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一次性搞懂功能食材×食物疗法×美味食谱

自然平衡饮食导师，为您讲述30多种**具营养价值又十分家常的超级食物，80多道高人气创意营养食谱的制作详解。《非药而愈》作者徐嘉博士、亚太素食联盟主席伍月霖、《我医我素》作者卢丽爱，矩阵推荐，四色图文全彩印刷！

编辑推荐

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名家推荐：

夏婉婷（Kimberly）老师从中西结合的角度诠释了什么是“既好吃又健康”。

——徐嘉  《非药而愈》作者/美国责任医师协会营养学专家

《了不起的中国超级食物》是一本兼具科学性、实用性与审美性的健康饮食类作品，对广大读者更为合理地利用本土食材、创作美味菜肴、提升健康水平具有很高的价值。

——张志明  湖南省中医药研究院附属医院疼痛科副主任医师

Kimberly对东方独特的养生系统以及整全食物有着深刻的认知，认识她以来，一直想和她学习有关食物阴阳属性的知识及健康美味食谱的制作方法。这次非常雀跃得知她将自己的理论和实践整理成了书，终于可以方便、系统地学习了，而学习的同时，关键是要懂得运用，懂得滋养我们的身体与心灵。本书值得大家拥有、收藏，每天阅读，增长知识。

——伍月霖  香港蔬食协会主席/亚太素食联盟香港代表

健康素食的关键在于整全蔬食（plant based whole food ) ，同时配合相当分量的生食（raw food）。《了不起的中国超级食物》正好是读者巩固整全蔬食+尽量食生概念的参考书，其内容和食谱示范值得推荐给所有关注健康的朋友们。

——卢丽爱  《我医我素》作者/香港肝胆胰外科及创伤外科顾问医生

内容简介

“超级食物”一词被用来形容那些具有长远历史积淀、深厚传统意义和丰富营养价值的食物。作者熟谙超级食物（素食）的种类、功效，了解中医，总结了适合中国人的超级食物，经过精心制备，变“超级食物”为“超级美食”。她精通健康饮食的烹饪制作方法，在本书的创作中，作者深入研究了许多来自中国的超级食物如山药、红枣、牛蒡、豆腐、五谷杂粮等，探索出不少有益健康的应季而食技巧，介绍和提供了多种美食的功效、制作方法、图片。本书绝不仅仅是一本食谱书而已，它还简要涵盖与中国传统医学和自然平衡饮食相关的营养知识和重要信息。

作者简介

金伯利·阿仕顿（Kimberly Ashton），中文名为夏婉婷，澳大利亚作家、传统中医与自然平衡饮食教育者、健康生活方式博主、营养烹饪老师和健康厨师，在中国和亚洲其他地区致力于通过教育培训、撰写博客、出版图书等方式推广健康功能性饮食、传统中医食疗与自然平衡饮食的理念。她在中国生活已超过18年，并在2011—2018年间与合伙人共同经营着上海*一家健康食品店、咖啡厅和营养烹饪工作室Sprout Lifestyle。

目前，她拥有一个整体健康平台，将食疗和自然平衡饮食与阴瑜伽、道瑜伽、瑜伽休息术、气功和泰式瑜伽按摩相结合，以支持现代人获取一种更加阴性、沉静和放松的生活方式。想获取更多资讯，请登录她的健康平台官方网站www.yinlifestyle.com。

