[醉染正版]社交恐惧:如何走出自我排斥的陷阱 英国焦虑症慈善机构席执行长儿童青少年心理健康联盟主席联袂推荐情感治愈书籍

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书 籍 资 料				书 籍 封 面
书    名	社交恐惧：如何走出自我排斥的陷阱
宣 传 语	给社恐族的生活指南！所谓社交恐惧，所恐惧的其实不是外在的人和事，而是内心里那个委屈的自己，那个倾向于自责和自我贬低的内在小孩！
关 键 词	社交恐惧 自我排斥  陷阱社交 焦虑 障碍社恐  指南  过敏心理 疯子 怪胎克莱尔·伊斯特汉姆  王婷 黄姝
作 者	【英】克莱尔·伊斯特汉姆 著  王婷、黄姝译
出版日期	2020年12月1日  第1次印刷
定    价	52.00元
开    本	150*230  16开（710mm×1000mm）
页    数	208页（130千字）     印  张：13
图书类别	心理学－通俗读物 Ⅳ.①C912.11-49
书    号	9787547738641
内文用纸	80克纯质	封面用纸	外封：绵柔感170克 内封：绚丽丝纹 樱花白 110克
印    刷	精装	书脊厚度	14mm
策    划	北京阳光博客文化艺术有限公司
出 版 社	北京日报出版社
编 辑 推 荐
◎所谓社交恐惧，所恐惧的其实不是外在的人和事，而是内心里那个委屈的自己，那个倾向于自责和自我贬低的内在小孩。 ◎英国焦虑症慈善机构“焦虑英国”席执行长、儿童和青少年心理健康联盟现任主席联袂推荐。 ◎“你不是个人在战斗”：社交恐惧就如同感冒样，每个人都可能有社交焦虑，只是轻重程度不同，都可以通过调整自我认知和科学的方法来摆脱。 ◎本书涵盖了各式各样的社交恐惧，包括如何面对大学生活、工作场合到社交媒体、聚会和约会。希望当你合上这本书时，你已经准备好接受自己的问题，并相信自己的状况会且定会变得更好。
内 容 简 介
你不是怪胎， 你不是失败者， 更关键的是， 你不是个人在战斗！   欢迎打开这本“社恐族生活指南”，它会告诉你个既简单又复杂的道理：所谓社交恐惧，所恐惧的其实不是外在的人和事，而是内心里那个委屈的自己，那个倾向于自责和自我贬低的内在小孩。 本书作者克莱尔是个普通的英国女孩，却有着与焦虑和恐惧相处的丰富经验。她坦诚分享自己的经历，这种坦诚与她分享的实用方法相得益彰，帮助许多和她样与焦虑、压力以及焦虑导致的沮丧抑郁共处的人，逐步走出自我排斥的陷阱！所以，她的博客被多家机构评选为“佳心理类自媒体”，同名图书出版五天内就成为畅书。 这本指南涵盖了各式各样的社交恐惧，包括如何面对大学生活、工作场合到社交媒体、聚会和约会。希望当你合上这本书时，你已经准备好接受自己的问题，并相信自己的状况会且定会变得更好。
作 者 简 介
关于作者 克莱尔·伊斯特汉姆，个普通的英国女孩，将自身社交恐惧和恐慌发作的经历发表在博客上，帮助许多深受焦虑困扰的人走出阴霾，她的博客被多家机构评选为“佳心理类自媒体”，同名图书出版五天内就成为畅书。后来，她成为了名自由记者，为《立报》《镜报》等媒体撰稿，也曾以心理健康特别嘉宾的身份出席许多BBC的电视和广播节目。 她的博客：http://www.allmadhere.co.uk   关于译者 王婷，热爱翻译的80后女硕士，现为东北大学外国语学院教师，主要研究方向为话语分析、语言与性别，曾参与编写《世界文化之旅丛书》的《芬兰》分册，参与翻译《原生家庭：如何修补自己的性格缺陷》等。 黄姝，现任黑龙江大学教师，曾多次参与英语教学类书籍的编写及引进作品的翻译工作，合译作品有《原生家庭：如何修补自己的性格缺陷》等。
推荐 克莱尔的个性从这本书里可见斑，她的热情仿佛从字里行间跃出，紧紧拥抱住你。我敢打赌，你读完了整本书，定会爱上她。 ——娜塔莎·迪翁  大英帝国勋章获得者   克莱尔以自己的亲身经验提供了到的见解，包括她充满社交恐惧的生活以及她在中学、大学以及工作场合所面临的挑战，话题百无禁忌，涵盖所有层面。她轻松的写作风格和尖锐的幽默感不仅会让你感同身受，同时也会让你开怀大笑，而同时她也分享真正有效的秘诀和鼓励，许多和她样与焦虑、压力以及焦虑导致的沮丧忧郁共处的人都会发现这些真的非常有用！ ──尼基·利德贝特  英国焦虑症慈善机构“焦虑英国”（Anxiety UK）CEO       克莱尔坦诚地介绍自己的焦虑问题，这种坦诚与她推荐的实用方法和心态相得益彰。这样来，读者们感觉就像有位真正“理解他们”的朋友，边握着他们的手，边温柔地鼓励他们展翅飞翔。 ——布奇·奈特史密斯博士  心理健康
产品展示

