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  • [正版图书] 徒手健身运动 普拉提+功能性训练 吴振巍 著 健身教程教练书 徒手训练健身书籍指南 瑜伽书 徒手健身
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    • 作者: 吴振巍著
    • 出版社: 北京理工大学出版社
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    • 作者: 吴振巍著
    • 出版社:北京理工大学出版社
    • ISBN:9786382282546
    • 国别/地区:中国
    • 版权提供:北京理工大学出版社

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    本书源于多年来普拉提训练及教学一线的实践经验和研究成果,结合国内外各种相关资料,编制而

    成。无论对于普拉提初学者,还是普拉提教练,都具有指导意义。

    主体分为身体拉伸、身体放松、颈椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部松弛、驼背、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、产后恢复等12个功能性专题健身内容。每一块内容都有详细的训练方案与配套视频。

     


    目录

    第壹章普拉提,优美的生活方式

    01健康,从改变姿态开始016

    姿态与我们的关系016

    身体排列和姿态评估017

    身体机能评估018

    常见的错误姿态和排列异常020

    坐姿022

    电脑操作022

    站立023

    驾驶023

    行走和跑步024

    举臂024

    搬重物025

    02身体单侧运动的平衡调整026

    03简单而重要的基础性练习027

    背壁站立:姿势模式重建027

    站立平衡:训练下肢平衡027

    足脚尖行走:修饰腿部线条028

    收缩骨盆底肌:增强性功能028

    收缩腹部:收紧身体轴心029

    肩颈伸展和放松:舒缓肩颈029

    颈肌强化:缓解颈椎痛031

    向下卷动:拥有健康脊柱031

    平板支撑:锻炼核心力量032

    上推撑起1:紧致上臂032

    上推撑起2:优化手臂曲线033

    上推撑起3:告别“拜拜袖”033

    第二章在家练习普拉提

    01练习前的准备工作037

    02练习频率039

    03选择什么时候练习040

    04每次练习的时间长短041

    05与同伴一起练习042

    06在家练习的安全注意事项043

    07如何设计自己的普拉提家中练习课程044

    08普拉提家中训练计划样本047

    计划样本一:高效的短时间练习047

    计划样本二:时间充裕的全方位练习050

    第三章普拉提的伸展和放松

    01有关伸展的基本理论056

    02强针对性的伸展练习058

    向下卷动:脊柱的逐节运动058

    侧伸展:修塑侧身线条059

    美人鱼侧伸展:锻炼背部肌群060

    穿针引线:灵活脊柱061

    髋屈肌伸展:平衡体态061

    腹肌伸展1:优化腹部曲线062

    腹肌伸展2:收紧小腹062

    脊柱前伸:舒展背部062

    脊柱旋转伸展:纠正肋骨外凸063

    猫背伸展:灵活脊柱064

    提腰伸展:灵活腰部065

    股四头肌伸展:优化大腿曲线065

    臀肌伸展1:强效提臀066

    臀肌伸展2:优化臀部曲线066

    绳肌伸展1:预防下腰痛067

    绳肌伸展2:缓解下腰痛067

    向上伸展:舒展全身068

    小腿伸展:优化小腿曲线068

    03舒适的放松练习069

    颈部放松:放松肩颈069

    垂立松颈:放松颈部肌肉070

    垂立松肩:放松肩关节070

    望远镜:提高上肢协调性071

    大风车:提高肩胛活动性072

    雪地天使:改善圆肩073

    背部放松:伸展背部073

    仰卧抱膝:改善腰痛074

    左右摆尾:腰部放松074

    尾巴画圈:灵活腰骶部074

    骨盆摆钟:平衡骨盆075

    单膝伸拉:放松下背部076

    膝盖搅动:有效润滑髋关节076

    膝盖开合:迅速放松髋关节077

    屈身挥臂:放松肩臂078

    休息放松式:舒适的全身放松079

    第四章特殊人群的普拉提训练方案

    01腰痛082

    02腰椎间盘突出症096

    03脊柱侧弯110

    04产后恢复127

    05颈椎病149

    06肥胖165

    07臀部下垂189

    08腹部松弛211

    09性功能低下228

    10脊柱后凸(驼背)246

    常见问题与解答263

     

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