目录

*一章 什么是中国超级食物  001

根茎蔬菜 / 007

绿叶 / 瓜果类蔬菜 / 013

豆类和豆制品 / 020

全谷物 / 023

海藻蔬菜 / 029

莓果、坚果、种籽与水果 / 031

香草与香料 / 038

*二章 中国传统医学与自然平衡饮食原则  041

阴与阳 / 043

应季而食 / 046

食物的能量 / 047

天然的食物就是超级食物 / 051

根据体质决定如何吃饭 / 053

第三章  烹饪方法与技巧  057

烹饪的类型 / 059

烹饪方法与技巧及其传递的能量 / 060

第四章  食谱  071

根茎类蔬菜

莲藕

莲藕与混合时蔬小炒/ 074

莲藕排毒饮/ 076

半蒸半煮蔬菜锅/ 077

紫薯和红薯

紫薯泥配纯素黄芥末美乃滋酱/ 080

紫薯甜挞/ 082

香脆红薯角配豆腐美乃滋酱/ 084

牛蒡

牛蒡红枣茶/ 087

金平 —— *款日式风味小菜/ 088

干牛蒡、天贝、菌菇生菜包/ 090

山药

极简清蒸山药配三吃蘸酱/ 092

山药泥/ 095

山药炒豌豆佐泰式罗勒和薄荷/ 097

超级山药思慕雪/ 099

白萝卜

酱烧白萝卜/ 100

蒸萝卜片佐淡味噌酱/ 102

白萝卜排毒饮/ 103

三色萝卜泡菜/ 104

萝卜沙拉佐柑橘油醋汁/ 108

姜

生姜、肉桂英式早餐茶/ 109

生姜、苹果、蓝莓果冻/ 110

生姜、南瓜、胡萝卜浓汤/ 112

嫩蒸豆腐配生姜香菜籽酱汁/ 114

杏仁、生姜、中东椰枣、薄荷思慕雪/ 116

百合

芹菜炒百合/ 119

百合、豆腐碎、豌豆盖浇饭/ 120

烤百合配柠檬蒜香素“黄油”/ 122

芥蓝

姜汁蒸芥蓝配香脆芝麻/ 125

汆烫芥蓝佐纯素豆腐美乃滋酱/ 127

汆烫芥蓝佐苹果、酸梅、味噌酱汁/ 129

上海青（油菜）

上海青、黑米“菜泡饭”/ 131

上海青蔬菜饺子/ 133

空心菜

咸味蔬菜玛芬蛋糕/ 136

中国白菜

酸甜浇汁娃娃菜/ 139

味淋快炒圆白菜/ 141

大白菜、鹰嘴豆粉薄松饼/ 142

红苋菜

豆腐、苋菜纯素烘蛋饼/ 145

芹菜

芹菜、南瓜炒豆干/ 147

芹菜、苹果沙拉/ 149

越南风味芹菜沙拉/ 150

苦瓜

苦瓜冷汤/ 154

苦瓜沙拉/ 156

苦瓜、柠檬排毒果汁/ 158

冬瓜

冬瓜炒豆芽/ 160

绿豆

夏季排毒绿豆炖汤 – 印度扁豆烩饭风格/ 161

绿豆泥卷饼/ 163

赤小豆/ 红豆

红豆泥可丽饼/ 165

红豆炖南瓜/ 167

红豆、黑芝麻思慕雪/ 169

黑豆

黑豆、红薯、大葱孜然炖菜/ 170

豆腐& 豆制品

炒豆腐/ 171

天贝“培根”沙拉/ 173

天贝“肉球”/ 175

毛豆泥/ 176

豆腐汉堡馅饼/ 178

糙米

糙米饭/ 181

三色时蔬糙米炒饭/ 182

素奶油糙米意面配混合菌菇和日晒番茄/ 184

黑米

黑米寿司卷/ 186

黑米、扁豆、黄彩椒沙拉/ 188

时蔬味噌汤黑米面条/ 190

荞麦

荞麦烩饭配菌菇与日晒番茄/ 配南瓜与百里香

/ 配芦笋与迷迭香/ 192

荞麦松饼/ 196

香茅、生姜米布丁/ 198

小米

小米鹰嘴豆馅饼/ 200

小米花菜泥/ 203

小米南瓜粥/ 205

小米咸味思慕雪碗/ 207

薏苡仁

百里香薏苡仁蔬菜汤/ 209

薏苡仁、茴香、玉米水、迷迭香中医思慕雪/ 211

裙带菜

裙带菜、豆腐、小葱味噌汤/ 215

裙带菜、黄瓜沙拉/ 217

羊栖菜

炖煮羊栖菜、莲藕、香菇、板栗、豆腐干/ 218

芝麻（黑芝麻和白芝麻）

芝麻盐/ 220

荔枝沙拉配芝麻酱/ 221

芝麻脆饼/ 223

黑芝麻、红枣能量球/ 225

南瓜籽

炒南瓜籽/ 226

南瓜籽酱/ 228

南瓜籽“奶”/ 229

葵花籽

葵花籽能量棒/ 230

山楂

山楂、玫瑰花茶/ 232

山楂、奇亚籽果酱/ 234

银杏

银杏炒西芹、荷兰豆/ 236

沙棘

酸甜沙棘“柠檬饮”/ 238

沙棘、苹果、胡萝卜中医思慕雪/ 239

玉米

玉米须茶/ 240

附录 你的健康厨师团队、本书的贡献者与个人故事  241

在线试读部分章节

*一章 什么是中国超级食物

在诸多形容食物的词汇中，“超级食物”一词尤显新潮酷 炫，它被用来描述那些已长时间被人们广泛使用且营养价值极 高的食物。在西方国家，早已为人熟知的超级食物有很多，例 如生可可、枸杞、巴西莓、亚麻籽、姜黄、肉桂和姜等，这些 食材几乎可以在所有的健康食材店内被轻易找到。有人说它们的价格就是因为“超级食物”四个字被炒得太高了，但事实上， 它们并不是什么“物以稀为贵”的山珍海味，如果你问任何地 方祖母辈的人物，或直接请教你的奶奶或外婆，她们的厨房里

肯定会有不少超级食物的身影。对于如何在料理中烹饪，如何 将它们与其他食物*美结合，甚到如何使用它们才能达到某些 疗效，相信这些人也会如数家珍、滔滔不绝。总之，超级食物其实就是传统的好食物，天生带着极高的营养密度。