目 录

引言  “我须马上离开这里”

我14岁时知道了“社交恐惧”这个词，但是我认为我在很小时就已经具有这种焦虑。

 

第章 为什么会发生在我身上？

虽然有研究表明，焦虑和很多其他的病症样，是会遗传的。但我认为把责任归咎于家庭成员没有任何意义。

 

第二章 这就是负面评价的作用

虽然我现在已经获得了硕士学位，有了份不错的工作，但是， 在我焦虑痛苦的时刻，我仍然觉得自己很笨。

 

第三章 假装“正常”的压力压垮了我！

社交恐惧通常都会产生于这种不鼓励个体差异的环境中。

 

第四章 心中那个委屈的女孩

我把切都写下来，让自己感受那种痛苦，因为毕竟我亏欠心中那个委屈的中学女孩。

 

第五章 我可能唤醒了自己心中的怪物

恐慌立刻对我产生了影响，我不再关心面试或者我的工作。我什么都不在乎。我只知道我须马上离开那个房间。

 

第六章 我不是世界上唯的疯子

我说出这句话就放声大哭，不是因为羞愧，而是因为终于能坦诚面对，这让我如释重负。

 

第七章 天哪，我不想参加聚会

我真的很喜欢和别人相处，但是，我的焦虑大大削弱了我在这方面的能力。

 

第八章 为什么我是这样个怪胎？

当我俩走向他朋友们的时候，我紧紧地抓住他的手。我需要给他们留下个好印象，但是我注定要悲惨地失败。

 

第九章 走出自我排斥的陷阱

记住要善待自己。有心理问题的人倾向于自责和贬低自己的任何成功。

 

第十章 小心亲密敌人

她不会引发你身体的症状，也不会对你恶语相向，相反， 她用善意打击你。

第十章 支持系统：给守护者的建议

心理疾病的大问题就是缺乏指引，它和身体疾病如胃病或骨折不样，没有任何明确的指引可以保证康复。

 

第十二章 社恐族自助手册

你无法迫使焦虑奇迹般地离开你的生活，但你可以和焦虑友好相处，让它不再控制你的生活。

 

后记 切终将越来越好

时间和度的自我接受帮助我重新获得了对自己和世界的信心。

 

附录 资源汇总

试 读

 

第章 为什么会发生在我身上？

 

连自己的身体有什么问题都不清楚的人，要如何康复呢？这是个非常简单的问题。如果这逻辑适用于生理健康的范畴， 那么精神健康又有何不同呢？

不论何种病症，只要找出其根源所在，便可以消除恐惧和困惑。“为什么我会有这种感觉？”这问题值得认真解答。如果感到背部疼痛，你定希望搞清楚引起疼痛的原因吧。“这都是你想象出来的”，“只要试着让自己放松下来就好了”……诸如此类的回答实在无法令人满意！为了回答这个关于焦虑的问题， 我将对人类大脑的构成及其工作原理稍作解释。这是本书迄今为止为复杂的章，不过，如果你可以坚持下去，我保证你会对心理健康有更深层次的认知。

在濒临崩溃的时候，我会即刻对自己提出以下问题：

● 什么是社交恐惧症（social anxiety disorder）？

● 为什么社交恐惧症会发生在我身上？

● 如何才能摆脱社交恐惧症？

我已经记不清自己究竟花了多少时间在谷歌搜索“社交恐惧症”这关键词，不断地苦苦寻求解答。所以请允许我为大家明确阐述下。

什么是社交恐惧症？

医学定义：与社会环境相关的害怕或恐惧症。

克莱尔的定义：想到社交聚会或成为人们关注的焦点就会感到恐惧。你确信自己会出丑，在场的每个人都会注意到你并对你进行评判。亲人再多的肯定与安慰都无济于事——事实上，肯定与安慰往往适得其反，使情况变得更糟糕。

