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编辑推荐

★认知心理学家西蒙A.雷戈博士、心理健康倡导师莎拉·法德联合打造的心理咨询读本，帮你驱散抑郁，摆脱丧、慢性压力与习得性无助，拥有自愈的本能，遇见更好的自己。

★贝克认知行为治疗研究协会主席、宾夕法尼亚大学临床教授朱迪思S. 贝克博士倾情作序，《大西洋月刊》《今日心理学》《赫芬顿邮报》盛赞的认知心理学作品。

★美国亚马逊五星评分、长期雄踞心理咨询图书畅销榜，凝聚作者20年心理学研究及临床咨询专业经验，美国心理学会APA推荐的心理管理自主读物。

内容简介

下面的状况，你是否会感同身受？

持续的食欲减退，体重骤降;

持续的情绪低落，精力衰退;

时常自责或内疚，自我评价很低；

有自杀的念头或行为出现。

这些状况或多或少都会出现在我们的身上，在这些现象背后其实也有着相似的心理障碍。

认知心理学家西蒙·A.雷戈博士、心理健康倡导师莎拉·法德联合打造的《十步驱散抑郁：认知行为疗法》,教会广大读者在日常生活中能够将自己的想法、情绪和身体感受进行充分的连接，建立起简单且根本的转变，摆脱丧、慢性压力与习得性无助。

作者简介

西蒙·A.雷戈博士(Simon Rego,Psy.D.)

认知心理学家、心理培训师、作家，现为蒙蒂菲奥里医疗中心认知行为疗法培训项目负责人。他是认知行为心理学方面已通过资格认证的职业医师，运用认知行为疗法治疗抑郁、焦虑、压力及其也心理障碍疾病将近20年。

莎拉·法德 (Sarah Fader)

心理健康倡导师、畅销书作家、心理自助机构“战胜耻辱”的创始人，《大西洋月刊》《今日心理学》《赫芬顿邮报》等媒体都刊发过关于莎拉个人的人物专题报道。

目 录

第一步  定义抑郁症

抑郁症的心理症状 // 003

抑郁症的生理症状 // 007

抑郁症自评问卷 // 009

找到你的问题所在 // 014

回顾 // 020

作业 // 021

第二步  深入了解治疗过程

认知行为疗法 // 025

简要回溯 // 026

认知行为疗法的基本准则 // 032

其他类型的治疗方法 // 037

回顾 // 041

作业 // 043

第三步   找到你的问题区域

你的核心问题是什么 // 048

内在因素 // 050

回顾 // 063

作业 // 064

第四步  制订计划

目标清单 // 067

克服常见障碍，实现你的目标 // 070

目标进度表 // 080

跟进你的目标 // 083

回顾 // 084

作业 // 086

第五步  理解并识别消极思维模式

消极思维从何而来 // 089

处理负面记忆的两个方法 // 091

应对消极思维的其他建设性方法 // 098

用接纳与承诺疗法来处理消极思维 // 103

需要记住的一些与消极思维有关的真理 // 105

回顾 // 107

作业 // 108

第六步  打破消极思维模式

进一步看看如何创建思维记录 // 111

在当下提升客观思维的有效方法 // 116

关于持续性提升情绪的练习 // 119

你如何保持积极的状态 // 123

回顾 // 124

作业 // 125

第七步  不要拖延

拖延症的常见原因及诊治方法 // 129

为完成任务奖赏自己 // 135

质疑完美主义 // 137

犯错也是一种让人进步的机会 // 139

完美主义为何不起作用 // 141

回顾 // 143

作业 // 144

第八步  激活行为，直面恐惧

认知行为疗法中的“行为” // 147

利用增强剂 // 149

行为激活疗法和抑郁症 // 152

感觉好转 // 156

直面你的恐惧 // 159

回顾 // 165

作业 // 167

第九步  培养健康的生活习惯

运动的好处 // 171

运动目标 // 175

健康饮食 // 177

回顾 // 183

作业 // 184

第十步  练习感激，保持正念

感激练习 // 187

正念 // 190

回顾 // 201

作业 // 202

总结 让这个疗法奏效

前 言

每天都有无数的人在与抑郁症做斗争——这是一种非常真实的疾病。幸运的是，现在有一个针对这个病症特别有效的治疗方法：认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，CBT）。我对西蒙·A. 雷戈（Simon A. Rego）博士的工作成果钦佩多年，他和莎拉·法德（Sarah Fader）女士共同撰写的这本极具分量的指南书，提炼了这个经过验证的治疗方法的主要步骤。

认知行为疗法是我父亲亚伦·T. 贝克（AaRon T. Beck）在20世纪六七十年代发明的。自1977年第一次重大研究开始，全世界的研究者们就已经证明，认知行为疗法对各种精神疾病、心理问题以及与心理因素相关的疾病的治疗是非常有效的。一些前沿的心理健康服务机构至今仍将认知行为疗法作为治疗抑郁症的首选方案。

尽管如此，如何将高质量的认知行为疗法运用到患抑郁症的个体身上，仍是一个挑战。很可惜，许多临床医生并不使用认知行为疗法，或只使用认知行为疗法中少数几个方法。这也是为什么我和父亲于1994年在费城建立贝克认知行为治疗研究协会的部分原因，协会给来自地方、全国乃至全球的临床医生提供培训。

