醉染图书马拉松完全指南9787550246829

前言
＜本书的阅读法与使用法＞
本书的结构
各章的结构
序章心情愉快地坚持练习、提高水平
川越式马拉松训练
注意事项之①心情愉快地进行训练相当重要
注意事项之②了解跑马拉松须具的能力
你知道吗？跑马拉松须具的能力有哪些？
注意事项之③理解训练的目的
你知道吗？了解各项训练的目的
注意事项之④了解自己的能力，调整训练的质与量
注意事项之⑤备赛期可分为五个阶段
你知道吗？了解五个训练阶段
注意事项之⑥分四个级别进行训练
你知道吗？练习者根据自身情况决定训练内容
注意事项之⑦制订训练计划
你知道吗？一周训练计划范例
注意事项之⑧记录训练日志，掌握身体状况
你知道吗？训练日志范例
注意事项之⑨练习时奔跑距离不要超过30千米
以状态坚持练习
专栏1对话川越总教练／跑者们的＆A①
章马拉松运动的基础
准备期
＜练习前／准备期的心理准备＞
为开始训练打下基础
心情愉快的坚持训练十分重要
你知道吗？跑马拉松需要具备哪些身体条件？
＜马拉松基础＞
跑法解说从直立站姿开始
站立→步行→跑步之间具有联动
跑法解说迈出步，落地
脚后跟先着地，用整个脚掌承担体重
跑法解说从步到步行
通过健走练习基础动作
跑法解说从步行到跑步①快步跑法
小步幅、高频率的跑法
跑法解说从步行到跑步②大步跑法
用较大步幅，充满活力地奔跑
＜跑前热身与跑后放松的基本理论＞
跑前热身与跑后放松的基础
训练前后必不可少的准备和护理
项目清单一起来确认跑前热身和跑后放松的要练项目
了解必须伸展的身体部位
你知道吗？伸展的部位大体分为五处
你知道吗？跑前热身的概念和练习方法
你知道吗？跑后放松的概念和练习方法
认识、调整身体左右两侧灵活和活动度的差异
你知道吗？确认、改善左右两侧差异的伸展活动
＜练习前／准备期的目标＞
以慢跑为核心，培养“脚力”
愉快地坚持下去，自然能达成目标
项目清单确认准备期跑步训练的要点
＜跑步训练＞
训练项目01健走
慢步走是训练的步
训练项目02慢跑
注意避免过度加速
训练项目03配速跑
自始至终保持同一速度
训练项目04冲刺跑
使用大步幅，跑出活力
＜补充强化训练的基本理论＞
通过补充强化训练培养必要的肌肉力量
进行补充强化训练的四个目的
找准不足，进行强化
你知道吗？马拉松运动能锻炼哪些肌肉？
通过减少肌肉力量差异来提高水平
你知道吗？①练习时虑后的平衡
你知道吗？②练习时考虑左右的平衡
你知道吗？③锻炼时应考虑身体对角线肌肉平衡
通过小测验，检查前后左右的平衡能力
目的不同，训练方法亦不同
你知道吗？了解旨在锻炼肌肉的训练项目
均衡锻炼三种肌肉力量
你知道吗？关于训练的量（次数）和质（负荷）
你知道吗？补充强化训练与跑步训练的平衡
＜运动装备的基础知识＞
如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备
选择合适产品的判断标准
选择运动鞋的关键是舒适度和气垫能
了解长跑运动装备
＜饮食、营养的基础知识①＞
注意合理膳食，体质与完善体能管理
注意合理膳食
跑者自测根据跑步时间合理安排膳食
＜运动伤害的基础知识＞
常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法
一旦发现异常，应及时治疗
跑者自测受伤的主要种类
跑者自测了解受伤的主要原因
保持训练、饮食、睡眠的平衡
根据身体状态灵活安排休养
＜训练计划的制订方法＞
训练计划无运动经验者模式（准备期）
注意以较慢速度持续动身
训练计划标准模式（准备期）
提升体力&适应长距离跑步的计划表
训练计划有运动经验者模式（准备期）
有信心也要注意合理分配跑速
专栏2对话川越总教练／跑者们的＆A②
第2章培养耐力基础
深入训练一期
＜练习前／深入训练一期的心理准备＞
适应长距离奔跑，培养耐力基础
逐渐拉长跑步距离，达到20千米
适当使用有氧运动和无氧运动以提高水平
你知道吗？根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动
＜模拟跑步练习的基础＞
模拟跑步练习使定型
掌握四个重点，形成适合自己的动作
跑者自测把握正确的要点
＜练习前／深入训练一期的目标＞
以20千米为目标，培养耐力、速度保持能力、速度感