常见的生理症状包括：

● 脸红——有时毫无缘由

● 颤抖

● 出汗

● 恶心

● 口干

● 肌肉紧张

● 口吃或口齿不清

● 眩晕

● 频频想上厕所

十几岁的时候，只要有人提到我的名字，我就会脸红！想象下这个场景：

老师：克莱尔，你这周的作业做得很棒呢！

我：（瞬间脸红成代表愤怒的西红柿色）谢谢您。

老师：（看起来很困惑）你还好吗，克莱尔？

我：（脸红到几乎变成紫色）是的，我很好，老师，我只是觉得有点热。（此刻的内心白：天哪，我真是太尴尬了，简直尴尬死了。为什么我是这样个怪胎？）

每次聚会或晚上外出前，我都会去很多次洗手间——比正在受训的小狗尿得还频繁。个人纪录是5分钟轮。有次，在等待面试的时候（不是我喜欢的环境），我在10分钟内去了三次接待室的洗手间。后次出来的时候，我走到前台对接待员说： “别担心，我没吸毒，也不是腹泻！”接待员并没有笑（我的笑话大家总是不怎么捧场）；事实上，她可能根本没有注意到我， 我的话使她认定我是个疯子。

时间久了，在社交场合出现的生理症状甚至比社交本身更令我感到紧张。说起来真是讽刺！比如，“哦，天哪，我今天有个会议，我知道我要开始脸红了”。自然而然地，我的脸红模式就启动了。这就是我们所说的恶性循环！

常见的心理症状包括：

● 消极的想法，比如“每个人都觉得我是个白痴/失败者/乏味的人”，又或是“我这么丑，根本不会有人觉得我有吸引力”。就我个人而言，我会努力让自己相信别人其实并不想和我说话——他们之所以这样做，只是出于同情。

● 担心自己会陷入尴尬的强烈恐惧感。

● 过度分析过去的经历，甚至达到临床分析的程度。比如说，“詹姆斯以前看我的方式很奇怪，我觉得他不喜欢我。或许是我做了什么惹他生气的事吧”，或者“我当时为什么要那么说呢？他们肯定觉得我是个十足的白痴”。你会像私家侦探样仔细审视每个细节——有次， 我花了半天的时间在脑海里反复回放同段对话。

● 过分在意自己的外表，而不在意当下的自己是否舒适。你会分析自己所有的行为。我过去就常常会全身扫描式地审视自己：我出汗了吗？我手抖吗？我看起来很友好很放松吗？我问的问题对吗？

● 对未来事件做出极端负面的预测。例如，“派对将会非常糟糕。我定会出汗，而且会被大家看到，不得不找个借口火速离开，冲出去的时候会撞碎整扇玻璃窗，又或是被双层巴士卷入车底”。（看，是不是够“极端”？）

● 自我厌恶和批评。过去我有时真的会在员工洗手间冲自己大吼大叫（显然，前提是里面只有我个人）。“你这个愚蠢的小婊子，你就不能表现得像个正常人吗？”多么鼓舞人心的话语，是不是？或许再配上迎面打来的拳会更加完美？

● 没有安全感，觉得丢脸、不开心。简而言之，社交恐惧意味着你过于在意别人对你的看法，这不仅令你深受困扰，还会滋生强烈的恐惧感，生怕别人觉得你“看起来像个白痴”。

为什么会选中我？

另个很容易想到并且极具代表性的问题就是：“为什么会选中我？”

有些人会记得触发他们焦虑的某个事件——个给他们留下深刻伤疤的创伤性事件。而另些人（比如我）则不知道自己为什么焦虑。我出生在个幸福稳定的家庭，虽算不上富裕，但日子过得还不赖。我有群关系很好的死党，也很幸运地拥有健康的身体。所以，问题到底出在哪儿？我不知道。这就好比问“天上的星星有多少颗”。

就我个人而言，我认为自己的神经系统天生就过度敏感，并且这种敏感在我的成长过程中不断加强，这使我在生活中更容易受到伤害。平心而论，我确实直是个敏感的小孩，少女，直至成年女性。说到这里，我脑海里浮现出些典型的事例：

● 当发现根本没有圣诞老人这回事时，我简直悲痛欲绝，非常夸张地在床上抱着枕头号啕大哭，就好像家里有人死掉了样（以我当时的“龄”来说，这种过激反应实在很“戏精”）。相比之下，我弟弟就处理得很好。他在某年的圣诞前夜发现爸爸在楼下推着为他准备的新自行车，当时他表现得非常冷静，若无其事地回屋睡觉去了。

