[醉染正版]正版 不用饿 吃对就能瘦 刘桂荣著 营养瘦身餐计划自学轻断食食谱减肥饮食消食减脂餐健康饮食家常菜营养搭配养生

大家都说要减肥，要吃的健康，要注意每天吃进去多少热量。但是你知道热量看起来是什么样子吗？例如，一勺冰激凌就有418千焦（约100千卡），如果把这418千焦换成是1盘草莓，分量就完全不一样了，能给予的营养和饱腹感也是天差地别。如何能做到在不挨饿的情况下，既不丢失营养、保持身体健康还能控制体重，是每位要减肥的人所密切关注的事情。

本书正是迎合了这一需求，围绕各种食物的热量，从单一的食材到多样的菜谱，热量、营养成分、减肥功效一目了然，帮助解决不知道吃什么、吃多少、怎么吃才不会过度摄入热量的问题。也能有针对性地解决减肥过程中总是不掉称、心情烦躁、体力不支、气色不佳、注意力不集中等问题，提出不同的减肥饮食方案，能真正做到好好吃饭也能健康地瘦下来。

减肥是一个热量负平衡的过程，当摄入热量 < 消耗热量时，才能逐渐地瘦下来。这时，减肥的人往往都有一个误解，认为少吃就能瘦，期望着用节食的方法迅速瘦下来。但是你有没有发现，一段时间的节食确实能让体重下降一些，但是只要稍微一松懈，体重还是会反弹回去甚至是加倍还给你。而且，节食会降低新陈代谢速率，不利于身体健康。

俗话说，三分练七分吃，可见饮食对于减肥的重要性。然而对于食物热量，经常有人懵懵懂懂弄不明白，对于食物的营养功效也不甚了解，也没有找到适合自己的饮食减肥方法。本书就是针对这种吃很少也瘦不下来的情况，在饮食方面教大家看食物热量和相应的营养功效，让你对吃什么、吃多少、怎么吃不再迷茫。

同时，我们还提供了一周的参考瘦身食谱，让你体验慢慢降低摄入热量的过程。运用这个食谱来敦促自己学习营养摄入的分配，然后坚持一段时间，慢慢就可以知道，应该怎么调整，会有意识地安排自己的饮食。另外，本书还根据每个人不同的饮食喜好，给出了对应的轻断食方案，针对不同的减肥不良症状，给出了针对性的饮食食谱。多管齐下，教给你减肥餐的秘诀：不饿肚子，在热量不超标的情况下均衡营养，稳步减脂不反弹。

