全新正版情绪饮食9787516925041华龄

章认识问题：初识情绪饮食障碍

1.1食物，快乐和痛苦的源泉
1.2什么？我可能得了「情绪饮食障碍」
1.2.1 常见情绪饮食障碍症状1- 神经厌食症 Anorexia Nervosa
1.2.2常见情绪饮食障碍症状2 - 神经贪食症 Bulimia Nervosa
1..常见情绪饮食障碍症状3 - 非典型情绪饮食障碍
1.3「情绪饮食障碍」会怎样伤害我？
1.4首先好好吃饭，然后练习健康节食
1.5我的健康身体指标
1.5.1 了解有关身体质量指数BMI (Body Mass Index) 的知识
1.6自测：我有情绪饮食障碍？
第二章探索问题：情绪饮食障碍是怎样得以维持的

2.1一切都离不开你怎样看待自身价值
2.2一切都与你的“观念模式”有关
2.2.1了解“观念模式”
2.2.2“观念模式”是怎样发展的？
2..情绪饮食障碍特有的“观念模式”
2.2.4我们的大脑是怎样帮情绪饮食障碍“观念模式”巩固它的地位呢？
2.2.5识别你自己的「情绪饮食障碍观念模式」
.从思维到行为：徒劳挣扎-常见的错误身材管理措施
..1 情绪饮食障碍有哪些超严格的饮食要求？
..2 情绪饮食障碍有哪些严格的体重控制方式？
2.4错误的方法导致错误的后果：进一步得自我伤害
2.4.1伤害的后果之一：暴饮暴食
2.4.2伤害的后果之二：补偿行为（催吐以及过度锻炼）
2.4.3伤害的后果之三：行为（减重以及“饥饿症”）
2.5情绪与情绪饮食障碍的关系
2.5.1何为对负面情绪的耐受力？
2.5.2自测：我的负面情绪耐受能力有多强？
2.6回顾圈套的形成：总结情绪饮食障碍循环圈
2.7是的，你需要改变

第三章认识自己：我为改变做好了准备？

3.1道理都懂还是过不好一生 – 可能你还没准备好做出改变？
3.1.1 Prochaska和DiClemente的改变六阶段
3.1.2 改变中的犹豫不决
3.1.3 进行改变的恰当时机
3.1.4 改变工作表
3.2针对情绪饮食障碍的调整，都有哪些可行的改变方法呢？
3.3怎样的改变方式是适合我的呢？

第四章改变之路：应对情绪饮食的有效武器 – 调整认知，管理情绪

4.1评判自我价值
4.1.1自测：我的价值
4.1.2拓展我的生活圈
4.1.3我的生活圈拓展计划表
4.2识别自己的“低自尊思维”
4.2.1“低自尊思维”的形成
4.2.1.1过去的经历如何促发产生核心负面“低自尊思维”
4.2.1.2过去的为什么不能留在过去，而会影响到今天的自己？- 认识【核心负面认知】
4.2.1.3【核心负面认知】的保护伞 – 你头脑当中的命令和设
4.2.1.4识别你头脑当中那些对自己无用的命令和设
4.2.1.5识别你头脑中的【核心负面认知】
4.2.2调整“低自尊思维”
4.2.2.1怎样建立新规则？
4.2.2.2开始整核负面自我认知
4.2..重复练习，直到重塑自我
4..认识自己的优点
4.3调整对自己毫无帮的想法
4.3.1想法与感觉的链接
4.3.1.1自动思维
4.3.1.2 思维如何影响感受和行为
4.3.1.3 都有哪些思维可以被看作是对我们在实际上没有帮的自动思维呢？
4.3.1.4 试试看你能识别多少自己的情绪？
4.3.2ABC认知分析法
4.3.3认知D – 干预思维
4.3.4认知E – 获得不同结果
4.4调整自己不正确的饮食思维
4.4.1应对回避食物的思维
4.4.2用生活实验帮自己一步步恢复信心
4.4.3解决问题为导向的思维方式
4.5调整强迫检查与回避行为
4.5.1强迫思维：总是在想和身材相关的事
4.5.1.1体重检查和体重回避行为
4.5.1.2体型身材方面的检查和回避行为
4.5.1.3强迫受 – “总是感觉胖”
4.5.2从强迫重复检查中解脱自我
4.6改变你的「情绪饮食障碍观念模式」
4.6.1接纳与改变
4.6.2脱离导致情绪饮食障碍的「观念模式」
4.7学会管理情绪
4.7.1正念是好办法
4.7.1.1正念练习
4.7.1.2用六个正念技术练习正念进食
4.7.2客观情绪识别与管理
4.7.2.1 正念方式的情绪管理方法
4.8学会容忍不适感
4.8.1挫折耐受能力的提升方法
4.8.2思考提高挫折耐受能力的好处与坏处