在中国和亚洲其他各地，超级食物的概念已被商家敏锐的 嗅觉捕捉到了。消费者们尤其是那些具有健康意识的消费群体， 自然对它们趋之若鹜，不仅纷纷大掏腰包选购，还主动学习相 关知识。我本人实在太爱超级食物了，以到于喜欢把它们称为 “神奇食物”，但尽管如此，我还是希望尽自己的努力让越来 越多的人了解到，有许多毫不起眼的常见的超级食物其实就在 你身边。你可以随时在中国或亚洲其他任何当地市场买到它， 即便生活在远离亚洲的异国他乡，亚洲商店的存在也绝不会让你错过。这些超级食物虽然平常得不能再平常，但却含有丰富 均衡的营养，能够预防疾病、疗愈身体，*对值得我们多多了解和探索。

你也许会对白萝卜、牛蒡、糙米、薏苡仁被冠以“超级食物”的桂冠感 到惊讶。它们的确很常见，但平凡并不代表没有超级能量。事实上，它们不 仅仅是超级食物，还是其中**秀的几种，富含的维生素、矿物质、抗氧化剂、 膳食纤维、益生元能够助你维护*佳健康状态。 全世界范围内，从南美到东南亚再到中国，每种饮食文化中都有各式各 样的“超级食物”。我们非常开心有机会在这里分享自己创意融合的亚洲食谱， 并以此鼓励大家走进厨房，爱上烹饪！

我撰写这本书的灵感与动力源于个人的亲身经历。过去十多年中，我不 仅研究、教授、实践和享受西式超级食物，还有幸在中医学习、自我疗愈、 自然平衡饮食和食疗教学过程中接触到了在中国土生土长的平常却又特别的食材。

中国的年轻人与真正的食物烹饪间的联结正慢慢淡化消失。面对这样不 幸的现状，我与健康教练兼摄影师朋友英奇·德威特（Inge Dewitt）都有意愿 用实际行动呼吁大家重新关注健康饮食。我们联合制作了这本记录着融合了 创新口味的营养食谱，谨此献给健康食物爱好者们！

对于那些喜欢亚洲蔬食或者渴望了解更多关于超级食物和亚洲美食的读者，我们衷心希望你们能够享受这段奇妙的美味之旅。

本书中提到的超级食物都是我们经过反复研究、精挑细选而得来的，实 在很难进行再次删减，但我们坚信这些食材已经具有很好的代表性，也为大 家提供了不少新鲜的理念。年轻的读者朋友们，我们希望大家都能从中获得 些许启发，也许你可以问问奶奶是否喜欢这些食谱中对她早就习以为常的超级食物的呈现，甚到可以亲自做上一两道菜给她试吃！

我们的中国超级食物探索之旅就是从研究上述几大类食材中的一点点开 始的。每一种超级食物都有其独特的健康益处、功效性能、质地味道、烹饪 方法和适宜搭配。首先，我需要声明我在文中使用的“中国食疗”“传统中 医食疗”“自然平衡饮食”三个词具有异曲同工之意，因此可以被交替使用。 “食疗”常常被人们用于表示通过借助食物来改善健康甚到治疗身体疾病。 “中医食疗”一词也是如此，但它涵盖了更多传统中医流传下来的伟大智慧， 如阴阳、寒热、祛湿、时令滋补品与食用香草，还常常结合药用中草药、针灸、 艾灸和推拿。

“自然平衡饮食”一词在 1776 年被一位名叫 Chris*h von Hufeland 的医生率先使用，接着又在 20 世纪 70 年代由日本天然食物及东方医学导 师 Michio Kushi 先生不断传播发展（Michio Kushi 是 George Ohsawa 先 生的得意门生之一。George Ohsawa 曾经生了重病，一位名叫 Ishizuka 的 医生亲自运用天然食物和阴阳疗法帮助他慢慢康复。在这个过程中，Michio

Kushi 从 Ishizuka 医生那里学到了非常珍贵的理论和实践知识，并在美国将 其加以推广）。这两位先行者所使用的“自然平衡饮食”都基于自然饮食、 自然生活以及平衡钾钠、酸碱、阴阳的理念，他们二人也都认可平衡的饮食 及生活方式能够带来健康长寿和美好生活。“自然平衡饮食”所指代的意义 早已*了饮食或营养，更是在指导我们合理选择食物，接收食物所传递的 能量，将食物与个人身体健康、整个社会、自然环境更紧密地相连，以及如 何与自然母亲互动、和谐相处。

过去 10 到 15 年中，这个词语在中国台湾很盛行并被翻译为“长寿饮 食”。2011 年，我开始在中国大陆教授长寿饮食基础课程并开设工作坊。直到 2017 年，在我的团队的帮助下，我们将其中文名称做了更新，译为“自 然平衡饮食”，以便更好地表达“平衡”，这也是它*核心的意义之所在。

如果你对学习中医食疗或自然平衡饮食感兴趣，请通过我的个人网站与 我取得联系并获取更多信息。

让我们再回到中国超级食物这个话题上来。超级食物相较于其他食物来 说，具有更高的营养密度，即含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧 化剂。举个例子来说，生菜和黄瓜都是很健康的食物，不过因为它们主要的 组成物质是水，因此相对来说不如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花那么“超级”。

