[醉染正版]营养与健康(第5版) 电子工业出版社 (美)琼·萨尔格·布莱克 著 孙鲁英 等 译 饮食文化书籍

●第1章什么是营养1
1．1什么驱使我们选择食物？2
1．1．1我们需要饮食才能生存2
1．1．2我们选择食物有很多其他原因2
1．2什么是营养学？为什么良好的营养如此重要？5
1．3什么是必需营养素？为什么需要它们？5
1．3．1碳水化合物、脂肪和蛋白质提供能量6
1．3．2你可以计算食物提供的能量7
1．3．3维生素和矿物质是新陈代谢所必需的7
1．3．4水对人体内的许多过程至关重要8
1．4应该如何摄取这些重要的营养素？8
1．4．1满足营养需求的很好方法是均衡饮食8
1．4．2可以通过补充剂满足营养需求9
1．5美国人的平均饮食状况如何？9
1．5．1美国人饮食的质量9
1．5．2美国人的超重和肥胖率10
1．5．3改善美国人的饮食是《国民健康2020》的目标之一11
1．6营养研究和建议的价值是什么？11
1．6．1健康营养研究从科学方法入手13
1．6．2研究和试验证实假设14
1．6．3你可以相信营养专家的建议15
1．6．4你可以在网上获得准确的营养信息17
1．7本章小结19
第2章健康饮食的工具21
2．1什么是健康饮食？有什么工具可以帮助你？21
2．2什么是膳食参考摄入量？23
2．2．1DRI会告诉你每种营养素需要多少23
2．2．2DRI包含几个参考值23
2．2．3如何使用DRI25
2．3《美国人饮食指南》是什么？25
2．4什么是“我的餐盘”？27
2．4．1“我的餐盘”强调饮食选择、饮食习惯和体力活动的变化28
2．4．2如何使用“我的餐盘”网站30
2．5什么是食品标签？为什么它很重要？36
2．5．1食品标签告诉你包装里有什么36
2．5．2食品标签可以帮助你选择健康食品38
2．6功能性食品：它们在你的饮食中扮演什么角色？44
2．6．1食用功能性食品有什么顾虑吗？45
2．6．2如何使用功能性食品45
2．7本章小结47
第3章消化的基础知识49
3．1什么是消化？它为什么重要？49
3．1．1食物在消化道内消化50
3．1．2消化包括机械消化和化学消化50
3．2什么是消化道器官？它们为什么重要？52
3．2．1消化从口腔开始52
3．2．2胃存储、混合、准备食物以供消化54
3．2．3消化和吸收主要发生在小肠中55
3．2．4大肠排出废物、吸收水和一些营养物质56
3．2．5肝脏、胆囊和胰腺是消化的辅助器官56
3．3激素、酶和胆汁如何帮助消化？57
3．3．1激素对消化过程的调节57
3．3．2酶推动消化过程58
3．3．3胆汁有助于消化脂肪58
3．4消化后的营养素是如何被吸收的？59
3．4．1消化的营养物质有三种吸收方式59
3．5营养物质吸收后会发生什么？60
3．5．1循环系统将营养物质输送到血液中60
3．5．2淋巴系统通过淋巴管分配营养物质60
3．5．3身体可以存储一些多余的营养物质60
3．5．4排泄系统将废物排出体外61
3．6身体中的哪些其他系统会影响人体对营养物质的使用？61
3．6．1神经系统会激起食欲61
3．6．2内分泌系统释放激素、调节吸收后营养物质的利用61
3．7常见的消化系统疾病有哪些？62
3．7．1口腔和咽喉疾病62
3．7．2食管问题62
3．7．3胃病63
3．7．4胆囊疾病63
3．7．5肠道疾病64
3．7．6更严重的肠道疾病64
3．8本章小结68
第4章碳水化合物：糖、淀粉和纤维素70
4．1什么是碳水化合物？为什么需要它？71
4．1．1简单碳水化合物含有一个或两个糖分子72
4．1．2多糖是复合碳水化合物72
4．1．3淀粉是植物的存储形式72
4．1．4纤维很重要73
4．1．5糖原是动物体内葡萄糖的存储形式74
4．2摄入的碳水化合物在体内会发生什么变化？74
4．2．1在口腔和肠道中消化碳水化合物74
4．2．2什么是乳糖吸收不良和乳糖不耐受？74
