章
认识瑜伽和瑜伽疗愈
我的瑜伽疗愈之路/003
瑜伽和拉筋、伸展，有何不同/010
瑜伽要做到高难度动作才有效吗？/013
酸痛感是对健康有效的保？/017
改善身体的痛，发现心灵的伤/021
身体功能观点的瑜伽疗愈/025
心理学观点的瑜伽疗愈/027
神经科学观点的瑜伽疗愈/029
觉得舒服放松，就是疗愈吗？/031
第二章
改善身心伤痛，从创伤记忆开始
疼痛与情绪、认知息息相关/041
难以发现的内在伤痛/045
从身体的感觉发现情绪创伤/049
提升自信与正向力的积极疗愈/055
案例一 求好心切的疼痛者/059
案例二 脊椎滑脱的重生者/064
案例三 渴望平静的癌症患者/069
案例四 对生活失去热情的工作者/073
案例五 身陷婚姻危机的抑郁者/078
案例六 极度恐惧的创伤经历者/083
案例七 工作至上的生活失衡者/088
案例八 自卑的完美主义者/094
第三章
从瑜伽哲学延伸出的疗愈观点
古典瑜伽哲学的疗愈理念/101
持戒：人所须具的自律能力/101
精进：知足与为达正向目标的努力/102
体位法：锻炼、调节身体，找回内外联结/104
呼吸法：恢复神经系统的能量平衡/105
收摄：稳定心情、加强对现况的判断力/106
专注：将心念集中在一处的能力/107
禅定：帮身心恢复健康的强力练习/107
三摩地：无论何时何地，都让自己更好的能力/108
瑜伽疗愈的八大步骤/110
体现：用身体的反应找出真实/110
觉知：明确察觉到自己的反应和感觉/111
接受：坦然接受自己的现状/113
选择：接受并洞察自身状况后做出的决定/114
洞察所做的选择：先行演练做出的选择/115
自我的真实：看见自己需要改变的现实/117
让自我真实地实践：鼓起勇气面对改变的冲击/118
让生命继续流动：由改变的结果再次做出选择/119
第四章
瑜伽疗愈的自我练习
呼吸觉知练习 觉察自我呼吸状态/129
呼吸调节练习01 延长、顺畅、柔软呼吸/131
呼吸调节练习02 舒缓侧肋&腹部紧绷/133
呼吸调节练习03 胸腹部扩张/135
呼吸调节练习04 左右鼻孔交换呼吸/137
身体扫描 从脚到头的感觉观察/139
身心觉知练习01 跪坐前弯/141
身心觉知练习02 仰卧腿部延伸/143
身心觉知练习03 仰卧体侧伸展/145
身心觉知练习04 俯卧转体/147
身心觉知练习05 仰卧体前侧开展/149
身体调节练习01 坐姿上半身扭转/151
身体调节练习02 站姿侧弯/153
身体调节练习03 站姿前弯/155
身体调节练习04 站姿后仰/157
身体调节练习05 勇士站姿上半身延伸/159
身心统合练习01 站姿左右转体/161
身心统合练习02 自体平衡深蹲/163
身心统合练习03 摆手后仰和前弯/165
身心统合练习04 勇士站姿侧倾/167
身心统合练习05 俯卧身体上抬/169
关系静观练习/171
第五章
瑜伽疗愈的常见问题
什么人适合或需要瑜伽疗愈课程？/179
2 瑜伽疗愈或瑜伽课程中的“觉知”，究竟是什么？/181
3 一周要练习几次？时间要多久？/183
4 要上几次课程／练习，才能改善自己的状况？/185
如何判断一对一瑜伽疗愈课程收费合理？/187
6 如何选择适合的瑜伽疗愈课程及疗愈师？/189
第\\\\二\\\\章改善身心伤痛，从创伤记忆开始疼痛与情绪、认知息息相关不管是身体上的病痛、心理上的问题还是生活上遭遇的困境，几乎都会伴随负面情绪的存在。因此，当我们谈到瑜伽疗愈时，自然无法忽视负面情绪带来的影响，但有时候人们过于专注自身病痛的处理，却忽视了负面情绪导致的后果。