● 当我发现史蒂芬·盖特利（爱尔兰乐团“男孩地带”成员） 是同性恋时，我伤心得无法去上学，不得不请了天假。虽然当时我只有7岁，但我知道他是我想嫁的人。

● 为了逃避朋友的生日会，我曾在树后躲了半个小时，后还被他妈妈发现了。可恶！

● 我曾经因为害怕吸血鬼而用围巾围着脖子睡觉长达三个月。当时可还是夏天！

●《 海底沉舟》2给我造成的精神伤害长达——让我算算——到现在为止整整15年！兔子才不会这样呢。它们为什么那么愤怒？我有点跑题了。我的观点是，我不会浪费时间去确定自己开始受社交恐惧症困扰的确切时间。虽然有研究表明，它和很多其他的病症样，是会遗传的。但我认为把责任归咎于家庭成员没有任何意义。这解决不了任何问题。

人是由情感控制的，而不是逻辑和知识

为了从整体上梳理下焦虑的发生发展，我们需要先了解些基础知识（如人类之源、大脑进化类的基础知识）。让我们举个传统的例子，想象个穴居的原始人，像漫画中那样，披着缠腰布，头发蓬松，拎着根棒子。你觉得原始人会整夜担心其他原始人对他的看法吗？睡觉前，他会思考些什么呢？难道他会想： “哦，天啊，我希望明天我别在水坑前撞见戴夫——我不知道该说些什么！我敢打赌他认为我很无聊。”我不是历史学家，但我对以上设想深表怀疑。我觉得原始人可能更关心剑齿虎，更想知道到哪儿去寻找食物以及怎样制造火种。

所以，到底发生了什么？为什么简单的原始生活会发生彻底的改变？美国医师、神经科学家保罗·麦克林认为，人脑分为三大部分3（每个部分的名字都很复杂）：

● 爬虫脑（主干/主电池，负责控制肢体）

● 哺乳脑/前额叶（主要负责情感或潜意识）

● 皮质脑 （负责理性思考）

麦克林认为，这三种脑依次进化而来，彼此相连，其中大脑皮层是后形成的，能力也为薄弱。人类乐于宣称我们可以控制自己的情绪，正所谓“理智掌控切”，对吧？但实际上，哺乳脑才是大脑强的部分。（该死！）理论上没问题，但这就意味着我们较早发育的，也较感性的脑控制着以下这些生活的核心元素：

● 爱（人类是社交动物，我们渴望别人的爱和接受）

● 性（生殖）

● 危险（我们不想死，也不想遭受伤害）

当以上元素中的任何个强势出现在生活中时，感性大脑都会立即接手，主导我们的思维，而理性则被抛于脑后。

想想：你是否曾经给前任发过短信，尽管你特别清楚这样做不好？编辑短信的时候，你明知道这是个错误，但就是停不下来。你是否曾因同事间微不足道的小摩擦而耿耿于怀？当然你应该选择遗忘，可你就是无法释怀，因为她在那次会议上质疑你， 让你看起来像个白痴！这个贱人！（很明显我还没有释怀。）

我的意思是：我们总是责怪自己不够理智（我就曾说过“我脑子不清醒”这类话），或者自我怀疑（比如“为什么我不能正常点？”）。但是，实际上，感性的大脑才是思维的主导，所以责备自己毫无用处，只能适得其反。你难道会因为手臂骨折而对自己大喊大叫：“天哪，你真失败。真不敢相信从楼梯上摔下来你的手臂就会受伤。你应该感到羞耻！”或者“真不敢相信你竟然头疼，这太令人尴尬了。你应该躲在床下，永远不要出来”。你当然不会这么做，因为这些都不是你的错。

人是由情感控制的，而不是由逻辑或知识。由情绪触发的自动肢体反应始终都是我们主要的生存技能。你可能听说过“战斗还是逃跑”情结，这种身体自动反应的控制中枢被称作杏仁体（我个人喜欢称它为“烟雾报警器”或“蜘蛛感应”，但很明显有些人更喜欢杏仁体这个名字）。你曾有过这样的经历吗？差点在楼梯上跌倒，但后秒你的手闪电般地抓住了栏杆。你没有思考，事情就这样发生了，这是因为你的杏仁体在起作用，它的主要职责就是确保你的生命安全。它是如何做到的？ 好吧，它可以识别潜在的危险情况，并在你的体内释放大量的肾上腺素（能量）以增强你的反应速度和强度。对于人体而言，肾上腺素是自然的强化剂。（在这里我要说句，我的杏仁体功能强。当身后的门关上时，我有时会跳起来躲开。真的，在末世危机之类的情况下，我定强。）

从原始人的角度看，这样的大脑很合适。原始社会中的切都非常简单：躲避危险，寻找伴侣，和其他原始人结盟。在这时期，消极的心态可以帮助人类存活——如果大脑无法判断眼前的情况，它会自动预想坏的情况并开启自我保护模式。大脑还拥有好的记忆库，例如“我们以前曾被狮子袭击过，所以我要把狮子放在危险清单上”。听起来不错，对吧?