4．3人体是如何利用碳水化合物的？76
4．3．1胰岛素调节血液中的葡萄糖77
4．3．2碳水化合物在两餐之间为身体提供能量，并帮助蛋白质发挥重要作用77
4．3．3碳水化合物在禁食期间为身体提供能量并预防酮症78
4．4人体需要多少碳水化合物？优选的食物来源是什么？79
4．4．1每天所需碳水化合物的大力度优惠量79
4．4．2哪些食物是碳水化合物的很好来源？80
4．4．3全谷物有助于满足淀粉和纤维的需求81
4．4．4水果和蔬菜提供单糖、淀粉和纤维素82
4．4．5豆类、坚果和种子类食物是碳水化合物与纤维素的极好来源82
4．4．6低脂无脂乳制品提供一些单糖83
4．4．7包装食品也可以提供碳水化合物83
4．5天然糖和添加糖有什么区别？83
4．5．1含有天然糖的食物通常含有更多的营养物质且热量更少83
4．5．2加工食品和甜点通常含有添加糖84
4．5．3添加糖对身体有害吗？84
4．5．4发现食物中的添加糖85
4．5．5摄入多少添加糖是过量？87
4．6为什么糖尿病越来越流行？88
4．6．1糖尿病有哪些分型？90
4．6．2糖尿病对人体有什么影响？92
4．6．3如何治疗和控制糖尿病？94
4．6．4为什么糖尿病被称为流行病？95
4．6．52型糖尿病可以预防吗？95
4．6．6什么是糖尿病前期？95
4．7什么是糖的替代品？它们有哪些形式？96
4．7．1多元醇是糖醇97
4．7．2糖精是最古老的糖替代品97
4．7．3天冬甜素来源于氨基酸98
4．7．4纽甜也由氨基酸组成98
4．7．5乙酰磺胺-K含有钾98
4．7．6三氯蔗糖由蔗糖制成99
4．7．7莱苞迪甙A来源于甜叶菊植物99
4．7．8僧果是另一种糖替代品99
4．7．9高倍甜味剂爱德万甜是一种较新的糖替代品99
4．8为什么纤维如此重要？99
4．8．1纤维有助于预防便秘和憩室病99
4．8．2纤维有助于预防肥胖100
4．8．3纤维有助于预防心脏病、糖尿病和癌症100
4．8．4过多的纤维会导致健康问题101
4．9本章小结103
第5章脂肪、油和其他脂类106
5．1什么是脂肪？为什么需要它们？106
5．1．1脂肪在食物和体内具有多种功能107
5．1．2脂肪酸存在于甘油三酯和磷脂中107
5．1．3甘油三酯包含三条脂肪酸链109
5．1．4固醇类具有独特的环状结构110
5．2脂肪摄入后会发生什么变化？111
5．2．1胃和小肠消化大部分脂肪111
5．2．2脂蛋白通过淋巴液和血液运输脂肪112
5．3人体如何利用脂肪和胆固醇？115
5．3．1脂肪可以提供能量115
5．3．2脂肪有助于某些化合物的吸收，且可以隔热保温115
5．3．3必需脂肪酸有助于保持细胞健康115
5．3．4胆固醇有很多重要的作用116
5．4你每天需要多少脂肪？116
5．4．1每天需要从脂肪中摄取一定百分比的热量117
5．4．2每天需要摄入一定的必需脂肪酸118
5．4．3尽量减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪118
5．4．4饮食中胆固醇的影响119
5．5脂肪的很好食物来源是什么？120
5．6什么是脂肪替代品？它们如何成为健康饮食的一部分？122
5．6．1脂肪替代品可以是碳水化合物、蛋白质或脂类122
5．6．2低脂产品并非无热量123
5．6．3什么是心脏病？什么会增加患心脏病的风险？124
5．6．4动脉斑块是心脏病的开始124
5．6．5心脏病的危险因素有哪些？125
5．6．6如何保持健康的胆固醇水平以降低患心脏病的风险？127
5．6．7减少饮食中的饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇128
5．6．8将鱼类纳入每周的食物选择130
5．6．9经常选择富含抗氧化成分和植物化学物质的食物133