第一章发现减肥饮食的密码

怎么吃才能健康减重

选择饱腹指数高的食物

选择血糖生成指数低的食物

放慢进餐速度

改变进食顺序

六个原则帮你制定减肥餐单

原则一早餐不可缺原则

原则二油、盐、糖要少原则

原则三少吃多餐原则

原则四适量多吃蛋白质原则

原则五碳水化合物不可缺少原则

原则六绿叶蔬菜随意吃原则

减肥期间每天摄入多少热量合适

怎么来计算每天需要摄入多少热量

怎样的减肥速度既能减脂还不伤身

减肥饮食的八种误区

误区一只关心什么不能吃

误区二膳食纤维的摄取不足

误区三吃东西时不专心致志

误区四情绪化进食

误区五完全不吃脂肪

误区六外出就餐放纵自己

误区七“全要或者全不要”的态度

误区八没有喝足量的水

第二章吃对食物，不挨饿就能瘦

蔬菜类

胡萝卜133千焦

竹笋96千焦

芹菜93千焦

青椒91千焦

冬瓜43千焦

西红柿61千焦

菠菜116千焦

白菜82千焦

木耳菜97千焦

卷心菜101千焦

空心菜77千焦

豇豆135千焦

丝瓜82千焦

洋葱169千焦

黄瓜65千焦

白萝卜67千焦

四季豆131千焦

苦瓜91千焦

生菜51千焦

西蓝花111千焦

茼蒿98千焦

茄子97千焦

韭菜102千焦

油菜57千焦

苋菜146千焦

南瓜97千焦

莲藕200千焦

彩椒109千焦

西葫芦79千焦

山药240千焦

金针菇133千焦

平菇73千焦

草菇(鲜)112千焦

香菇(鲜)107千焦

黑木耳(干)1107千焦

口蘑1162千焦

水果类

香蕉389千焦

苹果227千焦

火龙果234千焦

芒果146千焦

柠檬156千焦

猕猴桃257千焦

木瓜121千焦

菠萝182千焦

葡萄柚138千焦

草莓134千焦

西瓜108千焦

橙子202千焦

肉类及水产类

猪肉(瘦)598千焦

驴肉(瘦)485千焦

牛肉(瘦)443千焦

鸡肉557千焦

羊肉(瘦)494千焦

兔肉427千焦

鲈鱼439千焦

带鱼531千焦

鲤鱼456千焦

三文鱼582千焦

鲫鱼452千焦

鳕鱼368千焦

豆类及豆制品类

黄豆1631千焦

黑豆1678千焦

白芸豆1320千焦

豌豆(鲜)465千焦

绿豆1376千焦

红豆1357千焦

豆浆128千焦

腐竹(干)1928千焦

黄豆芽198千焦

豆腐干823千焦

豆腐351千焦

绿豆芽65千焦

谷薯类

大米1453千焦

糙米1475千焦

红薯260千焦

土豆343千焦

小米1511千焦

燕麦1433千焦

荞麦1410千焦

小麦1416千焦

大麦1367千焦

薏米1512千焦

玉米469千焦

芋头236千焦

坚果类及其他

杏仁2419千焦

核桃2704千焦

开心果2610千焦

巴旦木2587千焦

花生2400千焦

葵花子2548千焦

蛋类和奶类

鸭蛋753千焦

牛奶226千焦

松花蛋745千焦

鹌鹑蛋669千焦

鸡蛋602千焦

酸奶301千焦

虾364千焦

螃蟹431千焦

蛤蜊259千焦

海蜇皮138千焦

海参326千焦

牡蛎305千焦

海白菜468千焦

裙带菜(干)914千焦

海带55千焦

发菜(干)1081千焦

石花菜(干)1335千焦

紫菜(干)1050千焦

第三章?7天低热量瘦身餐，好好吃饭不长肉

第1天?摄入总热量7530千焦(约1800千卡)

改变摄入碳水化合物的方式，饱腹不增重

大米熬成粥，饱腹又低热量

吃面食时，可做成汤面

蛋白质和健康脂肪可抑制对糖的渴求

套餐A 适量吃碳水化合物，减重不伤身

苹果葡萄干粥544千焦/100克

红烧带鱼733千焦/100克

土豆西蓝花饼485千焦/100克

套餐B 合理减少主食，瘦身别贪快

海带鸡蛋卷368千焦/100克

芹菜拌花生656千焦/100克

丝瓜虾仁糙米粥171千焦/100克

黄花鱼炖茄子452千焦/100克

西米火龙果汁268千焦/100克

香椿苗拌核桃仁854千焦/100克

红烧冬瓜面331千焦/100克

套餐C 严控糖分摄入，加大减肥力度

三丁豆腐羹318千焦/100克

香菇山药鸡264千焦/100克

宫保素三丁372千焦/100克

红豆西米露238千焦/100克

西红柿疙瘩汤368千焦/100克

芝麻茼蒿209千焦/100克

第2天?摄入总热量7110千焦(约1700千卡)

聪明地补充蛋白质，减脂效果翻倍

低碳水、高蛋白的方法不可取

宜选择食用优质蛋白

套餐A 蛋白质瘦身首先讲究“量”

南瓜油菜粥285千焦/100克

橙香鱼排540千焦/100克

青椒洋葱炒木耳148千焦/100克

芦笋西红柿151千焦/100克

蛤蜊白菜汤113千焦/100克

豆腐油菜心268千焦/100克

什锦沙拉209千焦/100克

套餐B 寻找更“瘦”的蛋白质来源

清蒸鲈鱼494千焦/100克

芥菜干贝汤209千焦/100克

猪瘦肉菜粥175千焦/100克

第3天?摄入总热量6690千焦(约1600千卡)