不幸的是，在现代社会里，剑齿虎被挑剔的上司取代，交友场所也从篝火边变成了学校或办公室，只有善交际的人才会如鱼得水，整个交友过程也变得异常复杂。世界变化的速度远大脑的进化速度，而感性至上的大脑没能力应付现在的社会，光靠杏仁体的直接反应是解决不了复杂问题的。大家想想，难道我们能逃离会议或者用棒子殴打老板吗？

警察：再说遍你为什么用球棒打你老板的脸？

我：因为他让我在会议上发言……

也许你曾在聚会时有过不愉快的经历，感到难堪。于是，你勤奋的杏仁体可能就此决定将聚会和狮子样列入危险清单。这是种自发反应。为什么你的大脑会如此反应呢？因为你拥有强的哺乳脑，这并不是你的错。如果你可以接受以上的解释并且对你自己耐心些，你就已经拥有了迈向康复之路的坚实基础。

 

第二章 这就是负面评价的作用

 

有人说学生时代是生中美好的时光。我决不会说任何人是骗子，但他们定是在开玩笑！我现在还会做噩梦，梦见我的校园生活。

从文学的角度想象：大卫·科波菲尔被打了；简·爱被罚站在椅子上了几个小时；还有哈利·波特……好吧，他几乎每隔天就会被这样或那样的理由攻击。

然而，也没有要就此绝望。学生时代确实可能是极具挑战的段时间，但它不会永远持续下去，现在的你就不再需要像那时样在沉默中忍受。目前，许多学校都增强了对年轻人的心理健康和压力的关注。例如，我的个朋友是老师，她的学生在模拟考试卷上写道：“我无法忍受考试的环境，等到真正考试那天我该怎么办？”我的朋友对此事十分重视，她在课后和那个学生聊了会儿，他们起制订了个计划，让那个学生不断练习适应考试的环境。这种小型的暴露疗法可以帮助他为真正的考试做好准备。现在，些慈善机构，如“学生心理（Student Minds）”4也开始为学生提供帮助和建议。正如心理健康娜塔莎·德文（2015）指出的：“你不能把成人才能承受的压力量施加到孩子身上，并期望他们能够应付。”目前，教育系统已经开始认真对待这个问题了。

令人遗憾的是，在我接受教育的那些年里，学生的心理健康和情绪健康并没有得到足够重视。我觉得我的中学时代特别艰难， 艰难到至今都无法粉饰那段时光。就在那时，我被迫有生以来第次以 “令别人满意”的方式行事，而不是以我觉得自然的方式。

频繁的小组活动、课堂发言、大声朗读等，都是“正常”和“快乐”的孩子喜欢的活动。与此相反，我喜欢自己个人读书， 喜欢对有限的几个人表达自己的想法，而不是对着全班30个目光足以“生吞活剥”你的少男少女们。每次老师跟我说话，我都会紧张到呆滞。说真的，在那种情况下我能记住自己的名字就谢天谢地了。

在那样的环境里，我发挥不出自己的能力，可悲的是，我的许多老师都不知道我的痛苦源自何处。

下面是我的地理老师为我写下的段评语:

克莱尔是个害羞而内向的女孩。只有给她直接提示，她才会回答问题，而且她也不喜欢和全班同学分享她的作业。她上课似乎总是溜号，这是个需要关注的问题。如果她想进步，需要加强自身的努力，突破自己。

请注意，这份报告丝毫没有提到我的成绩以及我作业的实际水平（我大部分作业得分都是优秀或者良好）。老师在报告里只提到了我的性格，这似乎很奇怪。

老师们通常认为，由于我在课堂上溜号且不积极发言，所以我有些不对劲。我记得位数学老师曾经说过我脾气不好，有点笨。同学们喜欢这些负面评价，经常引用这些话来嘲笑我。

虽然我现在已经获得了硕士学位，有了份不错的工作，但是，在我焦虑痛苦的时刻，我仍然觉得自己很笨。这就是负面评价的作用——它们会永远缠着你！尽管同学们早就不再嘲笑我了，但伤害已经造成了。

