[醉染正版]正版 我的手作轻食便当1森望 著 减脂减肥餐烹饪网红便当速食轻食蔬菜家常菜谱便当减肥瘦身燃脂 书籍书排行

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基本信息

书名：我的手作轻食便当1

作者:[日] 森望（nozomi） 著，苏月莹 译

出版社:江苏凤凰科学技术出版社

开 本：32开

纸 张：铜版纸

包 装：平装-胶订

是否套装：否国际标准书号ISBN：9787571300746

编辑推荐

★手把手教！单身贵族和新婚夫妇的料理基础课程

★健康轻食！首创买菜计划，照着买、跟着做就能吃一周

★烹饪效率高！一次只花2.5小时，搞定一周三餐、便当及点心

内容简介

本书首创一周买菜计划和食谱，只花2.5小时即可做好可供两人食用一周的料理，计划性强且十分高效。在公布每周食谱之前，作者先说明如何用“常备菜”过出生活感，怎样在周末高效地煮完一整周料理，及烹饪所用的容器、器具及常用调味料。之后手把手教你做79种菜品和6种常用酱料。经典基本款、高纤健康款、饱足提升款、假日精选款，便当组合丰富，一周30天，天天不重样。 

作者简介

森望（nozomi），日本大阪人，现与丈夫、孩子住在神奈川。本职为系统工程师，工作期间开始利用周末做常备菜。她将常备菜食谱分享在网络上，后发展为专业网站http://cookien.com，并得到广大像她一样兼顾家庭和工作的粉丝们的支持。现在持续活跃于日本各媒体杂志。

