醉染图书控制血压的有效技巧9787535291943

章 高血压的基础知识
什么是血压？血管每分每秒都负荷着血液的压力
什么是高血压？
血压会不停变动
决定血压的5项因素
让血压上升下降的原因“心搏出量”与“末梢血管阻力”
有些物质会造成血压变化
动脉硬化恶循环的机制
高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？
高血压是沉默的杀手
高血压大部分的成因都是谜
高血压与遗传、生活环境休戚相关
隐藏血压也须注意
养成量血压的习惯
容易罹患高血压的人①容易累积压力的人
容易罹患高血压的人②过胖、有“代谢综合征”的人
容易罹患高血压的人③更年期的女、孕妇
容易罹患高血压的人④类型、糖尿病患者、老年人
预防高血压的三大关键
专栏1低的10种习惯
第2章预防高血压①饮食
减少饮食中摄取的盐分①盐分摄取量的目标值
减少饮食中摄取的盐分②了解自己日常的盐分摄取量
减少饮食中摄取的盐分③了解食物本身所含的盐分
注意饮食中的热量
用餐的量、时间、次数都须注意
三餐以外的嗜好酒&甜食
外食、外带餐点时的注意事项
烹调、饮食中的减盐重点
持续减少盐分摄取的诀窍①“一鼓作气法”
持续减少盐分摄取的诀窍②只将一道菜做调味，其余保持原味
应注意的营养成分①钾
应注意的营养成分②钙&镁
应注意的营养成分③
值得关注的食材1醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）
值得关注的食材2牛奶（酪蛋白、钙）
值得关注的食材3乳制品（乳酸菌、多糖）
值得关注的食材4茶（儿茶素、GABA）
值得关注的食材5芝麻（芝麻木酚素）
值得关注的食材6坚果类（油酸、钾）
值得关注的食材7根茎类（钾）
值得关注的食材8豆类（钾、食物纤维）
值得关注的食材9菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）
值得关注的食材10番茄（β-胡萝卜素、茄红素）
值得关注的食材11洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）
值得关注的食材12大蒜（蒜素）
值得关注的食材13南瓜（钾、维生素E）
值得关注的食材14酪梨（油酸、钾）
值得关注的食材15香蕉（钾、镁）
值得关注的食材16苹果（果胶、钾）
值得关注的食材17纳豆（钾、纳豆激酶）
值得关注的食材18海藻类（藻酸、钾）
值得关注的食材19鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）
值得关注的食材20鱼（EPA、DHA）
防止高血压食谱
黑糖黄豆粉牛奶
黑芝麻豆浆可可
抹茶牛奶
猕猴桃香蕉酸奶奶昔
香蕉黑糖沙瓦
苹果汁
芒果酸奶饮料
番茄黑醋汁
苦瓜酸奶奶昔
酪梨冰沙
山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片
杏鲍菇生鱼片洋葱片
萝卜柑橘沙拉
醋腌清爽番茄小黄瓜
莴苣辣炒香蒜
南瓜苹果沙拉
马铃薯炖番茄
芝麻莲藕
综合辛香料调味冷豆腐
豆类罐头拌奶酪沙拉
菠菜豆腐煎蛋
白肉鱼蒸海藻
芜菁佐虾子炒香菜
乌贼卷
黏浆鲔鱼
蒸鸡肉搭爽口紫苏酱
豆子咖喱
南瓜咖喱
马铃薯辣炒豌豆
番茄汤
让信手拈来的食材轻松变成美食
专栏2 对食盐的
第3章 预防高血压②运动
运动的效用
适合高血压病患的运动有氧运动与无氧运动