第五章改变之路：应对情绪饮食障碍的好用小工具

5.1自我监测表格的使用
5.1.1自我监测表格模版
5.1.2学会记录并分析你的基础线数据
5.1.3暴饮暴食到底指的吃多少？
5.1.4完整表格解释
5.2正常饮食与正确测试体重
5.2.1怎样正常吃饭？
5.2.2怎样正确测量体重？
5.3针对不同症状的应对方法
5.3.1应对暴饮暴食
5.3.2应对清除行为
5.3.3正确运动 – 是的，我们不要再让错误的运动方法来伤害自己
5.3.3.1明确过度运动的定义
5.3.3.2找到适合自己的运动量

第六章呵护成长：记录进步以及识别挑战

6.1不陌的对手：总结对情绪饮食障碍的认识
6.2学会记录自己的每一步成长
6.3识别前进道路上的障碍
6.4维护成长成果的方案
6.5应对反复：人生是场马拉松
6.5.1辨别你的高风险时刻
6.5.2识别早期的警报信号
6.5.3应对警报信号
6.5.4应对反复
6.5.5我的应对反复计划表
6.6接下来的路

王亚南壹心理专家委员会委员央视网人民战疫24小时节目连线心理专家MICP英国心理治疗师协会注册督导暨会员（MICP－305285）心理自书《自尊知道》作者咨询个案时长14000+小时新西兰奥克兰大学健康心理学博士澳大利亚莫纳什大学临床心理咨询硕士英国爱丁堡Heriot-Watt大学商业心理学硕士秉承认知行为疗法创立人AaronBeck博士的嫡系真传，以人本主义理念为主要咨询理论根基，对认知行为疗法及理行为情绪疗法有完整系统的认知与实践经验。多年的海外旅居生活，为她提供多元化工作环境，接触并处理了大量个人成长、情绪管理、饮食障碍等方面的个案。