中学时，我对自己外貌和性格的自信几乎丧失殆尽。同学们总是笑我又丑陋又怪癖。他们说我骨瘦如柴、面色苍白、胸部平坦。如果我当时是个大人，我定会让他们有多远滚多远。但是， 作为个年轻的、敏感的、不自信的少女，他们说的每个字都烙印在我的头脑里，以至于之后数年，我花费很多钱去做假的古铜色皮肤、去购买填充胸罩！我也曾多次尝试染发。我想，如果我能变成金发碧眼，有古铜色皮肤和更大的胸部，那么切都会好起来。在我成长的时代，女孩子的梦想是成为足球明星的妻子， 而我的梦想，是终可以成为个大家认可的女孩。后来，我把这时期的照片都毁了。

所以，总体说来，那段时间非常可怕，到15岁时，我已经出现了些非常明显的生理上的焦虑症状。正如我在前言中所描述的那样，在课堂上，每次有人直接和我说话，我都会脸红，而且我越是担心别人注意到这点，脸就越红。我的手抖得厉害， 为了防止大家发现，我不喜欢举手。当时的我还没有意识到，之后伴随我生的与焦虑的漫长战斗，就这样开始了。像大多数人样，我试图忽略焦虑，我希望随着长大，问题会慢慢消失。当时的我还不明白发生了什么。

直到上了大学，我才明白，我并不古怪，也不是与众不同——我只是个内向的人！

 

内向者生活指南

以下是对典型内向者的简要描述:

● 他们更喜欢倾听，而不是主导谈话（倾听不会让他们害羞）。

● 他们更喜欢小团体的、私密的谈话，而不喜欢大团体起活动。

● 他们需要“休息/安静时间”。他们的大脑有时会受到过度刺激，需要时间来处充电。就我个人而言，我每天能给予他人的精力是有限的，旦达到极限，我就崩溃了。如果不能及时充电，我会变得愈发脾气暴躁和情绪化。相反，性格外向的人需要靠近他人以给自己充电。

读了苏珊·凯恩的书《安静：内向性格的竞争力》，我才恍然大悟。做个内向的人没问题，内向性格不会让你变得容易被打败或者软弱。事实上，世界上有相当部分名流脑自认为性格内向:

● 巴拉克·奥巴马

● 亚伯拉罕·林肯

● 查尔斯·狄更斯

● 尼尔森·曼德拉

要是我在中学的时候就知道这些该多好！做个内向的人是完全没有问题的，甚至从很多方面而言，内向都是件好事。不同并不等于另类，随着年龄的增长，我终明白了这个道理。

 

认知行为疗法（CBT）

CBT基于这样种思想，即对场景的认知会直接影响我们的感觉和行为方式。例如，如果你使自己深信某个聚会将会很糟糕，那么这个认知将会影响你的行为。在这个聚会上，你会避免与人交流，姿态很不友善，情绪喜怒无常（而谁又想与藏在厨房里的喜怒无常的怪咖说话呢）。CBT是种谈话治疗，旨在通过系列练习来帮助你改变思维方式，尤其要消除你的负面和非理性的想法，如“没人喜欢你”“你会在所有人面前出洋相”“你无法应付任何事情”等想法。

CBT旨在对负面想法进行分类，主要类别如下：

● 全部或零/非黑即白：东西要么百分百完美，要么就是狗屎。例如：

——“谈话没有按照我想要的方式进行，所以这是次失败的沟通。”

——“是这样吗？其实大部分对话都很融洽啊，他甚至都被你逗笑了。”

——“不，这次谈话就是狗屎，我失败了！”

● 预测命运：“聚会将会非常可怕。没有人会愿意和我说话， 我定会度过段痛苦的时光。”

● 灾难性思维（这是我喜欢的）：心里想的永远是糟糕的结果。例如：“我会在这次会议上结结巴巴，我会丢脸。每个人都会认为我是个白痴，而且我永远都不会得到晋升。我会永远生活在痛苦中！”说真的，我甚至都想出了搞砸切后的应急方案：“好吧，我会给我的老板和团队发电子邮件，说我感觉不舒服，不能出席会议。之后我会请几天假让他们确信我病了，然后我就逃离这个国家！”

● 读心术：假装自己完全知道另个人在想什么——这真的不是好事，不要惊讶。例如：

——“艾玛和我谈话时，表现得很无聊，她和我说话完全是出于同情，她肯定觉得我的人生很失败。”