有氧运动该做到哪个程度？
运动时不要太勉强
步行①步行的基础知识
步行②步行时的注意事项
有氧运动
专栏3 如何挑选步行鞋
第4章 预防高血压③生活习惯
戒烟
经常补充水分
午睡
深呼吸
森林浴与日光浴
注意排便的顺畅
冬天照顾血压的重点在颈部
活用芳香疗法
利用色彩的刺激稳定血压
挑战自律训练法
学腹呼吸
觉得自己太胖，就改为侧睡
充足的睡眠
巧妙地正确运用特定保健食品
如何泡澡
摇手晃脚
利用做家事一石“三”鸟
音乐的效用
穴道按摩

渡边尚彦，1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franc Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365日不间断地观测22年，持续打破连续血压测量的世界纪录。著有《低！丢掉药物把血压治好》（小学馆）等作品。

我“自称”是量血压的世界纪录保持人。我在身上装了一台自动血压计，每天24小时，一年365天不停地测量血压，这样的测量至今已经迈入第年了。 从我亲身的经历，以及过去的见闻，我确定血压是不断变动的数值。日常生活中的行为或是情绪的起伏，甚至是芝麻般的小事，都会影响到血压的变动。累积了这些经验后，我们已知在日常生活中遇到什么样的状况会让血压上升，而如何做才能让血压下降。 换句话说，只要在每天的生活中多注意饮食和生活习惯，就能真正控制血压。 我有一位收缩压曾经超过200mmHg的患者，在过去一年半里，他配合我的规划，减少摄取盐分，结果现在血压已经降到可以停用剂的程度。由此可见，的法子不光只有服用剂或是药物，而服用剂也未必是一辈子的事。 本书将介绍我所知关于血压的经验和血压知识，同时，还有一些临床上我和病患共同努力之后，低了的实际方法。 书中的内容包括具体的血压基础知识，以及一些有于控制血压、保养血管与血流的食物和饮食方式，还有日常生活的态度等秘诀。不过有一点，我介绍的确实都是有效的方法，但未必对任何人都能产生百分之百的效用，因此也要避免过度相信或盲从。希望读者可以从中找到一种适合自己的方法，持之以恒，在实践上不过度勉强。 除此之外，若要通过减少盐分摄取的方式，也请读者注意一件事。千万记住，不能因为某种食物对血压控制有利，就单吃那种食物，这样反而会因为偏食而对健康造成伤害，到头来对血压只会产生负面影响。规律且均衡的饮食，是保持健康根本的原则之一。 如果开始感受到这些方法确实带来的效果，就在此时擅自停药或停止接受治疗，那更是错误的行为。本书建议的方法只不过是一种辅治疗的手段，必须听取主治医师的建议后再实践，请读者切莫忘记。 希望读者能从本书针对“血压”介绍的内容，重新检视自己的身体健康。 渡边尚彦 什么是高血压？ 恰到好处的“血压” 血压也有所谓恰到好处的血压值。血压值太高固然不好，太低也不妙。血压值过低，代表血液无法被送到身体的各个角落，这会造成脑部与脏等生病。 不会太高或太低，理想的血压值称作“血压”。血压的收缩压应该低于120mmHg，舒张压低于80mmHg。这个范围的血压值，是一般对血管造成的压力负荷、也就是理想的血压值和血压。不过即使无法达到血压和理想血压，只要收缩压低于130mmHg ，舒张压低于85mmHg，也算在正常的血压值范围内。 从哪里开始算是“高血压”？ 相对于血压值或正常血压值，若收缩压超过140mmHg，舒张压超过90mmHg，就会被医生诊断为“高血压”。根据美国版《高血压防治手册》，高血压的新标准是120/80mmHg。