[醉染正版]蔬菜食疗营养速查全图鉴 家常蔬菜科普全书 应季蔬菜指南 养生食谱书籍大全功效食用方法药用 健康饮食 减肥蔬菜

3 前言 4 阅读导航 6 蔬菜的药用价值 8 蔬菜的四性五味 10 解开蔬菜的颜色密码 12 风靡全球的五行蔬菜汤南瓜 14 蔬菜的搭配禁忌第一章 根菜类蔬菜 22 白萝卜 蔬中最有利者 25 青萝卜 脆甜多汁、皮薄肉细的水果萝卜 26 胡萝卜 营养丰富、老少咸宜的“金笋” 28 心里美萝卜 青皮红心，色美味佳 29 樱桃萝卜 色泽美观、小巧诱人的菜中水果 30 红萝卜 药食兼用的红皮萝卜 31 牛蒡 大自然的最佳清血剂 32 榨菜 腌制成就的佐餐美味 34 苤蓝 吃法多样的肉质甘蓝 35 根甜菜 食用历史悠久的“生命之根” 樱桃萝卜第二章 白菜类、甘蓝类和叶用芥菜类蔬菜 38 大白菜 冬日白菜美如笋 40 小油菜 翠绿爽口、广泛食用的家常青菜 42 小白菜 富含矿物质、维生素的营养青菜 43 娃娃菜 形味俱佳的微型大白菜 44 卷心菜 厨房中的天然养胃药芥蓝16 第三章 绿叶菜类蔬菜 54 菠菜 糖尿病患者的食疗佳蔬 56 油麦菜 形似凤尾的叶用蔬菜 58 苋菜 营养又美味的长寿菜 60 生菜 生食、熟食俱佳的叶用莴苣 62 芹菜 平肝降压，防癌抗癌 65 紫苏 药效显著的散寒菜 66 茼蒿 药食俱佳的“皇帝菜” 68 小茴香 增香提味、药食两用的香辛叶菜 70 臭菜 “三不像”的营养蔬菜 71 荠菜 药用价值很高的美味野菜 74 香菜 香味浓郁，佐食尤佳 75 苦苣 凉菜苦口能治病 76 空心菜 药理作用显著的佳蔬 78 绿叶菜的四季贮藏法生菜芹菜第四章 多年生蔬菜和薯芋类蔬菜 82 芦笋 保护心脑血管的保健蔬菜 83 鞭笋 状如马鞭，色白质脆 84 竹笋 鲜甜脆嫩的山中珍品 85 莴笋 清脆爽口的茎用莴苣 86 姜 芳香辛辣的根茎类调味蔬菜芦笋 46 紫甘蓝 色泽艳丽、营养丰富的“紫包菜” 47 芥蓝 高维生素C的美味蔬菜 48 西蓝花 营养全面、风味独特的“蔬菜皇冠” 49 菜花 老少咸宜的食物良药 50 芥菜 既能腌制又可入药 51 雪里蕻 适合腌制食用的叶用芥菜芥菜17 姜第五章 瓜类蔬菜 100 南瓜 状如灯笼，肉厚味甘 103 西葫芦 皮薄肉厚、可菜可馅 104 瓠瓜 葫芦科的药用瓜菜 106 黄瓜 清甜脆嫩的营养胡瓜 110 丝瓜 美容养颜佳品 114 佛手瓜 长相奇特，富有营养 116 冬瓜 低脂低钠的减肥瓜 119 茄瓜 高蛋白的人参果 120 苦瓜 味道虽苦，却好处多多 124 蛇瓜 闻着腥臭，吃来香甜 125 节瓜 口感鲜嫩的小冬瓜南瓜 87 芋头 可作粮食的补益菜 88 黄花菜 食之能够忘忧的萱草 89 百合 色泽洁白，肉质香甜 90 山药 补气养身的食物药 92 马铃薯 营养丰富的“大地的苹果” 96 红薯 既是蔬菜又是主食的保健食品第六章 豆类蔬菜和芽苗类蔬菜 128 蚕豆 春蚕上蔟之时成熟的营养青豆 129 红豆 药用价值极高的赤豆 130 豇豆 普遍栽培的营养豆角 132 黑豆 营养丰富的“黑色黄金” 133 扁豆 补脾而不滋腻，除湿而不燥烈 136 毛豆 清凉解暑的夏日美味小食豆苗 137 豌豆 菜药两用，老嫩皆可食18 第七章 食用菌类蔬菜 144 香菇 香味浓烈，肉质肥厚 146 金针菇 洁白纤细、口感爽脆 147 鸡腿菇 形似鸡腿，味道鲜美 148 口蘑 塞外珍馐，素中之荤 