[正版]长寿的科学 史蒂文·R.冈德里 防老指南 延缓衰老、提高晚年生活质量的饮食指南

基本信息

作者简介：

史蒂文·R.冈德里医生，美国心脏病专家，美国外科医师学会会员，美国心脏协会会员，加州 心肺研究所所长，棕榈泉和圣巴巴拉康复医学中心创始人。他具备40多年的临床经验，发明了很多常用外科手术仪器，已撰写300多篇文章，曾到30多个 参与志愿医务工作。他从2001年开始致力于研究食物对人体免疫力的影响，著有畅销书《冈德里医生的饮食进化》《饮食的悖论》等。

内容提要：

人到了一 定年龄后，身体的细胞就开始老化。虽然变老不意味着你的人生会走下坡路，但身体机能下降、新陈代谢变慢是你不得不承认并接受的事实。活得越长，你就越要学会与这样的自己相处。
    如何解决长寿和衰老所带来的不便？如何做到既长寿又保持较好的身体和心理状态？如何提高晚年的生活质量？本书将回答这些问题。
    冈德里医生通过多年的临床经验发现，我们避之唯恐不及的衰老现象其实并不是单纯由年龄的增长造成的，而是我们多年生活方式积累的结果。在本书中，他为读者提供了一个优雅地老去的方法，通过调节我们身体中的微生物，使后半生过得 有质量。
    通过冈德里医生的饮食方案和他对生活方式等方面的建议，你将获得全面提升人体中的有益菌群的实用方案，保持肠道健康，收获健康和长寿。

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目录：

前言：这是一场考验
部分 关于衰老的误区
第1章 古老的基因掌控你的命运
第2章 保护和防御
第3章 你以为让你保持年轻的却在让你衰老
第二部分 我的再生之路
第4章 自内而外变得 年轻
第5章 舞动着步入晚年
第6章 安排好你的晚年生活
第7章 让你看起来 年轻
第三部分 “长寿的悖论”方案
第8章 “长寿的悖论”食物
第9章 “长寿的悖论”之膳食方案
0章 “长寿的悖论”生活方式方案
1章 “长寿的悖论”补充剂
2章 “长寿的悖论”食谱