高血压还依照血压值分为1级（轻度）、2级（中度）、3级（重度）。除此之外，血压值即使未恶化到高血压的程度，但是还是偏高，介于正常血压与高血压之间，这样的数值被称作“正常偏高血压”。“正常偏高血压”即使眼前还不算是高血压，但若放任不管，很快就会恶化成高血压，进入高血压的前一阶段。 高血压与遗传、生活环境休戚相关 占绝大多数的原发血压病患，其状况有别于次发血压病患，发病的原因仍然成谜。不过，目前至少可以确定的是，高血压的发病与遗传因素（遗传因子）以及生活环境的因素（生活环境因子）都有关系。 “遗传因子”并非指“会产生高血压的基因”，而是指“体质比较容易罹患高血压”的意思。具体来说，“遗传因子”表示在体质上遗传了不容易排除多余盐分的肾脏异常，或者是控制升压、降压物质的内分泌异常，或者是心脏、血管方面的异常，脑部、中枢神经系统的异常等。 另一方面，“生活环境因子”是指容易罹患高血压的生活习惯与环境。例如饮食摄取过多盐分、过量饮食招致肥胖，或是饮酒过量、抽烟、运动不足、压力、钙和钾摄取不足等。 容易罹患高血压的人①容易累积压力的人 比较在意周围人的眼光，容易罹患高血压 病患人数占据高血压人群大半的原发血压，其发病原因除了可能受遗传因子与生活环境因子的交叉影响外，还有一些尚未找出解答的谜样部分。 不过，的确有某些倾向或格类型的人，比较容易罹患高血压。以日本为例，罹患原发血压的病患中，在格特质上有以下几种共通。 ●凡事有条不紊，做事认真。 ●坚持到底。 ●凡事从头到尾都追求做到完美。 ●相对地较为长袖善舞、照顾他人。 ●很在意周围人的眼光。 这些格特质看似完美，但是从另一个角度来看，这类人的心情大概总是在紧绷状态下，很难获得真正的放松，所以这类人总是无意识地在担心、紧张些什么，承受极大的压力。 这类型的人在职场之类的人际关系上，似乎也烦恼重重。 属于这类个的人，平常除了工作以外，能培养一些兴趣，适度地做运动，并且和周围的人交谈时保持轻松的态度，以便放松心情，纾解压力。 欧美人喜爱竞争，具有攻击，容易罹患高血压 另外，欧美人容易心脏病发作的原因，可能是在他们某些人的格中具有几项特质，例如“好胜心强”“对周围的人具有攻击”“积极追求目标”“严格遵守时间”等，这些特质也让人联想到能力很强的生意人。如果有人属于这类格，请务必格外小心血压的问题。 容易罹患高血压的人②过胖、有“代谢综合征”的人 肥胖从两个方面来看，都增加了罹患高血压的风险。 首先是脂肪。脂肪会压迫末梢血管，造成血液循环不良。前文中也解释过，血液流动时，末梢血管阻力和血压有很深的关系。 另外一个原因和血液中的“胰岛素”有关。胰岛素是脾脏分泌的一种激素，能将血液中的糖转换成脂肪的形态储存，具有低值的作用。 但是内脏脂肪过多时，脂肪细胞会分泌阻碍胰岛素作用的物质，或是制造会形成血栓的物质脂肪细胞因子（Adipocytokine）。 脂肪会导致胰岛素无法正常发挥作用，让身体陷入高血糖、脂质异常的状态。身体为了低值，必须分泌更多的胰岛素到血液中（高胰岛素血症）。这样，过多的胰岛素将降低肾脏排泄钠的能力，并且对交感神经产生作用，造成血糖上升。 在肥胖发生的各种模式中，其中一种是有些人会借由吃东西来舒缓压力。这类压力也会刺激自律神经，造成血压上升。 除此之外，有些人虽未达到肥胖的程度，但是却有“代谢综合征”问题，这类人也必须多注意自己的血压。男腰围超过85cm、女超过90cm，就是代谢综合征的征兆。当腰围超过前述数字时，表示体内已经累积了相当多的内脏脂肪。