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[醉染正版]不挨饿减肥 北京协和医临床营养科副主任陈伟编著“健康中国2030”国家健康科普专家 科学健康饮食减肥瘦
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| 书名:不挨饿减肥 定价:49.8 标准书号:ISBN 978-7-5184-3395-7 装帧:彩色或铜版印刷无线胶 用纸:胶版纸 开本:特16 出版社:中国轻工业出版社有限公司 页数:192 |
本书从自我管理角度出发,医学营养减重为指导,教你循序渐进地调控营养,分阶段设定运动目标,不挨饿,不痛苦,做自己的营养师、运动专家,在吃饱的前提下,科学改变饮食结构,达到减重目标。 |
目录
谣言粉碎机
减肥时,脂肪吃得越少越好
每周健身次数越多,减肥效果越好
存在越吃越瘦的负卡路里食物
长期吃二甲双胍可以减肥
我想只瘦局部
深蹲会让腿变粗
辣椒可以燃烧脂肪,吃辣椒减肥
吃“酶”可以减肥
无氧运动不能减肥
穿瘦腿袜可以燃脂瘦腿
用保鲜膜包裹小腿、肚子等,可以减肥
1 皮格马利翁效应:想瘦是变瘦的第一步
想想肥胖可能带来的健康隐患
看看自己是虚胖还是真胖
肥胖管理小测试:你属于哪种胖
判断肥胖的3种方法
21天养成改变一生的习惯
小习惯会带来大变化
运动,不仅是为了燃烧脂肪那么简单
记减肥日志,告别不良习惯
良好的自控力是减肥的关键
需要减几斤,清晰的目标很重要
如何有效制定目标:从微小行动开始
别空有想法不执行,减肥要从此刻开始
减肥,只需每天改变一点点
烹饪方法改变一点点
饮食习惯改变一点点
生活方式改变一点点
一辈子就减一次肥
增强信心,打打“心理战”
你瘦了,世界才会更丰盈
专题 肥胖的人为什么容易打鼾,如何安眠
2 不挨饿,才能成功减肥
“饿”是“恶”的原动力
想减肥,就要控制吃的冲动
反弹的根源是不断抑制食欲
不挨饿的减肥法更易于执行
怎么对抗大脑产生的饥饿感
知“己”知“彼”,才能减肥成功
“高蛋白低碳水”能成功减肥的秘密
首先读懂“万卡定律”
高蛋白饮食饱腹感强
选对主食,碳水自然低
高蛋白低碳水饮食不宜长期使用
记录饮食日志,让好习惯变成瘦身捷径
重塑饮食习惯,告别“肥肝厚胃”
饮食日志记录方法
专题 如何读懂食品标签
3饮食阶段管理,不知不觉变成易瘦体质
第一阶段(调整期):
调整不良饮食习惯,告别“汤糖躺烫”(1 ~ 2 周 )
“汤糖躺烫”是肥胖的最佳伴侣
对这些增肥食物说“NO”
正确的进餐顺序也利于减肥
第二阶段(适应期):
“高蛋白低碳水”帮你缩短“减肥黑暗期”(21 天)
开启“21 天减 8 斤”计划
为什么“高蛋白低碳水”减脂快
高蛋白食物怎么选
高蛋白一日四餐怎么吃
高蛋白饮食计划,轻轻松松就能瘦
第三阶段(平台期):
偶尔轻断食,“黎明的曙光”
调整好了,平台期体重也能呈螺旋式下降
情绪管理——情绪低落容易屈服于诱惑
没禁住诱惑怎么办?今天犯错明天补救
“5+2”轻断食,轻轻松松就能瘦
第四阶段(巩固期):
限热量平衡饮食,做个完美的瘦子
限热量平衡饮食原则
调整营养,打造易瘦体质
对内接受自我,对外控制行为
这些食谱照着吃,轻轻松松就能瘦
4 再忙再懒也能动起来
转变运动思维,瘦身更容易
不爱运动≠不能动
爱动≠“慧动 ”
“慧动”≠能坚持
掌握这些运动常识,事半功倍
运动前后 1 小时吃什么
运动前做好热身活动
运动后不宜“急刹车”
最适合减重的心率和运动表现
运动后的调整
坚持记录运动日志,告别不良生活方式
专题 警惕运动损伤
5 运动阶段管理,秀出马甲线
第一阶段:运动碎片化,从 5 分钟开始
只要动起来,就会消耗热量
推荐几款适合碎片化运动的工具
5 分钟可以搞定的燃脂动作
弹力带原地跑
跳绳
弹力带上台阶
椅子减肥操
第二阶段:“运动小白”想健身该从何做起
制订一个可实施的计划
动作正确才能减少运动损伤
适合“运动小白”的运动
以一种训练为重点,逐一突破
给自己制订一套低强度有氧训练计划
第三阶段:“略懂先生”进阶原则是什么
运动前,多想想自己想要达到什么效果
高强度间歇训练(HIIT):高效率减脂必备
抗阻力训练:提高脂肪代谢率
循环训练:真正的脂肪杀手
适合进阶者的运动计划
第四阶段:健身达人更适用的减脂增肌运动
肩部训练动作
手臂训练动作
胸部训练动作
腹肌养成动作
背部训练动作
腿部训练动作
减脂增肌训练计划
专题 几款常见家庭运动器材的运动方法
12周减肥计划,一起来打卡
减肥必胜打卡攻略
运动安排在哪个时间段最好
不要忽略水的摄入
第一阶段(第 1 周):唤起减肥意识,从最简单开始做起
调整期一周饮食运动计划参考
第二阶段(第 2~4 周):坚定减肥信念,执行减肥任务
适应期一周饮食运动计划参考
第三阶段(第 5~8 周):调整减肥计划,努力突破瓶颈
平台期一周饮食运动计划参考
第四阶段(第 9~12 周):巩固减肥效果,不断完善自我
巩固期一周饮食运动计划参考
12周减肥计划 ,一 起来打卡
附录 常见食物热量表
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