[醉染正版] 减肥瘦身怎么吃 养生书籍 瘦身养颜食谱 营养健身菜谱 减脂塑形书籍 瘦身教程 化学工业出版社

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"《减肥瘦身怎么吃》由北京中医药大学杨毅玲教授主编，在简要介绍减肥成因、误区、方法和饮食原则基础上，从中医学和营养学角度，收录了丰富的减肥食材、减肥中草药、减肥饮品、减肥代餐和减肥零食，全面涵盖了各类减肥饮食品类。术后还附入减肥的简易运动方法。本书素材丰富，科学准确，可供上班族及相关肥胖患者查阅参考。"
《301医院营养专家：减肥瘦身一本通》

超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。 本书由301医院（解放军z医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。 书中还针对胖友们关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。

D1章 减肥不失败从吃开始 / 001

什么样的体重算超重和肥胖？          002

认清肥胖类型，对症减肥更有效          005

什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？          006

人为什么会发胖？          007

肥胖对身体有哪些危害？          009

中医对肥胖如何分类？          011

减肥药大多有副作用，不要盲目服用          013

减肥常见的几种误区          015

目前流行哪些减肥方法？          018

外科减重手术治疗肥胖能否“一劳永逸”？          019

为什么说调整饮食是Z有效的减肥法？          022

肥胖人群的饮食原则          024

高血糖者可按“蔬菜—豆鱼肉蛋类—主食—水果”的顺序进食          033

地中海饮食缘何受追捧          034

什么是轻断食模式？          035

SJ卫生组织关于健康饮食的实际建议          036

中国居民膳食指南          037

减肥过程中，如何减轻饥饿感          038

减肥成功后为何容易反弹          043

D2章 餐桌上的低脂低热减肥食材 / 045

谷薯淀粉类

红薯——缓解肠燥便秘、脾虚水肿          046

土豆——增强大肠蠕动，缓解便秘          047

玉米——膳食纤维丰富，促消化          048

山药——滋阴补肾，降血糖          049

燕麦——降糖减肥          050

薏米——促进新陈代谢，减轻肠胃负担          051

黑米——可改善胰岛素抵抗          052

荞麦——预防糖尿病          053

小米——色氨酸丰富，可调节睡眠          054

蔬菜类

菠菜——有效缓解习惯性便秘          055

西蓝花——预防胃肠和呼吸道肿瘤          056

卷心菜——有利于溃疡的愈合          057

黄瓜——减脂，利尿，降血糖          058

西葫芦——抗癌防癌，预防脑卒中          059

丝瓜——加速尿酸排出          060

竹笋——理想的消脂食物          061

冬瓜——利水消肿，减肥美容          062

苦瓜——减少身体对脂肪的摄入量          063

洋葱——抗血栓形成，降血脂          064

大蒜——增强人体吞噬细胞的功能          065

芹菜——降压消脂稳血糖          066

白萝卜——减少脂肪在皮下堆积          067

胡萝卜——补肝明目          068

茄子——有助于降低体内胆固醇含量          069

大白菜——改善肠道功能，控制体重和血糖          070

番茄——能增加胃液酸度，促进消化          071

紫甘蓝——改善肥胖型糖尿病患者的并发症          072

菜花——有助于消除水肿          073

南瓜——减少吸收胆固醇          074

秋葵——可增强人体免疫力          075

小白菜——可增强机体造血功能          076

青椒——促进脂肪新陈代谢          077

蒜薹——天然的“抗生素”          078

芥蓝——刺激人的味觉神经          079

大葱——可减少胆固醇在血管内的堆积          080

苦苣——可清热、消肿          081

莴笋——利尿降脂，预防脑卒中          082

茭白——利尿除湿，通利大便          083

芋头——提高人体的抗病能力          084

百合——养阴润肺，清心安神          085

莲藕——益血补心，消食止泻          086

茼蒿——宽中理气，消食开胃          087

豌豆苗——抗菌消炎，增强新陈代谢          088

菌藻类

银耳——养胃补气，嫩肤美容          089

平菇——低能量食物，减肥效果持久          090

海带——改善易胖体质          091

黑木耳——促进胃肠蠕动，防止便秘          092

紫菜——可降低空腹血糖          093

豆类

绿豆——清热消暑，利尿消肿          094

赤小豆——消除水肿，美容养颜          095

大豆——有助于降低人体内的三酰甘油水平          096

水果类

苹果——改善消化不良，防便秘          097

无花果——净化肠道，润肠通便          098

香蕉——饱腹感强，预防心脏病          099

桃——缓解肠燥便秘          100

菠萝——可消除炎症和水肿          101

葡萄——白藜芦醇能阻止血栓的形成          102

梨——肠胃的“清洁工”          103

甘蔗——润燥通便，清热生津          104

山楂——促进胃液分泌          105

柠檬——提高机体免疫力          106

牛油果——调脂护肝          107

猕猴桃——蛋白水解酶丰富          108

枸杞子——滋补肝肾，益精明目          109

红枣——保肝护肝，降血压          110

柚子——含有丰富的水溶性纤维素          111

鱼虾蟹贝类

海蜇——清胃润肠，降压消肿          112

扇贝——抗血酸，降低胆固醇          113

带鱼——降低胆固醇，软化血管          114

鳝鱼——可调节人体血糖          115

鲤鱼——降低胆固醇，预防动脉硬化          116

海参——黏多糖可有效降低血糖水平          117

乳蛋类

鸡蛋——理想的天然“补品”          118

牛奶——补充营养素，增加骨密度          119

酸奶——调整肠道菌群          120

坚果种子类

黑芝麻——益气润肠，缓解肠燥便秘          121

核桃仁——缓解老年性大便燥结          122

肉类

鸡肉——高蛋白低脂肪          123

鸭肉——不饱和脂肪酸丰富          124

兔肉——抑制体内胆固醇增加          125

驴肉——补充人体必需的氨基酸          126

鹌鹑——补益五脏，益气养血          127

鸽肉——可改善皮肤活力          128

茶和蜂蜜

绿茶——化浊去腻，防止脂肪积滞体内          129

蜂蜜——增强免疫力，防治习惯性便秘          130

D3章 低脂高纤清肠的减肥中草药 / 131

罗汉果——清热润肺，滑肠通便          132

火麻仁——润肠通便，滋养补虚          133

郁李仁——缓解肠胃燥热、水肿胀满          134

黄芪——健脾益气，利水消肿          135

银杏叶——活血化瘀，化浊降脂          136

麦冬——养阴生津之佳品          137

柏子仁——润肠通便，治脾虚便秘          138

甜杏仁——止咳祛痰，润肠通便          139

番泻叶——治习惯性便秘、单纯性肥胖          140

芦荟——泻下通便，清肝泻火          141

紫苏叶——解表散寒，行气和胃          142

杨梅——生津止渴，和胃止呕          143

何1乌——化浊降脂，强壮筋骨          144

白芍——养血敛阴，治习惯性便秘          145

锁阳——润肠通便，补肾阳          146

玄参——清热凉血，滋阴降火          147