149 平菇 伞盖宽大，肉质爽滑 150 滑子菇 低热量的保健蘑菇 151 茶树菇 菌盖褐色、菌柄脆嫩 152 竹荪 雪裙仙子、菌中皇后 154 银耳 美容养颜的佳品 156 木耳 美味山珍、黑色瑰宝 158 地耳 明目利肠、祛痰解毒的佳食 159 杏鲍菇 香如杏仁、鲜似鲍鱼的“植物肉” 160 牛肝菌 食药兼用的菌中珍品 161 鸡枞菌 谓之鸡棕，其味似鸡 162 猴头菇 形似猴头的名贵山珍 164 羊肚菌 形似羊肚的菌中珍品 165 蟹味菇 风味别具一格的海鲜菇牛肝菌第八章 葱蒜类蔬菜 168 葱 茎白叶青的调味蔬菜 169 韭菜 油绿鲜嫩、香味独特 172 大蒜 物美价廉的天然抗生素 173 青蒜 营养丰富的青色蒜苗口蘑葱 138 豆苗 豌豆生芽，清热又养颜 140 绿豆芽 绿豆生发的营养芽苗菜 141 黄豆芽 生于黄豆，营养更胜黄豆19 210 附录 常见蔬菜营养成分简析第九章 水生蔬菜、野生蔬菜和茄果类蔬菜 184 海带 著名的海生碱性蔬菜 186 慈姑 营养丰富的水生蔬菜 187 茭白 清热解毒的江南名菜 188 藕 出淤泥而不染的营养佳品 190 荸荠 地下雪梨，江南人参 191 莼菜 药食两用的珍贵野菜 192 苣荬菜 良菜苦口利于身 193 马齿苋 遍布田野的民间“长寿菜” 194 蕨菜 营养丰富，药用更佳 195 桔梗 朝鲜族的特色菜 196 水芹 药食俱佳的水生芹菜 197 紫菜 浅海岩石上长出的食疗佳蔬 198 蒲公英 药食兼用的营养野菜 199 小根蒜 营养美味的高档野菜 200 茄子 药用价值很高的紫色蔬菜 202 青椒 辣度适中、维生素丰富 204 菜椒 个大肉厚、甜而不辣 206 西红柿 红艳多汁、酸甜可口 209 圣女果 形似樱桃、营养美味的小西红柿3 前言 4 阅读导航 6 蔬菜的药用价值 8 蔬菜的四性五味 10 解开蔬菜的颜色密码 12 风靡全球的五行蔬菜汤南瓜 14 蔬菜的搭配禁忌第一章 根菜类蔬菜 22 白萝卜 蔬中最有利者 25 青萝卜 脆甜多汁、皮薄肉细的水果萝卜 26 胡萝卜 营养丰富、老少咸宜的“金笋” 28 心里美萝卜 青皮红心，色美味佳 29 樱桃萝卜 色泽美观、小巧诱人的菜中水果 30 红萝卜 药食兼用的红皮萝卜 31 牛蒡 大自然的最佳清血剂 32 榨菜 腌制成就的佐餐美味 34 苤蓝 吃法多样的肉质甘蓝 35 根甜菜 食用历史悠久的“生命之根” 樱桃萝卜第二章 白菜类、甘蓝类和叶用芥菜类蔬菜 38 大白菜 冬日白菜美如笋 40 小油菜 翠绿爽口、广泛食用的家常青菜 42 小白菜 富含矿物质、维生素的营养青菜 43 娃娃菜 形味俱佳的微型大白菜 44 卷心菜 厨房中的天然养胃药芥蓝16 第三章 绿叶菜类蔬菜 54 菠菜 糖尿病患者的食疗佳蔬 56 油麦菜 形似凤尾的叶用蔬菜 58 苋菜 营养又美味的长寿菜 60 生菜 生食、熟食俱佳的叶用莴苣 62 芹菜 平肝降压，防癌抗癌 65 紫苏 药效显著的散寒菜 66 茼蒿 药食俱佳的“皇帝菜” 68 小茴香 增香提味、药食两用的香辛叶菜 70 臭菜 “三不像”的营养蔬菜 71 荠菜 药用价值很高的美味野菜 74 香菜 香味浓郁，佐食尤佳 75 苦苣 凉菜苦口能治病 76 空心菜 药理作用显著的佳蔬 78 绿叶菜的四季贮藏法生菜芹菜第四章 多年生蔬菜和薯芋类蔬菜 82 芦笋 保护心脑血管的保健蔬菜 83 鞭笋 状如马鞭，色白质脆 84 竹笋 