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精 彩 页：

当我写这本书的时候，艾迪斯?莫莉迅速而平静地离开了这个世界，距她106岁生日只差两周。在我早先出版的书中我称她为“米切尔”。我初识艾迪斯时刚把业务从罗玛琳达大学转到加州棕榈泉不久。当她走进我的测试室时，我见到一位瘦高、挺拔而美丽的女士，披着一头夺目的头发，打扮十分精美。在我看来，她也就是大约65岁吧。但当我暼了一眼她的表格时，我的手禁不住发抖。忘掉65,75 甚至85吧。她九十多了！站在我面前蹬着高跟鞋的这位女性（我没骗你）显得年轻得出奇，然而表格却显示事实上她已经很老了。
    在加州的罗玛琳达---世界上 有名的“蓝色地带”之一---我遇到了许多健康的百岁老人。然而，我却单单没有想到会遇到艾迪斯。她貌似一个悖论：躯体那么年轻，充满活力，生理年龄却苍老得难以置信。
    艾迪斯告诉我，她此前参加了我 近的谈话会，我让她想起七十多年前跟她谈营养的某个人，当时她刚二十岁。那人是营养师盖洛德?郝瑟，从那时起她一直严格听从他的建议。她购买并阅读他的每一本书，采纳他的膳食建议，当她的几任丈夫（她生前安葬了两任丈夫，包括一位大夫）说她这样做是发疯时她依然固执己见。她一辈子听从郝瑟的建议，身体 健康。
    我简直不能相信自己有那么幸运竟然能遇到她。我向她提了许多问题，想 多了解她从郝瑟那里究竟学到了什么，以及这么多年她是如何保持健康和活力的。尽管直到她去世我一直做她的医生，我可以肯定地说，我从她那里学到的比她从我这里要多。她向我展示了我此前想象的长寿悖论---在老化成熟的生理年龄依然保持年轻---的确对我们所有人来说是可能的。
    当我对艾迪斯（及郝瑟）的营养作法有了 多的真知灼见时，我深潜到对长寿的研究中，发现了另一个定义衰老的悖论---非人类的古老基因事实上有能力让我们保持年轻。这怎么可能呢？请给你的大脑系好安全带，我们将要启航进行一次冒险之旅。
    在《饮食的悖论》一书中,我要你跳入一个想象的时间机器，跟我一起穿越到四亿五千万年之前，那时地球上 的生命形式就是植物。植物统治地球大约九亿年，而后出现了昆虫，它们以植物为食。那一段对植物来说是一段艰难的时光，但是植物并不会不经战斗而倒下。植物是能够把阳光转化为物质的令人惊讶的有机体，我们人类迄今尚未掌握这一能力。它们不会让突然出现的数以百万计的小掠食者阻止它们生长和繁殖，所以它们发展出复杂的防御机制来保护自己。这些防御机制既包括能毒杀、瘫痪或使掠食者无法动弹的化学复合物，也包括使掠食者恶心或失去方向感的物质。在《饮食的悖论》一书中，我提出我们人类 面对的许多健康危机是在不知情的情况下消费了那些植物的化学复合物所致。（如果你还没有读过这本书，不要担心，要阅读和理解下面的任何内容及所有内容并不要求一定要读过该书要行。）现在我要你跟我登上一个新的时间机器，向后回溯 远，到植物远未存在的 遥远的过去，也就是大约三亿年之前。
    我们会发现自己处在一个巨大的空旷的空间，这里 的生命物质就是能够在无氧情况下生长和分解的细菌和其它单细胞生物。事实上，氧气对这些单细胞有机体来说经常是致命的，尽管这一点很难令人相信。为阅读此后的内容,我们首先要知道,这些有机体能够在我们认为的有毒气体硫化氢中活得很好。但是大气层正在发生重大的事情：氧气水平在上升。这些细菌在厌氧（无氧）的环境中繁衍。对它们来说，氧气是致命的，世界突然变成了一个 危险的地方。
    正如所有的生命物质一样，这些细菌属于称作原核生物的有机体，它们具有生存并传承DNA的生理必然要求。它们有了一个 聪明的计划，能够在这个敌对的新环境中保护自己。它们跳入其它单细胞有机体中，达成了一笔戏剧性地改变地球生命历程的交易：细菌从宿主那里获取食物并得到一个稳定而受到保护的家，它们给宿主细胞提供额外的能量来助其正常发挥功能及生存作为回报。正是由于这一安排导致 的细胞产生，这种细胞叫做原核细胞，它们是构成藻类、菌类、植物和所有动物（包括你和我）细胞的物质。