5．7本章小结137
第6章蛋白质和氨基酸140
6．1蛋白质是什么？它们为什么很重要？140
6．1．1蛋白质的组成部分是氨基酸141
6．1．2蛋白质变性改变形状143
6．2你吃的蛋白质会发生什么变化？143
6．2．1食物中的蛋白质在胃和小肠中消化与吸收143
6．2．2人体会降解并合成蛋白质145
6．2．3DNA指导新蛋白质的合成145
6．3人体如何使用蛋白质？147
6．3．1蛋白质提供结构和机械支持147
6．3．2蛋白质合成大多数酶和多种激素148
6．3．3蛋白质有助于维持体液平衡148
6．3．4蛋白质有助于维持酸碱平衡148
6．3．5蛋白质在体内运输各种物质149
6．3．6蛋白质有助于健康的免疫系统149
6．3．7蛋白质能提供能量149
6．3．8蛋白质可以增强饱腹感和控制食欲150
6．4人体需要多少蛋白质？150
6．4．1健康成年人应保持氮平衡150
6．4．2并非所有的蛋白质都是一样的151
6．4．3你可以决定自己对蛋白质的需求152
6．5蛋白质的很好食物来源是什么？153
6．6蛋白质摄入太多或太少会怎么样？157
6．6．1摄入太多蛋白质可能有害健康157
6．6．2蛋白质摄入不足会导致营养不良159
6．7素食者如何满足他们的蛋白质需求？160
6．7．1素食主义的潜在益处和风险163
6．7．2如何成为一个健康的素食主义者164
6．7．3运动员可以遵循素食饮食165
6．8本章小结167
第7章维生素170
7．1 什么是维生素？171
7．1．1维生素可以是脂溶性的，也可以是水溶性的171
7．1．2一些维生素具有抗氧化剂的作用172
7．1．3不同维生素的生物利用度不同174
7．1．4维生素可以被空气、水或高温破坏174
7．1．5过量食用某些维生素可能是有毒的175
7．1．6维生素原可以被身体转化为维生素175
7．2脂溶性维生素的存储176
7．2．1日常需要182
7．3水溶性维生素B和维生素C的作用188
7．4还有其他重要的类似维生素的营养素吗？202
7．4．1胆碱是一种必不可少的营养素202
7．4．2肉毒碱、硫辛酸和肌醇是类维生素物质202
7．5你应该如何获取维生素？205
7．5．1食物仍然是满足人体维生素需求的优选方式205
7．5．2强化食品可以提供额外的营养，但也要付出代价206
7．5．3维生素补充剂不能代替健康饮食207
7．5．4谁在管理维生素商店？208
7．5．5消费者该怎么做？208
7．6本章小结211
第8章矿物质和水215
8．1为什么水如此重要？216
8．1．1水是通用溶剂216
8．1．2水是一种运输介质216
8．1．3水有助于维持体温217
8．1．4水是润滑剂和防护垫217
8．2什么是水平衡及如何维持它？218
8．2．1通过饮料和食物摄入水分218
8．2．2通过肾脏、大肠、肺和皮肤排泄水分218
8．2．3失水过多会导致脱水218
8．3你需要多少水？其很好来源是什么？221
8．4什么是矿物质？为什么需要它们？224
8．4．1生物可利用率影响矿物质吸收224
8．4．2人体需要大量的主要矿物质225
8．4．3人体需要少量微量矿物质226
8．4．4过量摄入矿物质可能有毒227
8．4．5其他矿物质：砷、硼、镍、硅和钒227
8．5本章小结256
第9章酒精260
9．1酒精是什么？它是如何产生的？260
9．2人们为什么饮酒？261
9．2．1人们饮酒是为了放松、庆祝和社交261
9．2．2适度饮酒可能有益健康261
9．3酒精在人体内会发生什么变化？263
9．3．1胃和小肠吸收酒精263
9．3．2酒精主要在肝脏代谢264
9．3．3酒精在血液中循环264
9．3．4酒精对大脑的影响265
9．4酒精是如何危害健康的？266
9．4．1酒会扰乱睡眠、引起宿醉266
9．4．2酒精可以与荷尔蒙相互作用268