鲜甜脆嫩的山中珍品 85 莴笋 清脆爽口的茎用莴苣 86 姜 芳香辛辣的根茎类调味蔬菜芦笋 46 紫甘蓝 色泽艳丽、营养丰富的“紫包菜” 47 芥蓝 高维生素C的美味蔬菜 48 西蓝花 营养全面、风味独特的“蔬菜皇冠” 49 菜花 老少咸宜的食物良药 50 芥菜 既能腌制又可入药 51 雪里蕻 适合腌制食用的叶用芥菜芥菜17 姜第五章 瓜类蔬菜 100 南瓜 状如灯笼，肉厚味甘 103 西葫芦 皮薄肉厚、可菜可馅 104 瓠瓜 葫芦科的药用瓜菜 106 黄瓜 清甜脆嫩的营养胡瓜 110 丝瓜 美容养颜佳品 114 佛手瓜 长相奇特，富有营养 116 冬瓜 低脂低钠的减肥瓜 119 茄瓜 高蛋白的人参果 120 苦瓜 味道虽苦，却好处多多 124 蛇瓜 闻着腥臭，吃来香甜 125 节瓜 口感鲜嫩的小冬瓜南瓜 87 芋头 可作粮食的补益菜 88 黄花菜 食之能够忘忧的萱草 89 百合 色泽洁白，肉质香甜 90 山药 补气养身的食物药 92 马铃薯 营养丰富的“大地的苹果” 96 红薯 既是蔬菜又是主食的保健食品第六章 豆类蔬菜和芽苗类蔬菜 128 蚕豆 春蚕上蔟之时成熟的营养青豆 129 红豆 药用价值极高的赤豆 130 豇豆 普遍栽培的营养豆角 132 黑豆 营养丰富的“黑色黄金” 133 扁豆 补脾而不滋腻，除湿而不燥烈 136 毛豆 清凉解暑的夏日美味小食豆苗 137 豌豆 菜药两用，老嫩皆可食18 第七章 食用菌类蔬菜 144 香菇 香味浓烈，肉质肥厚 146 金针菇 洁白纤细、口感爽脆 147 鸡腿菇 形似鸡腿，味道鲜美 148 口蘑 塞外珍馐，素中之荤 149 平菇 伞盖宽大，肉质爽滑 150 滑子菇 低热量的保健蘑菇 151 茶树菇 菌盖褐色、菌柄脆嫩 152 竹荪 雪裙仙子、菌中皇后 154 银耳 美容养颜的佳品 156 木耳 美味山珍、黑色瑰宝 158 地耳 明目利肠、祛痰解毒的佳食 159 杏鲍菇 香如杏仁、鲜似鲍鱼的“植物肉” 160 牛肝菌 食药兼用的菌中珍品 161 鸡枞菌 谓之鸡棕，其味似鸡 162 猴头菇 形似猴头的名贵山珍 164 羊肚菌 形似羊肚的菌中珍品 165 蟹味菇 风味别具一格的海鲜菇牛肝菌第八章 葱蒜类蔬菜 168 葱 茎白叶青的调味蔬菜 169 韭菜 油绿鲜嫩、香味独特 172 大蒜 物美价廉的天然抗生素 173 青蒜 营养丰富的青色蒜苗口蘑葱 138 豆苗 豌豆生芽，清热又养颜 140 绿豆芽 绿豆生发的营养芽苗菜 141 黄豆芽 生于黄豆，营养更胜黄豆19 210 附录 常见蔬菜营养成分简析第九章 水生蔬菜、野生蔬菜和茄果类蔬菜 184 海带 著名的海生碱性蔬菜 186 慈姑 营养丰富的水生蔬菜 187 茭白 清热解毒的江南名菜 188 藕 出淤泥而不染的营养佳品 190 荸荠 地下雪梨，江南人参 191 莼菜 药食两用的珍贵野菜 192 苣荬菜 良菜苦口利于身 193 马齿苋 遍布田野的民间“长寿菜” 194 蕨菜 营养丰富，药用更佳 195 桔梗 朝鲜族的特色菜 196 水芹 药食俱佳的水生芹菜 197 紫菜 浅海岩石上长出的食疗佳蔬 198 蒲公英 药食兼用的营养野菜 199 小根蒜 营养美味的高档野菜 200 茄子 药用价值很高的紫色蔬菜 202 青椒 辣度适中、维生素丰富 204 菜椒 个大肉厚、甜而不辣 206 西红柿 红艳多汁、酸甜可口 209 圣女果 形似樱桃、营养美味的小西红柿

