醉染图书谷物大脑完整生活计划9787518056811

前言你能碰到这本书，一定有原因

部欢迎来到谷物大脑完整生活计划

章谷物大脑完整生活计划是什么

第2章主要目标

减少和控制炎症

借脂肪，把身体变成燃脂机

平衡肠道益生菌的水平

平衡激素，减少胰岛素波动，提高瘦素

控制个人基因

保持生活的平衡

第3章饮食规则

摒弃麸质（哪怕你认为自己不存在相关问题）

追求低碳水、高脂肪和高纤维

抛弃糖（真正的糖、加工糖和人造糖）

避免转基因食品

当心蛋白质太多

拥抱的鸡蛋

不仅仅是关于吃

第二部分谷物大脑完整生活计划概要

第4章着手：评估风险因素，了解数据，做好思想准备

评估风险因素

了解数据：血中奥妙

做好思想准备

第5章步：改进饮食和所服用的药物

盘点厨房

该吃（不吃）哪些药

第6章第二步：增加支持策略

培养可持续的锻炼习惯

注意疼痛，特别是来自腰背和膝盖的疼痛

为睡眠腾出空间

减少压力、获得平静的四种简单办法

为实体环境排毒

第7章第三步：制订相应的计划

什么时候吃饭

什么时候锻炼

什么时候睡觉

生命中的

第8章故障排除

“如果离家在外，必须在外就餐，该怎么跟进计划？”

“不好了！我偏离了方案。这下怎么办？”

“这种饮食使我出现了严重的头痛和副作用”

“救命啊，我总是饿着肚子上床”

“我吃素，该怎么办呢？”

注意孕妇和新手妈
“我需要服用抗生素，会有什么问题吗？”

“我感觉好多了，可以停止服药吗？”

