引言
颜色保护你的身体免受氧损害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新调整
你的膳食[2]水果蔬菜增加营养减少热量[2]本书有哪些关于水果蔬
菜的新内容[3]为什么编写本书？[4]了解为何这样做[4]我想帮
你的个人理由[5]
配制膳食的颜色
你的膳食颜色如何？
从褐色到色[10]DNA和四个碱基组成的语言[10]DNA与基因
[11]DNA损伤和如何应对这种损伤[11]膳食对DNA的保护作用
[12]DNA损伤和常见病[13]世界经验[14]DNA编码和水果蔬菜
的颜色编码[15]重新设计膳食，控制饮食过量[15]用颜色编码来配
制膳食色彩[16]基因和膳食：你为何有风险[16]总结各种方法来创
造膳食色彩[17]
配制自己的膳食颜色
热量供给与身体需要匹配[18]蛋白质摄入与身体需要匹配[18]控制
脂肪摄入[19]蔬菜、水果和调料：你的花园药房[19]水果蔬菜的颜
色编码系统[20]为什么说这不是“一句话”的膳食计划[22]挑选的
食物就是你吃的食物[]颜色编码膳食计划[24]
使用颜色编码
不买它，你就不会吃它[45]清理厨房[45]减少多余的脂肪
[46]重新设计晚餐幕盘[47]色彩厨房的核心：水果和蔬菜[47]容
易获得的颜色编码食品[49]调料和原料[50]豆蛋白解决
方法[51]有时候你会喜欢坚果[51]用爆玉米花填饱肚子[52]颜色
编码食谱[52]一周有色食物原料采购清单[73]
使用颜色编码旅行和就餐
避免大盘菜[78]关注脂肪：餐厅风格[79]国际颜色编码
[79]点你想吃的[83]用颜色编码去旅行[84]家庭聚会和日时的
饮食[84]
起床锻炼
建造肌肉[86]健美[287]健康“成瘾”[87]循环训练来建造和保持
肌肉[88]安排锻炼前后的食物[91]
补充剂：有利于健康的丸剂和食品
维生素和矿物质的核心组别[94]松果菊[97]中国红曲米[97]小白
菊[98]锯状矮棕榈[98]人参[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡
椒[101]缬草[102]贯叶连翘[102]
探索植物食物的王国
扩展乏味的膳食[104]试用某些新型的水果和蔬菜[105]你还没有了解
到全部[111]你能种植和采集的药草和调料[112]种植自己的药草[112]
胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些坚果[116]只是一个开始[118]
15个常见的营养谬误
为什么对食物有如此多的困惑[119]谬误一：减少体重要做的事
情是少吃喜欢的食品[119]谬误二：去掉膳食中的所有脂肪是需
要做的事情[120]谬误三：去掉膳食中的糖是要做的事情[121]
谬误四：摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重[121]
谬误五：高蛋白膳食引起酮症，减少饥饿[122]谬误六：所做的
是采用锻炼减肥，因为膳食不起作用[122]谬误七：食用四组基本食
物会获得身体所需的维生素和矿物质[1]谬误八：胡萝卜和香蕉是
发胖食品[124]谬误九：花生酱是蛋白质的良好来源[124]谬误十：
猪肉是一种白肉[124]谬误十一：多食用人造黄油和植物油能降低胆
固醇[125]谬误十二：吃三文鱼降低胆固醇水平[125]谬误十三：虾
会升高胆固醇水平[126]谬误十四：奶酪饼干是钙的良好来源[126]
谬误十五：冷冻的蔬菜不如新鲜的好[126]
膳食色彩有获得健康
DNA损伤如何产生疾病
常见疾病有常见原因[132]氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症
[132]吸烟产生氧自由基并吞噬抗氧化剂[133]污染和氧气对DNA
的损害[133]为什么DNA的损伤是致命的[134]抗氧化荆防卫系统
[136]炎症的常见危害[137]膳食和发炎：阿司匹林的启示[137]水
果蔬菜是如何保护你的DNA的[140]
令人惊讶的脂肪细胞：远不只是一包脂肪
脂肪细胞发挥白细胞样的作用[141]为小鼠和人制定的计划
[142]瘦素可以治疗肥胖吗[142]瘦素是免疫系统的一部分[143]脂
肪细胞储存有色的化学保护物质[143]脂肪细胞、脂肪细胞——到处
存在[143]你需要多少脂肪细胞[144]不消失的脂肪细胞[144]认
真看待脂肪细胞[145]小孩有时候会长成肥胖[145]人类更适应饥
饿，而不是营养过剩[146]脂肪会使你更[146]脂肪会维持你的
生育功能[147]古代的优势变成了现代疾病[147]多少体脂才算正