——“也许她正在努力解决自己生活中的什么烦恼？”

——“不，肯定是我的原因！”

● 归咎于自己:相信所有不好的事情都与你直接相关。例如：

——“萨姆今天早上看起来真的很忧郁。我定是做了什么事惹恼了他。也许我该说点什么。”

——“他昨天确实提到他感冒了——也许是这样呢？”

——“不，肯定是因为我的原因。”

● 忽视积极因素：忽视任何成功因素，偏向消极因素。例如：

——“食物很好，但是我选错了酒，切都毁了。整个宴会都被我搞砸了！”

——“但是你做了顿美味的饭菜，大家都称赞你。虽然这不是你初想要的葡萄酒，但它喝起来不错啊。”

——“不，这瓶酒毁了切。”

还有更多的类别，但上述是基本的几类。了解它们将有助于你在稍后的各种练习中发现自己的负面想法。

立的时候，简洁的做法就是考虑这个想法在法庭上是否可以作为证据。例如——

法: “你怎么能确定你的新同事讨厌你？”

我: “嗯，她听了我的笑话没有笑，昨天她还给了我个奇怪的表情。”

法: “你在开玩笑吗？”

◎ 新的想法

现在，你已经发现了思维错误，检查了证据，运用新的理性思维可以重新写下自己的评论。

“在那次会议上，简认为我是个白痴。”

遗憾的是，我们谁也不会读心术。如果我们会，我们都可以成为英雄！你根本不知道她在想什么，她仅仅因为你说的句话而认为你是个白痴这件事情极其不可能。她可能根本没在听你说什么。想想看:你不是也经常在会议中昏昏欲睡吗？

“今晚的派对上，我定会出丑的。”

这是个非常大胆的预言！同样，没有人能够预测未来。你被自己的情绪所欺骗，相信了些甚至还没有发生的事情。好吧， 你今晚可能不算特别八面玲珑，这没关系。然而，除非你打算头顶盆植物在房间里裸奔，否则我认为你出丑的概率很低。

暴露疗法

暴露疗法对我非常有用。它是种更具侵略性的治疗方式， 因为它会故意引起焦虑发作，但从我的经历来看，暴露疗法的疗效是持久的。然而，我建议你须先调整自己的状态，保持稳定的情绪，而后才能开始。

这种疗法的基本原理很简单。主动将自己暴露在感到不适的环境中，感受焦虑、努力克服焦虑，直到自己对不适的环境完全免疫。当然，这绝对不是鼓励那些患有恐症的人去玩跳伞，也绝不是让惧怕公众演讲的人去做大型会议的主持人，这些做法只能带来伤害。暴露疗法的关键是幅度很小、剂量很小：每次只前进小步、慢慢积累，逐渐建立起个稳固的心理基础，让大脑接受并记忆这稳固的心理状态。

基本原理

暴露疗法旨在故意引起焦虑或恐慌发作，这样来，你就可以学习如何以更积极的方式应对焦虑。从根本上讲，这种疗法就是让你不断演练，因此当真正的状况出现时，你会做好充分的准备。

为了在演练中不断进步，你需要接受，甚至迎接、拥抱焦虑或恐慌给你带来的感受，而不是试图与之抗争。这不是件容易的事情（这样说远不足以形容过程的艰巨），但它是可行的。如果你初的几次尝试都失败了，也不要失望。我的第次尝试是在家餐厅，我当时的真实反应是站起来说“不”，然后就走出了餐厅！

恐慌和焦虑不是令人愉快的感觉，想要避免它们也是很自然的反应。然而，回避实际上是在向大脑（杏仁体）确认目前的环境很危险，触发的恐慌和焦虑都是正确的反应，而杏仁体通过联想学习，会在未来类似的环境中自动触发恐慌和焦虑。在餐厅里， 我并没有处在任何危险中，但是当我逃出餐厅大门时，就等于告诉我的大脑刚才的环境很危险。

所以，尽管看起来非常可怕，但更好的处理方式是接受——接受焦虑、恐慌和随之而来的所有不愉快。只有处于恐惧状态时， 杏仁体才会记录学习（典型的大脑反应），所以你需要做的就是保持冷静，从容应对各种状况，让杏仁体理解你没有身处危险之中，下次遇到同样的状况，也无须触发焦虑和恐慌。