菠菜

成熟期： 一年四季均可播种采收。

主产地： 吉林。

含有大量的植物粗纤维，对痔疮、慢性胰腺炎、肛裂等病症有辅助治疗作用

含有胡萝卜素，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加抗病能力，促进儿童生长发育

含有丰富的维生素C、钙、磷及一定量的铁、维生素E等，能供给人体多种营养物质含微量元素，能促进人体新陈代谢，增进身体健康

菠菜营养调查

（以100g为例）

热量 28kcal

蛋白质 2.6g

脂肪 0.3g

碳水化合物 4.5g

膳食纤维 1.7g

维生素A 487μg

铁 2.9mg

您选哪一种？

糖尿病患者的食疗佳蔬

菠菜主根发达，肉质根红色，味甜可食。菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。因此，菠菜尤其适合2型糖尿病患者经常食用，同时适宜高血压、便秘、贫血、坏血病患者及皮肤粗糙者、过敏者食用。

英文名： Spinach 别名： 波斯草、菠禾 、赤根菜 科属： 藜科，菠菜属

北京尖叶菠菜

叶片薄而狭小，叶尖为箭形，叶面光 滑 ， 叶柄细长。

长春圆叶菠菜

叶片肥大，有椭圆形或不太规则形，多褶皱，叶柄较短。

膳食专家建议

圆叶菠菜比尖叶菠菜草酸含量高，食后影响人体对钙的吸收，故食用时应先将菠菜用热水焯一下，以减少草酸含量。

性味性凉，味甘

功效

养血止血、生津养阴、润燥通便55

绿叶菜类蔬菜

金针菠菜蜜汁

材料：

金针花60g，菠菜60g，葱白60g，蜂蜜30ml，冷开水80ml，冰块70g。

做法：

D 将金针花洗净；葱白、菠菜洗净，切小段。

F 将金针花、菠菜、葱白放入榨汁机中榨成汁。

G 将榨好的汁倒入搅拌机中，加蜂蜜、凉白开水、冰块，高速搅打30秒钟即可。

功效：

促进大便排泄，防治肠道肿瘤，降低胆固醇。

草莓蜜瓜菠菜汁

材料：

草莓50g，菠菜50g，哈密瓜120g，蜜柑50g，冰块少许。

做法：

D 将草莓用淡盐水洗净，去蒂；哈密瓜去皮，切成块；蜜柑剥皮，去子；菠菜连根洗净备用。

F 将草莓、蜜柑、菠菜、哈密瓜放进榨汁机中压榨成汁。

功效：

滋阴润燥、通利肠胃、补血止血。

菠菜胡萝卜汁

材料：

菠菜100g，胡萝卜50g，西芹60g，卷心菜15g。

做法：

D 将菠菜洗净去根，切成小段。

F 胡萝卜洗净去皮，切小块。

G 将卷心菜洗净，撕成小块；西芹洗净，切成小段。

H 将准备好的材料放入榨汁机榨出汁即可。

功效：

益肝明目，利膈宽肠。

柠檬菠菜柚子汁

材料：

柠檬50g，菠菜100g，柚子120g，冰块少许。

做法：

D 将柠檬洗净后，带皮切成3块。

F 柚子去皮后。去除果瓤及子。

G 将菠菜洗净，折弯。

H 将柠檬、菠菜、柚子肉放入榨汁机内榨汁，再加冰块调味即可。

功效：

改善皮肤粗糙症状，淡化黑斑。

营养翻番的食用法则

菠菜猪肝汤

材料：

菠菜100g，新鲜猪肝200g，新鲜猪肉100g，生抽半勺，陈醋半勺，食用油、生淀粉、盐、葱花、鸡精各适量。

做法：

D 菠菜保留根部，洗净，切段；猪肝、猪肉切成薄片；生抽、陈醋倒入碗中，再放入生淀粉、盐、葱花、鸡精搅拌均匀，即为腌料；备用。

F 把猪肝放入调好的腌料中腌10分钟左右。捞出，放入开水中焯一下，捞起沥干。

G 将菠菜先放入开水中焯几分钟后，捞起沥干。

H 热锅放食用油，油热下葱和猪肉爆炒，再入两碗水，放菠菜，水开后放入猪肝，等水再开放入适量盐，煮2分钟即可。

功效：

益气补血，适合贫血人群食用。56

油麦菜

成熟期： 10月~次年6月。

主产地： 浙江、上海。

油麦菜营养调查

（以100g为例）