有效摄入维生素，美容又瘦身

补充B族维生素有讲究

怎样减少蔬菜中维生素C的流失

套餐A B族维生素，维持正常代谢不可或缺的营养素

肉蛋羹272千焦/100克

玉米牛蒡排骨汤268千焦/100克

麻酱素什锦255千焦/100克

草菇烧芋圆577千焦/100克

三色肝末356千焦/100克

玉米鸡丝粥184千焦/100克

套餐B 维生素C，适量摄入帮助提高脂肪代谢效率

西红柿鸡蛋汤面405千焦/100克

双鲜拌金针菇402千焦/100克

奶香菜花222千焦/100克

烤鱼青菜饭团498千焦/100克

珍珠三鲜汤234千焦/100克

柠檬煎鳕鱼523千焦/100克

套餐C 维生素D，不可低估的瘦身素

香菇荞麦粥202千焦/100克

豆苗鸡肝汤184千焦/100克

金枪鱼蔬菜沙拉297千焦/100克

第4天?摄入总热量5860千焦(约1400千卡)

摄入优质脂肪，精神足气色佳

掌握吃肉技巧，吃肉不长肉

越质地肥美的肉食越要提防

套餐A 优质脂肪吃得巧，减肥更轻松

鸡蛋玉米羹196千焦/100克

南瓜葵花子粥222千焦/100克

丝瓜金针菇155千焦/100克

彩椒洋葱三文鱼粒473千焦/100克

琵琶豆腐406千焦/100克

樱桃萝卜牛油果沙拉553千焦/100克

菠菜鸡蛋饼331千焦/100千克

套餐B 健康用油有窍门，美味又瘦身

甜椒炒牛肉498千焦/100克

菠菜芹菜粥117千焦/100克

凉拌蕨菜205千焦/100克

菠菜鸡煲435千焦/100克

西红柿培根蘑菇汤201千焦/100克

西蓝花坚果沙拉314千焦/100克

第5天?摄入总热量5440千焦(约1300千卡)

补充矿物质，让瘦身加速

“吃”“动”结合，加速甩肉

优先选择动物性食物补铁

套餐A 保证钙的摄入，加快燃脂速度

奶酪手卷347千焦/100克

杏仁松子豆浆178千焦/100克

冬笋拌豆芽175千焦/100克

紫菜虾皮豆腐汤264千焦/100克

板栗扒白菜142千焦/100克

醋焖腐竹带鱼624千焦/100克

套餐B 适量补铁，提升基础代谢

腐竹玉米猪肝粥243千焦/100克

樱桃虾仁沙拉234千焦/100克

香肥带鱼498千焦/100克

套餐C 注意补锌，促进有效脂肪代谢

芦笋蛤蜊饭540千焦/100克

花生紫米粥305千焦/100克

凉拌海带丝176千焦/100克

苦瓜煎蛋415千焦/100克

四色什锦192千焦/100克

香豉牛肉片536千焦/100克

第6天?摄入总热量5860千焦(约1400千卡)

膳食纤维，构筑健康肠道的“清道夫”

口感是否粗糙不是判断膳食纤维含量的标准

膳食纤维并非多多益善

套餐A 可溶性膳食纤维易饱腹

燕麦南瓜粥121千焦/100克

胭脂冬瓜球105千焦/100克

鸡胸肉扒小白菜331千焦/100克

香菇炖乳鸽640千焦/100克

海米炒洋葱205千焦/100克

荠菜魔芋汤79千焦/100克

蒜蓉莜麦菜284千焦/100克

套餐B 不可溶性膳食纤维促排便

荷塘小炒297千焦/100克

虾仁烧芹菜443千焦/100克

豆角焖饭301千焦/100克

第7天?摄入总热量6690千焦(约1600千卡)