现在大的问题是， 我怎样才能接受并从容应对焦虑和恐慌呢？当我第次想到这个问题的时候，我把它比作接受别人拳打在自己肚子上。确实不太可能！

大卫·卡博内尔 5想出了个战略。他的网站设计得不太出众，但是内容含金量很。注意，我改良了下他的方法，因为1） 我讨厌字母缩略词；2）我真的不认为“E”这点很要，但你去看他的网站时可以自己思考下。下面是我的改良版本。

◎ 迎接

这刻，你要承认焦虑和恐慌已经开始发作了，它让你感到害怕。不要试图反抗或者强迫这些情绪消失（那只会让事情变得更糟）。相反，你应该对自己说：“好吧，已经开始了。恐慌不会伤害我，也不会让我发疯——绝不会！它们只会让我感到时的痛苦和不安。”它们会像拂过你的波浪，或者像那种没有犯错却要你聆听的教诲。你须停止身体上和精神上的抵抗——让它来。有时候我会对自己说：“嗨，恐慌，我在等你，欢迎你啊！”

开始你的大脑会认为你忽略了危险信号，你会感觉更糟， 可能更情绪化。所以当这种情况出现时，不要惊慌。这是件好事，这意味着你已经开始恢复了！

◎ 等待

如果你和我样，那么恐慌发作也会令你暂时失去理智和思考的能力。这就是为什么我们会做些愚蠢的事情，比如逃跑或者躲在厕所里！ 所以当我说“等下”的时候，我的意思是“待在原地别动”（如果需要的话可以在心中默数到10）。 保持现在的状态会给你的理性思考些时间，让它去适应环境，应对变化。

此时你肯定有强烈的逃离冲动，因为，大脑的杏仁体又会认为你处于危险中，个声音在你脑子里说：“你到底在干什么？ 我们会死的。你须马上离开。”多么像我父亲的口吻。然而， 按兵不动才是我们的选择。只有这样，才能让杏仁体学会适应。

◎ 安慰

现在我们需要帮助自己的身体感觉更舒适，因为它可能正处在痛苦之中！开始先紧绷肌肉5秒钟，然后放松。这是个经典的练习，但非常有效，可以提升氧气水平，帮助缓解心悸和呼吸困难。

用动作演示腹式呼吸更能令人理解，不过这里我还是尽量描述下。

1.呼气——深深地呼出口气，仿佛排出所有的怨气和不满， 这样可以放松肌肉，你只需要在第次吸气之前这样呼气次即可。

2．慢慢地用鼻子吸气，同时尽可能地令腹部鼓起。如果有帮助的话，把只手放在自己的肚子上，确保腹部鼓起。

3.保持几秒钟。

4.当你呼气的时候，慢慢地把鼓起的腹部落下。

5.重复这个动作三次，如果需要的话，可以重复更多次。

◎ 专注

如果你在开会，定要专心地听别人说了什么，积极地提问。如果你在乘坐公共交通工具，则对另位乘客微笑，或询问时间。

◎ 准备

准备好再重复这个过程。如果恐慌再次开始累积，不用担心——这是完全正常的。只要再次重复这个过程就好。

现在我们已经完成了准备工作，可以进入下阶段了。让我们想想会引起焦虑反应的主要原因，可能是聚会、工作、开车， 甚至是个特定的人，任何原因都可以。

列出十个挑战，从简单的开始，后进行困难的。这将是你的“曝光治疗挑战列表”。 根据你的具体情况量身定做。如果你在多个场景中都会焦虑和恐慌，你可以制作多张列表。

我过去常常（现在有时候仍然会）在工作会议前感到焦虑或恐慌。例如，下面是我列出的处理这个问题的清单:

1.坐在客厅里，闭上眼睛，想象自己正在开会。想想会议室里的切人和物。

2.坐在办公桌前，想象自己正在开会。

3.自去会议室坐5分钟，将会议室的门打开。

4.自去会议室坐5分钟，将会议室的门关上。

5.自去会议室坐下，关上门，想象自己发言。大声说出句话，想象别人都在注视你。

6.和朋友坐在会议室里，随意地聊聊天。

7.和朋友坐在会议室里，讨论些与工作有关的事情。

8．在家里，和家人或伴侣围坐在张桌子旁，假装参加个真正的会议（提前告诉大家这是个练习，并给他们准备好讨论的话题）。在这场会议中坚持至少10分钟。

9.参加个真正的会议，但是事先告诉你的老板你只是旁听。

10.参加个真正的会议并做出次发言。

这个清单非常具体地针对了我遇到的问题，我明白，这个单子可能看起来很无聊，甚至可笑。但是，这样慢慢地养成习惯是非常重要的。

 

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