有效治疗方案的缺乏，恰恰说明了本书的重要性。这本书详细阐释了认知行为疗法的核心概念和策略，还谈到要结合正念（mindfulness）与接纳（acceptance）疗法，以及运动和健康饮食来阐述这一治疗策略。读者将会从中了解到抑郁症的性质和形式，评估抑郁症的手段、减轻症状的方法，以及其他有帮助的相关资源。在这一过程中，读者还会获得克服各种各样（心理）障碍的指导。他们将学会如何增强自己的积极性，辨识自身的问题，制订行动计划，以及抗击拖延症。这些信息中还掺杂一些病人的生活故事及案例，使得那些概念更容易被理解和运用。

无论是作为独立的医疗资源还是对治疗或其他护理的补充，这本书都是有用的。对于那些从抑郁症中康复的人而言，这本书也大有裨益。

不管你是因为何种原因发现这本书的，我都鼓励你把这本书从头到尾读一读，并练习每个方法。这样一来，你就能从这个近半个世纪的研究中获益。这个研究提出了很多策略和技巧，有抑郁症的人需要通过实际操作这些方法，来战胜抑郁症、保持健康。

朱迪思·S. 贝克（Judith S. Beck）博士

贝克认知行为治疗研究协会主席

宾夕法尼亚大学临床教授

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媒体评论

这是一本关于抑郁的书，它为那些饱受歧视和痛苦的人带来了一线生机。

——《今日心理学》

如果你患有抑郁症或双相障碍，请记住，你并不需要感到抱歉。如果你需要帮助，请阅读这本与认知行为疗法有关的书。

——《赫芬顿邮报》

无论在哪一种文化语境中谈论如何看待抑郁症患者的问题，都反映出社会对抑郁症与精神疾病的态度。西蒙和莎拉的书，让我们得以扭转对抑郁的固有观念。

——《大西洋月刊》

在线试读

第一步 定义抑郁症

重度抑郁症（Major Depressive Disorder, 通常被称为“临床抑郁症”，Clinical Depression）不只是简单的忧郁或悲伤，而是一种可诊断的精神病理学的状态，这种状态因人而异。因此，我们有必要了解抑郁症最普遍的迹象和症状，这对我们也有帮助，实际上，这是抗击抑郁症的第一步：首先要对临床抑郁症下定义。深切关注临床抑郁症的迹象和症状，能帮助你更好地理解你所经历的状况。这也让你有能力向诊断医生复述自己的症状，以便他们能更好地帮助你。若你在讲述抑郁症状时，你的治疗师或医生能明白你的感受或经历，他们会更好地对症下药，帮你开始治疗抑郁。让我们先来看看这些症状。

抑郁症的心理症状

当听到“临床抑郁症”这个术语时，你可能会想到有如下症状的人——或许那个人就是你。以下这九个症状听上去是否感觉有点熟悉呢？

1．一天中的大多数时间心情低迷沮丧

2．对几乎所有活动的兴致大大降低

3．体重有显著的下降（在没有节食的情况下）或增加，抑或是食欲明显不振或食欲大增

4．难以入眠或嗜睡不起

5．难以集中注意力或专注，常常有“脑雾”的经历（如记不住事情）

6．时不时有死亡或自杀的想法

7．有强烈的自责感或毫无价值感

8．感到焦躁不安（如抖腿、坐立不安、绕手、踱步），或动作上明显比别人迟缓（如说话慢、走路慢）

9．缺乏活力或者天天感到疲惫（如连洗澡或吃饭这样的小事做起来都倍感艰难）

这些临床抑郁症的症状在《精神疾病的诊断和统计手册（第五版）》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: 5th Edition, DSM-5）一书中都有列举，这本书为心理健康从业者诊断各种精神疾病提供了海量资源。请回到上面的九个症状，在你有所经历的某种症状旁边做记号。如果你一天中大多数时间有五种以上这样的症状，几乎天天如此，持续两周以上，那么你很有可能是患上了临床抑郁症。若是如此，你应该知道那多么让人身心俱疲。我曾经历过，也知道那种感受。以下是我在获得帮助之前与抑郁症相处的片段：

“我不想离开我的房间，因为起床、洗澡以及出门似乎都要费很大劲。我主动疏远了我的朋友，认为他们一定觉得跟我相处很累，既烦人又无聊。我发现自己总是反刍一些贬低自我价值的消极想法。我记事情变得很困难，曾经喜欢的事情也给不了我多少慰藉，诸如写作，和我的小猫小狗玩耍，或是唱歌。此外，我的食欲几乎荡然无存，只能强迫自己吃东西。”

这种经历熟悉吗？我的这些心理状态能让你有所共鸣吗？我曾和临床抑郁症打过交道。在那期间，我忘记了之前的生活给我带来过的快乐。我无法从各类事情中获得乐趣，这导致我缺失了参与日常生活的动力。我无法去联系朋友或某个援助机构。这只会让事态每况愈下，因为与人疏离会加剧抑郁症病情。

如果你正经历抑郁症的困扰，请努力记住，其实你并不孤单。还有很多人也因为抑郁症，无法进行最微小的差事。某种程度上，当你很想和朋友在一起，出去玩，享受并沉浸在一个你曾经喜欢的爱好中时，如果这些也会让你感到沮丧，就要意识到：你正在经历的是一个真实的医学上的心理失常状态，这导致你在某个时刻难以投入去做任何事。而这就是我想说的：尽管抑郁症可能是你此刻正经历的难关，但当你采取一些方法让自己好受些时，它就可以被克服。

我已经敞开心扉，和你分享了我与抑郁症相处的一个典型时期，现在请好好想想你经历过的那些症状，以及抑郁症如何影响了你的生活：