章认识问题：初识情绪饮食障碍“知识的力量只有当你会使用她，才能呈现！”-ByDaleCarnegie戴尔·卡耐基西方现代人际关系教育奠基人1.1食物，快乐和痛苦的源泉乔娜打开电视机，随意搜索了一下电视节目，没想到《乘风破浪的姐姐》正在热播中。她的注意力一下子就被吸引住了。
现在是晚上9:30。
屏幕上姐姐们在练功房挥汗如雨，认真听取着编舞的指导。忽然之间，一阵熟悉的声音在脑海中想起：“这个节目真好看！但是好孤单呀，要是有人能陪着我一起看多好。可是，我就是没有人陪。我真是个Loser，没人陪，没人要！这个屋子冷冷清清，没人能说说笑笑，没人回应我。我好难过。”声音越来越尖锐，乔娜开始忍受不了声音在自己脑海中的不断盘旋，注意力从节目上游离开来，下意识得用双手环抱着自己的腹部。
“我可以点一点儿吃的，边吃边看，吃东西总会让我感觉高兴一些。”说做就做，乔娜熟练得在外卖app上滑动着手指，找到收藏的常点餐厅，一口气点完目光所及，让自己感兴趣的所有食物。看到app上显示商家接单，距离自己收到食物还有倒计时的三十分钟，她心里马上放松了一些。
好了，一番操作以后，乔娜又可以安心得看着电视，感觉自己好像是等待着半小时后就会登门的熟悉而又忠诚的老朋友，TA会来陪自己一起看喜欢的电视节目。
骑手准时到达，乔娜提过两大袋子外卖，放到沙发前的茶几上。长茶几被食物铺满了，乔娜心里升起一阵满足感。
正好马上要开始舞台公演，能吃着自己爱吃的东西继续看姐姐们在舞台上挥洒着自己的才华，还有什么不开心的呢？
不知不觉中，公演进行到尾声，而乔娜也把两大袋子的外卖消灭的差不多了，茶几上铺满各种吃得空空的餐盒。
姐姐们在舞台上的表演结束亮相让乔娜惊艳，每个人的脸似乎都被无与伦比的美丽照耀得光彩夺目。
与此同时，乔娜脑海里那个尖锐的声音又再次响了起来。
“你也只能看看别人怎么成功的，你永远也做不成任何事，一个失败者！除了吃还会什么？”刚刚吃下去的好吃的好像成为了自己怎样也甩不掉、明自己是真的‘除了吃什么也不会’的铁。乔娜的脸上一阵阵得发热，似乎空空荡荡的家里即刻铺满了一双双严厉得审视着自己的眼睛，她感到无比恐惧和难受。
一阵翻江倒海般的疼痛从胃部旋转着蔓延开来，乔娜冲到卫生间，对着马桶把还来不及消化的‘好吃的’全部吐了出来。
呕吐的过程让乔娜很痛苦。每次都吐到好像把胆汁都吐出来的程度。吐到自己的嗓子又酸又累但是也不愿停下。
乔娜常常是一边吐一边哭。她不知道自己是不是想把对自己的厌恶也一起都吐出来，她只是在不断被指责的声音中无力反驳，似乎只有把自己刚刚不配吃下去的一切都‘还出来’，才能得到安宁。
但是，乔娜又错了。她永远无法得到安宁。因为那个声音饶不了她。就算她把吃下去的东西都吐出来，那个声音还是依然在嘲笑得说着，“看看吧，多可悲。你能有什么用？活着也是浪费资源！”乔娜怎样做都不对，怎样都摆脱不了这些尖锐的评价和鄙视的眼神。她已经没有什么能再吐出来的东西了，只剩下自己停不下来的干哕夹杂着断断续续的抽噎哭泣声回荡在一个人的屋子里。
食物，对乔娜来说，成了一个让自己又爱又怕的存在。不知道从何时开始，无论生活中发生了什么大大小小的压力，她总是会对自己说‘吃点好吃的’，似乎，吃下去的东西能帮自己解决一切烦恼。可是，这种‘解决’也只是暂时的，一旦她吃够了，或者回过神来发现压力还是压力，她就又开始激烈得攻击贬低自己，也怨恨自己吃下去的食物。事实上，乔娜的这种“借吃消愁”而后又对吃懊悔不已的行为有另外的一个名字–情绪进食（EmotionalEating）。也就是说当一个人并不是因为饥饿的原因想要吃东西，而是因为情绪受到了刺激而产生吃东西的冲动，这时，食物不再用来满足解决生理饥饿的问题，而是用来填补某种感情方面的需求（Arnow,Kenardy&Argas,1995）。
大多数人可能都会有因为吃到美食而感受到快乐的经历，也会有很多人可能在偶尔心情不好的时候，吃自己喜欢的东西让心情好起来，这些都是正常的也是无可厚非的。不过，如果你发现自己会经常依赖食物来处理各种情感需求或者应对生活压力，那么，一定要开始警觉，因为你和食物的关系可能已经演变成不那么健康的状态，就好像乔娜那样，对食物开始又爱又恨，出现情绪进食行为；而这种行为，就是临床心理治疗中经常遇到的心理问题之一 –「情绪饮食障碍」的一种常见的表现形式。
1.2什么？我可能得了「情绪饮食障碍」「情绪饮食障碍」到底是怎么一回事？从心理疾病治疗的角度来说，「情绪饮食障碍」具备两个鲜明的特点：不正常的进食行为和不健康的体重控制行为。
