[醉染正版]萨巴厨房:沙拉与三明治 萨巴蒂娜低脂塑身家用营养餐食谱主食沙拉素食菜谱低卡三明治营养早餐制作大全轻松烹制美食

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书名：萨巴厨房：沙拉与三明治

作者： 萨巴蒂娜

出版社： 中国轻工业出版社

出版时间： 2019-03

页码：192

ISBN： 9787518423736

本书分为肉类、鱼虾海鲜类、禽肉蛋类、水果素食类、谷物豆类坚果五个章节，所选的都是健康营养、易采购、好处理的常见食材，用来精心搭配每道菜谱。

沙拉与三明治可以说是美食中相对简单的料理方式了，只要选好食材，按照菜谱中的方式，就可以轻松烹制美食，即便随意发挥也不会出错，而且省时、便捷、灵活、贴心、轻食、饱腹。不管你是要减肥瘦身，还是遵从健康营养的饮食理念，这本书都能帮你轻松实现。

编辑推荐

每份沙拉都有故事，三明治也都会聆听 

甜美的味道、自然的气息和健康的身体 

单独都好吃，搭配也不错，一切都如你意 

18年畅销美食图书经验的积累 

100张高清菜品大图让美食呈现眼前 

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

从常用工具到原料，开篇全都告诉你。

介绍多种沙拉酱和三明治抹酱，助你掌握美味根源。

讲解沙拉与三明治的搭配方式，让每个人更懂健康搭配。

作者简介

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

目 录

初步了解全书

知识篇

关于沙拉

关于三明治

关于食材

沙拉酱&抹酱

三明治 沙拉的搭配

第一章 肉类

煎牛排沙拉

蒜香吐司牛排沙拉

黑胡椒牛肉丸沙拉

孜然羊肉烤孢子甘蓝沙拉

玉米笋生火腿沙拉

越式猪肉河粉沙拉

韩式烤肉风味沙拉

糖醋里脊糙米沙拉

枫糖培根沙拉挞

香肠通心粉沙拉

焦糖洋葱牛肉帕尼尼

咖喱牛肉末三明治

火腿奶酪三明治

法兰克福香肠三明治

蜜汁手撕猪肉三明治

英式玛芬三明治

日式姜烧猪肉卷

瑞典热狗

第二章 鱼&虾&海鲜类

燕麦海苔金枪鱼沙拉

金枪鱼藜麦沙拉

巴沙鱼土豆沙拉

三文鱼秋葵沙拉

烤番茄凤尾鱼鲜橙沙拉

鲜虾西蓝花水芹沙拉

红虾牛油果沙拉

西柚扇贝沙拉

秋葵莲藕墨鱼卷沙拉

意式海鲜沙拉

蟹肉棒芦笋三明治

香煎三文鱼三明治

综合海鲜总汇三明治

明太子鱿鱼口袋三明治

炸虾三明治

烟熏三文鱼贝果

鲜虾芦笋春卷

泰式红虾可颂面包

第三章 禽肉&蛋类

鸡胗玉米笋黄瓜沙拉

青木瓜鸡肉沙拉

法棍黑椒鸡腿沙拉

咖喱鸡肉沙拉

柠檬鸡胸肉沙拉

溏心蛋西蓝花沙拉

沙拉鸡蛋杯

美式炒蛋培根菊苣盏

中式鸭肉沙拉

酒渍樱桃鸭胸沙拉

蘑菇烧蛋三明治

班尼迪克蛋

牛油果超厚三明治

肉臊溏心蛋三明治

照烧鸡腿排三明治

BBQ鸡肉爆浆三明治

鸡肉烤甜椒法棍

鸡肉番茄贝果

第四章 水果&素食类

凤梨薄荷罗勒沙拉

蓝莓柳橙沙拉

苹果紫薯船

芝麻菜无花果沙拉

杂菜沙拉

双色番茄沙拉

秋葵玉米沙拉

胡萝卜牛心菜沙拉

藜麦芦笋全素沙拉

和风海带荞麦面沙拉

肉桂苹果三明治

牛油果三明治

双莓三明治

烤彩椒三明治

香草土豆泥三明治

魔芋排三明治

番茄菠菜奶酪三明治

爽脆莲藕三明治

第五章 谷物&豆类&坚果