    现在让我们回到我们的时间机器，并推进到二十一世纪。如果我告诉你，在 ，这些被吞没的细菌仍然存在于你的细胞中会怎样呢？俗话说，真相往往比小说 奇怪。被吞没的细菌被称为线粒体，它们的工作是利用你呼吸的氧气和你所摄入的热量来为你的所有细胞创造能量。但并非所有类型的细菌都与数十亿年前的那些单细胞做同样的工作。那么其他细菌怎么了？ 随着细胞中的细菌产生能量并使细胞演变成越来越复杂的生物，大气中的氧气水平继续上升。剩下的细菌通过进入动物的结肠逃脱了致命的氧气，这里与他们赖以兴盛繁衍数十亿年的厌氧环境相似。
    如果暗示细菌实际上会创造动物，包括人类，所以它们可以避免氧气并安全地生活在地球上是否太意外了？谈到“意外”，假设我告诉过你肠道中的细菌与它们的亲属---细胞内的线粒体---保持密切接触，以便与它们就“另一面”的情况进行沟通，你觉得意外吗？ 我们将在后面的页面中讨论所有这些以及 多内容。
    现在，您可能会问自己，这与长寿有什么关系？一言以蔽之，关系重大。因为你作为细菌的家，发生在你身上的事情取决于它们发生了什么。一开始可能很难接受这样一个事实，即:你的命运掌握在生活在你身体内部、表面和周围的数万亿细菌的手中。事情就是这样：你实际上并不是你所认为的自己。真正的你—或者 确切地说，整个你—包括所有这些细菌，而你熟悉的“你”实际上只是这个整体的一小部分。事实上，“你的”90％的细胞根本不是人类细胞。它们是生活在你体内和体表的细菌、病毒、真菌和蠕虫的细胞，通常被称为微生物群，或者如精明的《植物悖论》读者所知，你的整体生物群系（ 的生物我）。
    因此，你的长寿与这些古老生物的命运联系在一起---你身体 古老的部分有能力帮助你保持年轻，这听上去真地很悖论。这一切都追溯到细菌生存和传递DNA的需要。你的身体本质上是你的微生物组的共管公寓，或者，我喜欢称它为你的虫子。你是它们的家。而且你很快就会知道，如果你为它们提供一个不错的、好客的家，他们将是 好的租户。它们将保持公用设施的有效运行，管道处于 状态，甚至外部涂料都是新鲜的。相反，如果你给它们提供它们不能茁壮成长的食物，让擅自占地者进入家中并接管，让地基腐烂，它们会放弃，让你其余的部分随之腐烂。我们与虫子的关系一直是共生的，并将继续如此；换句话说，它们的健康取决于你，反之亦然。从长远着眼，你照顾它们，它们会照顾你。
    除了由90％的异体细胞组成外，我们人类主要由异体基因组成。信不信由你，构成“你”的所有基因中有99％是细菌、病毒和原生动物基因，根本不是人类基因。人类实际上只有很少的人类基因，而我们所拥有的人类基因几乎与我们的灵长类亲属---黑猩猩和大猩猩---基因相同。事实上，当你读到这个时你可能正在吃的爆米花有32,000个基因（这是一个考验；你读过《植物悖论》后可能不敢吃玉米了，是不是？），而你只有很少的20,000个基因。你会说，那怎么可能？玉米比我们有 多的基因？我们比不能言语的植物复杂得多！好吧，好吧，也许我们比不上玉米，但我们肯定拥有 多的动物基因，对吧？错误！ 水蚤拥有 多的动物基因，紧随玉米之后，有31,000个。
    如果我们人类的基因如此之少，那么我们是如何变得如此复杂？是什么让我们与其他动物不同？一句话：细菌。当人类进化时，我们的细菌就会发生变化，正是我们的细菌，而不是我们的基因，才使我们成为人类。一个看起来令人震惊的事实是，大部分发生在我们身上的事情，以及未来将继续发生在我们身上的事情，取决于我们的肠道、口腔和皮肤中的细菌状态。因此，让我们停止专注于照顾1％的人类基因，开始密切关注构成自身的99％的异体基因吧。