（此判定标准为2010年1月的标准） 肥胖者、有代谢综合征风险的人，除了平常必须多注意自己的血压值外，也必须努力减肥。 容易罹患高血压的人③更年期的女、孕妇 女激素减少，造成血压上升 一般而言，女的血压比男还低，所以高血压的比例也比男低。这是因为女体内的卵泡会分泌女激素“雌激素”所产生的现象。 雌激素具有防止血管老化与动脉硬化的作用，因此与同龄的男比，女较不易出现高血压、动脉硬化的问题。 但女停经后，状况就不一样了。在雌激素分泌量减少的情况下，动脉将开始硬化，血压也容易升高。 此外，更年期障碍会引发激素失调，导致自律神经比较容易发生问题。这样，身体会无法顺利地调整血压，导致血压过高。更年期障碍也让女容易发胖，这时候的女就和男同，容易出现高血压症状。 女在停经后，应养成定期量血压的习惯，注意自己的血压值变化。 孕妇务必定期测量血压 女在怀孕期间也必须小心血压的变化。怀孕中的女有时候会出现高血压症状，这种情形称作“妊娠高血压综合征”（若除了高血压外也伴随出现尿蛋白，则称作“妊娠肾”）。若症状严重，可危母子，因此须格外小心。在怀孕期间，孕妇务必定期接受产检，并且测量血压与体重，检查尿蛋白值等。 容易罹患高血压的人④类型、糖尿病患者、老年人 老年人高血压与儿童高血压 尽管个人体质不同，高血压状况也因人而异，但是高龄者是比较容易罹患高血压的人群。当然，这也是因为年龄增长造成的。年龄增长不仅会造成负责调整血压的心脏与肾脏功能衰退，血管失去弹，而血液中的胆固醇也会堆积在血管壁，造成动脉硬化逐渐严重，血液通道变窄。这也是高龄者容易罹患高血压的原因。 高龄者的高血压除了收缩压（高的血压）升高外，舒张压（低的血压）则维持正常，甚至有降低的倾向。换言之，高龄者的高血压特征是高的血压与低的血压的差距拉大。当血压变动的范围越大，对血管造成的负荷也越大。为了避免血压的急剧变动，高龄者在日常的行动中应尽量避免过度激烈的动作，做事放慢速度。 除了高龄者外，现代儿童也有血压升高的趋势。造成儿童血压值升高的原因包括营养过剩、运动不足造成的肥胖，或是摄取过多盐分、压力等，情形与成人的高血压类似。相较于血压值正常的儿童，血压较高的儿童在成长进入中高龄后，罹患高血压的概率也比较高，必须多加注意。 糖尿病与高血压的紧密关系 高血压与糖尿病也有着密不可分的关系。因为糖尿病患者较容易罹患高血压，高血压病患也比较常出现糖尿病的症状。这是因为罹患了糖尿病后，胰岛素的作用变差，血液中分泌过量胰岛素，出现“高胰岛素血症”所造成的。 糖尿病与高血压并发后，会让血管早出问题，也较容易产生糖尿病与高血压的并发症。因此，糖尿病患者也必须格外注意血压的管理。 用餐的量、时间、次数都须注意 测量体重与体脂肪的结果若显示为过胖时，就必须从调整饮食习惯着手，改善和消除肥胖问题。 在错误的饮食习惯中，糟糕的问题就是饮食过量。要解决饮食过量问题，必须回顾自己的饮食内容，确认每天进食的分量与次数，看看自己进食次数过多？有没有吃太多零食？正餐之后必吃甜点等问题。若能将当中吃下的正餐内容，或者是吃了哪些东西全部记录下来，就能提醒自己提高警觉。 用餐的分量也很重要，每顿饭都要注意做到“吃饭八分饱”的原则。不过对某些人来说，会认为八分饱感觉有吃和没吃一样。大脑的饱足中枢在进食约20分钟后才会发出“饱足”的信号，所以只要利用大脑的机制，延长用餐时间，就能以低于平常的进食量获得同样的饱足感。从这个角度来看，“快食客”与“大食客”这类人，在大脑尚未发出饱足信号前，就一鼓作气吃下大量食物，当然容易发胖。 