当然，请大家不要误会，我们的意思并不是说应该只吃超级食物，只是本书中我们的研究重点是中国超级食物。我们希望给大家带来一些不错的灵感去认识、烹饪并享用它们。通过这本书的分享，很开心将我们*喜欢的，甚到 是那些大家没听说过的超级食物带到读者的视野中，帮助大家学习如何使用它们来提升自己的健康水平。

根茎蔬菜

让我们从土地的*底层开始，从字面表达的意思来看，生长在土地*下 面的蔬菜就是根茎类蔬菜 。这是我*喜欢的食材类型之一，包括任何生长在 地下土壤中的蔬菜。一般来说，在土壤中生长的时间越长越好。根茎蔬菜的 能量可以滋养我们的消化器官、身体的下半部分、肾脏、肾上腺和根脉轮（如 果你碰巧喜欢练习瑜伽的话，你应该知道这个脉轮的意义）。在自然平衡饮 食中，我们建议大家在冬季多多烹饪和享用根茎类蔬菜，不过在任何你需要 更多地连接大地、镇静、沉稳的能量时，都可以试着在饮食中加入如牛蒡、 胡萝卜、山药之类的食材，会有不错的效果。

这就是了解食物、食物能量学和超级食物的好处，你可以自如地运用所 学的知识来平衡情绪与能量，从而获得健康和幸福感。

根茎类蔬菜包括：

☆姜和姜黄科根类食材

☆牛蒡

☆山药

☆各类萝卜

☆甜菜根

☆葛根

☆韭菜、小葱和大葱的根（不要浪费这部分，记住蔬菜本是完整的，食用整个蔬菜才是*健康的做法，根部含有大量的膳食纤 维、矿物质和能量）

☆莲藕（虽然不在土壤中种植，但在水中生长）

☆红薯（它没有明显的根，但作为在土中生长的具有丰富营养的食材，我们仍旧把它放在这里讲解）

莲藕

莲藕是一种多年生水生植物，也是一种在水下生长的根茎类蔬菜。它的样貌很特别，内部有一通到底的气 孔通道。莲藕在中国和日本菜肴中非常常见。

莲藕的口感十分清脆，水分多，味道温和甘甜。它富含植物营养素、矿物质、维生素、膳食纤维、缓慢释 放的复杂碳水化合物，有助于血液循环。如果你需要铁、 维生素 B、维生素 A、钾和铜来促进你的红细胞，那么莲 藕就是你的*佳选择。维生素 C 值得特别提及，因为每 100 克莲藕就能满足每人每日所需的维生素 C 摄取量的 73%。

在中国有一道莲藕做的特色菜，将具有黏性的糯米 与红枣一起塞入莲藕的孔中并做成甜品食用。而在日本， 莲藕常常被制成粉末在甜品中使用。自然平衡饮食也非常看重莲藕这种能溶解肺部黏液和消除充血的功能性食物。我们喜欢将它切片和其他蔬菜一起炒熟、蒸熟或者与味噌汤搭配。

紫薯

紫薯是一种原产于南美的富含淀粉的根茎类蔬菜，也是我*喜欢的薯类 之一。它的颜色如此美丽，口感也令人惊叹。和薯类家族里橙色的甘薯兄弟一样，经过蒸或烤之后会散发出甜甜的味道，并且有一种温和的坚果香。

再次强调，它是超级食物，富含膳食纤维，并且天生的紫色表示它有丰富的花青素，这是抗氧化和抗炎症的战士，其抗氧化能力比白土豆高出 4 倍。紫薯还富含维生素 B5、B6、B1，烟酸，核黄素，铁、钙、镁、锰和钾，这些 营养物质对蛋白质和碳水化合物的代谢很重要。

传统上人们会把紫薯蒸熟当作早餐或配菜食用。薯类更多被认为是一种蔬菜而不是像米饭这样的主食，它们可以简单地煮熟或蒸熟，也可以碾碎成泥用在甜点和面包上。

还有一种不错的做法，就是借用西式料理烤蔬菜的方式将紫薯与大蒜、 迷迭香等香料一起烤熟或浅煎，味道也很不错。而在这本书中，我们把它做成甜点挞，在第四章食谱章节你会读到。

牛蒡

牛蒡原产于欧洲和亚洲北部，现在广泛分布于美国各地作为杂草生长。但在日本（日本人称牛蒡为 gobo）和欧洲部分地区，牛蒡被作为一种蔬菜种植和食用。

牛蒡长相平凡，颜色呈深棕色，可入药治疗疾病。这种植物可以长到90~120 厘米高，不挑剔环境，几乎在任何类型的土壤中都能生存。

在传统中医中，牛蒡被认为与肺经和胃经相连，用来平衡体内热量和改善皮肤健康。牛蒡偏凉性，因此需要通过烹煮改变它的能量属性，同时使其更易消化，毕@它是一种非常坚硬和含有很多粗纤维的蔬菜。