    我们无法 控制自己身体，这一点可能让你感到有点不舒服。但实际上，情况恰恰相反。当我们学会了如何成为微生物的良好宿主时，我们可能对自己如何衰老和寿命有 多的控制。你的命运根本不在于你的基因—它取决于你的微生物群，你每天关于食物和个人护理产品的许多决定都会影响他们在你的身体所提供的家中是否快乐。无论你的父母或祖父母发生什么事，你的祖先血统或基因测序结果对你的命运和长寿影响甚少，这听着很矛盾，却是我们前进的重点。 多的命运与生活在你身上的数万亿生物共存。
    这些微生物在它们的公寓中做了大量投资—它们希望公寓能长期保持良好状态。它们的生存 取决于你，你的生存依赖于它们。我们从无菌小鼠的实验中了解到这一点（它们生来与正常状态下在其肠道中繁衍的细菌没有接触），这些小鼠的寿命短，并且比具有正常细菌的小鼠 容易患病，因为没有与这些细菌的交流，他们的免疫系统永远不会发育得很好。你的微生物群系（我喜欢称之为“肠道伙伴”）可以帮助你。当且仅当你把自己的命运交给它们---另一个你，或者内在的看不见的你---的时候，你才处于为自己的健康和长寿掌握方向盘的位置，这是掌控你的健康和长寿 的条件。
    在接下来的几页中，我将就照顾和喂养您的肠道伙伴为您提供完整的指导。事实上，我将为您提供一次名副其实的谷歌地图之旅，让您了解 的生物我所栖身的整个社区。问题是，像所有社区一样，你的社区也有坏家伙。如果你一直遵循标准的西方饮食和生活方式，很可能那些坏家伙已经接管了这个社区。为了让各部分运转，他们打破了将你的其他居民与你隔开的 重要的肠道边界墙，把自己的需求放在 位，劫持了供给线，剥夺了你的人体细胞的食物和关键信息。街道上有危险，你那可怜的肠道伙伴们已经躲藏起来了。
    但是也有好消息：如果你让坏家伙挨饿，给好人抛出救生索，好人就会重新出现，加强边界，重振社区。 重要的是，这些好细菌将开始向你要求 多他们成功所需的东西。
    您的肠道细菌不仅主要负责您的健康以及您的衰老情况，它们也会影响您的行为。随着2017年我们对人体微生物学的了解，我们发现像人类这样复杂的动物，其基因少于植物和跳蚤，已将大部分信息处理上传到我倾向于认为的“细菌云”，它对我们的命运和健康有着巨大的计算能力。由于这个基因组有如此多的基因，分裂和繁殖 迅速，你的整体生物群系 生物我有巨大的力量来告诉“你”，你的免疫系统以及细胞中的细胞器，外面的世界正在发生什么事。虽然细菌的基因组只是人类细胞基因组的十分之一，但美国国立卫生研究院（NIH）的研究人员 近证明，微生物群为人体贡献了800万个独特的基因。这意味着你或我体内的细菌基因数量是人类基因的360倍！由于细菌复制（分裂）得如此之快并拥有那么多的遗传“计算能力”，我们的肠道伙伴能够进行几乎即时的信息处理和交流，甚至到了影响我们思想和行动的程度。
    多年来，当我的垃圾食品成瘾者或以肉和土豆为食的朋友在我的长寿悖论方案几个月后回来看我并告诉我他们已经开始渴望沙拉和其他绿色食品时，我感到欣慰和有趣。他们对自己的行为感到震惊，这些行为现在被一组新的微生物---他们的肠道伙伴---远程操纵，它们发出响亮而明确的信息来照顾它们的家。你会在本书中看到这个原则：给你的肠道伙伴它们想要的东西，它们会回报你的善待。 的是，造成渴望垃圾食品的坏家伙将离开人体并 终停止折磨你。