酸枣仁——养心安神之良品          148

D4章 轻身健体的减肥饮品 / 149

乌龙茶——助消化解油腻          150

黑茶——提高胃液分泌量          150

薏苡仁饮——除湿，利尿，降脂          151

荷叶茶——清理肠胃，排毒养颜          151

大麦茶——改善体内排气不畅          152

柠檬饮——消脂去油腻          152

山楂荷叶饮——有利体内废物排除          153

银菊山楂饮——清热明目降血压          153

玳玳花饮——行气消食减肥佳品          154

瓜蒌甘草饮——润燥滑肠          154

桑葚菊花饮——改善肠燥便秘          155

玉米须饮——减肥瘦身，利尿降脂          155

清热栀连茶——清泻胃热          156

乌梅茶——生津止渴、降脂减肥          156

菊花山楂决明饮——改善肝火旺盛症状          157

大黄泡绿茶——清热消脂          157

三花减肥饮——活血养胃，降脂提神          158

桑白皮饮——利水，去痰湿          158

决明子茶——润肠通便，清肝明目          159

胖大海饮——缓解燥热便秘          159

肉苁蓉D归饮——抑制肠道水分吸收          160

榧子黄芪饮——杀虫消积，润燥通便          160

生地青梅饮——养阴生津，降火敛疮          161

鲜藕萝卜饮——清热除烦，生津止渴          161

麦芽荷叶饮——消食降脂，减肥轻身          162

何1乌丹参茶——养血活血，补益肝肾          162

红花山楂陈皮饮——活血化瘀，化浊降脂          163

郁金香橼木香饮——疏肝解郁，行气活血          163

金钱草豆蔻饮——化湿行气，开胃消食          164

黄芪茱萸玫瑰饮——健脾益气，舒肝活血          164

D5章 不反弹低热量的减肥代餐 / 165

沙拉代餐——口味清淡颜值高          166

代餐饼干——减肥者的能量棒          168

水果代餐——既要看含糖量，还要看热量          172

代餐粉——可作为健身后的加餐          174

代餐奶昔——作为正餐的部分替代物          175

代餐汤——搭配主食更健康          176

D6章 不挨饿的营养减肥零食 / 179

开心果——可改善血脂水平          180

花生——有助于增强饱腹感          181

南瓜子——对前列腺有保健作用          182

腰果——润肠通便，延缓衰老          183

黑豆——消肿下气，活血利水          184

鹰嘴豆——含有丰富的蛋白质          185

板栗——改善心血管疾病          186

附录 简易运动助减肥 / 187

不同时期的体育锻炼活动方案          188

瑜伽——塑形瘦身降血糖          190

DY章减肥，您准备好了吗1 

DY节 做好心理预备 / 2 

D二节 减肥趣味测试 / 4 

D三节 明确饮食BB / 8 

D四节 完善运动防备 / 13 

D二章减肥那些事儿17 

DY节 体重、文明和幸福感 / 18 

D二节 超重和肥胖 / 20 

D三节 肠道的消化与吸收 / 23 

D四节 双面胰岛素 / 26 

D五节 长胖原因探析 / 27 

D六节 福兮祸所伏 / 29 

D七节 饥饿与体内平衡 / 31 

D八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32 

D三章懂点营养学34 

DY节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35 

D二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38 

D三节 选我选我，我Z纯洁？——蛋白质 / 41 

D四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45 

D五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46 

D六节 平衡的艺术 / 51 

D四章吃对食物才健康54 

DY节 食物七巧板 / 55 

D二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60 

D三节 红肉和白肉的纷争 / 63 

D四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64 

D五节 鱼和人的进化史 / 65 

D六节 健康的欢乐豆 / 67 

D七节 酒逢知己病痛多 / 68 

D八节 坚果的纠结 / 70 

D九节 橄榄油传奇 / 72 

D十节 椰子油的魔法 / 74 

D十一节 众神的饮料——巧克力 / 75 

D十二节 糖衣炮弹的危险 / 78 

D十三节 万人迷甜味剂 / 80 

D十四节 盐多必失 / 81 

D十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83 

D十六节 食物吃对不垃圾 / 85 

D五章食疗减肥法面面观88 

DY节 断食减肥法 / 89 

D二节 杜坎纤食瘦身法 / 90 

D三节 半食减肥法 / 92 

D四节 素食减肥法 / 93 

D五节 低GI 减肥法 / 95 

D六节 OMEGA减肥法 / 97 

D七节 酸奶减肥法 / 98 

D八节 牛奶减肥法 / 99 

D九节 水果减肥法 / 101 

D十节 茶减肥法 / 103 

D十一节 辣椒减肥法 / 104 

D十二节 喝水减肥法 / 105 

D十三节 碱性减肥法 / 107 

D十四节 巧克力减肥法 / 110 

D十五节 咖啡减肥法 / 112 

D十六节 酵素减肥法 / 113 

D六章运动减肥，看上去很美116 

DY节 运动的概念和分类 / 117 

D二节 运动减肥的优势和益处 / 119 

D三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120 

D四节 微微一“动”不倾城 / 122 

D五节 运动监测和评估 / 124 

D六节 外行了吧，运动还有处方 / 125 

D七章减肥到底该做加法还是减法128 

DY节 加法与减法 / 129 

D二节 怎么吃才健康 / 129 

D三节 怎么练合适 / 132 

D四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138 

D八章减肥博学好问144 

A 饮食超爱问 / 145 

Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145 

Q2.减重是不是少喝水J行了？ / 146 

Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146 

Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146 

Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147 

Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃J行了吗？ / 147 

Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148 

Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149 

Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149 

Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150 

Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150 

Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤J行？ / 151 

Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152 

Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152 

Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152 

Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153 

Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153 

Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153 

Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154 

Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154 

Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154 

Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154 

Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她J一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154 

Q24.喝牛奶J会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155 

Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155 

Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155 

Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155 

Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了J容易长胖吗？ / 155 

Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么YT应该吃多少呢？ / 156 

Q30.有哪些食物是减肥时JD不能吃的呢？ / 156 

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156 

Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156 

Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157 

Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157 

Q35.YT三餐怎么分配比较好？ / 157 

Q36.外出J餐时如何避免摄入过量？ / 157 

Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158 

Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158 

Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158 

Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158 

Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159 

Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159 

Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159 

Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160 

Q45.为什么减肥会反弹？ / 160 

Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160 

Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160 

Q48.更年期发胖，罪魁祸1只是雌激素吗？ / 161 

Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161 

Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161 

Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161 

Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162 

Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162 

Q54.听说女性节食减肥不D会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162 

Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163 

Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163 

Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163 

Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163 

Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163 

Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163 

Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164 

Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164 

Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用J没事儿了吗？ / 164 

Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164 

Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164 

Q66.YT的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165 

Q67.只要做好饮食调整的话，J可以减轻体重吗？ / 165 

Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165 

Q69.若想减肥，Z晚几点前应该结束用餐？ / 165 

Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165 

B 运动甲乙问 / 166 

Q71.什么运动减肥肉？ / 166 

Q72.什么运动长肌肉？ / 166 

Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166 

Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166 

Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167 

Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167 

Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167 

Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168 

Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168 

Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168 

Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169 

Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169 

Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169 

Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169 

Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170 

Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170 

Q87.腰
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