引起自身免疫性疾病，如类风湿关节炎；或其他慢性疾病，如糖尿病、心脏病。肠漏引起的慢性炎症还会导致无法消除的食物过敏症状。

是什么破坏了小肠黏膜的完整性呢？原因之一就是长期的菌群失调。低 营养、低膳食纤维的饮食习惯会引发有害物质对肠道的不断攻击，进而导致 肠漏，这些有害物质包括加工和包装食品中所富含的人造甜味剂、防腐剂、 食品添加剂、食用色素、乳化剂和残留农药；酒精也会对我们的肠道造成损 害；每天接触的外界有毒物质，如被污染的空气、清洁用品、化妆品、个人 防护用品、防火材料、织物柔顺剂及其他物质，都会对我们的肠道造成伤 害；一次严重的食物中毒或者肠胃炎甚至会造成肠黏膜通透性恶化。

针对癌症和其他一些严重疾病的放射治疗及一些特效药的使用也可能会 引发肠漏。如果患者原本就有一些基础疾病，如乳糜泻 A 、克罗恩病 B ，那么就 更有可能患上肠漏，因为这些疾病所引发的炎症会直接攻击肠黏膜。当然，

引发肠漏的原因还有我们所熟知的消化系统健康“杀手”—压力。既然我们知道肠漏由多种原因引起，我们就可以从源头进行控制。毕竟，我们是自身菌群的“总承包商”。增加有益菌的数量和恢复菌群的多样性需要 我们提高肠黏膜的连接能力，并生成更多的保护性黏液—这两种方法都可 以巩固并增强肠道屏障功能。

身体的免疫系统

自始至终，我们的消化过程都有菌群参与。这些菌群非常重要，它们 存在于长长的消化道中，保护身体其他部位不受感染。当然，免不了有些细菌想“逃”出消化道。不要担心，我们的身体已经做好了准备，至少有70% 的抗感染免疫细胞存在于肠道之中。我们可以把它们想象成身体的警报系统。

有一个警报系统是件好事，不是吗？毕竟，我们需要肠道免疫系统来追踪这些坏的微生物。但是，家里有警报系统的人都会知道，警报系统很可能会发出错误的警报。一旦发出错误警报，免疫系统就会攻击自己，引发免疫系统疾病。理想状态下，身体的免疫系统能够达到一种平衡，既能够允许一些坏的微生物存在，又能够在坏的微生物到达危险水平时快速做出反应。我们称这种平衡为免疫耐受 A。保持免疫耐受的方式是保持肠道菌群的多样化。肠道菌群的多样化可以帮助免疫系统区分哪些菌群需要攻击、哪些菌群不需要攻击，区分哪些是入侵者、哪些是自身细胞。

当免疫系统确实需要做出反应时，一系列复杂的程序就会被触发。想象一下，你正在做晚餐，切洋葱时不小心切到了手指。像其中一个安全设施被破坏时就会触发警报系统一样，我们身体的警报系统也会快速做出反应：周围环境中的细菌会立刻进入伤口，免疫系统启动，将它们排出体外。伤口周围开始肿胀、流血、发热，身体会感到疼痛，所有这些都是急性炎症的症状。具体来说，就是第一个到达伤口处的免疫细胞会释放化学信号，促使伤口周围的血管开始流血，而排列在血管上的细胞会稍微张开一点儿空隙，使更多的免疫细胞、血小板(用于凝血)和血液涌到伤口附近。这会使伤口变得更加肿胀。

就像警报系统发出信号需要支援一样，我们的身体在发出信号后也需要支援。涌入的免疫细胞开始释放更多的化学信号，我们称之为细胞因子。细胞因子的信息有助于控制炎症反应，并会在伤口处调集更多的免疫细胞，来 杀死入侵的细菌。

如果伤口很小，免疫系统可以轻易地杀死任何入侵的细菌。在伤口愈合 前，手指可能会出血、肿胀和疼痛。但是，如果伤口很严重，或者不幸感染 了特别危险的细菌，手指可能就会被感染。为了清除入侵的细菌，免疫系统 就必须更加努力地工作。细胞因子会调集更多的免疫细胞参与进来，这时身 体就会出现发热、浑身无力的症状，这样我们行事的速度就会慢下来，用更 多的精力来应对感染。