关于儿童的说明

第三部分开始吃

第9章的提醒和有关零食的点子

的提醒

零食

0章14天饮食计划

美味14天

1章食谱

致谢

精选参考文献

译后记

前言你能碰到这本书，一定有原因你的健康命运，全部由你做主。你想要什么：轻松减肥？免受神经障碍和慢疾病的影响？精力充沛？外表光芒四？良好的睡眠？平坦的小腹？强大的免疫系统？不抑郁、不焦虑？大脑思维敏锐？自信又幸福？超高品质的生活？这些都是棒的目标，我敢打赌，你希望自己能尽快实现它们。此前采纳了我建议的人实实在在得到了自己想要的结果。这是真的。但毫无疑问：没有艰苦的努力和牺牲，就实现不了这些巨大的成就。你不一定非得放弃标准的美式饮食（面包、苏打水、橙汁、糖、谷物、松饼、百吉饼、加工食品），并在一夜之间投入接近无麸质、低碳水的生活方式。这需要你的坚定承诺，需要你付出努力。但有了这本书的帮，你一定做得到。在《谷物大脑》的帮下，世界各地有100多万人改善了身体、精神和认知健康，这本书也迅速成为书。之后出版的书《菌群大脑》（Brain Maker）强调了寄居在人类脏器内的数万亿微生物组织的重要，进一步拓展了这个话题。现在，让我们把这两种力量整合成一套实用强、循序渐进的整体生活方案。欢迎来到“谷物大脑完整生活计划”。本书的主要目的是帮你把我的概念付诸实践，并向你说明，过好看好的生活，远远不止了解把什么东西放进嘴里那么简单。它扩充了我前两本作品的核心建议，介绍了令人兴奋的新信息：多吃脂肪和纤维，少吃碳水化合物和蛋白质，放弃麸质，满足你的肠道菌群等这些举措会带来什么好处。书中包含了大量原创美味食谱，应对不同挑战的技巧，便于跟进的两周饮食方案，以及饮食之外的生活习惯建议。“谷物大脑完整生活计划”对睡眠为生、压力管理、锻炼、补剂等做了详尽介绍，告诉你怎样过上开心而健的活。《谷物大脑》和《菌群大脑》都建立在我的整体营养建议基础之上，再辅之以所有支持的科学据。如果各位读者接触本书的计划之前还没有读过它们，我强烈建议读读看。它们用丰富的细节解释了故事的“为什么”环节。本书的内容是“怎样”去做。如果你读过我之前的作品，你会看到一些篇幅里出现了重复内容，但这是我有意为之。这些提醒旨在巩固你的动机改变，帮你继续跟进此前的良好实践。2012年，我动手撰写《谷物大脑》时，我提出的观点似乎已经流传开来，自此以后，它们不仅一次次得到了科学文献的实，还出现了更多的科学支持（我将在本书中逐一介绍）。就连美国也修改了饮食指南以反映相关研究，放弃支持低脂、低胆固醇的饮食，变得更接近我的饮食建议。本书中还有一个我此前并未涉及的新主题，那就是减重。虽说我原来并未强烈地许诺这套饮食方案可以减重，但从成千上万认真接受《谷物大脑》及《菌群大脑》两本书信条的人那里我了解到，减重是这套方案带来的常见、直接的结果之一。而且有可能减得很明显。你不会觉得自己正在坚守一套枯燥无味的饮食计划，也不会感到克制不住的饥饿，但多余的肉就那么地消失了。我的亲身经历也为我撰写本书提供了动力。我曾用尽全力，想方设法地保持健康。但如今我已经60多岁了，不免会出现一些健康问题，我学会了秉持自己的原则，成功地应对疾病。我开始把这本书视为一个机会：为了未来的40年，我要让自己进入优选的身体状态。像所有同龄人一样，我显然有可能面临所有的常见疾病。而且从家族史来看，我患上阿尔茨海默病的风险较大。但我知道自己正在降低风险，并按照本书里介绍的策略，积累对自己有利的牌。我想向你展示我学到了些什么，每天又是怎么做的。有些人以为这只是另一本有关饮食与生活方式的书，会在有的间里检验你的意志力和决心。我很高兴地告诉你，如果你这么想，那就错了。“谷物大脑完整生活计划”是要帮你启动一套能坚持下去的健活方式。食物是这套计划的核心组成部分，可要达到很好效果，方面同样重要：你要合理安排进食、睡觉和锻炼的时间；你每隔一两个星期不吃早餐；你知道该服用哪些补剂，哪些药物可以酌情减少；减少日常压力，减少生活环境里接触的化学物质；照料好自己并处理好人际关系；优雅、轻松地应对生活中的挑战；定期为个人发展制定目标；找时间进行各种体育活动，为大脑提供动力，同时疗愈身体。本书部解释了这套计划是什么，为什么会有这样的计划，怎样使用。我将详细介绍基本规则，提供新数据，并给出一套分三步走的框架，帮你执行我的建议。不过在进入步之前，你要先来一段前奏，对风险因素做自我评估，接受一些实验室测试，并做好思想准备。主要步骤如下。步：改进饮食和所服用的药物。第二步：增加支持策略。第三步：制订相应的计划。第二部分为你提供了遵循这套计划所需的信息，包括吃哪些食物、服用哪些补剂、怎样借睡眠的力量，以及能增进成功的减压策略。在第三部分，你可以找到的提示和提醒，补充思路清单、基本的购物单、14天饮食计划，以及这一路上可供享用的美味食谱。后续支持和额外资源，请访问www.DrPerlmutter.com。我自己的小故事在进入下一部分的内容之前，我想分享一些私人情况。2013年《谷物大脑》出版之后，我碰到了很多事情。2015年，我失去了挚爱的父亲，他从前是一位杰出的神经外科医生，却倒在了阿尔茨海默病手里。我关掉了自己的诊所，通过教学、媒体和讲演等方式来传播我想要广而告之的信息。我有幸与世界各国临床医学及生物医学研究领域的很好专家合作，进一步巩固了我的建议。（各位将在本书中读到有关他们的一些相关内容；www.DrPerlmutter.com/learn上可找到我对很多人采访的视频。）2016年初，我惊闻噩耗，一位亲密的朋友突然去世。没过多久，我自己也遭遇了一场健康危机，躺进了重症监护病房。这件事，我在本书稍后部分会提到，但这么说吧，它改变了我的观点。压力有多危险，爱又有多伟大，它给我上了一堂生动的课。它强化了如下理念：拥有健康的心灵和身体，远远不止是控制好吃什么东西、进行多少锻炼那么简单。出院以后第二天，我就和妻子以及我岳母一起去了瑜伽班。课程快结束时，教练读了一段动人的话，当即打动了我。它出自《研习瑜伽》（How Yoga Works）一书，大意是：为了达成生活里至高的目标，我们应当努力维持“……一种持续的、温和的、喜悦的心智状态，在我们自己所生活的小小世界里，想方设法地保护他人免受伤害。”虽然我在日常工作中已经不再直接参与病患的护理，但我相信，我的目标正是如此—继续写作、办讲座、教导、学习、尽全力保护你免受伤害。我将继续与人产生联系，听取他们的转变故事，为他们喝彩欢呼。知道自己能让人们的生活变得更好，而且无须动手术或开处方药，这太让人心满意足了。你也可以通过执行一些实际策略，改变自己，做一个不同的人。其实，当你翻开这本书时，就已经迈上了通往更美好、更健康的未来之路。所以，不管你是因为什么原因接触到这本书的，不管你是为了自己的健康还是为自己的挚爱亲人担心，请放心：大好的机会就在你眼前。哪怕你心怀顾虑，这也没那么难。毫无疑问，你曾在生活里做过更为艰巨的事情。或许你生养过孩子，照料过有特殊需求的病人，经营过公司，送别过爱人，与癌症等重大疾病战斗过。光是熬过生活里日复一日的战斗就足够棘手了。所以鼓励一下你自己，你已经走了这么远的路，你知道前面的事情有可能积极而深刻地把你的生活变得更好。在这里，我只请你接受如下承诺：你与生活中许多东西的关系将发生改变，从食物到人。你将建立新的习惯。你将改变自己生活的方式，收获的回报—达成我前面列举的所有目标。采用我的14天饮食方案，你不会倒数着熬日子，一心巴望着它结束，或是突然感觉像是在给自己硬塞咽不下的食物（哪怕它们精烹细作）。恰恰相反，你将按照自己的步伐，对自己的日常习惯稍作调整，学习一种可持续极强的、可行的全新生活方式。地来，一次只培养一个新习惯。对自己要有耐心，要善待自己。我有个朋友也是医生，他喜欢这样问患者：“谁是这重要的人？”如果对方不能响亮地回答“我”，他就会教他们。因为这就是事实：你是这重要的人。承认它。坚守它。你配得上。选择健康。这是迈向全面健康之路的步。欢迎来到“谷物大脑完整生活计划”。动身吧。