马拉松训练的真正开始
项目清单确认深入训练一期的训练要点
＜跑步训练＞
训练项目05长距离慢跑（LSD）
建立起可跑完长距离的自信
训练项目06渐进加速跑
分阶段提高速度
训练项目07越野跑
利用自然地形进行训练
训练项目08斜坡冲刺跑
强度较大，要根据身体状况进行训练
＜饮食、营养的基础知识②＞
提高能力与完善体能管理的基础营养知识
了解五大营养元素，均衡膳食
跑者自测提高水平不可或缺的五大营养元素
准备型饮食和护理型饮食
跑者自测针对不同的训练内容安排饮食
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（深入训练一期）
使用难度较低的训练计划，达到跑完全程的目标
训练计划初学者模式（深入训练一期）
逐渐延长练习距离，直至20千米
训练计划跑进4小时模式（深入训练一期）
一周中的训练要张弛有度
训练计划跑进3小时模式（深入训练一期）
适合不错练习者的高强度训练计划
专栏3对话川越总教练∕跑者们的＆A③
第3章培养跑完全程所必需的耐力
深入训练二期
＜练习前／深入训练二期的心理准备＞
培养跑完马拉松全程所必需的耐力
目标和更高目标
你知道吗？不同级别比赛速度的标准
＜练习前／深入训练二期的目标＞
以30千米为目标，注意保持与比赛相同的速度
以比赛速度坚持跑完30千米
项目清单确认深入训练二期中跑步训练的要点
＜跑步训练＞
训练项目09间歇跑
该项目效果较好，风险也较高
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（深入训练二期）
以慢跑90分钟为目标向前跑
训练计划初学者模式（深入训练二期）
注意避免疲劳累积，完成30千米目标
训练计划跑进4小时模式（深入训练二期）
逐渐延长训练距离至30千米，目标设在每千米5～6分钟
训练计划跑进3小时模式（深入训练二期）
认真掌握计划内容，不可急躁
专栏4对话川越总教练∕跑者们的＆A④
第4章强化速度，刷新纪录
实践期
＜练习前／实践期的心理准备＞
强化速度，改善体质，开启身体的比赛模式
同时进行多项训练，并注意保养身体
你知道吗？为什么要关注血液状况和身体脂肪含量？
＜练习前／实践期的目标＞
想象正式比赛现场，磨炼速度与节奏感
训练与休息的平衡重要
项目清单确认实践期跑步训练的要点
＜跑步训练＞
训练项目10计时跑
想象正式比赛，消除不安情绪
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（实践期）
理想状态是跑够120分钟，逐渐增加跑步距离
训练计划初学者模式（实践期）
感受比赛速度，预备比赛
训练计划跑进4小时模式（实践期）
掌握跑进4小时所需的节奏感
训练计划跑进3小时模式（实践期）
要跑进3小时，应以不可或缺的速度强化为核心
专栏5跑者感言①②
第5章备赛期间调整身体状况
调整期
＜练习前／调整期的心理准备＞
将体能的状态调整至比赛当日
保持能力，调整好身体状态
你知道吗？备战比赛，调整身体状态
＜练习前／调整期的目标＞
备战比赛，减轻疲劳，提升身体状态
自比赛当天向前倒数推算，制订训练计划
项目清单确认调整期跑步训练的要点
＜饮食、营养的基础知识③＞
积蓄能量，迎向正式比赛
从赛前第3天开始大量摄取碳水化合物
跑者自测了解糖原负荷法
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（调整期）
注意不要损耗体力，逐渐消除疲劳
训练计划初学者模式（调整期）
通过轻量训练，调整赛前状态
训练计划跑进4小时模式（调整期）
若调整期太焦虑，则无法产生好结果
训练计划跑进3小时模式（调整期）
以状态走上起跑线
专栏6跑者感言③④
第6章发挥出水平
比赛的策略与方法
＜比赛策略＞
如何在目标时间内跑完42.195千米
充分发挥练习中积累的经验
跑者自测拿下比赛的三个关键
事先体验场地，感受比赛状况
你知道吗？看场地时需要注意的地方
依据个人能力而非既定目标设定速度
跑者自测分段时间和分段计时
根据分段时间和剩余体力灵活应对
在供水站充分补充水分，预防中暑或脱水
你知道吗？通过特殊饮品充分补给
跑者自测如果身体不舒服怎么办？
了解各种天气状况的应对方法
＜比赛当天的对策＞
