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  • [醉染正版]不挨饿减肥 北京协和医临床营养科副主任陈伟编著“健康中国2030”国家健康科普专家 科学健康饮食减肥瘦
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    • 作者: 陈伟著
    • 出版社: 中国轻工业出版社
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    • 作者: 陈伟著
    • 出版社:中国轻工业出版社
    • ISBN:9780653022823
    • 出版周期:旬刊
    • 版权提供:中国轻工业出版社

                   店铺公告

     

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      书名:不挨饿减肥

      定价:49.8

      标准书号:ISBN 978-7-5184-3395-7

      装帧:彩色或铜版印刷无线胶

      用纸:胶版纸

      开本:特16

      出版社:中国轻工业出版社有限公司

      页数:192

    本书从自我管理角度出发,医学营养减重为指导,教你循序渐进地调控营养,分阶段设定运动目标,不挨饿,不痛苦,做自己的营养师、运动专家,在吃饱的前提下,科学改变饮食结构,达到减重目标。

     

    目录

    谣言粉碎机

    减肥时,脂肪吃得越少越好 

    每周健身次数越多,减肥效果越好 

    存在越吃越瘦的负卡路里食物

    长期吃二甲双胍可以减肥

    我想只瘦局部 

    深蹲会让腿变粗 

    辣椒可以燃烧脂肪,吃辣椒减肥

    吃“酶”可以减肥

    无氧运动不能减肥

    穿瘦腿袜可以燃脂瘦腿

    用保鲜膜包裹小腿、肚子等,可以减肥 

    1 皮格马利翁效应:想瘦是变瘦的第一步

    想想肥胖可能带来的健康隐患

    看看自己是虚胖还是真胖

    肥胖管理小测试:你属于哪种胖

    判断肥胖的3种方法

    21天养成改变一生的习惯

    小习惯会带来大变化 

    运动,不仅是为了燃烧脂肪那么简单

    记减肥日志,告别不良习惯 

    良好的自控力是减肥的关键 

    需要减几斤,清晰的目标很重要 

    如何有效制定目标:从微小行动开始

    别空有想法不执行,减肥要从此刻开始 

    减肥,只需每天改变一点点 

    烹饪方法改变一点点 

    饮食习惯改变一点点 

    生活方式改变一点点 

    一辈子就减一次肥 

    增强信心,打打“心理战” 

    你瘦了,世界才会更丰盈 

    专题 肥胖的人为什么容易打鼾,如何安眠 

    2 不挨饿,才能成功减肥

    “饿”是“恶”的原动力 

    想减肥,就要控制吃的冲动 

    反弹的根源是不断抑制食欲 

    不挨饿的减肥法更易于执行 

    怎么对抗大脑产生的饥饿感 

    知“己”知“彼”,才能减肥成功 

    “高蛋白低碳水”能成功减肥的秘密 

    首先读懂“万卡定律” 

    高蛋白饮食饱腹感强 

    选对主食,碳水自然低 

    高蛋白低碳水饮食不宜长期使用 

    记录饮食日志,让好习惯变成瘦身捷径 

    重塑饮食习惯,告别“肥肝厚胃” 

    饮食日志记录方法 

    专题 如何读懂食品标签 


    3饮食阶段管理,不知不觉变成易瘦体质

    第一阶段(调整期):

    调整不良饮食习惯,告别“汤糖躺烫”(1 ~ 2 周 ) 

    “汤糖躺烫”是肥胖的最佳伴侣 

    对这些增肥食物说“NO” 

    正确的进餐顺序也利于减肥 

    第二阶段(适应期):

    “高蛋白低碳水”帮你缩短“减肥黑暗期”(21 天) 

    开启“21 天减 8 斤”计划 

    为什么“高蛋白低碳水”减脂快 

    高蛋白食物怎么选 

    高蛋白一日四餐怎么吃 

    高蛋白饮食计划,轻轻松松就能瘦 

    第三阶段(平台期):

    偶尔轻断食,“黎明的曙光” 

    调整好了,平台期体重也能呈螺旋式下降 

    情绪管理——情绪低落容易屈服于诱惑 

    没禁住诱惑怎么办?今天犯错明天补救 

    “5+2”轻断食,轻轻松松就能瘦 

    第四阶段(巩固期):

    限热量平衡饮食,做个完美的瘦子 

    限热量平衡饮食原则 

    调整营养,打造易瘦体质 

    对内接受自我,对外控制行为 

    这些食谱照着吃,轻轻松松就能瘦 


    4 再忙再懒也能动起来

    转变运动思维,瘦身更容易 

    不爱运动≠不能动 

    爱动≠“慧动 ” 

    “慧动”≠能坚持 

    掌握这些运动常识,事半功倍 

    运动前后 1 小时吃什么 

    运动前做好热身活动 

    运动后不宜“急刹车” 

    最适合减重的心率和运动表现 

    运动后的调整 

    坚持记录运动日志,告别不良生活方式 

    专题 警惕运动损伤 



    5 运动阶段管理,秀出马甲线

    第一阶段:运动碎片化,从 5 分钟开始 

    只要动起来,就会消耗热量 

    推荐几款适合碎片化运动的工具 

    5 分钟可以搞定的燃脂动作 

    弹力带原地跑 

    跳绳 

    弹力带上台阶 

    椅子减肥操 

    第二阶段:“运动小白”想健身该从何做起 

    制订一个可实施的计划 

    动作正确才能减少运动损伤 

    适合“运动小白”的运动 

    以一种训练为重点,逐一突破 

    给自己制订一套低强度有氧训练计划 

    第三阶段:“略懂先生”进阶原则是什么 

    运动前,多想想自己想要达到什么效果 

    高强度间歇训练(HIIT):高效率减脂必备 

    抗阻力训练:提高脂肪代谢率 

    循环训练:真正的脂肪杀手 

    适合进阶者的运动计划 

    第四阶段:健身达人更适用的减脂增肌运动 

    肩部训练动作 

    手臂训练动作 

    胸部训练动作 

    腹肌养成动作 

    背部训练动作 

    腿部训练动作 

    减脂增肌训练计划 

    专题 几款常见家庭运动器材的运动方法 

    12周减肥计划,一起来打卡

    减肥必胜打卡攻略 

    运动安排在哪个时间段最好 

    不要忽略水的摄入 

    第一阶段(第 1 周):唤起减肥意识,从最简单开始做起 

    调整期一周饮食运动计划参考 

    第二阶段(第 2~4 周):坚定减肥信念,执行减肥任务 

    适应期一周饮食运动计划参考 

    第三阶段(第 5~8 周):调整减肥计划,努力突破瓶颈 

    平台期一周饮食运动计划参考 

    第四阶段(第 9~12 周):巩固减肥效果,不断完善自我 

    巩固期一周饮食运动计划参考 

    12周减肥计划 ,一 起来打卡

    附录 常见食物热量表 

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