烤玉米藜麦沙拉

西葫芦燕麦沙拉

煮燕麦全素沙拉

蜜瓜火腿薏米沙拉

古斯米沙拉

烟熏三文鱼冰草甜玉米沙拉

海苔纳豆山药泥沙拉

鹰嘴豆德式沙拉

黑豆小米开心果沙拉

坚果彩虹沙拉

腰果香芋沙拉

鸡肉鹰嘴豆泥三明治

麻婆豆腐口袋三明治

金枪鱼核桃三明治

核桃马斯卡彭奶酪三明治

烤棉花糖花生三明治

巧克力坚果三明治

杏仁红豆鲜奶油三明治

榛果冰激凌可丽饼

前 言

沙拉与三明治，怎么做都不会错 

有一种DIY的三明治我特别喜欢，那就是金枪鱼三明治。不用开火，只用洗一个碗，厨艺零基础的人都可以做，容错率很高。

食材是橄榄油浸的金枪鱼一罐，千岛酱一瓶，紫皮洋葱1/2个，黄瓜、番茄、生菜、青椒各适量。

做法是把洋葱切碎粒，与金枪鱼罐头倒入碗里，和千岛酱一起捣碎成糊状。黄瓜和番茄切片，生菜和青椒切丝，然后在长条面包上（刚烤好的法棍最好）涂抹上金枪鱼酱，夹上蔬菜，就搞定了。超级简单，用料多寡都不要紧。我喜欢放多多的蔬菜，做一个超级大的胖三明治，一个就可以吃饱，而且味道一流，吃的时候极其愉悦。

如果想更低脂低卡，可以不要面包，那么就变成沙拉了。还能将油浸金枪鱼改为矿泉水浸，做好之后直接用黄瓜蘸着鱼酱吃，或者用生菜卷起来吃。

我还试过用玉米脆饼裹着吃，味道也是相当好，还顺便摄取了富含膳食纤维的粗粮。

这个金枪鱼酱有各种变化，除了放洋葱，还可以放奶酪、白煮鸡蛋、熟土豆块、酸黄瓜、橄榄、黑胡椒，甚至辣酱。每次都可以换一种做法，随机应变，而每次试出来，味道都很好。

深爱中华料理的我，在这里一本正经地教我们的读者如何做一道简单的金枪鱼沙拉三明治，你就知道我有多爱这道料理。

除了我特别推荐的，这本书还包含了很多的沙拉和花式三明治，每一种都有自己的气质和故事，希望你喜欢！

萨巴蒂娜

免费在线读

超给力的肉丸--黑胡椒牛肉丸沙拉

烹饪时间：30分钟

难易程度： 高级

特色：

扎实的肉丸简单地用盐和黑胡椒提味，更突现牛肉的鲜味，红酒醋和橄榄油调合成的油醋汁清新爽口。

主料：牛肉末 200克、洋葱1/2个（约40克）、红甜椒1/2个（约25克）、黄甜椒1/2个（约25克）、黄瓜1根（约120克）

辅料：鸡蛋 1个（约50克）、盐 适量、蒜末 5克、红酒醋 100毫升、现磨黑胡椒碎 5克、橄榄油 5毫升、法香碎5克、白胡椒粉1茶匙

参考热量表：

食材 牛肉末

200克 鸡蛋

50克 红酒醋

100毫升 洋葱

40克 甜椒

50克 黄瓜

120克 合计

热量 237千卡 72千卡

19千卡 16千卡 13千卡 20千卡 377千卡

做法：

01 红甜椒和黄甜椒洗净切丁。黄瓜洗净切丁。

02 洋葱去皮、洗净后，切成细末。

03 平底锅放入橄榄油，下入部分蒜末、洋葱末，煸炒出香味后盛出。

04 牛肉末放入盆中，磕入鸡蛋，加入盐和黑胡椒碎，向一个方向搅拌上劲。

05 加入剩余洋葱末及少许蒜末搅拌匀。

06 锅中放橄榄油烧热，将牛肉馅挤成小丸子下入锅中，小火炸熟后捞出晾凉。

07 将红酒醋、橄榄油、白胡椒粉、法香碎、盐和剩余蒜末放入碗中混合均匀，制成红酒油醋汁。

08 红甜椒丁、黄甜椒丁、黄瓜丁和牛肉小丸子混合，加入红酒油醋汁拌匀即可。

烹饪秘籍：

若想肉丸色香味俱全，可以先炸一次定形后再复炸一次。第一次用约六成热的油温，中小火恒温慢炸，让丸子定形、内外熟透，表面略变金黄后捞出，提升油温至九成热，下入丸子大火将表面炸至焦黄酥脆后捞出。