掌握比赛当日流程，做好万全准备
检查从早上开始的行程
跑者自测把握比赛当天的时间计划
饮食：“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物”
热身活动：根据目标和天气进行调整
跑者自测根据水平等级进行调节
跑者自测根据气候和身体状态进行调节
跑者自测确认比赛当天需要携带的物品
＜比赛后的注意事项＞
比赛结束后要护理身体，准备下次比赛
通过充分的护理和休息恢复体力
跑者自测完成比赛后到下次比赛前
专栏7跑者感言⑤
第7章伸展训练＆补充强化训练
＜伸展运动＞
训练计划静态伸展
01小腿肚①
02足跟腱①
03足跟腱②
04小腿肚②
05大腿（后侧）①
06大腿（后侧）②
07大腿（内侧）①
08大腿（内侧）②
09大腿（前侧）①
10大腿（前侧）②
11大腿（前侧）③
12髋关节（前侧）
13臀部（后侧）
14臀部（侧面）
15腰部周围①
16腰部周围②
17背部周围①
18背部周围②
19肩部周围
20手臂周围
21胸部①
22胸部②
颈部（侧面）
24颈部（后侧）
训练计划动态伸展
01大腿（前侧）
02大腿（后侧）
03臀部
04髋关节①
05髋关节②
06髋关节③
07肩关节①
08肩关节②
09髋关节＆肩关节①
10髋关节＆肩关节②
11髋关节＆肩关节③
12髋关节＆肩关节④
13髋关节＆肩关节⑤
＜跑步强化训练＞
01跳跃
02上半联动跳跃
03后踢
04抬腿
05单脚跳跃
06交叉跳跃
＜补充强化训练＞
01扶墙抬腿
02抬臀
03髋部内收
04侧边抬腿
05髋部外转
06肩胛骨内收
07背阔肌下拉
08哑铃上推
09俯卧撑
10弓箭步
11下蹲
12下蹲跳
13分腿蹲跳
14仰卧收腹
15仰卧卷腹
16仰卧抬腿
17平板支撑
后记
出版后记

川越学，1962年生，日本鹿儿岛县人，SecondWindAC总教练。自早稻田大学后，川越学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越学就在许多马拉松大赛中获得优选，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛优选）、加纳由理（2010年名古屋靠前女子马拉松赛优选）、尾崎朱美（2009年雅典靠前马拉松赛优选）等马拉松很好选手。2007年4月创立SecondWindAC俱乐部，不仅指导很好运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。
赵维真，1988年出生，北京大学日语翻译专业硕士。后，一直从事日语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与日语专业教材翻译工作。

2012 年时，东京马拉松赛已经发展成为业余马拉松赛的一项大型赛事，当年有28.3 万人报名，是规定参赛人数2.94 万人的9.6 倍，报名人数达到了历史水平。借着东京马拉松赛的人气，日本全国各地新设立了一批同等规模的马拉松赛，如大阪马拉松赛等。近年来，人气较高的赛事在开放报名后几小时内即能报满，马拉松热可谓一发而不可收。
那么，为何马拉松有着如此之的气呢？恐怕并不。比如，马拉松是利于维持和促进健康的运动，可用于治疗代谢综合征。作为一项抗衰老运动，马拉松也有美肤的功效。
除此之外，马拉松还具有帮练者缓解压力、增进与跑友的交流等许多优点。此外，入门简单、通过努力就能相应提高等也是这项运动的魅力所在。马拉松与年龄、、运动天赋等无关。感受着自己的水平一步步逐渐提高，那种喜悦和兴奋感在日常生活中很难体会得到。
开始练习马拉松的动机和目标因人而异，只是，如果无法在正确的理念和知识的基础上进行训练，便可能会因为受伤或缺乏兴趣而导致中途退出、前功尽弃，未免令人感到遗憾。
本书介绍的一些理论和训练方法，旨在帮读者享受马拉松运动。对练习者来说，重要的是在认识自身能力的基础上，根据每天的身体状况，选择自己的练习内容并付诸实施。为了做到这些，请读者树立正确的基本理念，学习好本书中的马拉松理论和训练方法，制订出适合自己的训练计划。
跑完马拉松全程后的成就感、爽快感只有选手本人才能知道。希望本书能够为所有敢于挑战自我的业余练习者提供一定帮。