目 录

本书使用方式

第一章

用“常备菜”过出生活感

●常备菜组合，轻松满足平日的肠胃… 010

●在周末有效率地煮完一整周的料理 012

●容器与厨具………………………… 014

●常用调味料………………………… 016

第二章

经典基本款 一周14 道

●本周菜单…………………………… 020

●买菜计划…………………………… 021

●时间计划表………………………… 022

●实况转播！………………………… 024

●主菜

凉拌鸡丝小黄瓜……………………… 028

酸辣番茄酱炖鸡胸肉………………… 029

卤汉堡排……………………………… 030

鲑鱼西京烧…………………………… 031

●配菜

卤萝卜干……………………………… 032

玉米粒炒洋葱………………………… 032

醋腌胡萝卜丝………………………… 033

青椒炒鱼卷…………………………… 033

香葱金枪鱼土豆……………………… 034

凉拌麻辣小黄瓜……………………… 034

甜辣羊栖菜…………………………… 035

白味噌芝麻拌菠菜…………………… 035

炖南瓜………………………………… 036

海带拌毛豆…………………………… 036

●专栏

1 单身生活该怎么做常备菜？………… 037

2 采购前务必确认食材、冰箱里的

料理…………………………………… 038

第三章

高纤健康款 一周13 道

●本周菜单…………………………… 042

●买菜计划…………………………… 043

●时间计划表………………………… 044

●主菜

羊栖菜毛豆鸡肉丸…………………… 046

洋葱醋腌油炸青花鱼………………… 047

韩式辣炒猪肉………………………… 048

●配菜

芥末凉拌卷心菜……………………… 049

卷心菜拌粉丝………………………… 050

焗烤西葫芦土豆……………………… 051

法式卷心菜…………………………… 052

青江菜拌金针菇……………………… 052

西葫芦番茄沙拉……………………… 053

糖醋茄子甜椒………………………… 053

柠檬地瓜……………………………… 054

金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝……………… 054

烧茄子………………………………… 055

●专栏

常备菜生活也是一种省钱生活……… 056

第四章

饱足感提升！ 一周14 道

●本周菜单…………………………… 060

●买菜计划…………………………… 061

●时间计划表………………………… 062

●主菜

柚子胡椒炸鸡………………………… 064

黑芝麻酱烧辣鸡……………………… 065

洋葱炖鲑鱼…………………………… 066

梅酱涮猪肉…………………………… 067

●配菜

芦笋番茄烤箱烘蛋…………………… 068

红味噌拌豆渣………………………… 069

苦瓜金枪鱼炒蛋……………………… 070

油豆腐炒油菜………………………… 071

红味噌腌小黄瓜……………………… 071

咖喱胡萝卜沙拉……………………… 072

橙醋凉拌青江菜……………………… 072

韩式凉拌菜…………………………… 073

芝麻牛蒡……………………………… 073

醋腌西蓝花…………………………… 074

●专栏

1 盐水烫西蓝花………………………… 075

2 平日从保存期限短的食物开始吃…… 076

第五章

少量满足款 一周11 道

●本周菜单…………………………… 080

●买菜计划…………………………… 081

●时间计划表………………………… 082

●主菜

黑胡椒烤翅根………………………… 084

青椒炒肉丝…………………………… 085

柚子胡椒烤鳕鱼……………………… 086

味噌猪肉……………………………… 087

●配菜

辣拌豆芽菜…………………………… 088

清烫秋葵……………………………… 088

甜椒金枪鱼…………………………… 089

柴鱼片拌菠菜………………………… 089

醋牛蒡………………………………… 090

醋腌胡萝卜炒蛋……………………… 090

粉丝炒牛蒡…………………………… 091

●专栏

你是适合过常备菜生活的人吗？…… 092

第六章

作者推荐常备菜27 道

●主菜

黄油鸡肉……………………………… 097

日式酱烧鸡腿………………………… 097

味噌蛋黄酱鸡肉……………………… 097

韩式炸鸡……………………………… 097

照烧鸡肉……………………………… 099

糖醋葱酱肉丸子……………………… 099

回锅肉………………………………… 099

巴萨米克酸甜烤鸡翅………………… 099

蒲烧辣青花鱼………………………… 101

印度青蔬咖喱肉酱…………………… 101

简单韩式杂菜………………………… 101

蜂蜜芥末熏牛肉……………………… 101

番茄肉丸……………………………… 103

香蒜莲藕鲑鱼………………………… 103

蒜香胡椒酱炖小鱼…………………… 103

●配菜

半熟水煮蛋…………………………… 105

菠菜洋葱烘蛋………………………… 105

腌茄子………………………………… 105

韭菜炒金枪鱼………………………… 105

魔芋炒金枪鱼………………………… 107

蜂蜜芥末土豆………………………… 107

清炒油菜……………………………… 107

魔芋丝炒青蔬………………………… 107

南瓜莲藕沙拉泥……………………… 109

芝麻萝卜丝醋沙拉…………………… 109

油拌西葫芦玉米笋沙拉……………… 109

羊栖菜牛蒡高纤沙拉………………… 109

第七章

假日食谱与常备酱料

●假日食谱

彩蔬猪肉橙醋意大利面……………… 112

意式番茄金枪鱼烩饭………………… 113

塔可饭………………………………… 113

焗烤金枪鱼土豆泥…………………… 114

牛油果番茄蒜酱鸡肉饭……………… 115

透心凉芒果冰沙……………………… 115

葡萄干白巧克力黄油夹心饼………… 116

原味司康饼…………………………… 117

热香蕉酸奶…………………………… 117

●酱料和酱汁

葱盐…………………………………… 118

甜辣味噌酱…………………………… 118

塔可酱………………………………… 118

葱味噌………………………………… 119

苹果姜酱……………………………… 119

浓缩蜂蜜姜…………………………… 119

第八章

常备菜重点及容器

●常备菜的13 个重点………………… 122

●容器介绍…………………………… 126

食材分类索引…………… 128

时间索引………………… 132

结语……………………… 134

前 言

  前 言

非常感谢各位阅读这本食谱！

你是不是觉得做“常备菜”很困难？

有些人翻开食谱一看，或许觉得这只不过是装进容器的料理。“这种菜我不会做”“只有作者会做吧”，如果你有这些想法，我建议你继续看下去。我本来也不是一个非常热衷于料理的人，谈不上喜欢或讨厌，只是作为生活的一部分。在上大学独自生活前，我理所当然地过着每天吃妈妈亲手做各种饭菜的生活，几乎不曾下厨。当时只觉得妈妈不用看任何食谱就会做菜，真是不可

思议，而且深感佩服。

进入社会后，我连炖南瓜都没做过的生活，才开始发生一点一滴的变化。即使没空也想吃自己做的食物，希望能做几道菜，让自己吃得营养均衡。这时候，我遇见了“常备菜”这种料理方法，最初只是制作一两道配菜而已。有了常备菜，就算工作到很晚，也可以轻易解决晩餐。每天不用烦恼要做什么菜，感觉悠闲多了。

本书介绍的是夫妻两人生活一星期所需的常备菜，但我要传达给各位一个重要概念：不必非得照着食谱中的建议去做。你能挤出多少烹调时间、平日有没有时间做料理、需要的料理分量等，等到你习惯这本食谱的做法后，就可以根据每个家庭的不同状况进行调整。大原则是：先抽出一星期，做好能轻松度过的料理分量，再配合烹调所需的时间来制作。

有能力做出许多菜色并不代表比较厉害，我的亲身体会是，每星期能在不勉强自己、在自己的能力范围内，持续做菜更重要。首先，从一两道菜开始，试着过“常备菜”生活吧！

森望（nozomi）