牛蒡的根、幼芽、去皮的茎和干燥的种子都富含抗氧化剂，热量低，纤维含量高，还含有菊粉，能够对抗疾病、改善便秘、提高益生元及降低血糖水平，它还含有极高的电解质。

牛蒡在日本烹饪中通常被用在一种名为金平的传统菜肴中，这种菜肴是用牛蒡丝、胡萝卜丝、酱油和味淋慢炖出来的，我们在这本书的第四章食谱部分会有讲解。而在中国，我们常常用干的牛蒡制茶或煮汤。

山药

山药是一种富含碳水化合物的薯类主食蔬菜，有许多品种、形状和大小。山药是根茎类食材，生长在温暖的热带环境中，与甘薯和芋头是一家人。它富含膳食纤维和复杂碳水化合物，同时升糖指数低、脂肪低，还是良好的核黄素、叶酸和维生素 B 族的来源。

山药的种类总数不到 200 种，而中国山药尤其特别，因为它们的形状很长而且长着“毛发”。在中国，山药*常见的吃法是蒸熟后加上醋和酱油当凉菜吃，或是简简单单地清蒸后作为配菜或小吃享用，这确实是中国传统的超级食物之一，可惜现在人们已经不像以前那样频繁地吃它了。

我猜想*有可能的原因是山药的皮、须和黏液会让人皮肤发痒很不舒服，

所以要小心，在处理山药的时候*好戴个手套，这样会好很多。清洗和削皮完毕后，烹饪山药就非常容易，而且一旦山药变熟，它就不再具有让你皮肤发痒的魔法。

这是我们认为*特别和大胆的中国超级食物之一，希望你能学会享受它的味道和健康功效，用来滋养脾脏、放松身体。还等什么呢？走进厨房卷起袖子，开始你的烹饪之旅吧！

白萝卜

白萝卜实际上是一种十字花科蔬菜，也是十分常见的一种白色的长型根茎类蔬菜，有些人会称它为“白色胡萝卜”，主要在东南亚国家、中国、日本和韩国被种植和烹饪。虽然大多数人只吃白萝卜白色的部分，但我们非常喜欢保留它茂盛的绿叶，丢掉实在可惜。萝卜叶含有相当高的维生素 K 和多种营养素，不管是放入汤中还是切碎作为装饰，都很不错。

白萝卜的热量很低，而且富含抗氧化剂、维生素、矿物质、电解质和膳食纤维，其实上述这些营养几乎存在于所有我们提到的中国超级食物中，厉害吧！白萝卜还蕴藏了大量的消化酶（淀粉酶和

酯酶），与我们消化道中的酶类似，也就是说对我们的肠道健康十分有利。它是可以解毒的食物，能够帮助身体净化血液和尿液。另外，还含有丰富的维生素 C 和钙质，有利于我们的免疫系统及骨骼。

这种长长的白萝卜在亚洲传统上常被煮汤，或者用酱油慢慢炖出丰富的香味，还会被磨成萝卜泥作为新鲜的调味蘸料，甚到是变成美味的咸味点心。它是我们*喜欢的健康食材之一，如果你想要帮身体排毒或减去多余脂肪，不妨多吃一些白萝卜。

姜

姜是一种常被作为香料使用的食材，以辛辣刺激的气味和暖身的功效而**名。它是绿色生姜植物的地下根茎部分，姜体部分有许多颜色，可以是黄色、白色或红色，这取决于你能找到或购买到的品种。

姜原产于南亚地区，在中国、印度和中东古代历史中都有提及，用于制香、烹饪和入药。

营养上，姜含有维生素 B6、维生素 B5、钾、锰、铜、镁等多 种人体必需的营养素，能够缓解运动疼痛、恶心呕吐、消化不良和胃痛，是一种非常方便和功能广泛的香料。

它的特别之处还在于含有一种有效的抗炎化合物，叫作姜辣素，这是一种神奇的植物营养素，具有强大的药用特性，能够保护我们免受自由基的损伤。

在部分亚洲饮食文化中，姜无处不在，从茶、汤、炒菜到咖喱、鱼、蔬菜，甚到在烹饪豆腐时，几乎每天都会用到生姜。我们喜欢将它磨蓉煮水来泡脚或热敷肾脏所在的身体区域，你没听错，这就是姜疗而且效果非常棒，真是一种物美价廉的超级疗法。既能吃又能用，必须被算作中国超级食物！

百合

百合带有独特的香气，散发出淡淡的果香和花香。在中国，尤其是夏天时，我们用它做汤或炒菜。

百合在中国作为食材和药材已有 2000 多年的历史，传统中医认为它有助于改善失眠和减轻咳嗽。它富含膳食纤维、钠和优质碳水化合物，球茎的部分还含有蛋白质、淀粉和少量的铁、钙、磷、维生素B1、维生素 B2 和维生素 C。