    现在，也许你在想，如果人类比以往任何时候都 长寿、 健康，那么坏家伙怎么可能接管人体呢？不要想那么快。我们将很快解决关于衰老的许多误解，首先并且 重要的是我们在长寿方面做得比以往任何时候都好。是的，过去五十年的平均预期寿命有所增加。1960年，美国男性的平均预期寿命为66.4岁；到2013年，这一数字长了十岁。对于女性，这两个时间点平均寿命分别为73.1和81.1岁。但是，寿命延长的大部分原因可归结于我们开发了疫苗、抗生素和卫生方案，以击败缩短平均寿命的主要原因，即对幼儿造成巨大影响的传染病。也许我们已经在现代进步可以实现的目标方面走到了尽头。可悲的是，过去三年的预期寿命已经下降了！永远不要忘记，自从有记录的时间以来，人们已经活到了很老的年龄。我 喜欢的案例之一是路易吉?科尔纳罗，他的论文《如何活到100岁：清醒生活谈》记录了他在15和16世纪102年的生活！（而且永远不要畏惧；他的“清醒”生活包括每日饮用500毫升---大约三分之二瓶---红葡萄酒的处方。） 我们开始看到寿命缩短和保持健康时期（人们保持全面功能的时间长度）急剧下降。大多数人现在看到他们的健康在50岁时开始下降。然而，我们已经 擅长通过一系列医疗程序、药物和治疗来延长他们的寿命。所以我们的寿命 长，但我们并没有生活得 好。亲爱的读者，这是另一个衰老的悖论，这可能就是你读这本书的原因。这一悖论已经变得如此普遍，以至于我们中的许多人都认为我们的生命后半期将处于稳步衰退的状态。我们认为使用几种处方药、进行创伤性手术并需要关节置换在某种程度上是正常的。在许多情况下，我们甚至提前为衰老做出计划---比如说，我们将卧室搬到一楼作为 措施，即使我们仍然可以爬楼梯，好像在爬楼梯上有某种截止日期！把这告诉撒丁人吧，他们正常情况都活到100多岁，直到 去世之前都要爬崎岖的牧场。
    作为一名心脏外科医生，我尽了自己的一份力量来延长成千上万人的生命。我很自豪我帮助了这么多人活得 长寿，但当我发现我学到的很多关于健康和长寿的东西---许多 的大夫对这些信息仍坚信不疑--- 是错误的时候，我辞去了洛马?琳达大学医学院的心胸外科教授和主任的工作。
    在过去的十九年里，我一直在用营养疗法和传统医学相结合治疗我的病人，而且我一次又一次地看到了令人难以置信的结果。当我的病人以正确的方式对待他们的肠道伙伴时，他们的寿命能够大大延长。正如我的病人和普通读者所知，我已经看到许多医生仍然认为不可逆转的疾病发生戏剧性逆转，我们可以通过复杂的血液工作跟踪这些变化，我的病人可以感受和看到这些变化。其中许多变化与我们对其肠道细菌的改变直接相关。
    通过我在患者身上观察到的结果、我 近对肠道生物群系的大量研究的分析、以及我对世界上寿命 长的社区研究，我现在知道你的肠道细菌在很大程度上影响了你将活多久以及你能活得多好。在我令人惊异的病人的帮助下，我已经制定了一个方案来驱逐坏家伙，并让好伙伴在人体这个家中感到安全和幸福，以便它们在身体内外 重振社区。
    长寿悖论方案的一些元素可能是熟悉的，例如吃大量的某些蔬菜并进行适量的运动和睡眠，而其他因素却是全新的，例如骗你的身体认为全年都是处于冬季以刺激你的干细胞，三餐隔开以便晚上“清洗”你的大脑等。这些策略帮助我的患者降低血压和胆固醇标志物，显著减轻关节炎和其他关节问题的症状，缓解多发性硬伤、狼疮和其他自身免疫疾病，改善心脏健康，减缓或逆转癌症和痴呆症的进展， 不用说减肥，使你看起来年轻几十岁！ 他们实现了这一目标，却没有挨饿、吃树枝、计算卡路里或在健身房里待几个小时。
    我的方案与你多大年纪，感觉多大年纪，或者你现在生病或健康状况如何都没关系。与所有 的家庭装修展示一样，当负责人拥有合适的材料并且有动力完成工作时，改变很快就会发生。如果你遵循我的计划，在短短几周内你会有 多的肠道伙伴和 少的非法占地者，你会开始看到并感受到你的能量水平的差异，你没有许多 常见的衰老症状，这些体现在你的皮肤及衰老程度上。
    因此，让我们开始为肠道细菌将您的身体转变为市场上 理想的海滨套房行动吧。他们一定会用长寿健康的生活来回报您。