常？[148]颜色编码有何帮[148]
心脏病、胆固醇和你的DNA
什么是胆固醇？[150]心脏病的产生[151]有高胆固醇的基因
[157]纤维蛋白原、发炎和感染[158]植物食品的益处[160]心脏病
是可以预防的[161]
癌症是一种DNA疾病
癌症是一种文明病[163]癌症是怎样产生和扩散的[164]高风险、低
风险：膳食和环境的作用[165]前致癌物到致癌物的转化[165]限制
热量来减缓癌症生长[166]氧化、抗氧化剂和癌症[166]为何并
不总是引起癌症[167]增加癌症风险的膳食模式[168]一些植物微量
营养素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌调节免疫
功能[172]早期诊断的重要[174]
衰老、欲、记忆功能和DNA
为什么我们会衰老[175]我们已经比过去活得更长了[176]衰老理论
[176]端粒缩短[176]细胞周期检测点和DNA突变[177]制热
延缓衰老[178]抗氧化剂延缓衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的
脂肪可能是一个优势[179]钙、维生素D和维生素B1？补充剂[180]
活得更长。感觉更好[181]维持你的视力[181]预防骨骼变薄和破碎
[182]某些植物雌激素有帮[183]你只有摔倒才会造成骨盆破裂
[183]保持欲[184]维持你的记忆力[185]阿尔茨海默病和抗氧化
剂[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和对DNA的损害
生命早期的平衡营养[189]断奶后[190]不饥饿时吃饭[191]吃饭
不像真正的吃饭了[191]好吃不饱腹[192]为你的味蕾而战[192]
调整味道的科学[193]变大的美国餐盘[193]多巴胺和食物“成瘾”
[194]5-羟色胺，愉快激素[194]触发食品和压力[195]暴饮暴食
[196]饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险[196]大鼠给我们
的启示[197]脂肪细胞和调定点[198]为什么女人比男人胖[198]
大背景[199]
文化演变和伊甸园的失落
地球人类的早期历史概述[200]人类探索地球[201]一个欢乐大家庭
[201]爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体[202]祭司和入侵的军队
[203]一个非洲遗失部落的基因据[203]沿尼罗河迁徙[203]处方
药、植物食品和基因[204]动物和植物的共同进化[205]现代电视商
品广告轰炸[205]人类破坏了伊甸园[206]农业的出现[207]冰川
期和变异的植物食品[207]植物的驯化[208]从发现新大陆到烹调风
格的融合[209]早期的美国食物[210]接管中西部[210]美国农业
部膳食金字塔：马、骆驼还是肥胖处方[211]
食物演变和农业经济
炸薯片的历史[214]不要拿走我的油炸圈饼！[215]又红又热的腊肠
和索尔兹伯里牛排[216]调味番茄酱或者烹调酱[217]花生酱的发明
[218]不要吃圣代[218]问题的关键是什么[219]狩猎采集者的膳食
指导委员会[219]古代农业与现代食品的生产和销售[220]烹饪熔炉
[222]恢复膳食的多样化[224]1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍
的[224]维生素补充剂和减肥产业的兴起[225]学术界、食品企
业与[225]应用RDA的困惑[226]营养的政治学[227]选择新
的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，无脂的脂肪[228]农业
对消费者的回应[229]消费者是上帝[229]预防处方正在优化我们的
膳食[0]
附录1 检测你的热量和蛋白质需要
附录2 配制膳食的工具
致谢
从褐色到色习惯是令人熟悉和愉快的，不管好坏，都能够帮我们减轻日常生活的压力。当生活压力增加时，进食的压力也相应增加。牛排餐厅、外卖餐馆的兴起，我们熟悉的汉堡油炸快餐店继续盛行，明释放压力的进食习惯是具有持久吸引力的。也许你很了解你吃饭的方式不好，但就是不知道如何改变。不管出于何种理由，如果你打算改变你的吃饭方式来改善健康，本书就很适合你。我编写本书时想简化许多令人困惑的膳食资讯，便于人们能够应用来改变膳食。继续进食不利于健康的食物，一直等到个审察委员审核完每一份科研报告，每个反对者都取得一致同意，这样不好。因为到那时，我们都已死亡。现在就要开始改变饮食习惯，应用这些资讯来限度地保障你的健康和寿命。