持续疼痛的难以痊愈和大脑有关以患有持续疼痛的人为例，长期的疼痛会使大脑不能正常地释放激素，去甲肾上腺素（Norepinephrine）即为其中之一。去甲肾上腺素是人在面对压力时大脑分泌的荷尔蒙（Hormone）（激素），它会刺激与情绪反应有关的杏仁核（Amygdala），并引发人体的战斗／逃跑反应（Fight-or-FlightResponse），而这些反应会产生焦虑、恐惧、愤怒及抑郁等情绪，也会提高神经感受器的度，成经系统对引发疼痛的化学物质更加，从而导致疼痛更加频繁地出现或加剧。
此外，当人有负面情绪时，身体通常是蜷曲、紧绷的。对有持续疼痛的人来说，在移动身体或做出某些动作时，常常伴随着疼痛或无法做到某些动作，而紧缩的身体又增加了活动的限制，让肌肉缺乏做出动作所需的弹。身体无法以正常的方式活动，同样会导致疼痛的频率增加或衍生的问题，这些问题都相当不利于身体的复原。
负面情绪的另一种影响则是休息与睡眠。大家一定有过因情绪不佳而失眠的经历，焦躁的情绪使得交感神经系统活跃，同时抑制副交感神经系统的活动。当副交感神经无法正常运作时，人就无法好好进入放松的睡眠模式。若日复一日地失眠或缺乏质量良好的睡眠，不仅会使身体及各器官无法得到充分的休息，也会打乱神经系统及内分泌系统的运作。
对有身心疾病的人来说，他们需要让身体、心理及神经系统恢复正常的运作与功能，而缺乏休息的身体及大脑会不断地拖垮健康，同时缺乏睡眠也会反过来影响情绪，造成更多的情绪问题。这样的恶循环，只会使问题更加难以解决，健康状况持续恶化。因此，如果不能妥善处理情绪及睡眠问题，要恢复健康，就会困难许多。
失控的大脑带来不必要的疼痛另一个由负面情绪导致的问题是注意力及判断能力的改变，包括对身体的觉知能力下降以及无法冷静、客观地做出判断与反应。以有持续疼痛问题的人为例，当一个人的身体觉知能力不佳时，对身体的控制能力也会变差。当身体提供的感觉信息不足时，大脑便无法正确地判断当时的情况并做出相应的反应。
疼痛的感觉是因为大脑认定当下的情境具有危险或潜在危险，而释放疼痛感来警示我们远离危险。因此，如果身体感知能力与判断能力下降，大脑就容易误判当时的情况，将不具危险的情境归类为危险的状态，让身体的疼痛感加剧，而疼痛加剧与情绪的再次交织，则会让身心承受更多的痛楚与苦难。
精神病理医师贝赛尔·范德寇（BesselvanderKolkM.D.）曾提到过，身体感觉是所有情绪的基础，如果人们无法明白身体的感觉，他们将无法做出决定或将计划化为行动。另一位神经科医师安东尼奥·达马西奥（AntonioDamasio）也指出，生物体不可能在没有身体现况资料的情况下，来管理生活和维持恒定平衡。
情绪的其一个能是反映当下的情境，并促使人产生行动来应对或改变现状，而长期有负面情绪的人，表明他们并未采取适当的行动，因而让负面情绪持续留存于自己身上，长时间下来对精神及身体的损耗相当。
可以说，负面情绪影响的不仅仅是心情本身，长久处于负面情绪之中，影响的层面会扩及神经系统、内分泌系统、心血管循环系统及大脑认知与行为。因此，对有身心问题的人来说，情绪是不能忽视的一环，对疗愈成效的进展也影响重。
检查不出问题的身体酸、紧、痛我们已经知道身体上的某些症状是由内在状态及神经系统引起的，如前面所说的持续疼痛。身体组织上的伤痛，我们能用眼睛看到愈合与否，这类伤痛通常也不会给人们造成太多的困扰，让人困扰的是受伤之后产生的后遗症，如受伤后的持续下背痛，或是经历过严重天灾人祸后产生的创伤后压力症候群等。前来求于瑜伽疗愈的患者，通常以这些类别的人居多。