此外，用餐的时间、次数不规律，也是错误的饮食习惯。例如为了减肥刻意少吃一餐，但是省略一餐以后的下一餐，却又忍不住比平常多吃一点，或者是在少吃一餐后，身体处于暂时的饥饿状态，身体为了从较少的用餐次数中获取足够的热量，反而会提高肠道的吸收率。到头来尽管少吃了一餐，却反而造成肥胖。 另外，在晚上9点以后，应该尽量避免进食。到了这个时间，身体已经准备就寝，身体的控制也从自律神经转换成副交感神经，所以代谢机能变慢，吃下肚的食物往往被身体以脂肪的形态储存起来。 应注意的营养成分①钾 原发血压的明确发病原因虽然依旧成谜，但是摄取过多的盐分（钠），确实会使血压上升。 既然如此，该怎么做才能让过度吃进体内的盐分（钠）顺利地排出体外？ 这时候就要靠每天饮食中摄取丰富的“钾”来帮忙了。钾又被称作是“天然降压剂”，是一种具有良好效果的矿物质。钾不仅可以促使身体将吸收过多的钠排出体外，还可以阻止肾脏停止吸收钠。因为钾的这两种功能，所以摄取钾不仅能积极将钠排出体外，还能稳定血压。 在饮食上，我们须了解哪些食材、食品中含有丰富的钾，再配合低盐饮食，将体内多余的钠排出体外。 钾的建议摄取量是钠摄取量的1/3左右。以具体的数字表示，男为2000mg，女为1600mg，但是站在预防高血压的角度来看，男女能增量到3500mg，效果更为理想。不过食材中的钾很容易在水洗、加热等烹调过程中流失，或是因为身体流汗、腹泻，以及饮食的甜食或咖啡、喝酒等而抵消，所以应该多摄取一些备用。此外，有些人为了治疗高血压而必须服用利尿剂，这也会导致钾跟着钠一起被排出体外，须多加注意。 健康的身体在排尿时，会将过量摄取的钾排出体外，但是肾脏病患者若摄取过多钾，有时可能引发“高血钾症”，所以摄取钾时，必须先请教医师。 含钾丰富的食材有菠菜、小松菜等叶菜类、根茎类、豆类和水果。日常饮食除了应减少盐分的摄取外，也须注意多摄取这类食材。 应注意的营养成分②钙＆镁 血管的收缩与扩张是决定血压的重要因素，而与血管肌肉等所有肌肉的紧绷、放松息息相关的营养成分，就是“钙”与“镁”。 钙会进入血管壁的肌肉细胞，让血管产生收缩，而镁会调整钙的作用。这两种营养素的理想摄取比例，如果钙是或，镁就是1。钙与镁的摄取若严重失衡，不仅会导致血压上升，更会让体内产生各种问题。 例如镁的摄取量不足时，钙刺激血管收缩的作用会，导致血压上升。此外，细胞内也无法分泌将脂肪转换成热量的酵素，导致肥胖发生。造成镁摄取不足的原因包括压力、饮酒过度、运动过度等。 相对地，当钙摄取不足时，会引发钙分泌过度的矛盾，这是因为身体为了弥补外来不足的钙，而从骨头释出钙质，血管壁也会开放，让更多钙进入血管壁中。这种症状称作“钙反常”（calcium paradox），因为钙不足导致身体中的钙过度增加。增加过多的钙会导致血管收缩，刺激血压上升。不仅如此，除了血压升高外，还会因为骨质中的钙流失，造成骨质疏松症。 引发钙不足的原因可能是磷的过度摄取。体内过量的磷会妨碍镁的吸收。加工食品、饮料当中经常使用磷，所以吃太多加工食品和饮料，对血压十分不利。 钙与镁是稳定血压不可或缺的矿物质，而且两者的摄取须保持均衡。 牛乳、小鱼中含有丰富的钙质，海藻类、坚果类含有丰富的镁，建议不妨多食用。 值得关注的食材:醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸） 醋的主要成分为醋酸、柠檬酸、氨基酸等有机酸。醋酸能对一种具有扩张血管作用的物质“腺苷”（adenosine）起作用，改善血液循环，低。