9．4．3酒精可能导致营养过剩和营养不良268
9．4．4酒精会伤害你的消化器官、心脏和肝脏269
9．4．5酒精会危及正常妊娠271
9．5什么是酒精使用障碍？271
9．5．1狂饮、酒后驾车、未成年饮酒均有害272
9．5．2有些人应该避免饮酒275
9．6本章小结277
第10章体重管理和能量平衡280
10．1什么是健康体重？为什么保持健康体重很重要？281
10．2如何知道你的体重是否健康？282
10．2．1BMI的测量可以提供一个总的指导标准282
10．2．2测量体脂及其分布位置284
10．3什么是能量平衡？什么决定能量需求？286
10．3．1能量平衡是摄入热量与消耗热量的平衡286
10．3．2每个人的能量需求不同287
10．3．3计算能量需求288
10．3．4长时间的能量失衡可能导致体重变化288
10．4哪些因素可能会影响体重？289
10．4．1饥饿感和食欲会影响你进食289
10．4．2生理机制帮助调节饥饿感289
10．4．3基因在一定程度上决定了体重290
10．4．4环境因素会增加食欲，减少体力活动292
10．5怎样才能健康地减肥？294
10．5．1吃得明智些，因为热量很重要294
10．5．2运动减肥299
10．5．3纠正不良习惯299
10．5．4应对靠前肥胖300
10．5．5关键问题303
10．6怎样才能保持减肥效果？303
10．7如何健康地增加体重？304
10．8什么是饮食失调？有哪些警告信号？305
10．8．1没有单一因素会导致进食障碍306
10．8．2严重的卡路里缺乏症导致神经性厌食症308
10．8．3神经性贪食症涉及暴饮暴食和清除行为的循环发作308
10．8．4暴食症涉及暴饮暴食而无代偿行为310
10．8．5其他饮食紊乱的行为也可能是有害的310
10．8．6进食障碍的常见征兆311
10．8．7怀疑朋友患有进食障碍该如何做？311
10．8．8进食障碍是可以治疗的312
10．9本章小结314
第11章营养与健身317
11．1体适能是什么？为什么它很重要？317
11．1．1体适能的五个基本要素318
11．1．2健康的体适能有许多益处318
11．2什么是健身计划？319
11．2．1心肺运动能提高心肺耐力，优化身体成分319
11．2．2力量训练可以提高肌力、肌肉耐力，优化身体成分320
11．2．3拉伸可以提高柔韧性320
11．2．4FITT原理可以帮助你设计健身计划321
11．2．5渐进式超负荷原则能提高体能322
11．3碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中是如何发挥作用的？323
11．3．1碳水化合物是高强度运动的主要能量来源325
11．3．2运动强度会影响葡萄糖及糖原的使用量325
11．3．3运动持续时间会影响葡萄糖及糖原的使用量326
11．3．4健身训练会影响葡萄糖及糖原的使用量326
11．3．5运动需要多少碳水化合物？326
11．3．6脂肪是低强度运动的主要能量来源326
11．3．7运动强度、持续时间和健身训练会影响脂肪的消耗量327
11．3．8你需要多少脂肪用于运动？329
11．3．9蛋白质用于肌肉的生长和修复329
11．3．10身体可以利用蛋白质来获取能量329
11．3．11运动需要多少蛋白质？330
11．3．12总热量的需求量取决于运动的类型和时间安排330
11．4用餐时间如何影响身体健康和运动表现？331
11．4．1运动前的很好食物选择332
11．4．2运动中的很好食物选择332
11．4．3运动后的很好食物选择333
11．5哪些维生素和矿物质对健康很重要？333
11．5．1抗氧化剂有助于保护细胞免受运动造成的损伤333
11．5．2充足的维生素D对很好运动表现很重要334
11．5．3某些矿物质对高强度运动的人群很重要334