营养贴士：

生吃洋葱能预防感冒，同时洋葱还能帮助女性抑制自由基所造成的老化。

邂逅大海--红虾牛油果沙拉

烹饪时间： 25分钟

难易程度：简单

特色：

声名远播的阿根黑橄榄廷红虾为你带来难忘的大海的味道，富含植物脂肪的牛油果于醇厚中又不失清爽。

主料：阿根廷红虾 50克、牛油果 1个（约200克）、黑橄榄 2个（约5克）、芝麻菜 30克、生菜 30克

辅料：盐 5克、橄榄油 10毫升、、凯撒酱 30毫升、柠檬汁 少许

参考热量表：

食材 阿根廷红虾

50克 牛油果

200克 黑橄榄

5克 生菜

30克 芝麻菜

30克 凯撒酱

30毫升 合计

热量 50千卡 322千卡 9千卡 5千卡 8千卡

83千卡 477千卡

做法：

01 阿根廷红虾洗净。黑橄榄去核、切片。

02 牛油果对半切开，去皮、去核后切成小块。

03 芝麻菜、生菜洗净后沥干水分备用。

04 起锅，加500毫升水，烧开后放入红虾，小火煮5分钟左右捞出。

05 加入纯净水中浸凉，沥水备用。

06 取一小碗，放入牛油果块和红虾，撒上柠檬汁、盐和橄榄油后拌匀。

07 将芝麻菜、生菜码在深盘中，将牛油果块和红虾码在菜上。

08 撒上黑橄榄片后，淋上凯撒酱即可。

烹饪秘籍：

选择牛油果时，一要眼看：成熟的牛油果表皮颜色较黑；二是手捏：手感稍稍变软，说明这颗牛油果已处于最佳食用阶段。

营养贴士：

牛油果含丰富的叶酸，孕妈妈经常食用可促进胎宝宝健康发育。

索引：凯撒酱

日系健康轻食--三文鱼秋葵沙拉

烹饪时间：30分钟

难易程度：中等

特色：

上笼清蒸后的三文鱼肥而不腻，焯水后的秋葵鲜绿欲滴，用来调味的昆布给这道沙拉带来一丝独有的甘甜。

主料：三文鱼 100克、秋葵100克、昆布（约10克）

辅料：柠檬汁少许、盐少许，味醂1汤匙、生抽 2汤匙、白砂糖 1汤匙、醋 2汤匙、熟白芝麻 1茶匙

参考热量表：

食材 三文鱼

100克 秋葵

100克 昆布

10克 合计

热量 139千卡 45千卡 9千卡 193千卡

做法：

01 昆布提前用冷水泡发，将泡发好的昆布切成细丝。秋葵斜切成段。

02 三文鱼淋上柠檬汁，并用少许盐抹匀，上笼蒸8分钟后取出。

03 等三文鱼略冷却后，用手撕成小块备用。

04 起锅加500毫升水，烧开后放入秋葵段和昆布丝，小火煮5分钟左右捞出，沥水备用。

05 取一个奶锅，倒入味醂、生抽、白砂糖和100毫升水加热，待糖溶解后倒入醋，关火。

06 将酱汁移到隔了冰水的碗中冷却。

07 将三文鱼块、秋葵、昆布丝码入碗中。

08 撒上熟白芝麻后，淋上冷却好的酱汁即可。

烹饪秘籍：

煮昆布的汤水不要扔掉，放点蔬菜煮一下，就是一道很好喝的昆布蔬菜汤啦。

营养贴士：

常吃秋葵可以防止便秘，但肠胃不适的人最好少吃秋葵，以免引起腹泻。

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