柠檬酸具有强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇（LDL胆固醇）氧化，保持血管强健，预防动脉硬化发生。而且，醋所含的一种氨基酸“精氨酸”（arginine）也具有控制血压上升的效果。除此以外，醋还具有降低内脏脂肪、抑制血糖值上升的效果。而且这种抑制血压上升的作用只对血压值过的有效，对血压正常或血压过低的人，则不会使血压降低。尽管如此，过多的醋会造成刺激而伤胃，的建议摄取量以一大茶匙左右为佳。 富含氨基酸的天然酿造醋能为健康带来很好的效果，尤其黑醋所含的氨基酸种类多，且含量丰富。 值得关注的食材:乳制品（乳酸菌、多糖） 酸奶之类的乳制品能将牛奶所含的酪蛋白、钙等营养素完整保存，而且经过发酵，还能产生有益健康的新成分。 这种新成分乳酸菌，能对刺激血压上升的物质起妨碍作用，并且有于体内生成能扩张血管的物质。 此外，在乳酸菌表面的“多糖”（polysaccharide）和“肽聚糖”（peptidoglycan）等物质，能吸附肠道内多余的胆固醇与糖分，帮将之排出体外。乳酸菌还具有分解从胆固醇生成的胆汁酸的作用，能降低胆固醇。 乳酸菌有一项很重要的作用，就是能抑制肠道内坏菌的繁殖，调节肠道环境。通过改善便秘或腹泻等不规则的排泄状况，进而有于稳定血压。 为了避免摄取过多的糖分，挑选乳制品时，建议选用无糖的酸奶食用。 值得关注的食材:芝麻（芝麻木酚素） 芝麻含有多种营养成分，其中众所周知的“芝麻木酚素”具有对抗高血压的效果。此外，芝麻经过热炒等加热方式后，会产生具有抗氧化作用的成分“芝麻酚”（Sesamol）。所以芝麻炒热不只可以增添口感与风味，同时也有益身体健康。另外，芝麻的蛋白质成分经过分解后产生的“芝麻胜肽”，对刺激血压上升的物质有抑制作用。 芝麻当中也含有丰富的钙与维生素Ｅ。维生素Ｅ具有强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇氧化，同时能扩张末梢血管，促进血液循环。 芝麻的摄取量建议为一大匙，而且建议食用含“花青素”丰富、具有抗氧化作用多酚的黑芝麻，磨碎以后更有于消化吸收。 值得关注的食材:番茄（β-胡萝卜素、茄红素） 番茄、胡萝卜、甜椒等食物的红色，来自“类胡萝卜素”的色素成分，其中一种就是胡萝卜素。胡萝卜素类的β-胡萝卜素在人体内会转化成维生素Ａ，强壮皮肤与黏膜，提高免疫力，同时强大的抗氧化力能去除体内的活氧，防止血管老化。番茄、胡萝卜、甜椒等食物经炒过或加油一起食用，摄取β-胡萝卜素的效率会更胜过生食，身体的吸收效率可以提高5~7倍。 番茄除了β-胡萝卜素外，更含有丰富的“茄红素”，茄红素比β-胡萝卜素具有更强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇（LDL胆固醇）氧化，具有更好的预防动脉硬化的效果。红色蔬菜还含有大量的维生素Ｃ、维生素Ｅ，能稳定血压，强化血管。 小番茄的钾含量比一般的番茄还多，同时还含有约2倍的β-胡萝卜素。罐装番茄的营养成分与新鲜番茄几乎相同。 适合高血压病患的运动:有氧运动与无氧运动 尽管运动能产生低的效果，但并非所有的运动都适用。运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两种，其中适合高血压病患采用的是有氧运动。 有氧运动指的就是一边呼吸一边做运动。