11．5．4不需要额外摄入维生素和矿物质补充剂335
11．6液体摄入如何影响健康？336
11．6．1运动对体液、电解质平衡和体温的影响336
11．6．2运动前、运动中、运动后都需要补充水分336
11．6．3有些饮料是运动中的良好选择337
11．6．4摄入过多或过少的液体都是有害的338
11．7膳食补充剂能促进健康吗？339
11．7．1食品及能量强化剂可以改善运动能力，但也有副作用339
11．7．2运动能量棒、奶昔和代餐食品的益处342
11．8本章小结345
第12章消费主义和可持续性：从农场到餐桌的食物348
12．1广告宣传和市场营销如何影响你的食品选择？348
12．2食物来自哪里？349
12．2．1食物来自农场而非商店349
12．2．2美国以外的粮食生产354
12．3什么是可持续性食品系统？355
12．3．1可持续性食品系统对环境友好、经济可行、社会公平355
12．3．2拥有可持续性的食物是当地种植的、天然的、植物性的食物357
12．3．3减少食物浪费是可持续发展的一部分358
12．4如何平衡世界人口对食物的需求与可持续发展？360
12．4．1在食品供应中使用激素的成本和收益360
12．4．2在食品供应中使用抗生素的成本和收益360
12．4．3在食品供应中使用农药的成本和效益361
12．5在农业中使用生物技术的风险和好处是什么？363
12．5．1基因工程364
12．5．2关于转基因食品的担忧和规定365
12．6食品政策如何影响人们购买和消费的食物？366
12．6．1食品政策有助于鼓励食品生产者生产更健康的产品367
12．6．2食品政策可能只是导致重新贴标签和重新配方，而不是提供更健康的食品367
12．6．3食品行业的政策是什么？368
12．7你怎么知道食物是如何生产的？368
12．7．1标签术语提供了食品生产的相关信息368
12．7．2理解“有机”一词的含义369
12．8本章小结371
第13章食品安全与科技374
13．1什么导致了食源性疾病？374
13．1．1食源性疾病通常由病原体引起375
13．1．2化学制剂和毒素也会导致疾病380
13．1．3有些人患食源性疾病的风险更大380
13．2可以采取什么措施预防食源性疾病？380
13．2．1清洁双手和农产品381
13．2．2将肉类与非肉类食品分开以防止交叉污染381
13．2．3煮熟食物382
13．2．4在足够低的温度下冷藏食品384
13．3谁保护你的食物，他们是怎么做到的？387
13．3．1多个机构负责食品供应388
13．3．2食品制造商使用保存技术来破坏污染物389
13．3．3辐照390
13．3．4根据食品日期你确定食物的很好质量时限391
13．4什么是食品添加剂？如何使用？392
13．4．1防腐剂能防止食物变质并延长保质期392
13．4．2添加剂能增加质地和稠度392
13．4．3添加剂可以提高营养成分393
13．4．4增色剂和增香剂可以提高食品的吸引力393
13．4．5食品添加剂受到食品药品监督管理局的严格监管394
13．4．6有些食品添加剂是无意使用的394
13．5什么是毒素和化学制剂？395
13．5．1毒素是自然产生的395
13．5．2食品污染有时是由环境污染引起的396
13．6什么是生物恐怖主义？如何保护自己？397
13．7本章小结398
第14章生命周期营养：从妊娠期到婴儿期400
14．1备孕期间哪些营养素和生活方式很重要？400
14．1．1男性的饮食和生活方式会影响精子的健康401
14．1．2女性在受孕前需要采取健康的生活方式401
14．2在妊娠的前三个月，哪些营养和行为习惯是重要的？403
14．2．1在妊娠的前三个月，受精卵发育成胎儿403
14．2．2晨吐及对美食的渴望很常见405
14．2．3适当的体重增加有助于胎儿的成长405
14．2．4对某些营养素的需求增加406