由于内在的感受与状态难以实质化测量，也难以被看见，所以常常让人不知该如何着手处理这些困扰及伤痛。加上我们的文化与教育较少提到对这些层面的照料，使得人们容易忽视或没有养成主动处理内在层面问题的习惯。当这些问题产生时，人们往往还是直觉地认为是身体层面的问题，或是把这些情形视为只是自己情绪上一时的反应，并不需要积极主动地去处理。
我常被问的问题之一就是：“老师，可不可以教我一些能改善背痛的动作？”人们常以为，只要做某些伸展动作或是肌肉强化动作，就能够完全解决背痛或部位疼痛的问题。但是，身体上持续的疼痛与过去经历、认知、情绪、神经系统运作等内在状态息息相关，甚至可以说，内在状态才是导致持续疼痛的主因。
各位或身边的朋友可能有类似的经历：由于颈肩或部位的长期疼痛而去医院做检查，但是检查后，医生却说你的肌肉、关节、骨骼等组织都没有问题。某些医生或许会开一些止痛药或肌肉松弛剂帮你缓解疼痛，但这只能治标而无法治本，甚至还有药物依赖及成瘾的风险。
身体疼痛、情绪低落，很可能是大脑失控了若要处理内在问题，我们必须从自我感觉及感受层面做起。背痛是一种感觉，心痛是一种感觉，悲伤是一种感觉，焦躁也是一种感觉。因此，要知道自己正在复原的过程中，就必须依赖自己对这些内在感受的察觉。同样地，能够感觉、感受自己，才能开启内在的疗愈之路。
请不要误认为我是在讲述灵层面的疗愈，当然，灵层面也与人的整体健康有关。但事实上，感觉的输入直接与神经系统的运作相关联，不管是疼痛（身体症状）或心理疾病（精神症状），都需要从感知自己的部分着手，因为感觉即是决定大脑如何判断自身情况和环境的依据。大脑越能够正确判断当下的状况，就越容易做出可以帮我们的反应，这对于内在层次的疗愈是相当重要的。
但正如我前面所说，我们的文化教育比较重视外在的层面，以致许多人对个人感觉的觉察能力不足，加上身心的症状也会导致觉察能力的下降，因此执行起来就更加不容易。有时候患者甚至会直接告诉我说“我感觉不到自己”或“我感觉这样做没有什么差别”，但不能因此怪罪自己，这对我们而言本来就不是一件容易的事。有时候感觉的变化是细微的，我们需要的只是更多的练习。
内在状态的改变需要仔细觉察，而觉察能力也需要慢慢去练习，既然这些东西是看不见的，就要练习用心去感受。这就是为何许多心理治疗、认知行为治疗等治疗取向都会强调“自我感知能力”重要的原因之一，而这同样也适用于身体损伤的疗愈。内在状态的转变是细微的，有时也是缓慢的，因此必须要有耐心。我必须诚实地告诉大家，许多进入疗愈历程的人们，中途放弃的比率相当高，有些人只维持了一两个疗程，原因在于他们无法感受到明显的改善。
回归前文提到的，首先，这些复原的状况可能很缓慢，其次，这与患者本身的感知能力有关，所以我必须鼓励所有想进行疗愈与正在进行疗愈的人们，包括疗愈师自己，都必须要有更多的耐心，必须更加细心。
我们都希望身心能早日恢复健康，但症状没有消失并不代表没有在复原，有时候我们可以观察症状出现的频率有改变，如一周出现几次焦虑的情况，也可以观察症状的强度改变，如焦虑的程度降低。
身体或内在层面的问题，往往都是日积月累造成的，也可能是郁积了许久，我们才开始正视它，同时各位要了解，这些问题都是错综复杂的。因此，我们需要一步一步地抽丝剥茧，一点一点地尝试与努力，才能逐步改善自己的状况。但请不要因此而气馁，看看因为自己的努力而改善的每一个小部分，虽然情况没有马上全部改善，但我们不是正地变得更好吗？
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