进行有氧运动时，血管内侧的膜（血管内膜）会受到血液流动增加的刺激，产生一氧化碳。所产生的一氧化碳能放松血管，扩张血管，促进血液循环。有氧运动对低的效果，已经由日本福冈大学的荒川规矩男荣誉教授研究实。在他的研究中发现，高血压病患每天进行30分钟能让心跳加速到每分钟120下的运动，在周或第二周血压就能降低。 走路、轻松的慢跑、骑脚踏车、游泳（水中步行）等都属于有氧运动。它们共同的特征就是一边呼吸一边使用全身的肌肉运动。 相反，无氧运动是指暂时憋气、用力地运动。这类运动由于暂时停止呼吸，给予特定部位的肌肉较大的负荷，所以血压会上升。短跑、举重、垂吊、伏地挺身、腹肌训练等都属于无氧运动。这类运动都是在瞬间爆发力量的运动，不适合高血压病患。 除此以外，棒球、足球、网球、高尔夫球这些虽然不属于无氧运动，但也不建议高血压病患去做。因为像棒球、足球这类竞赛运动属于团体的游戏，无法随着自己意愿运动，所以无于运动量的调节。网球这类求胜败的竞技会让人“亢奋”，这一点也容易对心理产生压力。 高尔夫球的运动量与运动难度（强度）虽然低，但是压力、紧张感、打球人的身体状况容易发生问题。很多打高尔夫球的人都是一大早在睡眠不足的状态下出门，前往远处的高尔夫球场打球，再加上挥球杆时的紧张气氛，对稳定血压来说算是很危险的一种运动。报告中经常可见到病患在打球时，或者是在打完球后，在俱乐部里抽烟、喝酒时疾病发作的例子。 深呼吸 为了放松日常生活的紧张，应常常做深呼吸。深呼吸除了能消除紧张，还能低，其中的道理就在于自律神经的作用。 血压上升的因素之一，是因为自律神经的交感神经紧张所造成。交感神经的中枢在大脑内与掌管呼吸的呼吸中枢位置接近。由于两种神经的位置靠近，所以也会相互影响。因此，通过深呼吸放松呼吸中枢的紧张，也会影响到近旁的交感神经中枢，紧张舒缓了，血压也会跟着下降。 医师在遇到门诊病人太紧张时，都会要求病人深呼吸几下。深呼吸后的血压和深呼吸前比较，有时能降低30 ~ 40mmHg。由此可见深呼吸对的效果有多大。 有研究发现，深呼吸让肺部胀大时，身体会分泌一种称作“前列腺素”的降压物质。这种物质能预防血栓发生，扩张血管。 深呼吸不需特别的场地或时间，感觉有压力时，就在办公室里深呼吸一下，马上就能发挥很大的效果。 利用色彩的刺激稳定血压 血压的稳定受心情等心理状态影响很大。 承受压力、心情郁闷或思绪混乱时，都容易出现血压上升的状况。 这类对血压不利的情绪，却可能因为见到特定的颜色而改变。 颜色具有在潜意识中左右人心理状态的作用。在商店里若看见红色，会让客人产生“得点出买才行”“得吃快一点才行”的心情，所以店家会利用这种效果来提高营业的周转率。救护车、巡逻车的红色转灯，以及消防车把车身涂成红色，都是为了传递信息，让看到的人们知道有紧急事态发生。此外，车站为了降低意外发生率，会在月台设置蓝色的灯，因为蓝色具有镇静心情的效果。事实上也达到了期望的效果。 在色彩心理学中，有几种颜色都具有舒缓身心紧张的效果。其中能稳定情绪的颜色是粉蜡色系的色彩。 例如蓝色就具备了镇静兴奋、让情绪稳定下来的效果，绿色能稳定心情、让人冷静，咖啡色能产生稳定感、安定感，米黄色能舒缓紧张，粉红色具有稳定情绪的效果。 相反地，红色等原色具有强烈的视觉刺激效果，所以看了让人难以放松。例如橘色可以促进食欲，所以经常被超市等食品卖场运用，而且橘色能让心情跃动，当然也会刺激血压上升。 善用这类色彩的心理作用，在灯光、窗帘、室内装饰等生活中善加运用，采用能让心情稳定的色彩，就能产生低的效果。