热量 16kcal

蛋白质 1.4g

碳水化合物 2.1g

脂肪 0.4g

膳食纤维 0.6g

胡萝卜素 360μg

具有降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜

从营养角度来说，食用方法以生食为主

营养翻番的食用法则

膳食专家建议

1. 适宜多痰、咳嗽者食用。

2. 胃炎、泌尿系统疾病患者应少食。

英文名： Lettuce 别名： 莜麦菜 科属： 菊科，莴苣属形似凤尾的叶用蔬菜

油麦菜是以嫩梢、嫩叶为食用部位的尖叶型叶用莴苣，叶片呈长针形，色泽绿，口感极为鲜嫩，是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。油麦菜的长相有点像莴笋的“头”，叶细长平展，笋又细又短。从血缘关系上看，油麦菜属于叶用莴苣的变种，与生菜相近，因此又名牛俐生菜。

翡翠鲑鱼卷

材料：

鲑鱼肉300g，油麦菜240g，冬笋条50g，火腿、韭黄、盐、五香粉、鸡精、高汤、色拉油各适量。

做法：

D 将鲑鱼切片，用盐、五香粉、鸡精腌半小时；火腿切条。

F 将韭黄放入高汤中烫软。

G 将腌好的鲑鱼片卷入冬笋条、火腿条，用烫软的韭黄扎好。

H 鲑鱼卷在少许色拉油中微炸后摆盘，将油麦菜用高汤烫熟，排放在鲑鱼卷周围即可食用。

性味性寒，味甘

功效

清热利尿、清肝利胆、降脂减肥57

了解蔬菜营养，不只为了更好地吃蔬菜是餐桌上必不可少的食物之一，民间有“三天不吃青，两眼冒金星”一说，这里的“青”指的就是各种蔬菜瓜果。由此可见，蔬菜在中国人的饮食中有着多么重要的地位。人人都知道吃蔬菜对身体有好处，然而大多数人都是知其然而不知其所以然。人们常吃的蔬菜都有哪些营养价值？如何选择适合自己身体需要的蔬菜？蔬菜怎么吃更营养？补充什么能够增强身体机能？其实这些问题在本书中都能找到答案。

蔬菜能供给人体所必需的多种维生素和矿物质，是均衡膳食的重要组成部分，而且含有果胶、有机酸等，能刺激胃肠道的蠕动和消化液的分泌，促进人体健康。据国际粮农组织统计：人体所需的维生素C，90%来源于日常食用的蔬菜，而60%的维生素A也是来源于此。

中国地域辽阔，气候类型复杂，适合多种蔬菜生长，是重要的蔬菜发源地之一。

中医提倡药食同源的观念。蔬菜不仅能提供维持人体健康所必需的营养物质，还是预防和治疗多种疾病的良药。我们都知道，喝一杯热热的姜母茶能驱除一身寒气；女性在月经过后多吃菠菜能够补血；吃胡萝卜对眼睛好；盛夏火气大，不妨多吃些清热败火的苦瓜……由此可见，蔬菜不仅能满足口腹之欲，还能为我们的健康保驾护航。

很多人认为吃维生素片等保健品就可以满足身体需要，无须在意饮食的荤素搭配。

其实不然，维生素片终究是单一的，即使是含有多种维生素的复合片也没有蔬菜中所含的营养那么丰富，而且蔬菜中含有的营养成分是纯天然的，食用之后更健康且无副作用。蔬菜中还含有一些天然物质，比如叶绿素，这是普通药物所不能提供的。因此，蔬菜对人体健康的作用更全面，想用保健品代替蔬菜几乎是不可能的。

可是，蔬菜的种类极其繁多，营养成分各不相同，功效方面也各有所长。每种蔬菜都有自己的食用价值，有的可以补充营养，有的能够防病治病，有的用来与其他食物搭配，有的还能调节胃口……因此，如何选择蔬菜是一门学问。《蔬菜食疗营养速查全图鉴》就是一本全方位、多角度地挖掘蔬菜的营养价值及药用价值的蔬菜营养百科全书。

它以图鉴的形式将每一种蔬菜的身世由来、营养价值、药用功效、贮藏妙招、食用法则等一一说明，易于读者对文字描述部分的理解与操作借鉴。希望您在看完此书后，能够更加懂得蔬菜的价值，学会根据家人体质搭配饮食，并能借助日常饮食缓解病痛，保健养生，每天能够更好地吃、更健康地生活，成为养生达人，与我们共享健康每一天。