健康瘦身指南——多喝水少吃盐

水建议摄入量

选择从汤或沙拉开始

套餐A 食以水为先，胖从根处减

养胃粥289千焦/100克

牛奶浸白菜247千焦/100克

莲藕炖牛腩519千焦/100克

五彩山药虾仁310千焦/100克

冬瓜蜂蜜汁121千焦/100克

白萝卜海带汤146千焦/100克

香菜拌黄豆553千焦/100克

套餐B 低盐不重口，减肥更轻松

芥蓝腰果炒香菇523千焦/100克

银耳拌豆芽163千焦/100克

紫甘蓝什锦沙拉192千焦/100克

第四章轻断食减体脂，瘦得更明显

轻断食，你一定要断对

身体出现这些标志，你要轻断食降体脂

哪些人不适合轻断食

轻断食需要准备什么

成功轻断食的秘诀是5:2

轻断食期间不得不吃的营养

轻断食早晚要少吃

轻断食的关键

你一定会问的轻断食问题

违反了轻断食规则影响效果吗

轻断食期间容易生病吗

“四期”女性能轻断食吗

轻断食就是吃素不吃肉吗

轻断食体重没怎么变，是不是没效果，还要坚持吗

复食会不会吃得更多

种轻断食方案，帮你轻松降体脂

果蔬汁轻断食:摆脱便秘，养颜淡斑

富含膳食纤维的果蔬，促进排毒

消脂燃脂的果蔬，美容养颜

西芹苹果汁123千焦/100克

秋葵拌鸡肉295千焦/100克

海米白菜209千焦/100克

炝拌黄豆芽205千焦/100克

木瓜牛奶果汁115千焦/100克

橙子胡萝卜汁105千焦/100克

丝瓜炖豆腐313千焦/100克

山药枸杞豆浆80千焦/100克

蔬菜轻断食:增加膳食纤维，促消化

蔬菜巧搭配，瘦身无负担

生姜红茶轻断食:祛湿暖体，不怕冷

合理饮用生姜红茶，有效减脂

卤鸡蛋620千焦/100克

什锦西蓝花205千焦/100克

陈皮海带粥158千焦/100克

清蒸大虾210千焦/100克

果醋轻断食:喝对了，瘦身又精神

正确选果醋，又瘦又健康

豆浆轻断食:无三高隐患，年轻10岁

自制豆浆随机应变

酸奶轻断食:“双向”调节肠胃

低脂无糖酸奶才是好选择

水果轻断食:减肥不生病，增强免疫力

水果营养好吃，不可过量贪食

五谷粥轻断食:排毒轻断食两不误

五谷杂粮多膳食纤维，营养饱腹促减肥

黄豆糙米南瓜粥167千焦/100克

香煎三文鱼293千焦/100克

汤品轻断食:补水轻断食，越喝越美

凉拌空心菜172千焦/100克

汤品有料，营养瘦身

凉拌素什锦260千焦/100克

第五章不光要吃瘦，更要吃出健康

吃对缓解便秘

燕麦/白菜/白萝卜/苹果

推荐食谱

胡萝卜燕麦粥196千焦/100克

白菜炖豆腐230千焦/100克

水果拌酸奶247千焦/100克

吃走水肿

薏米/冬瓜/红豆/鲤鱼

推荐食谱

薏米老鸭汤305千焦/100克

香菇烧冬瓜167千焦/100克

红豆薏米山药粥326千焦/100克

吃出美白

红枣/牛奶/杏仁/丝瓜

推荐食谱

银耳红枣雪梨粥159千焦/100克

牛奶香蕉芝麻糊289千焦/100克

杏仁芝麻茶494千焦/100克

吃走痘痘

草莓/四季豆/葡萄/银耳

推荐食谱

牛奶草莓西米露280千焦/100克

葡萄汁188千焦/100克

银耳樱桃粥129千焦/100克

吃对缓解脱发、白发

核桃/黑芝麻/黑米/黑豆

推荐食谱

核桃仁紫米粥180千焦/100克

山药黑芝麻糊385千焦/100克

红豆黑米糊219千焦/100克

吃对改善手脚冰凉

韭菜/桂圆/牛肉/羊肉

推荐食谱

韭菜炒虾仁410千焦/100克

桂圆红枣炖鹌鹑蛋578千焦/100克

土豆烧牛肉460千焦/100克

附录

刘桂荣

国家高级公共营养师

中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事

多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识积累。致力于公共营养与大众膳食健康的研究，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。

现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被中国航天科工集团第四研究院第四总体设计部、北京华为有限公司、中加育辉健康科技有限公司、中视在线国际传媒集团有限公司等企事业单位聘为营养顾问，主要进行营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著了《食品安全管理师》等营养专业读物。