不管是新鲜的还是干的百合，它们都具有收敛和舒缓的特性，因此在治疗溃疡和炎症时也非常有效。

绿叶 / 瓜果类蔬菜

我喜欢所有绿色蔬菜，各种各样的，无论是西方的、中国的还是东南亚的，都很美味！我的母亲是中国人，我很幸运能被她抚养长大，她是一位出色的厨师，我的祖母也是。每天的午餐和晚餐我们都会有 1 到 3 道新鲜蔬菜做成的美味佳肴，我们全家人从小就喜欢吃蔬菜。看到现在有那么多的孩子挑食，我们烹饪课上许多前来学习的学生也时常抱怨自己的孩子不吃绿叶蔬菜，这让我感到很难过。

父母需要自然地将各式蔬菜加入家庭饮食中，而不是刻意地把它们作为一个专门的食物类别来看待，尤其不要在孩子面前说“现在的孩子都不喜欢吃蔬菜”。很可惜，这是一个非常不幸的趋势，全球任何一个国家无一幸免。其实孩子们天生喜欢蔬菜，直到有*天一个成年人不断强调蔬菜不像肉、糖

或乳制品那样好吃。

我们每个人都必须学会烹饪绿叶蔬菜，只需简单的调味料就可以快速且轻而易举地做出好吃的蔬菜，并且享受到它们的本原风味。千万不要煮或炒得太久太烂，甚到等它开始变黄变蔫，这都是营养快速流失的表现。请保持它们的清脆、绿色和新鲜，一点盐、水、大蒜、姜或油就已足够，越简单越健康。

绿叶蔬菜带给我们生命力，它们散发着向上和外放的能量，足够的水分、优质的膳食纤维、维生素和多种微量营养素，没有人不需要这些美好的营养和能量。

我邀请你跟着我每周试一种新的你从没吃过或很久没吃过的当季绿叶蔬菜，保证多样性和趣味性就是爱上蔬菜的秘诀。

接下来，就让我简要向大家介绍以下我们罗列在本书中的绿叶蔬菜。

芥蓝

我们将芥蓝归为甘蓝科蔬菜，这也是许多中国绿叶蔬菜占比*大的分类。甘蓝和芥菜不同，它的味道比较温和，没有那么强烈浓重甚到带有苦味或辛辣的后味。

像所有绿叶蔬菜一样，芥蓝也是一种营养丰富的强效食材，含有大量的维生素和矿物质，如维生素 K（对骨骼健康非常有益）、维生素 A 和维生素 C、抗氧化剂和抗炎化合物。它有很多益处，如有利于饮食和消化，有助于对抗癌症，呵护心脑血管健康，促进排毒等。

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于帮助身体抵抗感染性物质和清除有害自由基。为了自己的身体，请多吃点绿色蔬菜！

上海青（油菜）

上海青原生于中国，在这里的种植历史已超过 5000 年，从那时起便传入了世界各地。它是中国大陆和东南亚许多国家***名和常见的蔬菜之一，在西方国家也很受欢迎。外国人普遍受不了味道太重的绿叶菜，不过上海青的味道相对温和。

上海青是一种从地表直立生长的小小植物。在结构上，上海青类似于羽衣甘蓝，&端的叶片微微绽放着。它有着绿色的叶子和白色的茎秆，两部分相连。它也是一种低热量的绿叶蔬菜，100 克的热量只有 13 卡路里，而且它还含有很高的膳食纤维、营养素和抗氧化剂。

上海青富含维生素 K，这种维生素促进骨细胞内的骨萎缩活动，从而协助骨骼的代谢。相信我，绿叶菜的钙质比牛奶的钙质更好，也更容易吸收！

此外，新鲜上海青还有维生素 B 族，如维生素 B6、维生素 B2、维生素B5 和维生素 B1。这些维生素是人体必需的，它们帮助身体产生能量并形成红细胞，我们无法自己制造它们，只能从外部获取。

由于含铁、锌、维生素 K、钙、磷和镁，上海青是增强骨骼健康的好选择；又含维生素 B6、叶酸、钾、钙和镁，对心脏健康十分有利。

大白菜

大白菜有许多不同的类型、形状和大小。中国传统大白菜是中国大陆*受欢迎的多叶包心菜之一。从植物学上来讲，大白菜属于芸苔科，它是一个多叶蔬菜的大家族。

大白菜口感甜、脆甚到有点芹菜味，是亚洲菜肴中*受欢迎的食材之一。毫无疑问，中国的大白菜已经越来越多地被用于西方的饮食中，以获得更加全面有益的营养。

大白菜*初是在长三角地区种植的，古代**名药物学家李时珍发现它其实是一种药用植物。到 1880 年左右，中国将大白菜传入日本，又在 1890 年左右随着移民人口进入北美洲。