14．2．5妊娠增加了食源性疾病的风险407
14．2．6孕妇应避免许多有害物质407
14．2．7关键时期的重要性408
14．3妊娠中期哪些营养和行为习惯很重要？409
14．3．1孕妇需要摄入足够的热量、碳水化合物和蛋白质409
14．3．2运动对孕妇的重要性409
14．3．3潜在并发症：妊娠期糖尿病和高血压410
14．4在妊娠晚期，哪些营养物质和行为习惯是重要的？411
14．5年轻或年长的准妈妈可能会面临哪些特殊的问题？411
14．6什么是母乳喂养，其益处有哪些？412
14．6．1母乳喂养为母亲提供了身体上、情感上和经济上的益处413
14．6．2母乳喂养为婴儿提供营养和健康益处413
14．7哺乳期母亲优选的饮食和生活习惯是什么？415
14．8婴儿配方奶粉什么时候是母乳的健康替代品？416
14．8．1一些女性可能无法母乳喂养416
14．8．2配方奶粉可以成为母乳喂养的健康替代品416
14．9婴儿的营养需求是什么？为什么需求量这么高？417
14．9．1婴儿成长速度快417
14．9．2监测婴儿的生长发育418
14．9．3婴儿有更高的营养需求419
14．10什么时候添加固体辅食来喂养婴儿是合适的？419
14．10．1达到某些发育中的里程碑时可以添加固体食物420
14．10．2固体食品应逐步引进420
14．10．3避免食用有些危险的食物420
14．11归纳整理423
14．12本章小结425
第15章生命周期营养428
15．1有哪些幼儿喂养相关的问题？429
15．1．1幼儿需要少食多餐，多吃营养丰富的食物429
15．1．2幼儿有特殊的营养需求430
15．1．3挑食和偏食在小孩子中很常见431
15．1．4养育素食儿童431
15．2学龄儿童的营养需求和问题是什么？432
15．2．1学龄儿童的肥胖率高433
15．2．2儿童的日常饮食计划有助于指导食物选择434
15．2．3早餐的重要性436
15．2．4校园膳食有助于孩子的营养状况436
15．3青少年的营养需求和问题是什么？437
15．3．1同伴压力和其他因素影响青少年的饮食行为437
15．3．2青少年需要钙和维生素D来促进骨骼生长438
15．3．3青春期女孩需要更多的铁438
15．3．4青少年：存在饮食失调的风险438
15．4老年人的营养需求是什么？439
15．4．1老年人需要更少的热量，但不是更少的营养440
15．4．2老年人需要充足的纤维和液体440
15．4．3老年人应该监测他们的微量营养素441
15．5老年人还面临哪些其他挑战？442
15．5．1健康饮食，预防和管理慢性疾病442
15．5．2经济和情绪状况会影响营养健康447
15．5．3保持体力活动449
15．6本章小结451
第16章国内外的粮食危机453
16．1什么是粮食危机、粮食安全和饥饿？453
16．1．1美国乃至世界各地的许多人经历着粮食危机454
16．2什么原因导致了粮食危机？455
16．2．1贫困通常是粮食危机的主要原因455
16．2．2健康问题是导致美国人粮食危机的原因之一456
16．3什么原因导致了全球粮食危机和贫困？458
16．3．1歧视和不平等加剧贫困458
16．3．2政治制裁、武装冲突和腐败458
16．3．3作物歉收、自然灾害和过度消耗的农业行为459
16．3．4人口过度增长460
16．4哪些人营养不足的风险更高？460
16．5慢性营养不良的影响是什么？461
16．5．1儿童生长发育受损461
16．5．2免疫系统受损会导致疾病462
16．5．3婴儿和儿童死亡率上升463
16．6如何减少粮食危机？463
16．6．1更好的土地管理和良好的卫生设施464
16．6．2强化食品465
16．6．3教育是关键465
16．6．4你可以帮助减少粮食危机466
16．7本章小结467
附录A单位换算469
附录B信息来源472
词汇表474