比如，乔娜所经历的就是因为情绪刺激而导致自己产生的不正常进食行为。而这只是冰山的小小一角，的不正常进食行为还包括：过度限制自己对食物的摄取量–比如，只吃约为1000大卡热量的食物，完全不管自己的身体其实需要更多的热量来维持正常功能；过度局限于某种特定的饮食结构中–比如，完全不吃碳水，认为一沾到碳水食物，自己就会发胖等；总是不停得想各种吃的，类似无法控制的强迫思维一般，让自己无法专注得处理事物；暴饮暴食；以及有意识或者无意识得把吃饭的时间打乱–比如总是在深夜或者凌晨吃很多食物等等。这里所例举的还不是所有不正常进食行为的表现形式，不过，我相信正在读这本书的你会理解到了它的核心问题所在：那就是不正常的进食行为是和常规的有规律吃饭的行为相差很远的一种进食状态。
而不正常的体重控制行为，对人们健康的伤害则更为隐秘。因为，它往往会更容易被披上一个自己在‘追求健活’的外衣。比如，人们因为想要拥有更优美健壮的体形而过度锻炼，每天都去健身房长时间得挥汗如雨。一旦没去，就担心焦虑，内疚难过，认为自己的‘赘肉’又增长了一分。或者，自己会用催吐和食用泻药、利尿剂等方式，把摄入的食物强行排除出身体。所有这些行为，都是为了保持身材。
人们所没有意识到的是，这些自己强加给自身的进食习惯或者不良体重管理方式如果长期积累下来，对自己的健康将会产生多么巨大的伤害！
首先，针对不正常进食行为来说，它在女群体中发生的几率高。这是因为，女孩子们出现情绪波动时更容易通过从外界环境获取安抚的方式来解决问题，食物就是获取的外界资源；第二，女孩子们也更容易通过对食物的控制来达到自己认为理想中的体重管理目标。这样一来，女群体就容易呈现出在食物获取中要么毫无节制，要么给自己制定严格进食要求的状态。前者常常会伴随着暴饮暴食后的懊悔，所以会用催吐或者泻药等强行纠正减少热量的获取量。后者则会制定没有弹的进食标准，严格执行，哪怕自己已经饿得前胸贴后背也绝不妥协。这样长期积累下来的后果，就是造成严重的营养不足，或者营养不均衡，反而让本来有光泽度的皮肤暗淡无光，整个人愈发没有精神，背离自己想拥有健美体型、美好外表的初衷。
其次，对于类似用过度锻炼来管理体重的行为来说，它恰好在男群体中发生的几率更高。不能否认，社会审美的价值观崇尚男拥有强壮的肌肉、优美的线条。许多男会因此痴迷于如何利用各种健身技巧帮自己塑形。过度锻炼的表现在于锻炼的频率和强度都并不适合锻炼者自身的身体状况，但是锻炼的人却执迷于其中，热衷把时间都花在健身上，甚至会影响到自己生活中重要部分，比如亲密关系、工作发展等等。同时，如果一个人陷入过度锻炼的模式里，如果哪TA被迫中断锻炼，自己就会感到难受，情绪上也会变得很负面。甚至有的时候，TA会做出让人无法理解的举动–比如自己生病了或者受伤了，也停不下来。健身，成为TA整个生活的中心和重心。其后果当然也会从身体上对自己造成伤害，但同时，这样的现象会严重影响到自己的社会功能，导致人际关系的疏离，工作能力的下降等。
还有值得提醒大家的一点是，受「情绪饮食障碍」困扰的人们也常常本身更容易发生严重的生理疾病。因为在理想状态下，我们的身体是一个有机工作的和谐整体，这种和谐是需要人们努力采用科学方法来维护和保养的。长期的不良饮食或者进食习惯都更容易导致身体的重要器官发生病变。其中，常见的就是心脏功能的损害。在临床医学治疗中，由于不当进食习惯而导致的心脏病发作、休克或者猝死是很常见的。我在这本书后面的部分也会更详尽得讨论这个话题。
，根据相关情绪饮食障碍的调查研究发现，在罹患「情绪饮食障碍」的人群中，大概有90%左右都是女。然而，研究员们也认为，有可能有相当一部分男其实可能受「情绪饮食障碍」的困扰而不自知，或者即便是怀疑自己可能有进食方面的问题也不愿去寻求帮，因此可能导致男「情绪饮食障碍」患者的数量被低估了。同时，我们也需要知道，女与男受「情绪饮食障碍」的影响有一些不同之处：比如，女更会因为追求‘苗条体型’而过度节食，而男会因为追求‘肌肉线条’而过度沉迷于某种特定饮食结构和过度锻炼。
从不良的进食习惯发展到临床心理治疗中定义的「情绪饮食障碍」其实会经历漫长的过程。并且，临床中进行确诊的「情绪饮食障碍」会分为很多种，人们可能会听说过“神经厌食症(AnorexiaNervosa)”和“神经贪食症(BulimiaNervosa)”等，这些都是和「情绪饮食障碍」相关且较为严重的心理疾病，它们也都会严重影响到人们的身心健康。但是，大部分受到「情绪饮食障碍」困扰的人们不一定发展到严重厌食或是贪食的地步，TA们可能会发现自己呈现出一定程度的厌食或者贪食症状特点，可是依然没有达到临床确诊这两种疾病的标准。这不代表类似这样的人群还没有严重到需要去看医生或者心理医生的地步，其实，如果已经发生类似的情形，不要再耽搁，不要等到情况恶化再考虑要去面对它。
了解了这些之后，我希望如果你正在经历和食物有关的心理困扰，请一定不要小看这件事，要尽早和专业的医生以及心理医生合作，帮自己了解为什么会出现进食障碍情况，从而找准问题，针对得去解决它！下面我就从临床上常见的一些主要「情绪饮食障碍病症」种类开始谈起，让我们一起来面对这个给自己带来困扰的问题。