大白菜是一种非常清爽的蔬菜，因为它的卡路里含量非常低，并且含有丰富的膳食纤维（不仅有水溶性膳食纤维，还有非水溶性膳食纤维），可直达大肠，有助于促进正常排便，改善结肠健康，维持体重平衡，控制血糖水平和降低胆固醇。卷心菜中还含有许多抗氧化剂化合物、胡萝卜素和叶黄素。

此外，它是优质维生素 C 和维生素 K 的来源。

红苋菜

红苋菜是一种多年生灌木植物，属于苋科，曾经被南美的古阿兹特克人、玛雅人和印加人视为主食。这种带有华丽的紫绿相间（也有纯绿色）的蔬菜正在西方现代“超级食物”领域卷土重来，其种子（通常被作为谷物出售，可以烹饪食用）在健康咖啡馆很受欢迎，也通过加工变成营养补充剂，甚到

还被制成苋菜烘焙粉，真是想不到现在的人能把苋菜搞出这么多花样。

之后，苋菜以种子和谷物还有叶片蔬菜的形式被传入亚洲。在希腊语中苋菜意味着“永恒”，阿兹特克人把它称为“不朽的食物”，而在印度它传达着 “国王的谷物”这样高*的含义。

苋菜的味道和菠菜相似，但味道更浓，而且很容易烹饪。它还有微微的咸味，特别是红苋菜，因此在烹饪时不需要加太多的盐。在中国，它常与大蒜一起炒熟作为配菜，当然做汤也不错。而在印度南部，人们把苋菜和豆子一起炖熟再捣碎并用香料调味。在加勒比海地区，苋菜通常和大蒜、洋葱和

西红柿一起做成炖菜。

苋菜之所以能够成为中国超级食物，不仅因为它营养丰富，而且极易获得，这是本书希望达到的目标之一，那就是使超级食物这个概念变得生活化、平常化。

苋菜可以提高人体的能量水平，它富含碳水化合物、蛋白质、维生素 K、 叶酸、核黄素、维生素 A、维生素 B6 和维生素 C，除此之外还是锰、铁、铜、 钙、镁、钾和磷的良好来源，这是维持身体适当矿物质平衡所必需的。

与小麦、黑麦、大米和燕麦等其他谷物相比，苋菜作为种子含有 30%以上的蛋白质和全面的氨基酸。高蛋白浓度意味着身体可以将这些植物蛋白质分解成可利用的氨基酸，并转化成身体需要的蛋白质。

芹菜

芹菜和西芹属于一个家族，两者味道皆十分鲜美，但芹菜更小、更细、味道更浓。它不像西芹那样可以生吃，大部分时候我们会做汤或炒菜。它富含膳食纤维、植物营养素、维生素和矿物质，维生素 K 含量很高，维生素 C、维生素 A 和维生素 B 略少，含水量达 95%。

苦瓜

苦瓜长得一点也不漂亮，而且非常苦（正是因为这一点而得名），但作为一本普及中国超级食物的书籍，苦瓜必须被包括在内。别担心，我们为你创造了非常独特的食谱，还融合了西方风格，相信你可以尝试着感受苦瓜的独特魅力。

苦瓜是中国、印度等亚洲国家长期使用的一种蔬菜，其果实和种子都被用来制药。你可能听说过，在自然疗法中苦瓜被用来减轻糖尿病症状、缓解肠胃不适、降低高胆固醇和肥胖的影响，这些积极作用都可以成为我们克服苦味去好好烹饪它的动力源泉。

其实苦瓜在西方也很受欢迎，你可以买到苦瓜做的营养补充剂。不过，既然人们发现苦瓜这么好甚到下了大功夫将它制成营养素，为什么我们不直接去吃蔬菜本身呢？准备好了吗？现在是时候邀请这种超级食物重新走进你的生活中了。

冬瓜

冬瓜在中国很受欢迎，在东南亚国家和印度一些地区也被视为超级食物。它是一种巨大的瓜类蔬菜，可以长到 1~2 米长。冬瓜肉是白色的，烹饪后会变成半透明状，具有非常温和的甜味。它经过高温后会变软，加热时间再长一点就会变成糊状，所以，如果你喜欢吃软软的蔬菜，一定不要错过冬瓜。

除了在中国的各个市场和超市能轻易买到冬瓜，它在印度的知名度也很高，甚到可以在印度阿育吠陀文献中查询到它的营养和药用价值。

冬瓜富含多元化的营养，是维生素 B1（硫胺素）、维生素 B3（烟酸）和维生素 C 的绝*来源。此外，它还拥有许多矿物质，如钙、钾。对于那些想减肥的人，当你知道冬瓜含有的皂苷能产生什么样的作用时，肯定立刻就想吃到它。皂苷具有阻断脂肪和控制血糖的功能，有助于预防和摆脱肥胖。

在传统中医中，冬瓜也是一种众所周知的天然利尿剂，这意味着它能帮助我们清除体内多余的水分（ 即讨厌的湿气 ）。

豆类和豆制品

绿豆

绿豆*初只在印度种植，起先没被当作食物，而是作为野生植物生长，这大概要追溯到 4500 年前。之后，人们发现它是一种具有营养价值的可食用豆子，慢慢传到了中国和东南亚国家，被用于饮食甚到是医疗。