急性炎症往往会让人有几天感觉不适，但是只要你坚持一下，熬过这几 天，炎症反应就会逐渐消失。

急性肠炎的棘手之处在于，虽然它不像手指上的伤口那样显而易见，但 是我们的身体会经历相同的恢复机制。肠道会因为痉挛和胀气而变得肿胀、 疼痛。肠道无法很好地工作，就可能会引发腹泻，甚至便血。这时，人们就 会开始发热，并感觉浑身无力、身上疼、没有胃口。

我们的身体在一刻不停地寻找会对身体造成伤害的物质。免疫系统一直 在追踪会让人生病的细菌和病毒，但同时它也会攻击任何被免疫系统标识为 入侵物的物质，如因肠漏渗出的未消化的食物分子。

如果炎症不是由感染引起的，而是由菌群失调、肠漏、肥胖、过敏、自 身免疫系统疾病或其他原因引起的，从而使免疫系统一直处于一种持续的低 级别的警报状态，身体会做出怎样的反应呢？

后果很严重。因为那些只有在身体真正需要时才会释放出来的细胞因 子，这时就会被源源不断地释放到血液中。这种慢性炎症—反反复复发生 的炎症会持续产生轻微症状。慢性肠炎会让人感觉很不舒服，长时间感到疲 惫；关节和肌肉会出现皮疹并伴随酸疼感，令人烦躁和迷茫，甚至出现抑郁

情绪。如果患者没有及时得到治疗，慢性炎症就会开始损害那些健康的组织，如动脉、关节和大脑。

我们对衰老速度的掌控能力远比自己认为的更强，秘诀就在如何做好肠道健康管理上，肠道是万病之源，肠道健康一切皆好！

便秘、腹胀、肥胖、腹泻、痔疮……，你需要调养的是肠道，而不是乱吃药；

长痘、长斑、长皱纹，气色差……，好皮肤，重建肠道环境比化妆品更靠谱；

泥巴脏，饭前消毒……，颠覆“杀菌有益健康”传统思维，“脏点儿”更健康；

记忆衰退，焦虑抑郁，偏头疼……，肠道即第②大脑，是延缓衰老的超ji英雄；

慢性病，癌症……，用正确的方法对待肠道，你可以慢慢变老；

想快速变瘦变美，又不愿意节食运动，调整肠道菌群可以帮你轻松达成；

想要吃一顿美味大餐，但又不希望热量太高，这本书的丰富食谱可以帮助你。

不均衡的饮食结构和久坐不动的生活习惯让肠道面临菌群失衡的危机。哈佛医学博士拉施妮博士20年微生物菌群研究，为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”，改善肠道环境是远离消化疾病、慢性健康问题，预防癌症和改善精神面貌的关键。

在《身体的问题，肠知道》一书中，拉施妮博士拟用房屋焕新视角，阐释了肠道菌群是如何与大脑沟通的？如何被我们在厨房、卫生间、化妆间、卧室、健身房中的日常行为所影响？从基础理论切入，展示了微生物组如何影响一个人的整体健康，并给出了从吃到睡的5个肠道调整、重置生物钟的具体方案。不论你是想变美，还是想维持健康，亦或者是想延缓衰老，这本书都适合。用正确的方法对待自己的消化健康，每个人都会感觉很棒，并且随着年龄的增长会变得越来越好。

[美] 拉施妮·拉杰（Roshini Raj）

哈佛大学医学博士, 纽约大学郎格尼医学中心副教授。

美国知名胃肠病学专家,专注于益生菌研究超20年，并在多年的实践中证实：服用有益生菌提取物的食物或补剂后，不仅能重获强健体魄，皮肤状况也会变得更加健康、光彩照人。2014年, 拉施妮·拉杰创立了风靡全美的护肤品牌图拉(TULA Skincare),主打益生菌提取物护肤，该品牌已被宝洁集团收购。

知名媒体人和医学记者,《CNN今夜》《谈 话》《今日秀》《史蒂夫?哈维秀》等电视节目撰稿人，《健康》(Health)杂志特约医学编辑。