事实上，营养学已具备坚实的科学知识基础。人类遗传学和疾病研究方面也有令人兴奋的突破，这些都在大声明白地告诉我们：摄取有色彩的膳食
。我的工作是在必须保持真实的前提下，把科学领域的专业术语翻译成可以理解的日常话语。
DNA和四个碱基组成的语言
每个身体细胞中都有DNA的存在，它是由四个密切相关的不同碱基单位组成的长链状结构。四个被称为A、T、G、C的DNA碱基单位组成了身体能识别的生物字母表，由这个字母表来控制特殊蛋白的生成。编码每个蛋白的程序就是一个基因。可以把组成每个基因的碱基看成两个双螺旋镜像链之间的连接体。双螺旋链可以被拉开，在单条DNA链上复制同样的碱基序列。碱基跟碱基之间是配对的，A总是跟T配对，G总是跟C配对。正是这种编码语言和完整的DNA链才使得细胞增殖成为可能。参与形成下一代的细胞由来自两个不同人体的单股DNA链组成，因此下一代遗传了父亲和母亲的特征。四个碱基组成的DNA编码存在于对染色体中，形成了约40亿个字母，组成了你本人的基因编码。舌头和肠道的细胞每隔几个小时就分裂一次，每次分裂时，DNA链的拉开和重新拉合要准确。有时候就出现了错误，但错误被及时修复。可是当我们变老时，DNA损伤在累积，多数是无害的，但有时这种损
伤则会促进癌症、心脏病和糖尿病的产生。
DNA与基因当进行遗传翻译时，DNA中的信息提供了决定所有身体和行为特征发育阶段的指令，包括头发、指甲、内部器官、骨骼、大脑、格、精子、卵子等方面的特征信息，将你的基因传给需要这些信息的下一代。90％以上的DNA实际上并不编码蛋白质的生成，而是调节DNA的使用方式。因此，DNA损
伤可能影响基因打开和关闭的方式，这种过程影响到一系列疾病、包括常见
癌症的发生。
DNA损伤和如何应对这种损伤我们身体中DNA是如何被损伤的？是氧气。几十亿年以前，当细菌捕获太阳光能制造自身能量的时候，便开始在大气层中生成氧气。氧气占我们呼吸空气的20％，当它暴露在热和光的环境中时，转变为氧自由基。由于存在一个未配对的，氧由基就像漂白剂，这个转来转去找寻作用目标，它可作用于蛋白质、脂肪、碳水化合物和细胞中的DNA。为了应对氧气的威胁，植物形成了的缤纷色彩，像红草莓、绿椰菜和橙色胡萝卜。
所有有色物质是用来保护植物免于大气中氧气的危害。他们看起来有颜色，是因为这些物质中的化学结构可以吸收可见光。这种吸收光线的化学质可以中和损害DNA的。你如果在贫瘠土壤中种植产生果实的植物，植物果实和叶子会变成苍白色，并出现黑点，这是植物被氧气烧伤的显示。如
果切开苹果，在空气中暴露一两分钟，苹果会变成棕褐色。苹果的红外皮可以保护苹果免遭氧气的损害。当我们吃苹果红色的外皮时，也会摄人同样的有色物质，这些有色物质在身体内部保护我们的DNA。
膳食对DNA的保护作用大约50万或100万年以前，现代人类开始进化，依赖于水果蔬菜中的有色物质保护身体细胞免遭损害。开始时，人类的身体具有制造保护DNA物质的系统，但许多系统在进化的过程中丢失了，如丢失了制造维生素C的基因，因为古代的人类膳食中维生素C含量丰富，身体不再需要这一系统。某些有色物质，如胡萝卜的橙色，是贮存在脂类物质中，而另一些物质，如椰菜中的物质，可以促进身体细胞产生保护DNA的蛋白质。我们的身体降解吃进去的许多植物保护物质，只有20％从尿中排出。但在分解过程中，这些植物营养素给DNA发出制造特殊蛋白质的信号，这个被称作“酶”的信号可以分解这些植物营养素和身体细胞产生的或者从食物中吸收的毒素。所以，你可以想象到，只有那些与特定蔬菜水果中存在的植物营养素具有同样化学结构的毒素才可被解除毒。
因此，尽可能摄取多样化的植物食物是有作用的。人类进化产生的分解植物营养素的酶也可以保护我们的身体免遭药物中的化合物和许多抗生素中含有的阿司匹林的损害。饮用柚子汁影响身体分解广泛使用的降胆固醇药物的事例就明了这种作用。当服用正常剂量的降脂药物3天后，血药水平比饮用柚子汁时的血药水平高2倍。柚子汁中的化合物抑制了一种小肠壁酶的产生。柚子汁中的化合物与基因的相互作用就是饮食显著影响身体酶系统
作用的一个典型事例。P10-12
膳食营养与人类健康存在密切关系。那么怎样的膳食才是营养健康的？如何才能吃出健康来？美国著名营养学家——大卫·赫伯教授提出的色彩膳食可以给你一个解答！大卫·赫伯教授对水果蔬菜及其制品进行了颜色分组编码，制定了颜色编码菜谱，并分别推出了男士、女士一周的颜色编码食谱计划，以及如何采购和制作颜色编码食谱。
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