绿豆富含的膳食纤维和植物蛋白质，这一点不用多说，正如人们期待的那样，大部分豆子都具有这一点特性。不过，它还含有一种神奇的令人感到饱腹的激素（被称为胆囊收缩素），这意味着吃绿豆会让你感觉更饱而且饱腹感更持久。这对许多人来说都意义重大，尤其是患有低血糖症的人，一定要多吃高纤维的全食物！这样你不仅可以控制你的体重，还可以促进胰腺、脾脏、消化系统和免疫系统的健康。

绿豆含有大量的维生素 C、叶酸、镁，它们有助于抑制或阻止低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。到目前为止，你已经开始理解为什么我们喜欢中国超级食物，以及为什么更多的人需要知道如何用它们来改善身体状况了吧。

绿豆不仅是饮食中的超级食物，也是传统中医中的超级明星，因为它在夏天能够为身体降温解暑，对热性体质的人也具有同样好的效果。这是诸如中国南方和东南亚许多国家的居民能够舒服过夏天的天然秘诀。绿豆可以被制成汤、甜点、蛋糕、布丁、零食、豆泥，在西方甚到还被做成墨西哥卷饼

和汉堡馅饼。

红豆 / 赤小豆

赤小豆已经在日本和中国饮食文化中出现多年，但其实它源于中国。这些美味的深红色豆子有着强烈的坚果香和甜味，在亚洲常被用于做甜点、汤、酱豆沙，以及包子、蛋糕、饼干的内馅。

在传统中医中，赤小豆被认为是一种温热的食物，有助于增强肾脏、膀

胱和生殖功能，还可以促进血液循环和女性健康。

它富含高纤维，特别是水溶性纤维，可以很好地帮助我们控制血糖水平并降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。当你炖一些赤小豆并和一碗全谷物饭搭配享用时，你就会自然得到一顿富含蛋白质和氨基酸的全食物营养盛宴。

赤小豆还是维生素 B 族的良好来源，包括维生素 B1、B2、B3、B6 和B9，这个强大的维生素家族能够支持人体的许多正常机能，包括能量的产生、脂肪和蛋白质的分解以及抵抗感染和疾病。

另外，它还富含矿物质，如钙、铁、镁和钾。钙是骨骼和牙齿的*主要矿物质，它参与正常的肌肉收缩（包括我们的心脏）；镁也参与骨矿化过程，还有蛋白质的形成、酶的工作、正常肌肉收缩和神经冲动的传递；铁是血液的关键营养，也在细胞代谢过程中被利用。综上所述，赤小豆当然算是中国

传统的超级食物啦！

豆腐

豆腐是一种广受男女老少欢迎的食物，来源于*的大豆。像许多豆制品一样，豆腐起源于中国。据说大约 2000 年前，一位中国厨师在制作豆浆的时候无意中添加了卤盐（一种从海水中提炼出来的盐），结果豆浆开始凝固变稠。这种卤盐是一种富含矿物质的凝结剂，可以帮助豆腐凝固并成型。

它在 14 世纪左右被正式命名为“豆腐”，到 20 世纪 60 年代，它在西方国家慢慢得到了普及。豆腐在美国的流行必须要感谢包含 Michio Kushi 先生在内的自然长寿饮食老师们，是他们向大众普及了大豆和豆制品的健康益处。记住，豆制品不仅指的是白色的硬度不一的豆腐块，还有用大豆做成的酱油、豆浆、腐乳、天贝、纳豆等各种相关的制品。

尽管我们身边充斥着太多关于大豆和雌激素的迷思，有的是真的，有的是假的，我仍旧相信每周摄取优质豆制品对身体必有益处，尤其是传统发酵型豆制品。在谈雌激素色变之前，请先做一些研究了解一下“植物雌激素” 和大多数人担心的“雌激素”之间的差异，两种激素真的大不相同。

豆腐中含有益的异黄酮，这些异黄酮起着植物雌激素的作用，意味着它们可以附着于并激活体内的雌激素受体。异黄酮已被证明对女性月经周期和血液雌激素水平有积极影响，并有助于降低罹患乳腺癌的风险。对于男性来说，异黄酮可以预防前列腺肿大和更年期的相关症状，还可以减缓前列腺癌的发展。

全豆食物，就比如我们这一部分的主人公豆腐，可以提升有益心脏健康的几个因素，如改善血液胆固醇水平和胆汁酸的处置，从而可能进一步降低患心脏病的风险。

豆腐不含麸质，热量很低，富含蛋白质、铁和钙，你还可以在豆腐中找到 8 种必需的氨基酸和高水平的镁、铜、锌、维生素 B1。

是时候再一次重拾这个传统的超级食物了，要记住优先选择含有较少的化学添加剂的豆制品，*好可以找到一个你信赖的自然有机*牌。